איך להתגבר על נקודות חולשה שונות בסקוואט ובלחיצת חזה

קושי בסוף squat [חזרה לעמידה]:
במצב הזה אתם פשוט מתקשים להתיישר בסוף התרגיל, זה לא שאתם נוטים קדימה או אחורה וזו לא בעית טכניקה, ולכן זו הבעיה "הכי טובה" שתהיה לכם.

כמה דרכים להתמודדות עם הבעיה הזו:
1. פשוט להתחזק – לפעמים הבעיה היא לא בטכניקה ולא צריך לחפש בעיות, פשוט תתחזקו!
2. עבודה על מהירות – אם תהיו מהירים מספיק בתנועה, המומנט שבתנועה יביא לכם בוסט למעלה ותתגברו על נק' הקושי.
3. בעיה מנטלית – האם אתם תמיד נתקעים באותה הנק'? האם עוד לפני שאתם ניגשים לסט אתם כבר מראש נעולים על זה שתתקעו שוב? אם כן, יכול להיות שיש לכם מחסום פסיכולוגי.

קושי בתחתית הסקוואט ^[1]:
1. שהמשקל כבד לכם, פשוט כך.
2. סט-אפ לוקה. אם אתם לא מתחילים עם קימור בגב התחתון, בטן מכווצת ולא מתיישבים לאחור, אתם תתיישבו ישר למטה. כאשר מצב זה קורה, כל העומס הוא עם הקוואדס ולא על ההאמסטרינג ושרירי הירך ואז אתם תיטו קדימה.
3. אתם לא דוחפים את הברכיים לצדדים בתחילת התנועה. הברכיים צריכות ליטות לצדדים כאשר אתם יורדים לסקוואט . ישנן שתי דרכים להתמודדות עם בעיה זו: דרך ראשונה היא לעבוד על הטכניקה – רדו לסקוואט ללא משקל ודחפו עם המרפקים את הברכיים לצדדים – כך צריכות להיות הברכיים שלכם בתרגיל עצמו. דרך שנייה היא בוקס סקוואט עם קופסה נמוכה ובעמידה רחבה – קחו משקל קל ורדו לסקוואט על הקופסה, כאשר אתם למטה תעלו רק רבע מהתנועה למעלה, לאחר מכן רדו בחזרה לקופסה – עבודה זו תתבצע למספר חזרות גבוהות.
4. שאתם נותנים לחזה שלכם ליפול קדימה – שימרו על חזה מורם לאחור!
5. שרירי ההאמסטרינגס (החלק האחורי של הירך) שלכם חלשים – דרך טובה להתמודדות עם בעיה זו היא עבודה על בוקס סקוואט מהיר עם קופסא גבוהה – אומנם יש לעשות את squat במהירות, אך זה לא אומר שהמהירות היא על חשבון הטכניקה! הקפידו על טכניקה טובה. כמו כן יש להוריד את גובה הקופסה כל שבוע. בנוסף לכך, עבודה על ההאמסטרינג לא תזיק: גוד מורנינג, כפיפות ברכיים ועוד. תוך כדי אתם תחזקו גם את הגב התחתון והבטן, מה שלא יזיק לכם ואף יתכן כי כאן טמונה הבעיה.

.

נפילה קדימה בעליה מתחתית squat:
זוהי הבעיה השכיחה ביותר בסקוואט, לבעיה זו יש מספר סיבות טכניות ופיזיולוגיות:
1. אתם לא עולים עם החזה למעלה בתחתית התנועה ואתם מעלים קודם את הירך. יש לשמור על חזה מורם לאורך כל התנועה, אך הנק' הכי חשובה היא למטה – אם החזה שלכם יהיה רפוי ולא מורם למעלה, כאשר תעלו עם הירך למעלה אתם תקרסו מטה.
2. ראש נשמט למטה. הגוף ילך בעקבות הראש, ולכן הראש צריך ללכת אחורה. שימו לב שלא נאמר למעלה, אלא אחורה. לכיוון הטרפזים. המבט צריך להיות לכיוון מטה בזוית 45 מעלות.
הדרך הטובה ביותר להתמודדות עם בעיות שקשורות בטכניקה של התרגיל היא עבודה על טכניקה [מפתיע, לא?] – עבדו על טכניקה במשקל נמוך.
3. גב תחתון ובטן ^[2] חלשים – חזקו אותם ע"י תרגילים בהתאם.

.

נפילה קדימה בחצי העליון של התנועה:
הבעיה השנייה בשכיחותה בקרב נקודות הקושי. בעיה זו מופיעה כאשר המתאמן מקבל מומנט חזק בתחתית התנועה, הוא עולה את החצי הראשון של squat בצורה טובה ואז פלג הגוף העליון שלו קורס קדימה.

דרכים להתמודדות עם מצב זה:
1. הקפדה על משך זמן החזרה. כאשר אתם עובדים על RM1, הקפידו שהחזרה תתבצע במשך 3-4 שניות.
2. עבודה על הבטן עם משקלים כבדים.
3. שילוב של התרגיל גוד מורנינג – כאשר התרגיל בעצם מדמה את הבעיה הנ"ל, ישנה עבודה טובה מאוד על ההתרוממות של הפלג גוף העליון בתרגיל זה.

.

נפילה אחורה:
ההתמודדות עם בעיה זו היא פשוטה – אתם צריכים להקפיד על התיישבות אחורה כדי לאפשר לפלג גוף העליון ללכת קדימה. כמו כן בעיה זו יכולה להיווצר בגלל האמסטרינג חלשים.
.

הברכיים נכנסות פנימה בזמן התרגיל:
גם כאן הבעיה היא בעיקר טכנית, דאגו לכך שהברכיים ייטו לצדדים כאשר אתם עושים את התרגיל. כמו כן בעיה זו יכולה להיווצר בגלל שרירי ירך חלשים וחוסר בגמישות.
אם הבעיה היא בגמישות, עבדו עם בוקס סקוואט בעזרת קופסה גבוהה [גובה הקופסה עד השלב בו אתם יכולים להטות את הברכיים לצדדים], עם הזמן יש להוריד את גובה הקופסה.
.

נק' חולשה בלחיצת חזה ^[2]:
קושי בנעילה – סביר להניח שזה קורה בגלל טרייספס חלשים, ישנן הרבה דרכים לחזק אותם.
קושי בתחילת הלחיצה [מהחזה] – כאן ישנן הרבה סיבות לקושי:

1. חוסר במהירות וכוח מתפרץ – אם שניהם קיימים אצלך, אסור לך לפספס את החזרות בתחילת התנועה, אלא אם כן המשקל פשוט כבד מידי מלכתחילה.
2. חוסר כוח בתחילת התנועה – לעיתים זה קורה כאשר חולצת הלחיצה צמודה מידי. כאשר זה קורה, נוצר מצב שהירידה של המוט היא איטית מידי ואז הלחיצה מהחזה תתחיל כביכול מעצירה מוחלטת. השיטה הטובה ביותר להתמודדות עם בעיה זו היא להתחיל ללחוץ כאשר המוט מונח על פין נמוך יותר, ואז אנו מדמים לחיצה מעצירה מוחלטת. שיטת עבודה זו יכולה להתבצע ל-RM1 או ל 3-5 חזרות. אם אתם בוחרים בשיטת ה3-5 חזרות, ודאו כי בין חזרה לחזרה אתם מניחים את המוט על הפין הנמוך לשנייה או שתיים.
3. גב חלש – הגב מדמה בעצם "כרית שיגור", כלומר בסיס לתנועה. אם הגב חלש וקטן, אתם מתחילים את התנועה מבסיס חלש.

טיפים נוספים להתמודדות עם הקושי בתחילת התנועה: שכיבות סמיכה, עבודה עם דאמבלים, לחיצת חזה באחיזה צמודה לשיפוע.

קושי באמצע התנועה: מצב זה נוצר כאשר את החלק הראשון של התנועה [מהחזה למעלה] אתם צולחים בהצלחה, אך לאחר כמה ס"מ מהחזה אתם קורסים.
במצב כזה אתם פשוט צריכים לדחוף את המוט במהירות רבה יותר. לחלופין יכול להיות שהבעיה היא בטרייספס חלשים. ההתמודדות הטובה ביותר עם קושי זה היא לחיצה מפין אמצעי, או לחיצה עם שני קרשים.
.

מצב נוסף שנוצר לעיתים הוא כאשר מיד לאחר הלחיצה, המוט הולך אחורה לעבר הראק [המעמד]:
מצב זה נוצר מכמה סיבות:
– סיבה מרכזית היא חולצת הלחיצה – או שאינכם יודעים להשתמש בה, או שהחולצה פשוט לא טובה.
– הכתפיים שלכם חזקות יותר מהטרייספס ואז אתם מנסים להוריד את העומס מהטרייספס ולהעבירו למקום בו אתם חזקים [הכתפיים], מצד שני המצב יכול להיגרם גם ההפך – במידה והכתפיים ^[2] שלכם חלשות מידי, הן לא מסוגלות להחזיק את המוט בקו הנכון.
– טכניקה לקויה: כאשר אתם לוחצים, הידיים צריכות להיות מתחת למוט. אם כפות הידיים שלכם מתקפלות אחורה ואז המוט נמצא מאחורי האמות. במידה וזה נגרם, הכוח הוא לא מתחת למוט ולכן הוא הולך אחורה. הטיפ הכי טוב הוא פשוט – תעבדו על הטכניקה ^[2] שלכם.

קרדיט: https://www.tmuscle.com