הקדמה:
לאור השינוי של אורך הריצה במבחן הבר-אור בצבא מ-2000 [1] ל-3000 מטר, מוצעת תוכנית המותאמת לאורך הריצה החדשה.
התוכנית מיועדת לאדם הרץ באופן קבוע פעמיים בשבוע או יותר ומסוגל לרוץ ברציפות 15 דקות. אדם הרץ 1000 מטר בזמן העולה על 5 דקות, רצוי שיבחר תוכנית אימונים [2] 
אחרת (מכיוון שרצוי שהוא ישפר קודם כל את רמת הכושר הבסיסית שלו).
חישוב קצבים על סמך מדידת ה-1000:
תוצאת 3,000 מטר חזויה – זמן ה-1000 + 30 שניות .3 X
לדוגמה, אדם הרץ 1,000 מטר ב-4 דקות. הזמן הצפוי לריצת ה-3000 הוא 4:00 + 0:30 (סה"כ 4:30) כפול 3 = 13:30 דקות.
חישוב קצבים:
קצב קל – קצב ריצת ה-1,000 + דקה וחצי
לדוגמה, אדם הרץ את ה-1,000 ב-5:00 דקות, קצב קל יהיה 6:30 דקות לק"מ (לערך 9.2 קמ"ש).
קצב בינוני – קצב ריצת ה-1,000 + דקה.
לדוגמה, אדם הרץ את ה-1,000 ב-4:30 דקות, קצב בינוני יהיה 5:30 דקות לק"מ (לערך 11 קמ"ש).
קצב מהיר – קצב ריצת ה-1,000 + 1/2 דקה (שווה לקצב ה-3000)
לדוגמה, אדם הרץ את ה-1,000 ב-4:30 דקות, קצב מהיר יהיה 5:00 דקות לק"מ (12 קמ"ש).
תוכנית אימונים:
קובץ אקסל [3]
הערות:
• ישנה עדיפות לא לעשות 2 אימונים עוקבים (יום לאחר יום).
• בתקופת האימונים מומלץ לבצע עד 2 אימוני כוח, לא בעצימות גבוהה מאוד.