הליניארית (Bill Starr 5×5 – Madcow)היא תכנית כוח שתוכננה ע"י ביל סטאר מחבר הספר "החזק ישרוד" ("The Strongest Shall Survive"). התכנית יועדה לשיפור הכוח אצל שחקני פוטבול הנמצאים באוף-סיזן (הפגרה שבין העונות).
אוכלוסית היעד
התכנית ממוצבת כתכנית למתאמן הבינוני אולם למעשה היא מתאימה למספר אוכלוסיות:
1. מתאמנים בינוניים בתקופת מסה [1] – מתאמנים מתחילים מתאפיינים ביכולתם להתאושש מאימונים תוך 48 שעות וביכולת להוסיף משקל מאימון לאימון. אצל מתאמנים בינוניים לעומת זאת, כדי להשתפר בכוח, לעלות במשקלי האימון ולהוסיף מסת שריר, יש צורך בתכנון מורכב יותר.
2. מתאמנים מתחילים בתקופת מסה – אמנם מתאמנים כאלה יפיקו תועלת גדולה יותר בתכנית למתחילים כמו Starting Strength [2], אולם ישנם מתאמנים שלא מסוגלים לבצע תכנית כזו, מסיבות שונות:
- מתאמנים מבוגרים, שהמצב ההורמונלי שלהם שונה מהותית בהשוואה לשנות ה-20 לחייהם.
- מתאמנים שאורח חייהם העמוס לא מאפשר להם התאוששות (בעיקר שינה) מתכנית תובענית כמו SS.
- מתאמנים שפשוט לא יכולים להרשות לעצמם לצלוע במשרד או מול לקוחות, לעלות במשקל בצורה בולטת ולהראות "לא ייצוגיים".
3. מתאמנים בתקופת חיטוב – מתאמנים כאלה יוכלו להשתמש בליניארית בזכות הגמישות שלה שמאפשרת הורדת נפח ועבודה על עצימות. אמנם יש בתכנית יותר סטים מאשר ב-SS, אולם רובם תורמים יותר לחימום מאשר לנפח העבודה והעבודה עצמה מתבצעת במספר מועט של סטים עצימים.
כל מתאמן יכול להתאים לעצמו את התכנית עם אחוזים שונים של משקלי עבודה, קצב התקדמות שונה ונפח שונה של תרגילי עזר.
עקרונות התכנית
- כמו כל תכנית כוח גם הליניארית מתבססת בכל אימון על טהרת התרגילים המורכבים, סקוואט [3], לחיצה ומשיכה. אלה הם תרגילי הבסיס של התכנית ועליהם ניתן להוסיף תרגילי עזר.
- הליניארית מתבססת על עצימות גבוהה על חשבון הנפח. בכל תרגיל הסטים בנויים בפירמידה עולה ומכוונים את המתאמן לסט הכבד, העצים, שבו ירים את המשקל המקסימלי שלו לאותו אימון.
- כמו בטקסס מת'וד, גם הליניארית בנויה על חלוקת נפח/התאוששות/עצימות (אם כי, לא באופן מובהק כמו בטקסס). אימון A אחראי לנפח, והמתאמן יבצע בו את הסט העצים של תרגילי הבסיס ל-5 חזרות. באימון B הוא יבצע פחות סטים, עם סקוואט קל ולחיצה קלה יותר אשר יעזרו לו להוריד נפח ועצימות ולהתאושש מאימון A. ובאימון C יהיה דגש על עצימות: סט עצים, קצר וכבד ביותר בשבוע.
- ההתקדמות בתכנית היא התקדמות ליניארית רציפה, משבוע לשבוע, כשהמטרה היא לשבור שיאים ולא לדרוך במקום. משקל כבד יותר על המוט משמעו יותר מסת שריר(בתנאי כמובן שהאימון נתמך בתזונה מתאימה). . בזמן חיטוב המטרה תהיה להתקדם למשקלי עבודה גבוהים ככל האפשר ולנסות ולשמור עליהם, בכדי לצמצם פירוק שריר למינימום האפשרי.
מבנה התכנית
שבוע האימונים מורכב מ-3 אימונים שונים, שיתבצעו בימים לא עוקבים, ולאחר אימון C ישנם יומיים של מנוחה הכרחיים לצורך התאוששות והכנה לשבוע החדש.
באימונים A ו-C המתאמן יבצע את squat, את הלחיצה הראשית – שהיא כמובן לחיצת חזה (בנץ' פרס) ואת המשיכה הראשית. בתכנית המקורית המשיכה הראשית היתה פאוורקלין אולם בגרסה אחרת היא הוחלפה בחתירה (פנדליי רואו). באימון B המתאמן יבצע את squat למשקל נמוך יותר, את הלחיצה המשנית – לחיצת כתפיים בעמידה (אוברהד פרס) או לחיצה בשיפוע חיובי (אינקליין פרס) ואת המשיכה המשנית – משיכה גבוהה (היי פולס) או דדליפט [4].
אימון A
squat, הלחיצה והמשיכה בנויים באופן דומה: 5 סטים, כל אחד בן 5 חזרות, בפירמידה עולה לפי אחוזים, עד ל-100 אחוז. ההמלצה היא לבנות את המשקלים במרווחים של 10-15 אחוז, לדוגמא: 5×60, 5×70, 5×80, 5×90, 5×100. אפשר לרווח יותר את הסטים אם מדובר בחיטוב או אם מדובר בתרגיל מאד עצים והמתאמן מגיע לסט האחרון מותש מדי.
אימון B
squat הוא סקוואט קל ויכיל 4 סטים עולים, כל אחד בן 5 חזרות, כשהשניים האחרונים הם במשקל הסט השלישי של אימון A. בדוגמה הנ"ל: 5×60, 5×70, 5×80, 5×80.
הלחיצה והמשיכה (המשניות, כאמור) יכילו 4 סטים עולים, כל אחד בן 5 חזרות, עד לסט העצים. לדוגמא: 5×70, 5×80, 5×90, 5×100. שוב, ניתן לשחק עם האחוזים.
אימון C
כמו באימון A, squat, הלחיצה והמשיכה (אותם תרגילים מאימון A) בנויים באופן דומה: 4 סטים, כל אחד בן 5 חזרות, בפירמידה עולה לפי אחוזים, ואילו הסט החמישי, הכבד, יבוצע ל-3 חזרות בלבד ולמשקל כבד יותר מאשר באימון A : ההחלטה כמה כבד תלויה בהתקדמות האינדיבידואלית של המתאמן כאשר העיקרון המנחה הוא שעדיף להוסיף 2.5 קילו ולהצליח מאשר 5 קילו ולהיכשל. לאחר הסט העצים יבוצע סט שישי קל יותר, במשקל של הסט השלישי, ל-8 חזרות (back off set) לשם הוספת נפח (מתאמן בחיטוב יכול לוותר על הסט האחרון). בסופו של דבר נקבל לדוגמא: 5×60, 5×70, 5×80, 5×90, 3×102.5, 8×80.
משקלי העבודה
כאמור, התכנית בנויה להתקדמות ליניארית שבועית. בכל אימון A יבוצעו התרגילים ל-5 חזרות בסט העצים, האחרון, במשקל שבוצע ל-3 חזרות באימון C הקודם. המטרה היא לאפשר התקדמות רציפה: מתאמן אשר מסוגל להרים X ק"ג ל-5 חזרות, יוכל מן הסתם להרים X+2.5 ק"ג ל-3 חזרות ולאחר שהתמודד (פיזיולוגית ופסיכולוגית) עם המשקל החדש ונח יומיים, יוכל להרים אותו גם ל-5 חזרות.
באימון B ההתקדמות בסקוואט תלויה כמובן במשקלי השיא של squat באותו שבוע. יש לזכור שהוא מיועד להתאוששות בלבד: ניתן להפחית מעט עומס ולשחק עם האחוזים במקרה של עייפות וכאבים. הלחיצה והמשיכה המשניות פשוט יתבצעו בתוספת משקל קטנה לעומת המשקלים של שבוע שעבר, בדרך כלל של 2.5 קילו – שוב, בהתאם למצב וקצב ההתקדמות של המתאמן.
משקלי העבודה יתוכננו כך שבארבעת השבועות הראשונים יתבצע ריסט, לשם הורדת העצימות אחרי התכנית הקודמת (בדרך כלל SS) וכניסה חלקה למסלול של התקדמות ליניארית. בשבוע הרביעי המתאמן אמור לחזור למשקלים שהרים לפני התכנית ובסיום השבוע לשבור שיא ל-3 חזרות. מהשבוע החמישי ואילך הוא אמור להימצא במשקלים שלא הכיר לפני כן. מתאמן אשר יצליח למשוך את התכנית לאורך 12 שבועות, עם עלייה של 2.5 קילו בשבוע, ישפר את השיאים שלו ב-20 קילו בכל תרגיל. לאחר שנעצר ברוב התרגילים וחש שאינו מצליח להתקדם עוד, יוכל המתאמן להתחיל בבלוק נוסף של התכנית, שוב עם ריסט (חלקי או מלא) או לעבור לתכנית אחרת.
מתאמן אשר נכשל בהרמת המשקל המתוכנן יבדוק כרגיל את החשודים המידיים: שינה, אכילה, טכניקה ומנוחה בין סטים. לאחר תיקון של הבעיות הדורשות תיקון, תתבצע חזרה על המשקל בשבוע שאחריו. לאחר שלושה כישלונות רצופים באותו תרגיל מגיע הזמן לריסט. יש להוריד 10 אחוז רק בתרגיל שבו היה כישלון ולהמשיך את התכנית בקפיצות קטנות (אם אפשר, קטנות יותר מלפני כן). מתאמן בחיטוב לא יבצע ריסטים שכן המטרה היא לשמר מסת שריר ולעבוד בעצימות המקסימלית. מתאמן כזה פשוט ימשיך לעבוד עם אותם משקלים וינסה שלא לרדת מהם.
מנוחה בין הסטים
לפני כל סט יש לקחת כמה זמן שנדרש על מנת לסיים את הסט בהצלחה. כמובן שאין טעם לקחת מעבר לדקה בסטים הראשונים, שתורמים בעיקר לחימום, אך אין זה יוצא דופן לקחת 5 דקות לפני סט כבד ואפילו יותר אם ידרש. בין התרגילים אין טעם לקחת הפסקה גדולה שהרי הסט הבא הוא הסט הקל ביותר (או אפילו חימום לפניו, בהתאם במשקלי העבודה) של התרגיל הבא.
תרגילי העזר
מתאמן שנמצא בחיטוב לא יוסיף תרגילי עזר כלל. למתאמן במסה/כוח יש מספר דרכים לבחור תרגילי עזר לתכנית:
- ההמלצה של ביל סטאר: 2 סטים של פשיטות גו ו-4 של כפיפות בטן [5] לאימון A, 3 סטים של כפיפות בטן לאימון B, 3 סטים של מקבילים, 3 סטים של פשיטות מרפקים ו-3 סטים של כפיפות מרפקים לאימון C.
- השלמת חוסרים: ישנם תרגילים שלא מומלץ לוותר עליהם. כדאי למתאמן אשר בחר לחיצה בשיפוע כלחיצה משנית להוסיף לחיצה מעל הראש לפחות כתרגיל עזר. באותו אופן מתאמן שבחר בפאוורקלין כמשיכה ראשית כדאי שיוסיף עבודה כלשהיא על הרחב גבי.
- תוספת נפח: מתאמנים רבים חשים שהתכנית לא מכילה מספיק נפח בתרגילי הבסיס ומבקשים להוסיף נפח בתרגילי העזר במטרה לעזור להתקדמות בתרגילי הבסיס. ללחיצות ניתן להוסיף נפח עם מקבילים, לחיצה באחיזה צמודה (ברוחב הכתפיים) ולחיצות בשיפועים שונים. למשיכות – מתח וחתירות. לזוקפי גב – היפראקסטנשן, גוד מורנינג ודדליפט לסוגיו. ולבטן – כפיפות, קראנצ'ים ועבודה איזומטרית.
- מה שביל סטאר מכנה – שרירי החוף: בייספס וטרייספס. תרגילים מבודדים לשרירי הזרועות.
יש לבחור את תרגילי העזר בזהירות ולזכור שמטרתם היא לסייע לתרגילי הבסיס ולא להפך. הם אינם מהווים מטרה בפני עצמה ואין צורך לשמור בהם על התקדמות. יש לבחור משקל שהמתאמן מסוגל לסיים בלי יותר מדי בעיות ולהעלות משקל רק אם הוא קל מדי. אין להוסיף יותר מדי תרגילים וסטים. 2-3 סטים, 8-12 חזרות לסט, למקסימום 2-3 תרגילי עזר בסיום האימון. אין צורך לרדת למספר חזרות נמוך, המטרה היא להוסיף נפח, לא עצימות.
לסיכום
הליניארית 5×5 היא תכנית פשוטה, מובנית וגמישה. בבחירה נכונה של תרגילים, תרגילי עזר, אחוזי התקדמות ומשקלי עבודה, ניתן להגיע איתה לתוצאות נהדרות.
אקסל לחישוב משקלים:
21592_Linear_5x5 [6]
מאמרים קודמים על התוכנית:
תוכנית אימונים – BILL STAR'S 5×5 MADCOW INTERMEDIATE LIFTERS
תוכנית אימונים – BILL STARR 5×5 -LINEAR VERSION