מבוא
קומפלקסים במוט הם כלי שצובר פופולריות רבה ככלי לפיתוח כושר מטבולי (Metabolic Conditioning). בסקירה זו אעבור על כמה מהעקרונות הרלוונטיים לבניית קומפלקסים, התרגילים שאני מוצא כיעילים, וההיגיון מאחורי השיבוץ שלהם.
מהו Conditioning? במובנים הספורטיביים זה מונח שמתייחס להכנת הספורטאי לתנאים ספציפיים. כיוון שהדרישות שונות בהתאם לענף הספורט, גם ההכנה שונה, כלומר האימונים שונים. הפרמטרים בהכנה ספציפית הם רבים: תבנית תנועה, זמן המאמץ, סוג המאמץ, סוג עייפות (יוסבר מיד) ועוד המון פרמטרים שלא ממש רלוונטיים למאמר זה. בתחום הכושר המושג Conditioning לרוב מתייחס ל-Metabolic Conditioning, והכוונה היא לסוג מאמצים שיביא לעייפות פיזית כללית, ולא מקומית, כגורם שיגביל את הפעילות. השימוש בקומפלקסים בכתבה זו יתואר לצרכי ל-Metabolic Conditioning.
אז מה זה בעצם?
קומפלקסים במוט הם שורה של תרגילים שמבוצעים ברצף בשימוש במוט. למטרת ל-Metabolic Conditioning לרוב מדובר בטעינה קלה של המוט (חמישה או עשרה קילו יספיקו גם למתאמנים חזקים. לרוב האנשים יספיק מוט ריק). מקובל לא להניח את המוט על הרצפה לאורך כל הקומפלקס, כדי לשמור על מתח שרירי לכל אורכו.
למה אני צריך את זה?
- כי אתה שייך לקבוצה שונאת אירובי [1] איטי מסורתי. הליכון או אופניים גורמים לך לפהק, ואתה לא אוהב אימונים אינטרוולים.
- כי אין לך זמן פנוי לשעה אירובי, אתה רוצה לגמור את זה בין עשרים דקות לחצי שעה, ואם אינטנסיביות זה המחיר שצריך לשלם, אז קדימה.
- כיוון שהם מאפשרים גיוון עשיר תוך כדי שמירה על טווח תנועה ותנועתיות בזמן קצר.
- כי זה זמן מצוין ללטש את הטכניקה שלך; מצד אחד קשה יותר להיפצע בגלל המשקל הנמוך, ומצד שני זה לא קל לשמור על טכניקה בגלל העייפות.
- בנוגע לפציעות, קומפלקסים יותר קלים מבחינת עומס מהרמות כבדות, ובניגוד לקרוספיט הזמן משחק תפקיד הרבה פחות משמעותי אם בכלל, כך שהטכניקה יכולה להיות יותר מדויקת. בנוסף, כמעט לכל מתאמן ותיק יש מספר תנועות שהוא לא מרגיש טבעי בהן, או שהוא מרגיש בהן פציעות ישנות. זאת הזדמנות לתרגל אותן באופן קל ובטוח יחסית.
- ימים קלים: לא כל יום אפשר או רצוי לעבוד כבד, כפי בשלב הזה אתם ודאי יודעים מצוין. לרוב המתאמנים הרציניים יהיה קשה להגיע לחדר כושר ופשוט לעבוד קל, יש מעט מאוד דברים יותר מתסכלים מלהסתכל אחורה על חדר כושר [2] כשאתה יוצא ממנו, ולהגיד לעצמך שלא עשית מספיק היום. הקומפלקסים מאפשרים לך לסחוט כל טיפת אנרגיה מעצמך, ועדיין להגדיר את זה כיום קל. בנוסף אתה עובד על טווחי תנועה, דפוסים מוטוריים וטכניקה שרלוונטים בשבילך כדי להרים כבד.
- דרישה מועטה לציוד: כל מה שצריך הוא מוט, ופלטה של 5 ושל 10 ק"ג, ויש לך מכשיר אירובי מהסרטים. יש לי כמה מתאמנים שקנו מוט הביתה ומכניסים אימוני קומפלקסים כחלק משגרת בוקר (קורנפלקס עם קומפלקס, ואתה מסודר).
- מנטליות. אימוני קומפלקסים, כשמבוצעים נכון, הם אתגר מנטלי עצום. אתה לומד לדבוק במטרה, להתעלם מהקושי,להשתיק את כל הקולות בראש שגורמים לך לרצות להפסיק, ולהתמקד בקול הקטן בראש שגורם לך להמשיך. שיעור חשוב לכל אתגר בחיים. אני משתמש בעיקרון הקומפלקסים כדי לפתח קשיחות מנטלית אצל צעירים שאני מכין לגיבושים בשנים האחרונות, ורואה יופי של השפעה.
- הם לא משעממים.
עקרונות בסיס
- טכניקה: אתה עומד לבצע תרגילים בתנאי עייפות, עם אדרנלין גבוה, להרבה חזרות. להבדיל מהרמות כבדות, בהם אתה בדרך כלל נענש במקום על טעות טכנית, בסוג כזה של אימונים [3] הכאב לפעמים מגיע אחרי, מה שגורם לאנשים לחשוב שהכל בסדר למרות הטכניקה הבעייתית, ולהמשיך. כפי שציינתי קודם, קומפלקסים הם ההזדמנות להשקיע בטכניקה, בזרימה של התנועה, ביציבה מוקפדת, וכו… וכן, אפשר להיפצע יופי גם עם משקלים מצחיקים. אל תנסו את זה.
- עייפות כללית, לא מקומית : אם אתה מגיע למצב שאתה מפסיק בגלל שאתה לא יכול להחזיק יותר את המוט, נכשלת. אם הגעת למצב שכאב שרירי באיזה שהוא קבוצת שרירים עוצר אותך, נכשלת. אם אתה מגיע בסיום למצב שאתה מפסיק כיוון שאתה הרוג אבל לא מסוגל להצביע על משהו ספציפי שעצר אותך-אתה במקום הנכון.
הכללים הפרקטיים:
- הפעל שיקול דעת לפני שאתה מתחיל להגביל את עצמך בזמן. אני מוצא שקומפלקסים שלא מוגבלים בזמן (בסגנון קרוספיט [4]) עדיין עובדים באופן רצחני. קומפלקסים מוגבלי זמן גורמים לטכניקה להראות זוועה. כל פרק זמן שאתה מעביר תחת משקל ובתנועה הוא מבורך, אין לקצר אותו.
- אל תיתן לאחיזה להגביל אותך. השתמש ברצועות (האופציה המועדפת) או סדר את התרגילים באופן שייתן לאמה לנוח (לא תמיד אפשרי) טבען של בעיות אחיזה הוא לעצור אותך הרבה לפני שאתה מרגיש שהבעיה היא באחיזה וההוכחה לזה היא שהקומפלקס נראה אחרת לחלוטין עם רצועות.
- לא ניתן לבצע קומפלקסים בלי מעורבות גבוהה של פלג גוף תחתון. קבוצות השרירים הקטנות יותר יעמדו במקרה הטוב בסט אחד או שניים, ואז אנחנו נכנסים לטווח העייפות המקומית. התרגילים האידיאלים הם תרגילי עזר של הרמות אולימפיות, הרמות אולימפית גבוהות (Power Clean ו-Power Snatch) תנועות שבהם אפשר לערב קבוצות שרירים גדולות (דדליפטים, סקווטים, מכרעים וחתירות) חיבור של תנועות (Thruster, דדליפט\חתירה,דדליפט\שראג) ותנועות של שרירים קטנים עם תוספת תנופה (פוש פרס, כפיפת מרפקים עם הקפצה).
- תרגילי שווי משקל והרמות אולימפיות נמוכות צריכים להיות מבוצעים בהתחלה: הרמות אולימפיות נמוכות (שבהן אתה תופס את המשקל בפוזיציה נמוכה) הן תרגילים טכניים באופיים, וידרשו ריכוז שלא תמיד יהיה שם לאחר הסט הראשון. כנ"ל לגבי תרגילים דורשי שווי משקל כגון פיסטול בפרונט סקווט, דדליפט ברגל אחת ותרגילים אחרים בסגנון.
- מקם את התרגילים הקשים ראשונים, ובצע מיד אחריהם תרגיל קל. זה יאפשר לך לנשום ולהאריך את הסט. בדרך כלל, הכתפיים הן הראשונות לקרוס אחרי האחיזה. הכנס את הלחיצות (פוש פרס עדיפה) כתרגיל ראשון או שני.
- מקם את התרגילים באופן שהמעבר לא דורש יותר מידי אנרגיה: דמיין לעצמך שסיימת מכרעים, עברת לחתירה, והחזרת את המוט אחורה לסקווט, תחשוב כמה אנרגיה השקעת במעברים, כאשר אם הסקווט היה מוצמד למכרעים זה היה נמנע (מצד שני במקרה זה היית מפעיל שוב אותה קבוצת שרירים ועלול להגיע לתשישות מקומית…). אומנם המטרה של התרגול היא להוציא אנרגיה, ולפעמים אני אוהב לתת למתאמן להיאבק במשקל בין המעברים, אבל יותר מידי חוסר זרימה בסט נוטה להוציא את הכיף ממנו.
- רשום את התרגילים שאתה הולך לעשות על דף, אל תאלתר במהלך הסט ואל תנסה לזכור אותם בעל פה. למוח יש נטייה להסגר החל מהתרגיל השלישי, כך שאל תניח שתוכל להשתמש בו.
- פרטנר הוא דבר מבורך באימונים מסוג זה, גם מפני שהוא מסוגל להודיע לך מהו התרגיל הבא וגם כיוון שהוא מסוגל לספור לך את החזרות, וכפי שציינתי בסעיף הקודם, בשני המקרים מדובר בעסק לא פשוט. כמו כן, הנחיות טכניות מהצד ידאגו לכך שהטכניקה שלך לא תראה זוועה. אבל התרומה האמיתית שלו היא בעידוד בסטים האחרונים. מחקר אחרי מחקר מוצא שכאשר מישהו צועק עליך אתה מסוגל להוציא הרבה יותר מעצמך, וזה הופך את העניין להרבה יותר כיף במובן המזוכיסטי של המילה.
- נסה להשאיר לך עוד חזרה במיכל בכל תרגיל. באימוני סיבולת (ויש שיוסיפו -גם באימוני כוח) המפתח להתקדמות הוא לא לשרוף את עצמך. אני אוהב את שיטת סרגל המאמצים כדלהלן: דמיין לעצמך סולם מאחד עד עשר כשאחד הוא מאמץ שבקושי מרגישים ועשר הוא ספרינט [5] מקסימלי למאה מטר. בתוך הטווח הזה נסה לשמור את עצמך על איזור ה 7-8, ומתחילים ישכילו להשאר על איזור ה 5-6. עכשיו הנה הפרדוקס: מצד אחד אני מנסה לעבוד קשה ככל האפשר, לסחוט כמה שיותר חזרות, לא לנוח, ולהיות טכני, ומהצד השני אני אומר לעצמי כל הזמן בראש (או צועק על המתאמן) תישאר על 7, תישאר על 7, תישאר על 7…, התוצאה של זה, פרט לכך שאני לא נשרף מהר מידי, לא מתחיל לשנוא את האימונים,ולא נכנס לאימון יתר היא שהגוף לומד להרגיע את עצמו בזמן מאמץ קשה, מה שיוצר מפתח להשתפרות. המונח הכי טוב ששמעתי וניסה להגדיר את ההבנה הזאת הוא "לפתח הרגשה של קלילות במאמץ קשה" עיקרון זה מוכר היטב לספורטאים מתחומים כמו איש הברזל וריצות אולטרה ארוכות, והוא נכון גם פה.
אז למה זה לא קרוספיט?
אני מניח שזאת השאלה שהרבה שאלו את עצמם מתחילת המאמר. בואו נתחיל מזה שהמונח קרוספיט קשה להגדרה, במיוחד בשל הגיוון הרב שאנחנו רואים אצלם בתחרויות האחרונות. התשובה היא כנראה חסרונה של הגבלת זמן שהיא אחד מסימני הזיהוי הראשיים של השיטה, מה שכפי שציינתי קודם אני מוצא ברוב המקרים כחיסרון בשל ההשפעה הגבוהה שלו על טכניקה.
קומפלקס ראשון כדוגמה:
פרס – 5
דדליפט – 5
קלין אנד פרס – 5
בנד אובר ראו- 5
פרונט סקווט – 5
סקווט – 5
שכיבות שמיכה – 5
כפי שציינתי, כמעט כל תרגיל עזר בהרמות אולימפיות יתאים פה, תרגילי מוט בעמידה שבהם אפשר לעבוד עם משקלים סבירים בלי עייפות מקומית יתאימו גם הם (סקווט, דדליפט,פוש פרס, חתירה,כפיפת מרפקים עם הקפצה קלה) ותרגיל אחרון ניתן לעשות עם המוט על הרצפה (שכיבות סמיכה, ROLL OUT) או להיפרד מהמוט ולעשות משהו אחר בלי שזה ממש ישפיע על הזרימה. כפי שכבר כתבתי, אין פה ממש חוקים מוגדרים, פרט לשמירה על טכניקה סבירה ולעקרות העייפות כללית. אלה יותר המלצות כלליות..
ולמי שחושב שזה נראה קל, ככה נראה יבגני אחרי שצילמנו….
- About [6]
- Latest Posts [7]
[8]- טכניקה בסקוואט – ממתאמן מתחיל למתקדם [9] - ספטמבר 3, 2017
- 15 אסטרטגיות לחזור מפציעה [10] - אפריל 3, 2017
- כיצד להרים משקלים כבדים בלי להיפצע 40 שנה קדימה [11] - אוקטובר 3, 2016