{"id":2237,"date":"2011-05-22T22:26:13","date_gmt":"2011-05-22T19:26:13","guid":{"rendered":"http:\/\/www.kilogram.co.il\/?p=2237"},"modified":"2026-04-08T09:04:21","modified_gmt":"2026-04-08T09:04:21","slug":"ultimate-diet-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/ultimate-diet-2\/","title":{"rendered":"The Ultimate Diet 2.0 &#8211; \u05d4\u05d3\u05d9\u05d0\u05d8\u05d4 \u05d4\u05d0\u05d5\u05dc\u05d8\u05d9\u05de\u05d8\u05d9\u05d1\u05d9\u05ea"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>\u05d4\u05e7\u05d3\u05de\u05d4<\/strong><\/span><br \/>\n\u05d1\u05de\u05d0\u05de\u05e8 \u05d6\u05d4 \u05d0\u05e1\u05e7\u05d5\u05e8 \u05d1\u05e7\u05e6\u05e8\u05d4 \u05d0\u05ea Ultimate Diet 2.0 [\u05de\u05e2\u05db\u05e9\u05d9\u05d5 \u2013 UD]. \u05e9\u05d9\u05d8\u05d4 \u05d6\u05d5 \u05de\u05d1\u05d8\u05d9\u05d7\u05d4 \u05d9\u05e8\u05d9\u05d3\u05d4 \u05e0\u05e7\u05d9\u05d4 \u05d1\u05e9\u05d5\u05de\u05df, \u05e2\u05dd 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\u05ea\u05e9\u05ea\u05d3\u05dc\u05d5 \u05dc\u05d2\u05d5\u05d5\u05df \u05d1\u05de\u05e7\u05d5\u05e8\u05d5\u05ea \u05d4\u05d7\u05dc\u05d1\u05d5\u05df. \u05e7\u05d6\u05d0\u05d9\u05df [\u05d7\u05dc\u05d1\u05d5\u05df \u05d4\u05d7\u05dc\u05d1] \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d0\u05e0\u05d8\u05d9 \u05e7\u05d8\u05d1\u05d5\u05dc\u05d9 \u05d5\u05de\u05d5\u05e6\u05e8\u05d9 \u05d7\u05dc\u05d1 \u05d2\u05dd \u05de\u05db\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05e1\u05d9\u05d3\u05df, \u05e9\u05dc\u05e4\u05d9 \u05de\u05d7\u05e7\u05e8\u05d9\u05dd \u05e9\u05e0\u05e2\u05e8\u05db\u05d5 \u05dc\u05d0\u05d7\u05e8\u05d5\u05e0\u05d4 \u05e0\u05e8\u05d0\u05d4 \u05e9\u05d4\u05d5\u05d0 \u05d2\u05d5\u05e8\u05dd \u05dc\u05d0\u05d9\u05d1\u05d5\u05d3 \u05e9\u05d5\u05de\u05df \u05d9\u05e2\u05d9\u05dc \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8, \u05d0\u05d6 \u05ea\u05e9\u05ea\u05d3\u05dc\u05d5 \u05dc\u05e6\u05e8\u05d5\u05da \u05de\u05e1\u05e4\u05d9\u05e7 \u05de\u05d5\u05e6\u05e8\u05d9 \u05d7\u05dc\u05d1 \u05d1\u05d9\u05d5\u05dd.<\/p>\n<p>\u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d5\u05ea: \u05de\u05d1\u05d7\u05d9\u05e0\u05ea \u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d5\u05ea, \u05d0\u05d9\u05df \u05dc\u05e6\u05e8\u05d5\u05da \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05de\u05db-20% \u05de\u05d4\u05e7\u05dc\u05d5\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea \u05d1\u05ea\u05e4\u05e8\u05d9\u05d8 \u05de\u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d5\u05ea [\u05d0\u05d1\u05dc \u05e6\u05e8\u05d9\u05da \u05dc\u05e6\u05e8\u05d5\u05da \u05de\u05e2\u05d8, \u05dc\u05d0 \u05dc\u05d4\u05e4\u05e1\u05d9\u05e7 \u05dc\u05d2\u05de\u05e8\u05d9]. \u05de\u05e6\u05d1 \u05d6\u05d4, \u05d9\u05d2\u05e8\u05d5\u05dd \u05dc\u05e6\u05e8\u05d9\u05db\u05d4 \u05e9\u05dc \u05db-70 \u05d2\u05e8\u05dd \u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d4 \u05dc\u05d9\u05d5\u05dd[\u05dc\u05e8\u05d5\u05d1 \u05d4\u05d0\u05e0\u05e9\u05d9\u05dd]. \u05d0\u05dd \u05ea\u05e8\u05e6\u05d5 \u05ea\u05d5\u05db\u05dc\u05d5 \u05dc\u05e7\u05e6\u05e5 \u05d2\u05dd \u05dc-50 \u05d2\u05e8\u05dd \u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d4 \u05dc\u05d9\u05d5\u05dd, \u05d0\u05d1\u05dc \u05d0\u05d9\u05df \u05e6\u05d5\u05e8\u05da \u05dc\u05d0\u05db\u05d5\u05dc \u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05de\u05db\u05da. \u05de\u05e7\u05d5\u05e8 \u05d4\u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d5\u05ea \u05dc\u05d0 \u05de\u05de\u05e9 \u05de\u05e9\u05e0\u05d4 \u05db\u05d9\u05d5\u05d5\u05df \u05e9\u05de\u05d3\u05d5\u05d1\u05e8 \u05d1\u05db\u05de\u05d5\u05d9\u05d5\u05ea \u05d6\u05e2\u05d9\u05e8\u05d5\u05ea. \u05d1\u05d7\u05d9\u05e8\u05d4 \u05d1\u05d9\u05e8\u05e7\u05d5\u05ea \u05ea\u05d4\u05d9\u05d4 \u05de\u05e2\u05d5\u05dc\u05d4, \u05db\u05d9\u05d5\u05d5\u05df \u05e9\u05d4\u05dd \u05d9\u05d7\u05e1\u05d9\u05ea \u05d3\u05dc\u05d9\u05dd \u05d1\u05e7\u05dc\u05d5\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea \u05d5\u05d9\u05d5\u05db\u05dc\u05d5 \u05dc\u05ea\u05ea \u05ea\u05d7\u05d5\u05e9\u05ea \u05e9\u05d5\u05d1\u05e2.<\/p>\n<p>\u05e9\u05d5\u05de\u05e0\u05d9\u05dd: \u05e9\u05d0\u05e8 \u05d4\u05e7\u05dc\u05d5\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea [200-400 \u05d1\u05e8\u05d5\u05d1 \u05d4\u05de\u05e7\u05e8\u05d9\u05dd] \u05d9\u05d2\u05d9\u05e2\u05d5 \u05de\u05e9\u05d5\u05de\u05df. \u05d4\u05d3\u05e8\u05d9\u05e9\u05d4 \u05d4\u05d9\u05d7\u05d9\u05d3\u05d4 \u05e4\u05d4 \u05d4\u05d9\u05d0 \u05e9\u05ea\u05e6\u05e8\u05db\u05d5 6 \u05d2\u05e8\u05dd \u05e9\u05de\u05df \u05d3\u05d2\u05d9\u05dd \u05dc\u05d9\u05d5\u05dd (6 \u05db\u05de\u05d5\u05e1\u05d5\u05ea). \u05d0\u05ea \u05e9\u05d0\u05e8 \u05d4\u05e9\u05d5\u05de\u05df \u05d4\u05e9\u05ea\u05d3\u05dc\u05d5 \u05dc\u05e6\u05e8\u05d5\u05da \u05de\u05de\u05e7\u05d5\u05e8\u05d5\u05ea \u05e9\u05d5\u05de\u05df \u05d7\u05d3 \u05d1\u05dc\u05ea\u05d9 \u05e8\u05d5\u05d5\u05d9 [\u05dc\u05de\u05e9\u05dc \u05e9\u05de\u05df \u05d6\u05d9\u05ea].<\/p>\n<p>\u05d0\u05d9\u05df \u05e6\u05d5\u05e8\u05da \u05dc\u05d7\u05dc\u05e7 \u05db\u05d0\u05df \u05dc-6 \u05d0\u05e8\u05d5\u05d7\u05d5\u05ea. \u05de\u05d3\u05d5\u05d1\u05e8 \u05d1\u05db\u05de\u05d5\u05d9\u05d5\u05ea \u05de\u05d6\u05e2\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea, \u05d5\u05d0\u05dd \u05e8\u05d5\u05e6\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05e8\u05d2\u05d9\u05e9 \u05dc\u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05e7\u05e6\u05ea \u05e9\u05d5\u05d1\u05e2 \u05e2\u05d3\u05d9\u05e3 \u05dc\u05d7\u05dc\u05e7 \u05dc-4 \u05d0\u05e8\u05d5\u05d7\u05d5\u05ea \u2013 \u05d1\u05d5\u05e7\u05e8, \u05e6\u05d4\u05e8\u05d9\u05d9\u05dd, \u05d0\u05d7\u05d4&quot;\u05e6 \u05d5\u05dc\u05d9\u05dc\u05d4. \u05d0\u05e4\u05d3\u05e8\u05d9\u05df\/\u05e7\u05e4\u05d0\u05d9\u05df \u05d5\u05e7\u05dc\u05df \u05d9\u05db\u05d5\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05e1\u05d9\u05d9\u05e2 \u05dc\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d4\u05d6\u05d4 \u05e9\u05dc \u05d4\u05d3\u05d9\u05d0\u05d8\u05d4. \u05ea\u05d5\u05e1\u05e4\u05ea \u05e9\u05dc \u05de\u05d5\u05dc\u05d8\u05d9 \u05d5\u05d9\u05d8\u05de\u05d9\u05df \u05d2\u05dd \u05ea\u05d4\u05d9\u05d4 \u05d8\u05d5\u05d1\u05d4. \u05dc\u05d0 \u05d7\u05d9\u05d9\u05d1\u05d9\u05dd \u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9, \u05e8\u05e7 \u05d0\u05dd \u05d1\u05d0 \u05dc\u05db\u05dd, \u05d0\u05d5 \u05d0\u05dd \u05d4\u05d2\u05e0\u05d8\u05d9\u05e7\u05d4 \u05e9\u05dc\u05db\u05dd \u05d1\u05e2\u05d9\u05ea\u05d9\u05ea (\u05d0\u05e0\u05e9\u05d9\u05dd \u05e2\u05dd \u05e0\u05d8\u05d9\u05d9\u05d4 \u05dc\u05d4\u05e9\u05de\u05e0\u05d4, \u05d0\u05dc\u05d5 \u05e9\u05d4\u05d9\u05d5 \u05e9\u05de\u05e0\u05d9\u05dd \u05d1\u05e2\u05d1\u05e8 \u05d5\u05db\u05d5'). \u05d1\u05e8\u05d5\u05d1 \u05d4\u05de\u05e7\u05e8\u05d9\u05dd, \u05d0\u05d9\u05df \u05e6\u05d5\u05e8\u05da \u05d1\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9 \u05de\u05e4\u05e0\u05d9 \u05d4\u05d7\u05e9\u05e9 \u05dc\u05d4\u05d2\u05d9\u05e2 \u05dc\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05d9\u05ea\u05e8 \u05d5\u05d0\u05d9\u05d1\u05d5\u05d3 \u05de\u05e1\u05ea \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8.<br \/>\n\u05e0\u05d3\u05e8\u05e9 \u05dc\u05e6\u05d9\u05d9\u05df \u05e9\u05d4\u05e1\u05d5\u05e4\u05e8 \u05de\u05de\u05dc\u05d9\u05e5 \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9\u05dd (\u05d0\u05d5\u05e4\u05e0\u05d9\u05d9\u05dd, \u05e8\u05d9\u05e6\u05d4, \u05d0\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8\u05d9\u05e7\u05dc \u05d5\u05db\u05d5') \u05dc\u05e0\u05e9\u05d9\u05dd \u05d1\u05db\u05d3\u05d9 \u05dc\u05d4\u05d2\u05d3\u05d9\u05dc \u05d0\u05ea \u05d4\u05d2\u05d9\u05e8\u05e2\u05d5\u05df \u05d4\u05e7\u05dc\u05d5\u05e8\u05d9. \u05d0\u05db\u05d9\u05dc\u05d4 \u05e9\u05dc \u05ea\u05e4\u05e8\u05d9\u05d8 \u05e2\u05dd 1200 \u05e7\u05dc\u05d5\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea \u05dc\u05d0\u05d9\u05e9\u05d4 \u05d1\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05e9\u05dc \u05db-65 \u05e7&quot;\u05d2 \u05dc\u05d0 \u05d9\u05e0\u05d9\u05d1 \u05ea\u05d5\u05e6\u05d0\u05d5\u05ea \u05d0\u05d9\u05d3\u05d0\u05dc\u05d9\u05d5\u05ea \u05d5\u05dc\u05db\u05df \u05e0\u05d3\u05e8\u05e9 \u05dc\u05d4\u05d2\u05d3\u05d9\u05dc \u05d0\u05ea \u05d4\u05d2\u05d9\u05e8\u05e2\u05d5\u05df.<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\"> \u05d0\u05dd \u05d0\u05e3 \u05e4\u05e2\u05dd \u05dc\u05d0 \u05e2\u05e9\u05d9\u05ea\u05dd \u05d3\u05d9\u05d0\u05d8\u05d4 \u05e7\u05d8\u05d5\u05d2'\u05e0\u05d9\u05ea \u05e6\u05e4\u05d5 \u05d4\u05dc\u05dd, \u05d6\u05d4 \u05dc\u05d0 \u05db\u05dc \u05db\u05da \u05e0\u05e2\u05d9\u05dd.<\/span><\/p>\n<p><strong>\u05d9\u05d5\u05dd 4 \u05d0\u05d7\u05d4&quot;\u05e6 <\/strong>\u2013 \u05de\u05db\u05d9\u05d5\u05d5\u05df \u05e9\u05e2\u05d5\u05de\u05d3 \u05dc\u05d4\u05d9\u05d5\u05ea \u05dc\u05e0\u05d5 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e2\u05e8\u05d1 [\u05e9\u05e2\u05dc\u05d9\u05d5 \u05d0\u05e4\u05e8\u05d8 \u05d0\u05d7\u05e8 \u05db\u05da], \u05e0\u05e6\u05e8\u05d5\u05da \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9\u05d5 25-30 \u05d2\u05e8\u05dd \u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d4 \u05d5-15 \u05d2\u05e8\u05dd \u05d7\u05dc\u05d1\u05d5\u05df \u05de\u05d9 \u05d2\u05d1\u05d9\u05e0\u05d4 (\u05d0\u05d5 2 \u05d9\u05d5\u05d2\u05e8\u05d5\u05d8\u05d9\u05dd 0%), 30-60 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df. \u05dc\u05d0\u05d7\u05e8 \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05de\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05d4 \u05d4\u05e2\u05de\u05e1\u05ea \u05d4\u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d5\u05ea. \u05e2\u05d5\u05de\u05d3\u05d5\u05ea \u05dc\u05e8\u05e9\u05d5\u05ea\u05d9\u05e0\u05d5 30 \u05e9\u05e2\u05d5\u05ea \u05dc\u05d4\u05d7\u05d6\u05d9\u05e8 \u05d0\u05ea \u05de\u05d0\u05d2\u05e8\u05d9 \u05d4\u05d2\u05dc\u05d9\u05e7\u05d5\u05d2\u05df (\u05de\u05d0\u05d2\u05e8\u05d9 \u05d4\u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d5\u05ea \u05d1\u05e9\u05e8\u05d9\u05e8 \u05d5\u05d1\u05db\u05d1\u05d3) \u05e9\u05e8\u05d5\u05e7\u05e0\u05d5 \u05d1\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d4\u05e8\u05d0\u05e9\u05d5\u05df \u05e9\u05dc \u05d4\u05d3\u05d9\u05d0\u05d8\u05d4. \u05e0\u05e6\u05e8\u05d5\u05da 2-3 \u05d0\u05e8\u05d5\u05d7\u05d5\u05ea \u05dc\u05d0\u05d7\u05e8 \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d1\u05d9\u05d5\u05dd \u05d4\u05e8\u05d1\u05d9\u05e2\u05d9. \u05d6\u05d4 \u05de\u05d5\u05d1\u05d9\u05dc \u05d0\u05d5\u05ea\u05e0\u05d5 \u05dc\u05d9\u05d5\u05dd 5.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>\u05d9\u05d5\u05dd 5 \u2013 \u05d4\u05e2\u05de\u05e1\u05ea \u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d5\u05ea <\/strong>\u2013 \u05d1\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d6\u05d4 \u05e9\u05dc \u05d4\u05d3\u05d9\u05d0\u05d8\u05d4 \u05d0\u05e0\u05d7\u05e0\u05d5 \u05e8\u05d5\u05e6\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05d7\u05d6\u05d9\u05e8 \u05d0\u05ea \u05de\u05d0\u05d2\u05e8\u05d9 \u05d4\u05d2\u05dc\u05d9\u05e7\u05d5\u05d2\u05df, \u05dc\u05db\u05df \u05e0\u05e6\u05e8\u05d5\u05da 12-16 \u05d2\u05e8\u05dd \u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d4 \u05dc\u05db\u05dc \u05e7\u05d9\u05dc\u05d5 \u05e9\u05dc \u05de\u05e1\u05ea \u05d2\u05d5\u05e3 \u05e8\u05d6\u05d4.<br \/>\n\u05e0\u05d0\u05db\u05dc \u05d1\u05e2\u05e8\u05da \u05db\u05dc 3 \u05e9\u05e2\u05d5\u05ea, \u05db\u05d0\u05e9\u05e8 \u05d4\u05de\u05d8\u05e8\u05d4 \u05d4\u05d9\u05d0 \u05e9\u05de\u05e1\u05d5\u05e3 \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e9\u05dc \u05d0\u05de\u05e9 \u05e2\u05d3 \u05e1\u05d5\u05e3 \u05d9\u05d5\u05dd 5 \u05e0\u05e6\u05e8\u05d5\u05da 8-10 \u05d0\u05e8\u05d5\u05d7\u05d5\u05ea [\u05db\u05dc \u05d0\u05d7\u05ea \u05ea\u05db\u05d9\u05dc \u05db\u05e0\u05e8\u05d0\u05d4 100-150 \u05d2\u05e8\u05dd \u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d4]. \u05e6\u05e8\u05d9\u05db\u05ea \u05d4\u05d7\u05dc\u05d1\u05d5\u05df \u05d5\u05d4\u05e9\u05d5\u05de\u05df \u05e0\u05e9\u05d0\u05e8\u05ea \u05d0\u05d5\u05ea\u05d5 \u05d3\u05d1\u05e8. \u05d1\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d6\u05d4 \u05d2\u05dd \u05d0\u05de\u05d5\u05e8\u05d4 \u05dc\u05d4\u05ea\u05e8\u05d7\u05e9 \u05d4\u05d9\u05e4\u05e8\u05d8\u05e8\u05d5\u05e4\u05d9\u05d4 \u05e1\u05e8\u05e7\u05d5\u05e4\u05dc\u05d6\u05de\u05d9\u05ea [\u05d2\u05d3\u05d9\u05dc\u05d4 \u05d1\u05ea\u05db\u05d5\u05dc\u05ea \u05d4\u05d2\u05dc\u05d9\u05e7\u05d5\u05d2\u05df, \u05d4\u05e0\u05d5\u05d6\u05dc\u05d9\u05dd \u05d4\u05e7\u05e8\u05d9\u05d0\u05d8\u05d9\u05df \u05d5\u05db\u05d5' \u05d1\u05ea\u05d0] \u05db\u05ea\u05d5\u05e6\u05d0\u05d4 \u05de\u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05e9\u05e2\u05dc\u05d9\u05d4\u05dd \u05d0\u05e4\u05e8\u05d8 \u05d1\u05d4\u05de\u05e9\u05da.<\/p>\n<p>\u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e9\u05dc \u05d9\u05d5\u05dd 5 \u05d5\u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e9\u05dc \u05d9\u05d5\u05dd 6 \u05d0\u05de\u05d5\u05e8\u05d9\u05dd \u05dc\u05d2\u05e8\u05d5\u05dd \u05dc\u05e0\u05d5 \u05dc\u05e2\u05dc\u05d9\u05d4 \u05d2\u05dd \u05d1\u05ea\u05db\u05d5\u05dc\u05ea \u05d4\u05d7\u05dc\u05d1\u05d5\u05df \u05e9\u05dc \u05d4\u05e9\u05e8\u05d9\u05e8 [\u05d0\u05d5 \u05dc\u05db\u05dc \u05d4\u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05dc\u05d4\u05e9\u05d9\u05d1 \u05d0\u05ea \u05de\u05d4 \u05e9\u05d0\u05d1\u05d3] \u2013 \u05d4\u05d9\u05e4\u05e8\u05d8\u05e8\u05d5\u05e4\u05d9\u05d4 \u05de\u05d9\u05d5\u05e4\u05d1\u05e8\u05d9\u05dc\u05e8\u05d9\u05ea. \u05db\u05ea\u05d5\u05e6\u05d0\u05d4 \u05de\u05db\u05dc \u05d4\u05e2\u05e0\u05d9\u05df \u05e9\u05dc \u05d4\u05d4\u05e2\u05de\u05e1\u05d4, \u05d1\u05d9\u05d5\u05dd \u05d4\u05d6\u05d4 \u05e0\u05e6\u05e8\u05d5\u05da 5000-6000 \u05e7\u05dc\u05d5\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea \u05db\u05d0\u05e9\u05e8 \u05db\u05de\u05e2\u05d8 \u05d0\u05e3 \u05e7\u05dc\u05d5\u05e8\u05d9\u05d4 \u05dc\u05d0 \u05ea\u05d2\u05d9\u05e2 \u05dc\u05de\u05d0\u05d2\u05e8\u05d9 \u05e9\u05d5\u05de\u05df. \u05d9\u05e9 \u05dc\u05d4\u05e7\u05e4\u05d9\u05d3 \u05d1\u05d9\u05d5\u05dd \u05d6\u05d4 \u05d1\u05de\u05d9\u05d5\u05d7\u05d3 \u05e2\u05dc \u05e6\u05e8\u05d9\u05db\u05ea \u05de\u05d9\u05dd \u05d2\u05d1\u05d5\u05d4\u05d4 \u05db\u05d9\u05d5\u05d5\u05df \u05e9\u05db\u05dc \u05d2\u05e8\u05dd \u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d4 \u05e1\u05d5\u05e4\u05d7 \u05db-3 \u05d2\u05e8\u05dd \u05de\u05d9\u05dd.<\/p>\n<p>\u05d0\u05dd \u05d0\u05ea\u05dd \u05e8\u05d5\u05e6\u05d9\u05dd \u05dc\u05d0\u05db\u05d5\u05dc \u05d3\u05d1\u05e8\u05d9\u05dd &quot;\u05d0\u05e1\u05d5\u05e8\u05d9\u05dd&quot; (\u05e6'\u05d9\u05d8\u05d9\u05dd) \u05db\u05de\u05d5 \u05e4\u05d9\u05e6\u05d4, \u05e2\u05d5\u05d2\u05d5\u05ea, \u05d5\u05db\u05d5', \u05d6\u05d4 \u05e7\u05e6\u05ea \u05d9\u05e4\u05d2\u05d5\u05dd \u05d1\u05d0\u05d9\u05db\u05d5\u05ea \u05e9\u05dc \u05d4\u05d4\u05e2\u05de\u05e1\u05d4 \u05d0\u05d1\u05dc \u05d0\u05dd \u05d0\u05ea\u05dd \u05e6\u05e8\u05d9\u05db\u05d9\u05dd \u05d0\u05ea \u05d6\u05d4 \u05de\u05e0\u05d8\u05dc\u05d9\u05ea \u2013 \u05dc\u05db\u05d5 \u05e2\u05dc \u05d6\u05d4. \u05ea\u05e9\u05ea\u05d3\u05dc\u05d5 \u05dc\u05d0 \u05dc\u05d4\u05ea\u05e4\u05e8\u05e2 \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05de\u05d3\u05d9 \u05e2\u05dd \u05e1\u05d5\u05db\u05e8\u05d9\u05dd. \u05d7\u05e9\u05d5\u05d1 \u05dc\u05e6\u05d9\u05d9\u05df, \u05d1\u05d9\u05d5\u05dd \u05d6\u05d4 \u05dc\u05d0 \u05de\u05d5\u05de\u05dc\u05e5 \u05dc\u05e6\u05e8\u05d5\u05da \u05e7\u05dc\u05df\/\u05e7\u05e4\u05d0\u05d9\u05df\/\u05d0\u05e4\u05d3\u05e8\u05d9\u05df (\u05d0\u05dd \u05d4\u05e9\u05ea\u05de\u05e9\u05ea\u05dd \u05de\u05dc\u05db\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05d4), \u05db\u05d9\u05d5\u05d5\u05df \u05e9\u05d6\u05d4 \u05e4\u05d5\u05d2\u05e2 \u05d1\u05e8\u05d2\u05d9\u05e9\u05d5\u05ea 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\u05d5\u05d6\u05d4 \u05d9\u05e7\u05d7 \u05de\u05e1\u05e4\u05e8 \u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8\u05d9\u05dd. \u05e1\u05d1\u05d9\u05e8 \u05dc\u05d4\u05e0\u05d9\u05d7 \u05e9\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05e9\u05d5 \u05e2\u05d9\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05d1\u05de\u05d4\u05dc\u05da \u05d4\u05d9\u05d5\u05dd \u05d4\u05d6\u05d4 \u05db\u05ea\u05d5\u05e6\u05d0\u05d4 \u05de\u05d4\u05ea\u05e0\u05d5\u05d3\u05d5\u05ea \u05d4\u05d7\u05d3\u05d5\u05ea \u05d1\u05e8\u05d9\u05db\u05d5\u05d6 \u05d4\u05d2\u05dc\u05d5\u05e7\u05d5\u05d6 \u05d1\u05d3\u05dd \u05d5\u05d4\u05e4\u05e8\u05e9\u05ea \u05d4\u05e1\u05e8\u05d5\u05d8\u05d5\u05e0\u05d9\u05df \u05d4\u05de\u05d5\u05d2\u05d1\u05e8\u05ea \u05db\u05ea\u05d2\u05d5\u05d1\u05d4 \u05dc\u05e6\u05e8\u05d9\u05db\u05ea \u05d4\u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d5\u05ea.<span style=\"color: #ffffff;\">.<\/span><\/p>\n<p><strong>\u05d9\u05d5\u05dd 6,7 \u2013<\/strong> \u05d1\u05d9\u05de\u05d9\u05dd \u05d4\u05d0\u05dc\u05d4 \u05e0\u05d4\u05d9\u05d4 \u05e2\u05dc \u05de\u05d0\u05d6\u05df \u05e0\u05d9\u05d8\u05e8\u05dc\u05d9, \u05d0\u05dd \u05e8\u05d5\u05e6\u05d9\u05dd \u05d0\u05d9\u05d1\u05d5\u05d3 \u05e9\u05d5\u05de\u05df \u05de\u05e7\u05e1\u05d9\u05de\u05dc\u05d9 \u05e0\u05db\u05e0\u05e1 \u05dc\u05d2\u05e8\u05e2\u05d5\u05df \u05e9\u05dc 10-20% \u05de\u05d4\u05de\u05d0\u05d6\u05df \u05d4\u05e0\u05d9\u05d8\u05e8\u05dc\u05d9 \u05db\u05d0\u05e9\u05e8 \u05d4\u05e7\u05d9\u05e6\u05d5\u05e5 \u05d9\u05d4\u05d9\u05d4 \u05e2\u05dc \u05d7\u05e9\u05d1\u05d5\u05df \u05d4\u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d5\u05ea. \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e9\u05dc \u05d9\u05d5\u05dd 6 \u05e0\u05e6\u05e8\u05d5\u05da 30 \u05d2\u05e8\u05dd \u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d5\u05ea + 15 \u05d2\u05e8\u05dd \u05d7\u05dc\u05d1\u05d5\u05df (\u05d0\u05d5 2 \u05d9\u05d5\u05d2\u05d5\u05e8\u05d8\u05d9\u05dd) \u05de\u05d9 \u05d2\u05d1\u05d9\u05e0\u05d4 30-60 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df [\u05db\u05de\u05d5 \u05d1\u05d9\u05d5\u05dd 4]. \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9 \u05d1\u05e1\u05d5\u05e3 \u05d9\u05d5\u05dd 7 \u05d9\u05d5\u05db\u05dc \u05dc\u05e2\u05d6\u05d5\u05e8 \u05dc\u05e0\u05d5 \u05dc\u05d4\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc \u05dc\u05d3\u05dc\u05dc \u05e9\u05d5\u05d1 \u05d2\u05dc\u05d9\u05e7\u05d5\u05d2\u05df \u05dc\u05e7\u05e8\u05d0\u05ea \u05d4\u05e1\u05d9\u05d9\u05e7\u05dc \u05d4\u05d1\u05d0 \u05d5\u05dc\u05d4\u05e0\u05de\u05d9\u05da \u05d0\u05d9\u05e0\u05e1\u05d5\u05dc\u05d9\u05df \u05e9\u05d5\u05d1, \u05d0\u05d1\u05dc \u05d6\u05d4 \u05d1\u05d2\u05d3\u05e8 \u05e8\u05e9\u05d5\u05ea. \u05de\u05d5\u05de\u05dc\u05e5 \u05dc\u05e7\u05e8\u05d0\u05ea \u05e1\u05d5\u05e3 \u05d4\u05d9\u05d5\u05dd \u05d4\u05e9\u05d1\u05d9\u05e2\u05d9 \u05dc\u05d4\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc \u05dc\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8 \u05dc\u05ea\u05d6\u05d5\u05e0\u05d4 \u05d3\u05dc\u05d4 \u05d1\u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d5\u05ea.<br \/>\n<span style=\"color: #ffffff;\">.<\/span><br \/>\n<span style=\"color: #ffffff;\">.<\/span><br \/>\n<strong><span style=\"text-decoration: underline;\"> \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd<\/span><\/strong><br \/>\n\u05d1\u05d7\u05dc\u05e7 \u05d6\u05d4 \u05d0\u05e0\u05d9 \u05d0\u05e6\u05d9\u05d2 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d0\u05d9\u05d3\u05d9\u05d0\u05dc \u05de\u05d1\u05d7\u05d9\u05e0\u05ea \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd, \u05d0\u05e0\u05d9 \u05de\u05d0\u05de\u05d9\u05df \u05e9\u05d6\u05d4 \u05d0\u05e4\u05e9\u05e8\u05d9 \u05dc\u05e2\u05de\u05d5\u05d3 \u05d1\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d0\u05dc\u05d4 \u05de\u05d1\u05d7\u05d9\u05e0\u05ea \u05dc\u05d5\u05d7 \u05d6\u05de\u05e0\u05d9\u05dd.<\/p>\n<p><strong>\u05d9\u05d5\u05dd 1,2 \u2013 <\/strong>\u05d4\u05de\u05d8\u05e8\u05d4 \u05e9\u05dc\u05e0\u05d5 \u05d4\u05d9\u05d0 \u05dc\u05d3\u05dc\u05dc \u05d0\u05ea \u05de\u05d0\u05d2\u05e8\u05d9 \u05d4\u05d2\u05dc\u05d9\u05e7\u05d5\u05d2\u05df \u05e9\u05dc \u05d4\u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9\u05dd. \u05e0\u05e2\u05e9\u05d4 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df Full Body Workout [\u05de\u05e2\u05db\u05e9\u05d9\u05d5 \u2013 FBW, \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e9\u05dc \u05db\u05dc \u05d4\u05d2\u05d5\u05e3] \u05db\u05dc \u05d9\u05d5\u05dd, \u05e2\u05dd \u05d9\u05d7\u05e1\u05d9\u05ea \u05e8\u05d9\u05d1\u05d5\u05d9 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05d5\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea. \u05e0\u05e9\u05ea\u05d3\u05dc \u05dc\u05d1\u05d7\u05d5\u05e8 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05de\u05d5\u05e8\u05db\u05d1\u05d9\u05dd. \u05e0\u05e7\u05e6\u05e5 \u05d1\u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9\u05dd \u05e7\u05d8\u05e0\u05d9\u05dd \u05db\u05d9\u05d5\u05d5\u05df \u05e9\u05d4\u05dd \u05de\u05e7\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd \u05d2\u05d9\u05e8\u05d5\u05d9 \u05d1\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05e7\u05d1\u05d5\u05e6\u05d5\u05ea \u05d4\u05e9\u05e8\u05d9\u05e8 \u05d4\u05d2\u05d3\u05d5\u05dc\u05d5\u05ea. \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e8\u05d9\u05e7\u05d5\u05df \u05d2\u05dc\u05d9\u05e7\u05d5\u05d2\u05df \u05d1\u05ea\u05d6\u05d5\u05e0\u05d4 \u05d3\u05dc\u05ea \u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d5\u05ea \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d3\u05d1\u05e8 \u05dc\u05d0 \u05e0\u05e2\u05d9\u05dd, \u05e9\u05d9\u05db\u05d5\u05dc \u05dc\u05d4\u05d9\u05d5\u05ea \u05de\u05dc\u05d5\u05d5\u05d4 \u05d1\u05db\u05d0\u05d1\u05d9 \u05e8\u05d0\u05e9, \u05d1\u05d7\u05d9\u05dc\u05d5\u05ea, \u05ea\u05d7\u05d5\u05e9\u05ea \u05e6\u05e8\u05d9\u05d1\u05d4 \u05de\u05d5\u05d2\u05d1\u05e8\u05ea \u05d1\u05e9\u05e8\u05d9\u05e8 \u05d5\u05e2\u05d5\u05d3. \u05e0\u05e9\u05ea\u05de\u05e9 \u05d1\u05de\u05e9\u05e7\u05dc\u05d9\u05dd \u05e7\u05dc\u05d9\u05dd \u05d9\u05d7\u05e1\u05d9\u05ea. \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d5\u05ea \u05e7\u05e6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05df \u05d4\u05e1\u05d8\u05d9\u05dd [30-60 \u05e9\u05e0\u05d9\u05d5\u05ea]. \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05dc\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4 \u05dc\u05d9\u05de\u05d9\u05dd \u05d0\u05dc\u05d4:<br \/>\n<span style=\"color: #ffffff;\">.<\/span><\/p>\n<div class=\"table-responsive\"><table dir=\"rtl\" border=\"1\" cellspacing=\"0\" cellpadding=\"0\">\n<tbody>\n<tr>\n<td valign=\"top\" width=\"284\">\n<p dir=\"rtl\">\u05d9\u05d5\u05dd 1<\/p>\n<\/td>\n<td valign=\"top\" width=\"284\">\n<p dir=\"rtl\">\u05d9\u05d5\u05dd 2<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td valign=\"top\" width=\"284\">\n<p dir=\"rtl\">\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05e8\u05d2\u05dc\u05d9\u05d9\u05dd (\u05d0\u05d5 \u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8) 3*15<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05ea \u05d1\u05e8\u05da 3*15<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/PectoralSternal\/BBBenchPress\">\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4<\/a> 3*15<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/BackGeneral\/DBBentOverRow\">\u05d7\u05ea\u05d9\u05e8\u05d4<\/a> 3*15<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d4\u05e8\u05d7\u05e7\u05ea \u05d6\u05e8\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea 2-3*15<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05d4\u05e8\u05de\u05ea \u05e2\u05e7\u05d1\u05d9\u05dd 3*15<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05ea \u05de\u05e8\u05e4\u05e7 2*15<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05e4\u05d5\u05e9\u05d3\u05d0\u05d5\u05df 2*15<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 \u05d0\u05ea \u05db\u05dc \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e4\u05e2\u05dd \u05d0\u05d7\u05ea \u05d5\u05d0\u05d6 \u05dc\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5.<\/p>\n<\/td>\n<td valign=\"top\" width=\"284\">\n<p dir=\"rtl\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/GluteusMaximus\/BBSquat\">\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05e8\u05d2\u05dc\u05d9\u05d9\u05dd (\u05d0\u05d5 \u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8)<\/a> 3*15<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/Hamstrings\/LVSeatedLegCurl\">\u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05ea \u05d1\u05e8\u05da<\/a> 3*15<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05dc<a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/PectoralClavicular\/BBInclineBenchPress\">\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4 \u05d1\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e2 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05df <\/a>3*15<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/LatissimusDorsi\/CBFrontPulldown\">\u05e4\u05d5\u05dc\u05d9 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05df <\/a>3*15<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/DeltoidLateral\/DBLateralRaise\">\u05d4\u05e8\u05d7\u05e7\u05ea \u05d6\u05e8\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea<\/a> 2-3*15<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/Gastrocnemius\/SMStandingCalfRaise\">\u05d4\u05e8\u05de\u05ea \u05e2\u05e7\u05d1\u05d9\u05dd<\/a> 3*15<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/Biceps\/BBCurl\">\u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05ea \u05de\u05e8\u05e4\u05e7<\/a> 2*15<\/p>\n<p dir=\"rtl\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/Triceps\/CBPushdown\">\u05e4\u05d5\u05e9\u05d3\u05d0\u05d5\u05df<\/a> 2*15<\/p>\n<p dir=\"rtl\">\u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 \u05d0\u05ea \u05db\u05dc \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e4\u05e2\u05dd \u05d0\u05d7\u05ea \u05d5\u05d0\u05d6 \u05dc\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5.<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<p><span style=\"color: #ffffff;\">.<\/span><br \/>\n\u05d0\u05dd \u05d0\u05ea\u05dd \u05e8\u05d5\u05e6\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05d5\u05e1\u05d9\u05e3 \u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9 \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df, \u05d0\u05ea\u05dd \u05d9\u05db\u05d5\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05d5\u05e1\u05d9\u05e3 30-60 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea. \u05db\u05db\u05dc \u05d4\u05e0\u05e8\u05d0\u05d4 \u05dc\u05d0 \u05d9\u05d4\u05d9\u05d4 \u05dc\u05db\u05dd \u05db\u05d7 \u05d0\u05d5 \u05de\u05d5\u05d8\u05d9\u05d1\u05e6\u05d9\u05d4 \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05d0\u05ea \u05d6\u05d4 \u05dc\u05e2\u05e6\u05de\u05db\u05dd.<br \/>\n<span style=\"color: #ffffff;\">.<\/span><\/p>\n<p><strong>\u05d9\u05d5\u05dd 3 \u2013 <\/strong>\u05dc\u05dc\u05d0 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df. \u05e6\u05e4\u05d5 \u05dc\u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9\u05dd \u05db\u05d5\u05d0\u05d1\u05d9\u05dd.<\/p>\n<p><strong>\u05d9\u05d5\u05dd 4 \u2013 <\/strong>\u05dc\u05e7\u05e8\u05d0\u05ea \u05d4\u05e2\u05e8\u05d1 [\u05db\u05de\u05d5 \u05e9\u05d0\u05de\u05e8\u05e0\u05d5 \u05d1\u05d7\u05dc\u05e7 \u05d4\u05ea\u05d6\u05d5\u05e0\u05ea\u05d9] \u05e0\u05d1\u05e6\u05e2 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df FBW \u05d0\u05d5\u05e4\u05d9\u05d9\u05e0\u05d9. 6-12 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea, \u05d1\u05e2\u05e6\u05d9\u05de\u05d5\u05ea \u05d2\u05d1\u05d5\u05d4\u05d4. \u05d4\u05de\u05d8\u05e8\u05d4 \u05d4\u05d9\u05d0 \u05dc\u05d9\u05e6\u05d5\u05e8 \u05d2\u05d9\u05e8\u05d5\u05d9 \u05dc\u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9\u05dd \u05db\u05d3\u05d9 \u05dc\u05e2\u05d5\u05e8\u05e8 \u05d2\u05d3\u05d9\u05dc\u05d4 \u05d0\u05d5 \u05e9\u05de\u05d9\u05e8\u05d4 \u05dc\u05e7\u05e8\u05d0\u05ea \u05d4\u05e2\u05de\u05e1\u05ea \u05d4\u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d5\u05ea. \u05d4\u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05df \u05d4\u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05d9\u05ea\u05d0\u05e8\u05db\u05d5 \u05de\u05e2\u05d8 [60-120 \u05e9\u05e0\u05d9\u05d5\u05ea]. \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05dc\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft wp-image-4292\" src=\"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2011\/05\/Depositphotos_9573126_m-1-e1409800461777.jpg\" alt=\"Depositphotos_9573126_m (1)\" width=\"349\" height=\"402\" srcset=\"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2011\/05\/Depositphotos_9573126_m-1-e1409800461777.jpg 900w, https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2011\/05\/Depositphotos_9573126_m-1-e1409800461777-260x300.jpg 260w, https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2011\/05\/Depositphotos_9573126_m-1-e1409800461777-889x1024.jpg 889w, https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2011\/05\/Depositphotos_9573126_m-1-e1409800461777-768x885.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 349px) 100vw, 349px\" \/><\/p>\n<p>\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05e8\u05d2\u05dc\u05d9\u05d9\u05dd 2 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd<br \/>\n\u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05ea \u05d1\u05e8\u05da 2 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd<br \/>\n<a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/Quadriceps\/LVLegExtension\">\u05e4\u05e9\u05d9\u05d8\u05ea \u05d1\u05e8\u05da<\/a> 1-2 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd<br \/>\n\u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05ea \u05d1\u05e8\u05da \u05d1\u05d9\u05e9\u05d9\u05d1\u05d4 [\u05d0\u05dd \u05d0\u05d9\u05df \u05d1\u05d0\u05e4\u05e9\u05e8\u05d5\u05ea\u05db\u05dd, \u05d0\u05e4\u05e9\u05e8 \u05dc\u05d4\u05e1\u05ea\u05e4\u05e7 \u05d1\u05e9\u05db\u05d9\u05d1\u05d4 \u05db\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc] 1-2 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd<br \/>\n\u05d4\u05e8\u05de\u05ea \u05e2\u05e7\u05d1\u05d9\u05dd 3-4 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd<br \/>\n\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4 [\u05de\u05db\u05d5\u05e0\u05d4 \u05d0\u05d5 \u05de\u05d5\u05d8] 2 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd<br \/>\n\u05d7\u05ea\u05d9\u05e8\u05d4 2 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd<br \/>\n\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4 \u05d1\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e2 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05df 1-2 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd<br \/>\n\u05e4\u05d5\u05dc\u05d9 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05df\/\u05de\u05ea\u05d7 1-2 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd<br \/>\n\u05d4\u05e8\u05d7\u05e7\u05ea \u05d6\u05e8\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea 2-3 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd<br \/>\n\u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05ea \u05de\u05e8\u05e4\u05e7 2 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd<br \/>\n\u05e4\u05d5\u05e9\u05d3\u05d0\u05d5\u05df 2 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd<\/p>\n<p>\u05d1\u05db\u05dc \u05d4\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd 6-12 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05e1\u05d8.<\/p>\n<p><strong>\u05d9\u05d5\u05dd 5 \u2013 <\/strong>\u05dc\u05dc\u05d0 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df.<br \/>\n<span style=\"color: #ffffff;\">.<\/span><br \/>\n<strong>\u05d9\u05d5\u05dd 6<\/strong> \u2013 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05db\u05d7. \u05d0\u05e0\u05d7\u05e0\u05d5 \u05de\u05d3\u05d1\u05e8\u05d9\u05dd \u05e2\u05dc \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05db\u05d1\u05d3, \u05db\u05d0\u05e9\u05e8 \u05d4\u05de\u05d8\u05e8\u05d4 \u05d4\u05d9\u05d0 \u05dc\u05d4\u05e2\u05dc\u05d5\u05ea \u05d0\u05ea \u05d4\u05e2\u05d5\u05de\u05e1 [\u05d0\u05dd \u05e0\u05d9\u05ea\u05df] \u05de\u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8 \u05dc\u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8. \u05d0\u05ea\u05dd \u05d0\u05de\u05d5\u05e8\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05e8\u05d2\u05d9\u05e9 \u05d7\u05d6\u05e7\u05d9\u05dd \u05dc\u05d0\u05d7\u05e8 \u05d4\u05e2\u05de\u05e1\u05ea \u05d4\u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d5\u05ea. \u05e0\u05d1\u05e6\u05e2 3-6 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05dc\u05d7\u05dc\u05e7 \u05d2\u05d5\u05e3 (\u05e8\u05d2\u05dc\u05d9\u05d9\u05dd, \u05d9\u05d3\u05d9\u05d9\u05dd, \u05d7\u05d6\u05d4, \u05d2\u05d1), 3-6 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05e1\u05d8, \u05d5\u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d5\u05ea \u05d0\u05e8\u05d5\u05db\u05d5\u05ea [3-5 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05df \u05e1\u05d8 \u05dc\u05e1\u05d8]. \u05d0\u05dd \u05ea\u05e8\u05e6\u05d5 \u05d0\u05e4\u05e9\u05e8 \u05dc\u05e9\u05dc\u05d1 &quot;\u05e1\u05d5\u05e4\u05e8 \u05e1\u05d8&quot; \u2013 \u05dc\u05de\u05e9\u05dc \u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4, \u05dc\u05d0\u05d7\u05e8 2 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05d7\u05ea\u05d9\u05e8\u05d4, \u05dc\u05d0\u05d7\u05e8 2 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05e9\u05d5\u05d1 \u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4 \u05d5\u05d7\u05d5\u05d6\u05e8 \u05d7\u05dc\u05d9\u05dc\u05d4 \u05e2\u05d3 \u05e1\u05d9\u05d5\u05dd \u05d4\u05e1\u05d8\u05d9\u05dd. \u05d6\u05d4 \u05d9\u05d7\u05e1\u05d5\u05da \u05dc\u05e0\u05d5 \u05d6\u05de\u05df \u05dc\u05dc\u05d0 \u05e4\u05d2\u05d9\u05e2\u05d4 \u05d1\u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4 \u05e9\u05dc \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8 \u05d4\u05de\u05d8\u05e8\u05d4. \u05db\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc, \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df 30 \u05d2\u05e8\u05dd \u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d4 + 15 \u05d2\u05e8\u05dd \u05d7\u05dc\u05d1\u05d5\u05df \u05de\u05d9 \u05d2\u05d1\u05d9\u05e0\u05d4.\u05e0\u05d1\u05d7\u05e8 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05e8\u05d1 \u05de\u05e4\u05e8\u05e7\u05d9\u05d9\u05dd \u05db\u05de\u05d4 \u05e9\u05e8\u05e7 \u05e0\u05d5\u05db\u05dc. \u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4 \u05dc\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df:<\/p>\n<p>\u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8 \/ \u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8 2-3 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd<br \/>\n\u05d4\u05e8\u05de\u05ea \u05e2\u05e7\u05d1\u05d9\u05dd 2-3 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd<br \/>\n\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4 2-3 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd<br \/>\n\u05d7\u05ea\u05d9\u05e8\u05d4 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