הקדמה
במאמר זה אסקור בקצרה את Ultimate Diet 2.0 [מעכשיו – UD]. שיטה זו מבטיחה ירידה נקיה בשומן, עם שמירה על מסת שריר.
אני מזהיר מראש: הדיאטה [1] הזו מאוד קשה ותובענית. סביר שתרגישו לא טוב במהלך חלק מהשלבים שלה. היא בפירוש לא מיועדת לכל אחד. רק אנשים עם נסיון בחדר כושר ואימונים [2] "כבדים" יכולים לבצע אותה.
בנוסף, גברים מעל 12-15 אחוז שומן (או נשים מעל 18-22% שומן) יכולים להסתפק בדיאטה ממוצעת. הדיאטה הזו תקפה רק כאשר אנו רוצים לרדת לאחוז שומן נמוך באמת, פחות מהנורמה, נניח 10% ומטה לגברים (18% ומטה לנשים), מבלי לאבד מסת שריר. תוך 6-8 שבועות אתם אמורים להגיע למטרה.
הדיאטה מבוססת על Ultimate Diet משנת 82' ועל Bodyopus משנת 97'. התכניות האלה שודרגו ע"י לייל מקדונלד לתכנית 
שלפניכם – UD. זו דיאטה קטוג'נית [בהמשך נראה שזה לא נכון ב100%] סייקליסטית, שמשלבת תזונה ואימונים מתאימים לתוצאות מקסימליות. הדיאטה עובדת במחזורים (סייקלים) של שבוע. אחת ל 6-8 שבועות יש לעבור לתזונה רגילה למשך כשבועיים. אם אתם כבר בדיאטה, קחו שבוע-שבועיים הפסקה מהדיאטה לפני התחלת התכנית..
.
התזונה
ימים 1,2,3 ותחילת יום 4 – תפריט דל מאוד בקלוריות. נצרוך חצי מהמאזן הניטרלי, ומינימום 1200 קלוריות. לכן, אם המאזן הניטרלי שלכם הוא 2000, תצרכו 1200 קלוריות ותוסיפו מעט אירובי.
להסבר מהו מאזן קלורי, מומלץ לקרוא במאמר: "המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף [3]"
מבחינת חלוקה לאבות המזון:
חלבון: יש לצרוך 2-3 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. תשתדלו לגוון במקורות החלבון. קזאין [חלבון החלב] הוא אנטי קטבולי ומוצרי חלב גם מכילים סידן, שלפי מחקרים שנערכו לאחרונה נראה שהוא גורם לאיבוד שומן יעיל יותר, אז תשתדלו לצרוך מספיק מוצרי חלב ביום.
פחמימות: מבחינת פחמימות, אין לצרוך יותר מכ-20% מהקלוריות בתפריט מפחמימות [אבל צריך לצרוך מעט, לא להפסיק לגמרי]. מצב זה, יגרום לצריכה של כ-70 גרם פחמימה ליום[לרוב האנשים]. אם תרצו תוכלו לקצץ גם ל-50 גרם פחמימה ליום, אבל אין צורך לאכול פחות מכך. מקור הפחמימות לא ממש משנה כיוון שמדובר בכמויות זעירות. בחירה בירקות תהיה מעולה, כיוון שהם יחסית דלים בקלוריות ויוכלו לתת תחושת שובע.
שומנים: שאר הקלוריות [200-400 ברוב המקרים] יגיעו משומן. הדרישה היחידה פה היא שתצרכו 6 גרם שמן דגים ליום (6 כמוסות). את שאר השומן השתדלו לצרוך ממקורות שומן חד בלתי רווי [למשל שמן זית].
אין צורך לחלק כאן ל-6 ארוחות. מדובר בכמויות מזעריות, ואם רוצים להרגיש לפחות קצת שובע עדיף לחלק ל-4 ארוחות – בוקר, צהריים, אחה"צ ולילה. אפדרין/קפאין וקלן יכולים לסייע לשלב הזה של הדיאטה. תוספת של מולטי ויטמין גם תהיה טובה. לא חייבים אירובי, רק אם בא לכם, או אם הגנטיקה שלכם בעיתית (אנשים עם נטייה להשמנה, אלו שהיו שמנים בעבר וכו'). ברוב המקרים, אין צורך באימוני אירובי מפני החשש להגיע לאימוני יתר ואיבוד מסת שריר.
נדרש לציין שהסופר ממליץ לעשות אימונים אירובים (אופניים, ריצה, אליפטיקל וכו') לנשים בכדי להגדיל את הגירעון הקלורי. אכילה של תפריט עם 1200 קלוריות לאישה במשקל של כ-65 ק"ג לא יניב תוצאות אידאליות ולכן נדרש להגדיל את הגירעון.
אם אף פעם לא עשיתם דיאטה קטוג'נית צפו הלם, זה לא כל כך נעים.
יום 4 אחה"צ – מכיוון שעומד להיות לנו אימון ערב [שעליו אפרט אחר כך], נצרוך לפניו 25-30 גרם פחמימה ו-15 גרם חלבון מי גבינה (או 2 יוגרוטים 0%), 30-60 דקות לפני האימון. לאחר האימון מתחילה העמסת הפחמימות. עומדות לרשותינו 30 שעות להחזיר את מאגרי הגליקוגן (מאגרי הפחמימות בשריר ובכבד) שרוקנו בשלב הראשון של הדיאטה. נצרוך 2-3 ארוחות לאחר האימון ביום הרביעי. זה מוביל אותנו ליום 5.
יום 5 – העמסת פחמימות – בשלב זה של הדיאטה אנחנו רוצים להחזיר את מאגרי הגליקוגן, לכן נצרוך 12-16 גרם פחמימה לכל קילו של מסת גוף רזה.
נאכל בערך כל 3 שעות, כאשר המטרה היא שמסוף האימון של אמש עד סוף יום 5 נצרוך 8-10 ארוחות [כל אחת תכיל כנראה 100-150 גרם פחמימה]. צריכת החלבון והשומן נשארת אותו דבר. בשלב זה גם אמורה להתרחש היפרטרופיה סרקופלזמית [גדילה בתכולת הגליקוגן, הנוזלים הקריאטין וכו' בתא] כתוצאה מהאימונים שעליהם אפרט בהמשך.
האימון של יום 5 והאימון של יום 6 אמורים לגרום לנו לעליה גם בתכולת החלבון של השריר [או לכל הפחות להשיב את מה שאבד] – היפרטרופיה מיופברילרית. כתוצאה מכל הענין של ההעמסה, ביום הזה נצרוך 5000-6000 קלוריות כאשר כמעט אף קלוריה לא תגיע למאגרי שומן. יש להקפיד ביום זה במיוחד על צריכת מים גבוהה כיוון שכל גרם פחמימה סופח כ-3 גרם מים.
אם אתם רוצים לאכול דברים "אסורים" (צ'יטים) כמו פיצה, עוגות, וכו', זה קצת יפגום באיכות של ההעמסה אבל אם אתם צריכים את זה מנטלית – לכו על זה. תשתדלו לא להתפרע יותר מדי עם סוכרים. חשוב לציין, ביום זה לא מומלץ לצרוך קלן/קפאין/אפדרין (אם השתמשתם מלכתחילה), כיוון שזה פוגע ברגישות לאינסולין ויכול להזיק לאיכות ההעמסה. אם ההעמסה עברה בסדר, ביום 6 בבוקר אתם אמורים להראות יותר חטובים, מלאים, אך לא נפוחים. יכול להיות שתצטרכו קצת לשחק עם סוגי הפחמימות עד שתצליחו להעמיס בצורה מושלמת, וזה יקח מספר מחזורים. סביר להניח שתרגישו עייפות במהלך היום הזה כתוצאה מהתנודות החדות בריכוז הגלוקוז בדם והפרשת הסרוטונין המוגברת כתגובה לצריכת הפחמימות..
יום 6,7 – בימים האלה נהיה על מאזן ניטרלי, אם רוצים איבוד שומן מקסימלי נכנס לגרעון של 10-20% מהמאזן הניטרלי כאשר הקיצוץ יהיה על חשבון הפחמימות. לפני האימון של יום 6 נצרוך 30 גרם פחמימות + 15 גרם חלבון (או 2 יוגורטים) מי גבינה 30-60 דקות לפני האימון [כמו ביום 4]. אימון אירובי בסוף יום 7 יוכל לעזור לנו להתחיל לדלל שוב גליקוגן לקראת הסייקל הבא ולהנמיך אינסולין שוב, אבל זה בגדר רשות. מומלץ לקראת סוף היום השביעי להתחיל לחזור לתזונה דלה בפחמימות.
.
.
האימונים
בחלק זה אני אציג את האידיאל מבחינת אימונים, אני מאמין שזה אפשרי לעמוד באימונים אלה מבחינת לוח זמנים.
יום 1,2 – המטרה שלנו היא לדלל את מאגרי הגליקוגן של השרירים. נעשה אימון Full Body Workout [מעכשיו – FBW, אימון של כל הגוף] כל יום, עם יחסית ריבוי סטים וחזרות. נשתדל לבחור תרגילים מורכבים. נקצץ בסטים של שרירים קטנים כיוון שהם מקבלים גירוי בתרגילים לקבוצות השריר הגדולות. אימון ריקון גליקוגן בתזונה דלת פחמימות הוא דבר לא נעים, שיכול להיות מלווה בכאבי ראש, בחילות, תחושת צריבה מוגברת בשריר ועוד. נשתמש במשקלים קלים יחסית. מנוחות קצרות בין הסטים [30-60 שניות]. אימונים לדוגמה לימים אלה:
.
|
יום 1 |
יום 2 |
|
לחיצת רגליים (או סקוואט) 3*15 כפיפת ברך 3*15 לחיצת חזה [4] 3*15 חתירה [5] 3*15 הרחקת זרועות 2-3*15 הרמת עקבים 3*15 כפיפת מרפק 2*15 פושדאון 2*15 לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו. |
לחיצת רגליים (או סקוואט) [6] 3*15 כפיפת ברך [7] 3*15 לחיצת חזה בשיפוע עליון [8]3*15 פולי עליון [9]3*15 הרחקת זרועות [10] 2-3*15 הרמת עקבים [11] 3*15 כפיפת מרפק [12] 2*15 פושדאון [13] 2*15 לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו. |
.
אם אתם רוצים להוסיף אירובי אחרי האימון, אתם יכולים להוסיף 30-60 דקות. ככל הנראה לא יהיה לכם כח או מוטיבציה לעשות את זה לעצמכם.
.
יום 3 – ללא אימון. צפו לשרירים כואבים.
יום 4 – לקראת הערב [כמו שאמרנו בחלק התזונתי] נבצע אימון FBW אופייני. 6-12 חזרות, בעצימות גבוהה. המטרה היא ליצור גירוי לשרירים כדי לעורר גדילה או שמירה לקראת העמסת הפחמימות. המנוחות בין הסטים יתארכו מעט [60-120 שניות]. אימון לדוגמה
לחיצת רגליים 2 סטים
כפיפת ברך 2 סטים
פשיטת ברך [14] 1-2 סטים
כפיפת ברך בישיבה [אם אין באפשרותכם, אפשר להסתפק בשכיבה כרגיל] 1-2 סטים
הרמת עקבים 3-4 סטים
לחיצת חזה [מכונה או מוט] 2 סטים
חתירה 2 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון 1-2 סטים
פולי עליון/מתח 1-2 סטים
הרחקת זרועות 2-3 סטים
כפיפת מרפק 2 סטים
פושדאון 2 סטים
בכל התרגילים 6-12 חזרות בסט.
יום 5 – ללא אימון.
.
יום 6 – אימון כח. אנחנו מדברים על אימון כבד, כאשר המטרה היא להעלות את העומס [אם ניתן] ממחזור למחזור. אתם אמורים להרגיש חזקים לאחר העמסת הפחמימות. נבצע 3-6 סטים לחלק גוף (רגליים, ידיים, חזה, גב), 3-6 חזרות בסט, ומנוחות ארוכות [3-5 דקות בין סט לסט]. אם תרצו אפשר לשלב "סופר סט" – למשל לחיצת חזה, לאחר 2 דקות חתירה, לאחר 2 דקות שוב לחיצת חזה וחוזר חלילה עד סיום הסטים. זה יחסוך לנו זמן ללא פגיעה במנוחה של שריר המטרה. כרגיל, לפני האימון 30 גרם פחמימה + 15 גרם חלבון מי גבינה.נבחר תרגילים רב מפרקיים כמה שרק נוכל. דוגמה לאימון:
סקוואט / דדליפט 2-3 סטים
הרמת עקבים 2-3 סטים
לחיצת חזה 2-3 סטים
חתירה בהטיה 2-3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון 1-3 סטים
פולי עליון / מתח 1-3 סטים
סקוואט קדמי [15] / לחיצת רגליים 1-3 סטים
לחיצת כתפיים 2-3 סטים
הרחקת זרועות בהטיה [כתף אחורית] 2-3 סטים
כפיפת מרפק 1-2 סטים
לחיצת חזה באחיזה צרה 1-2 סטים
כל הסטים 3-6 חזרות. החימום חשוב מאוד באימון הזה.
דגש נוסף בנוגע לאימונים – לא לעבוד לכשל. תמיד לעצור חזרה לפני.
.
יום 7 – ללא אימון [ניתן להוסיף אירובי בערב אם רוצים מהסיבות שפורטו לעיל].
.
לסיכום
אם אתם רוצים להבין את הרעיון שמאחורי השיטה או לרדת יותר לפרטים הקטנים [ויש הרבה כאלה], אני ממליץ לכם לקרוא את הספר The Ultimate Diet 2.0 – סוכמו במאמר זה 76 עמודים של קריאה [רובם עוסקים ברעיון שמאחורי השיטה]. הספר מעניין, באנגלית קלה יחסית, כתוב בצורה זורמת, ובעיקר מכיל הרבה מידע. בנוסף, מפורט בספר גם איך להשתמש בשיטה לצורך "עליה נקיה" במסת השרי או שיפור ביצוועים לספורטאי סבולת ועוד.
בהצלחה.
קיראו גם על:
- דיאטת חלבונים [16]
- דיאטה דלת פחמימות [17]