- פורטל LBS – תזונה וכושר - https://lbs.co.il/articles -

תוכניות אימונים לתקופת המסה

Posted By צוות LBS On In תוכניות אימונים | No Comments

מילון:

X = יום מנוחה

אות אנגלית A-D = יום אימון בהתאם לתוכנית

הימים ניתנים לשינוי בחלק מהתוכניות אם מצויין כך, אם לא אנא הקפידו לעשות כמו שרשום.

 

.

 

תוכנית FBW או A – שלוש פעמים בשבוע.

.

 

אימון A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט כנגד מוט [1]

4

8

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט [2]

4

8

גב

מתח בתוספת משקל [3]

4

10

כתפיים

בעמידה לחיצת כתפיים כנגד מוט באחיזה רחבה (פרס) [4]

3

6

יד אחורית

בשכיבה פשיטת מרפקים כנגד מוט W [5]

2

10

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט [6]

2

12

בטן

כפיפת גו במכונה ייעודית

3

12
         

 

.

AXAXXAX

(לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע)

..

תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.

.

אימון A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

לג פרס [7]

4

6

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט [2]

4

8

גב

בישיבה משיכת פולי עליון לפנים באחיזה רחבה [8]

4

6

כתפיים

בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים כנגד משקוליות יד [9]

2

8

בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד [10]

2

10

יד אחורית

מקבילים באחיזה צרה בתוספת משקל [11]

2

10

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט [6]

2

12

בטן

כפיפת גו במכונה ייעודית

3

12

AXAXXAX (לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון – עד 3 פעמים בשבוע).

.

תוכנית FBW שלוש פעמים בשבוע.

.

אימון 1A

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

סקוואט חופשי כנגד מוט [1]

4

6

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט [2]

4

8

בשכיבה לחיצת חזה בשיפוע חיובי כנגד משקוליות יד [12]

2

8

גב

מתח בתוספת משקל [3]

4

10

חתירה בהטיה לפנים [13]

2

6

כתפיים

בעמידה הרחקת כתפיים כנגד משקוליות יד [10]

3

12

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד מוט [5]

2

10

יד קידמית

בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט [6]

2

8

בטן

כפיפת גו במכונה ייעודית

2

10

.

אימון A2

שריר

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

רגליים

דדליפט קלאסי [14]

4

6

בישיבה כפיפת ברך במכונה [15]

3

12

חזה

בשכיבה לחיצת חזה כנגד מוט [2]

4

8

גב

בהטיית גו חתירה עם משקוליות יד [16]

4

6

כתפיים

בישיבה לחיצת כתפיים מלפנים עם משקוליות יד [9]

3

8

יד אחורית

מקבילים אחיזה צרה בתוספת משקל [11]

2

12

.

A1XA2XA1XX או A2XA1XA2XX (ניתן לשינוי לפחות יום מנוחה בין אימון לאימון עד 3 פעמים בשבוע)

.

תוכנית AB קלאסית שלוש-ארבע פעמים בשבוע.

.
.

אימון A

 

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

רגליים

סקוואט [1]

3

6-8

לחיצת רגליים [7]

4

8-10

תאומים בסמית' [17]

3

10-12

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט [2]

4

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות [12]

3

8-10

פרפר [18]

3

10-12

יד אחורית

לחיצת חזה צמודה [19]

4

10-12

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

דדליפט [14]

4

6

משיכת פולי עליון [8]

3

6-8

חתירה בטי-באר [20]

3

10-12

כתפיים

פרס [4]

 

4

6-8

הרחקה לצדדים [10]

3

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט [6]

4

10-12

בטן

כפיפות בטן

3

15

..

AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 3-4 אימונים בשבוע)

.

תוכנית AB למסה ארבע פעמים בשבוע.

.

.

אימון A

 

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט [2]

4

6-8

לחיצת חזה בשיפוע עליון כנגד משקולות [12]

4

8-10

פרפר [18]

3

10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים [9]

4

6-8

הרחקה לצדדים [10]

3

8-10

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון [21]

4

10-12

.

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

משיכת פולי עליון [8]

4

6-8

חתירה בבודדות [16]

4

6-8

פול אובר [22]

3

10-12

רגליים

לג פרס [7]/ סקוואט [1]

 

4

6-8

כפיפת ברך [15]

4

10-12

יד- קדמית

כפיפת מרפקים כנגד מוט [6]

 

3

10-12

כפיפת מרפקים כנגד דאמבלים בפריצ'ר [23]

3

10-12

גו

 

פשיטת גו [24]

3

15

בטן

כפיפות בטן

3

15

.

AXBXAXB או ABXXABX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, עד 4 אימונים בשבוע)

.

תוכנית ABC – ארבע עד חמש פעמים בשבוע.

אימון A

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט [2]

5

6-8

לחיצה בשיפוע עליון כנגד דאמבלים [12]

4

8-10

פרפר [18]

4

10-12

יד אחורית

פשיטת מרפקים כנגד מוט [5]

3

10-12

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון [21]

3

10-12

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

מתח בתוספת משקל [3]

4

6-8

חתירה בהטיה כנגד מוט [13]

4

8-10

פול אובר [25]

4

10-12

יד קדמית

כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון [26]

3

10-12

כפיפת מרפקים בכיסא כומר [27]

3

10-12

.

אימון C

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

רגליים

סקוואט כנגד מוט [1]

4

6-8

דדליפט [14]

3 (פירמידה עולה)

6-8

לחיצת רגליים [7]

3

8-10

תאומים בסמית [17]

4

10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים [9]

4

6-8

חתירה בעמידה כנגד פולי תחתון [28]

4

8-10

.

AXBXCXB או ABCXABX או ABXXCAX (ניתן לשינוי בהתאם לצורך,בין 4-5 אימונים בשבוע)

.

ABCD- ארבע פעמים בשבוע – תוכנית מתקדמת מלאה נפח.

.

אימון A

תרגיל

מספר סטים

 טווח חזרות

שריר

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט [2]

4

6-8

לחיצת חזה בשיפוע שלילי [29]

3

8-10

לחיצת חזה בשיפוע חיובי [30]

4

8-10

מקבילים [31]

4

MAX

פרפר [18]

4

10-12

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

מתח בתוספת משקל [3]

4

6-8

חתירה כנגד מוט [13]

4

6-8

משיכת פולי עליון אחיזה צרה [32]

3

8-10

חתירה טי-באר [20]

3

8-10

פולאובר [22]

4

10-12
       

.

אימון C

תרגיל

כמות סטים

טווח חזרות

שריר

רגליים

סקוואט [1]

4

6-8

דדליפט [14]

3 (פירמידה עולה)

5

לחיצת רגליים [7]

3

10-12

פשיטת ברכיים במכונה [33]

3

10-12

כפיפת ברכיים במכונה [15]

3

10-12

תאומים בסמית' [17]

4

10-12

.

אימון D

 תרגיל

כמות סטים

טווח חזרות

שריר

כתפיים

 פרס [4] 5 6-8

הרחקת כתפיים כנגד משקולות [10]

3

10-12

יד אחורית

לחיצת חזה אחיזה צרה [19]

 3

6-8

פשיטת מרפקים כנגד מוט [5]

 3 10-12

יד קדמית

כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון [26]

4

 8-10

בטן

כפיפות בטן [34]

3

15

.
AXBXCXD או ABXXCDX או AXBCXXD  (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, 4 אימונים בשבוע)