כיצד להעריך אחוזי שומן בגופינו

מהי מדידת אחוזי שומן?
במילים פשוטות, מדידת אחוזי שומן ^[1] היא הערכה של כמות האחוזים מגופכם שמורכבים מרקמת שומן. שאר הגוף שלכם מורכב מאיברים, נוזלים, רקמת שריר וכן הלאה.

. 
מהן השיטות בהן משתמשים לצורך מדידת אחוזי שומן?

 

קיימות לא מעט שיטות למדידת אחוזי שומן. הנה כמה מהנפוצות יותר: ^[2]

1. מדידת קפלי עור (קליפר).
2 . מדידה עפ"י מוליכות חשמלית (מכשיר שמוחזק ביד או עמידה על משקל).
3 .Dual energy X-ray absorptiometry (Dexa) (שיטה למדידת צפיפות עצם ע"י קרני רנטגן).
4. הערכה עפ"י מדידות שונות (גובה, היקפים ועוד).
5. בדיקה הידרוסטטית (מבחן צפיפות תת מימי, עפ"י עקרון זה עובד מכשיר ה-"בוד פוד").

.

קיימת תמימות דעים לגבי היעילות העדיפה של שיטה מס' 3 על פני כל שאר השיטות (למעט נתיחה לאחר המוות). מדידת אחוז השומן המדוייק בגוף בעודכם בחיים היא משימה קשה ביותר. ישנם הרבה חסרונות לשיטות המדידה הרבות. החסרון הבולט של רוב השיטות היא התבססות על נוזלים, מה שלעיתים קרובות יכול להביא למדידה שגוייה. אם חושבים על אחוזי השגיאה שמציעות לנו מרבית השיטות הקיימות למדידת אחוזי שומן מגיעים למסקנה שהתבוננות בתמונות יכולה להיות שיטה רלבנטית להערכת אחוזי השומן בגוף לא פחות מכל השאר.
. 

האם אנחנו צריכים לדעת את אחוזי השומן שלנו?
טכנית, אין לנו צורך לדעת את אחוזי השומן שלנו. בעוד המספר הזה יכול להעיד על מצבינו הבריאותי, עצם ידיעתו לא תשנה את המצב בהרבה. הידיעה היא בעיקר לצורך שעשוע, מוטיבציה או קבלת מנה גדושה של מציאות קשה.
. 

מהו אחוז השומן המינימלי ההכרחי עבור בני אדם וכיצד מורידים את אחוזי השומן?
נכון להיום אין תשובה מוחלטת לשאלה הנ"ל. בהתבסס על מספר גופי מחקר, מקובל לחשוב שהאחוז הזה עומד על 3 בקרב גברים ו 8-11 בקרב נשים. על נשים לאחסן מאגרי שומן גדולים יותר מגברים מסיבות הורמונליות ומסיבות שקשורות למערכת הרבייה. על מנת להוריד את אחוזי השומן, יש להתחיל בתוכנית הורדת שומן וחיטוב הגוף ^[3].
. 

כיצד נראים אנשים בעלי אחוזי שומן שונים?
כפי שכבר כתבתי, אחוזי השגיאה של מרבית שיטות מדידת אחוזי השומן הבסיסיות גבוהים למדי, גם כשמדובר במדידה ע"י מכשירים אלקטרוניים. האם ניתן לקבוע אחוזי שומן על סמך התבוננות בתמונות בלבד? אני חושב ששיטה זו לא פחות רלבנטית משאר השיטות הבסיסיות. ישנם מספר קווים מנחים שמאפשרים לאמוד באופן גס את אחוזי השומן תוך התבוננות בתמונות. כיצד עושים זאת? המשיכו לקרוא.

הערכת אחוזי שומן בקרב גברים
ישנם מספר פרמטרים שיש להסתכל עליהם כדי להבדיל בין רמות שונות של אחוזי שומן בקרב גברים ונשים. אם נביט לרגע בתמונה למעלה, שמציגה שלד אנושי לעומת תמונת הגבר, כאן מתחת, שנמצא על 3-4% שומן, נבין כמה קרובים שניהם לאחוז שומן נמוך. אם נתייחס לאחוז השומן של השלד כ-0%, אז ניתן פשוט להשתמש בתמונה של הגבר כנקודת ייחוס לאחוז שומן מאוד נמוך. אם נתבונן בתמונת הגבר, נוכל לראות בבירור הגדרות של:

1 – שרירי החזה
2 – שריר המסור הקדמי
3 – שרירי בטן עליונים
4 – שריר ה – 4 ראשי

בדרך כלל, ארבעת האיזורים הנ"ל יהיו האחרונים בהם יישארו עדיין מאגרי שומן במהלך חיטוב . לאנשים ישנה נטייה לייחס לעצמם פחות אחוזי שומן מבמציאות. הביטו בתמונות שלמטה והשוו אותן לתמונה של השלד האנושי מלמעלה. תוכלו להבין למה האנשים בתמונות בעלי אחוזי שומן גבוהים יותר ממה שאולי פעם הייתם חושבים.

 

.

הערכת אחוזי שומן בקרב נשים
גם כאן נתייחס להרבה מהפרמטרים אליהם התייחסנו לשם הערכת אחוז שומן בקרב גברים. עיקר ההבדלים ככל שאחוז השומן הולך ופוחת יתרכזו באיזור הישבן ובנוסף:

1 – פנים
2 – הפרדות בחזה
3 – ארבע ראשי
4 – שדיים.
.. 

^[4]

.
.
האם כולם נראים אותו דבר על אותו אחוז שומן?
ממש לא! אחוז שומן לא מהווה אינדיקטור לכמות מסת השריר הרזה שלכם. כמות השריר שלכם תיצור הבדל משמעותי במראה עבור אותם אחוזי שומן. מהו המראה הנכון? זה תלוי בהעדפה האישית שלכם ובתוכנית האימונים. המאמר הזה לא מתיימר להיות שיפוטי בשום אופן. קחו לדוגמא את שני הגברים בתמונה שלמטה. לכל אחד מהם יש כ-10% שומן. כפי שאתם רואים, ישנו הבדל מהותי במראה שלהם ובמסת השריר. שוב, אין כאן שום אלמנט שיפוטי אבל אי אפשר שלא לשים לב להבדל. לגבר בתמונה הימנית יש כ-20 ק"ג יותר מסת שריר מאשר לגבר משמאל.
.

.
.סיכום
כפי שראיתם, ישנם טווחי אחוזי שומן רבים ושיטות רבות למדידת אחוזי שומן. בנוסף, זכרו שלאימונים השפעה מכריעה על איך שתראו באחוזי שומן שונים. אם עדיין יש לכם שאלות אתם מוזמנים להרשם לאתר ואולי גם לפרסם תמונה בפורום "תמונות הגולשים ^[5]".
.

קרדיט:
https://www.leighpeele.com/body-fat-pictures-and-percentages