אני מבחין במגמה אצל המתאמנים שלי ואנשים אשר כותבים לי ושואלים שאלות. אני מבחין במאמצים להגביל את העלייה במשקל הגוף ולהתחזק באופן יחסי למשקל גופם, אנשים מפחדים שעלייה במשקל או שריר תהפוך אותם לאיטיים יותר. אנשים באופן כרוני מודאגים מלהפוך לכבדים יותר, פחד שכל משקל עודף [1] יאט אותם ולכן הם, בסופו של יום, אוכלים כמו יונים. ההתמקדות בלהשאר קלים ככל האפשר משמידה את ההתקדמות שלהם והם נתקעים מוקדם הרבה יותר ממה שהיו צריכים.
זו האמת:
ראשית אני רוצה להתייחס לרעיון שאפשר להוסיף כמויות עצומות של כוח בלי לצבור שריר בזמן התהליך:
ישנה רק כמות מסוימת של כוח שאפשר להוסיף לפני שתוספת של שריר היא הכרחית. על פי ניסיוני, כמות הזמן בה אפשרי להתחזק באופן טהור מבלי לעלות בשריר היא קטנה בהרבה מהמידע אשר קיים באינטרנט. יכול להיות שב3-6 החודשים הראשונים של האימונים אפשרי להתחזק בהרבה מבלי לגדול, ומדובר במקרים לא שכיחים. ברגע שהעלייה הראשונית בכוח מסתיימת, העלייה במסה היא בלתי נמנעת. יוצאים מהכלל הם המקרים בהם התנועה היא חדשה, או התחזקות בטווח חזרות מסוים שהוא חדש למתאמן, מבלי להתייחס כמות הזמן שהוא מתאמן. במקרים אלו, העלייה בכוח נובעת משיפור בקואורדינציה התוך שרירית. אם מתאמן ביצע סקוואטים במשך 3 שנים והחליט לבצע פרונט סקוואט [2], הוא צפוי להתחזק הרבה בפרונט סקוואט. אם מתאמן לא ירד לטווח חזרות של מתחת ל5 לפני כן, והחליט לעשות כך, הוא בהחלט צפוי לעלות מהר במשקלי העבודה. בנוסף, אם מתאמן מאבד שומן בזמן שהוא מוסיף שריר (דבר שמאוד קשה לבצע עבור מתאמנים מנוסים) הוא צפוי להתחזק למרות שהמשקל נשאר זהה (או פחת).
מעט אנשים נשארים על משקל זהה לחלוטין ומצליחים לבצע שינויים רבים מכל סוג לאורך זמן. התקדמות של מתחיל טהור לא נמשכת לאורך זמן רב. מארק ריפטו נותן למתאמנים שלו לשתות גלון חלב ליום בתוכנית Starting Strength אשר נכתבה עבור מתחילים. תוהים מדוע? כנראה מכיוון שהתעייף מאנשים שלא אוכלים מספיק כדי להתקדם. אפילו מרימי משקולות ברמה אולימפית (אשר מתחרים לפי קטגוריות משקל) עולים במשקל גוף כדי להתחזק ולאחר מכן יורדים במשקל כדי להתחרות בקטגוריה בה הם ברף העליון. הם עולים במשקל כדי להתחזק ולאחר מכן חותכים במשקל ומתאימים את עצמם לרף העליון של הקטגוריה. כאשר אינם יכולים יותר לחתוך כדי להגיע לקטגוריה נמוכה יותר הם עולים לקטגוריית המשקל הבאה. רוב האנשים שמצליחים בכל תחום אחר של "כוח יחסי" או ספורט עושים אותו הדבר, וזה כולל אפילו מתעמלים. "אבל איך באינטרנט יש חומר שמרמז על כך שאנשים יכולים להוסיף 100 קילו לסקוואט שלהם ולעלות רק קילו בודד במשקל גופם?" בולשיט. אם אתם באמצע תוכנית כוח נסו לעלות מעט במשקל הגוף ותראו מה קורה להרמות שלכם.
מיתוס #2
כעת אני הולך להתייחס לאמירה שעלייה בשריר לא מועילה ליכולות אתלטיות, וצריך להימנע ממנה:
למעשה, בוצעו מחקרים אצל מרימי משקולות באומה הסובייטית שהשוו קפיצה מהמקום לגובה מכל קטגוריות המשקל והוכנסו לתרשים. מהמחקר נמצא שהקופצים הטובים ביותר היו במשקל של סביבות ה
90 ק"ג:
52kg = 65 cm
56 kg = 67 cm
60 kg = 63 cm
67.5 kg = 68 cm
75 kg = 71 cm
82.5 kg = 70 cm
90 kg = 74 cm
100 kg = 67 cm
110 kg = 65 cm
110+ kg = 67 cm
אם קל יותר עדיף אז איך אפשר להסביר זאת? אני לא אומר שכולם צריכים לשקול 90 ק"ג, אבל אחרי 20 שנות ניסיון, אני יכול לומר שרוב האנשים שמשפרים את יכולת הקפיצה שלהם באופן ניכר גם העלו את מסת השריר שלהם באותו התהליך.
מה משותף לאצנים, דפנסיב באקס* ומפתחי גוף?
אם אני נשאל מהו האב-טיפוס האידאלי ל"אתלט", אני טוען שקורנרבק* מה- NFL עונה על השאלה. הם משלבים באופן הטוב ביותר את היכולות של מהירות, זריזות, קלות תנועה, זמן תגובה וכוח מתפרץ. כל היכולות ש"כוח יחסי" אמור להיות הטוב ביותר עבורן. הקורנרבק הממוצע רץ בערך 4.4 שניות למבחן ה40 יארד**, קופץ מהמקום בין 35 ל-45 אינצ'ים, רץ בין 1.4 ל- 1.5 שניות במבחן ה10 יארד, ומשלים את תרגיל המעבר ל20 יארד*** בפחות מ4 שניות. לקורנרים יש מוניטין של שחקנים "קטנים" באופן יחסי לעמדות האחרות, אך נעיף מבט קרוב יותר.
הקורנרבק הממוצע הוא בערך 180 ס"מ ושוקל בערך 86 ק"ג, עם אחוז שומן ריאליסטי של 7-8% (ו4% אם קונים את הדיבורים בחוץ). זה אומנם קטן לעומת דפנסיב תאקל**** ששוקל 150 ק"ג, אבל בהשוואה לאדם הממוצע זה לא קטן בכלל. למעשה, אם נעיף מבט בכמה מחישוביו של קייסי באט [3] למקסימום מסת שריר טבעית, יהיה ניתן להיווכח בכך שרובם שווים למפתחי גוף טבעיים בסטנדרטים.
אם כך, הדפנסיב באקס ה"קטנים" הללו מחזיקים בכמות שריר זהה למפתחי גוף, אך הם קטנים? הייתכן שחלק מהמהירות והכוח המתפרץ שלהם מתקשר באופן ישיר לשריריות שלהם? רוב הסיכויים. דבר מעניין יתגלה אם נלך אחורה בזמן לתקופה בה השחקנים האלו היו בתיכון. רובם הוסיפו מינימום של 9-10 ק"ג מאז. בניגוד לאמונה הרווחת, הם לא נעשו איטיים או מתפרצים פחות ע"י תוספת משקל, למעשה הם נעשו אתלטים טובים יותר.
נושא נוסף ששווה התעניינות הובא בפניי ע"י חברי קולין צ'אנג הוא שרוב מפתחי הגוף בגובה 173-178 ס"מ מתחרים בקטגוריות של 75-80 ק"ג לאחר שנים רבות שבהן ניסו להוסיף כמות שריר רבה ככל האפשר. עם מעט יותר שומן ונוזלים הם ישקלו בסביבות ה 80-83 ק"ג, שזהו משקל וגודל ממוצע של אצן. מניסיוני האישי אף אחד לא נעשה איטי יותר ע"י תוספת של שריר אלא אם התווסף שומן בתהליך.
בנוגע לכוח ועלייה בכוח אני אף פעם לא ראיתי מישהו שנחלש באופן יחסי (למשקל גוף) בעלייה במסת
שריר אלא אם כן העלייה הייתה מלווה בהרבה שומן. באופן טיפוסי מספר קילוגרמים בודדים של עלייה במסת השריר תוביל באופן לא פרופורציונאלי לעלייה גדולה בכוח.
האם זה אומר שכולנו צריכים לעבור לפרוטוקול של פיתוח גוף ולאכול כמו מטורפים עד שנגיע ל100 ק"ג? לא, אבל רוב האנשים רחוקים מאוד מהנקודה בה הם צריכים להיות מודאגים מעודף שריריות ורדיפה אחרי שריר למעשה תאיץ את מהירות ההתקדמות שלהם באופן ניכר.
אז, מהו בעצם היתרון שרירי?
מסת שריר עשויה להיות יכולת מאוד נזילה. שריר מייצר תנועה ושריר גדול יותר מייצר יותר כוח בכל הפעילויות. לעומת זאת, התקדמות בכוח יכולה להיות ספציפית ביותר לתנועה מסוימת או תרגיל. זה אפשרי לעלות בכוח רק ע"י שיפור יכולת ספציפית או תזמון בתרגיל מסוים. ההתקדמות הזו יכולה שלא להתבטא בתחומים אחרים. לכן, אם אתה מצליח להתקדם בסקוואט מ 90 ק"ג ל 130 ק"ג אבל לא עולה במסת השריר בזמן התהליך יתכן שלא תרוץ או תקפוץ טוב יותר. לעומת זאת, התקדמות בכוח ועלייה במסת השריר יחדיו בהחלט עשויה להיות מתורגמת לתחומים אחרים מכיוון שהשרירים הגדולים הללו גם מייצרים יותר כוח כשקופצים,רצים, או כל דבר אחר. ההתקדמות העצבית בספורט כגון ריצה או קפיצה נעשית הכי טוב ע"י ביצוע התנועה המסוימת. זו גם הסיבה למה סטרואידים [4] נפוצים באתלטיקה.
נוסף על כך, עלייה במסת השריר היא הדרך היחידה להגברת היחס של סיבים מהירים בגוף. כפי שכולם יודעים סיבים מהירים הם יתרון בספורט. כשמוסיפים מאסת שריר דרך אימוני התנגדות, הסיבים המהירים הם אלו שגדלים. בוא נאמר שכרגע אתה 50% סיבים איטיים ו50% סיבים מהירים עם ירך של 45 ס"מ. תוסיף 20 ס"מ לירכיים שלך, השווים ערך לתוספת של 20ס"מ של סיבי שריר מהירים. כעת הירכיים שלך יהיו יותר בכיוון של 75% סיבים מהירים ו25% סיבים איטיים בפריסה.
שני דברים חשובים:
יש שני תנאים כדי שהעלייה תהיה פונקציונאלית ותקצור פירות, והם:
1. אתה חייב להיות מתואם ולנצל את הכוח. אם אתה איטי וקיימים אצלך פגמים בתנועה זה כנראה לא יעבוד.
2. אתה חייב להעלות במסת השריר במקומות הנכונים.
שני דברים נוספים ששווה להזכיר:
1. היפרטרופיה לחלקי גוף ספציפיים:
אפילו אצנים וקופצים כחושים מחזיקים לעיתים קרובות בשרירים ספציפיים שעברו התקדמות ביחס לאחרים ולשאר מבנה גופם. לדוגמה אתלט ממוצע בקפיצה משולשת, 190 ס"מ ו 68 ק"ג (או מה שזה לא יהיה), לעיתים קרובות יהיה בעל המסטרינגס וגלוטאוס מפותחים באופן לא פרופורציונאלי אפילו לעומת אנשים רבים השוקלים 20ק"ג יותר.
2. עלייה היא ייחודית:
לכל מבנה גוף אינדיבידואלי יש מאסת שריר "אופטימלית" שמייעלת את הכוח והתאוצה שלהם לספורט. נסתכל על ה NFL COMBINE (מחנה אימונים שבו יכולים השחקנים להציג את יכולותיהם בפני סקאוטרים מהליגה). באופן עקבי למדי שחקני קו ההגנה וליינבקרים חיצוניים***** קופצים גבוה יותר מכל שאר העמדות. מה הסיבה לכך? הם משלבים מנוף ארוך למדי עם מאסת שריר גדולה ממנה הם מפיקים תועלת בגלל אורכם. ישנם אנשים שבאופן טבעי מייצרים המון כוח ביחס למבנה שלהם, אומנם, לעיתים קרובות זהו לא המקרה. רק בגלל שמישהו מתפקד טוב ונראה כך לא אומר שהוא לא התפתח. לדוגמה, נסתכל על ההתפתחות הפיזית של יוסיאן בולט לאורך הזמן:
האם זה אומר שגדול יותר תמיד טוב יותר? לא. לדוגמה, להרבה אנשים ההיפרטרופיה ששייכת לסקוואטים שנמשכת לקיצוניות עשויה לגרום לאיזון שרירי ומצב יציבתי שסותר את המערך האופטימאלי הנדרש כדי להניע את כדורי כף הרגל (האזור בו האצבעות מתחברות לשאר כף הרגל). אצל אחוז גדול מהפאוורליפטרים קיים "המראה" הזה. עם כל זאת, אלא אם אתה גדול מאוד ומבצע סקוואט של הרבה מעבר לפי 2 ממשקל גופך סביר להניח שזה לא המקרה.
עוד יוצא דופן הוא מקרה של קפיצה בעזרת רגל אחת כגון קפיצה למרחק, קפיצה משולשת וקפיצה לגובה. מקרים אלו לא תמיד מגיבים היטב לעלייה במשקל הגוף מכל סוג.
מה שבאמת שווה התייחסת בכוח יחסי:
האם כל המאמר יוצר רושם שכוח יחסי הוא חסר משמעות? לא בדיוק. הרעיון של כוח יחסי הוא נכון, טוב יותר להיות חזק יותר עבור כל קילו מאשר פחות. כל הרעיון משתבש כשאנשים חוששים עד שמגיעים למצב בו הם נכשלים ליצור התקדמות בכוח. אדם ממוצע עם יותר מ6 חודשי אימון לא מייצר התקדמות בכוח אם הוא לא מוסיף שריר.
הגדרה של עולם אמיתי:
במציאות כוח יחסי הוא יותר בדמות אחוז שומן מאשר מאסת שריר. ישנו רצון להיות חטוב ואין צורך לדאוג לגבי נשיאת יותר מדי מאסת שריר. המטרה שלי עבור רוב האתלטים שלי היא 10%~ שומן.
זכרו את אחת הנוסחאות שלי להצלחה בקפיצה מהמקום לגובה. היום שבו תהיה מרוצה מהתוצאה שלך הוא היום בו:
1. תהיה מסוגל לבצע סקוואט כפול ממשקל גופך.
2. תהיה עם 10% שומן או פחות.
3. תהיה בעל יכולת לקפוץ ביעילות הלוך ושוב מעל קונוס בגובה השוק או חבל 20 פעמים ב 10 שניות.
בשום חלק בנוסחה אין אזכור לכמה תשקול. סביר שתתחזק בתהליך יותר מאשר תעלה במסת השריר.
מנקודת המבט שלי רוב האנשים שעוברים היפרטרופיה בזמן שנשארים חטובים באופן יחסי מתוגמלים באופן טוב.
"אבל למה אני לא מסוגל להתקדם בכוח מבלי להעלות במאסה ובכל פעם שאני עולה במאסה אני עולה גם בשומן?"
זאת הסיבה מדוע מחזור של עלייה במשקל, ולאחריו מחזור של ירידה באחוז שומן עובדים כל כך טוב. עולים במשקל כדי להעלות במסת השריר ולאחר מכן יורדים במשקל כדי להוריד שומן. זוהי דרך נהדרת להתקדם בכוח. אם נשאר תמיד במשקל מסוים ההתקדמות תהיה קשה. לאחר עלייה של 5 ק"ג, לא רק שההתקדמות בכוח תבוא בקלות, אלא גם לאחר ירידה זהה במשקל תהיה חזק יותר ממה שהיית במשקל הזה לפני כן.
מה לגבי היפרטרופיה פונקציונאלית מול היפרטרופיה לא פונקציונאלית?
דבר אחרון: קיימת חשיבה שסוג ההיפרטרופיה משתנה לפי טווח החזרות בו אתה עובד. מפתחי גוף שמתאמנים עם חזרות גבוהות יותר תמיד נחשבים לבוני היפרטרופיה [5] "לא פונקציונאלית", ונחשבים "מנופחים". מתאמנים שעובדים עם טווחי חזרות נמוכים יותר תמיד נחשבים כבוני היפרטרופיה "פונקציונאלית" – או שריר חזק כפי שהוא נראה. המציאות היא שהשריר לא מושפע מטווח החזרות בו אתה עובד. ככל שעובדים עם יותר נפח (וככל שהמנוחות קצרות יותר), כך מתקדמת אגירת הגליקוגן בשריר, ותוספת הגליקוגן בשריר נותן את המראה "המנופח" שבשמו מפתחי גוף נודעים. חזרות נמוכות מאפשרות לאמן באופן מקסימאלי את הפעלת המערכת העצבית באופן יעיל יותר ולבנות את הכוח מההיבט העצבי, בזמן שחזרות גבוהות מפעילות פחות עומס על רקמות החיבור ועושות את התהליך קל יותר להשגת הנפח הנחוץ לגירוי, אך שתי הגישות יכולות לבנות שריר. התקדמות בעומס לאורך זמן היא הדבר החשוב ביותר, ללא קשר אם מבצעים סטים של חזרה אחת או 10. אם תוסיף 45 ק"ג למקסימום לחזרה אחת או ל10 אתה צפוי להוסיף המון שריר וכוח בתהליך. תזונה [6] היא הגורם המגביל לעלייה במאסה בשתי הגישות.
מסקנה:
אל תפחד מעלייה במאסה כדי להתקדם ביכולות הספורטיביות. כל זמן שאתה לא עורם כמויות גדולות של שומן לאורך זמן או מתחרה במפתחי גוף על חומרים, כל סוג של עלייה במאסת השריר יהיה מושלם.
*דפנסיב באק – עמדת הגנה אחורית בפוטבול אמריקאי.
** מבחן 40 יארד – מבחן שמבוצע בNFL כדי לבדוק יכולות של שחקנים בו מתבצע ספרינט ל40 יארד.
*** תרגיל המעבר ל20 יארד – נקרא גם המעבר הקצר, מבחן המבוצע ב NFL COMBINE (מחנה אימונים שבו יכולים השחקנים להציג את יכולותיהם בפני סקאוטרים מהליגה) בו בעיקר נבדקת הזריזות ויכולת שינוי הכיוון של שחקנים.
**** דפנסיב תאקל – חוד החנית של ההגנה בפוטבול אמריקאי.
***** ליינבקר – שחקן הגנה בקו ההגנה השני מאחורי קו ההתכתשות.
מקור קלי באגט:
http://www.higher-faster-sports.com/relativestrengthmyth.html
תרגיל מעבר ל20 יארד:
https://www.youtube.com/watch?v=R-58GKr8yEY [7]
ספרינט 40 יארד:
https://www.youtube.com/watch?v=KaJlUYo-gqY [8]