{"id":252,"date":"2009-03-04T23:39:10","date_gmt":"2009-03-04T21:39:10","guid":{"rendered":"http:\/\/www.kilogram.co.il\/?p=252"},"modified":"2026-04-07T08:48:41","modified_gmt":"2026-04-07T08:48:41","slug":"starting-strength-program","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/starting-strength-program\/","title":{"rendered":"\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd – Starting Strength (SS)"},"content":{"rendered":"

\u05dc\u05de\u05d0\u05de\u05e8 \u05d4\u05de\u05dc\u05d0 \u05e2\u05dc \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea, \u05d9\u05e9 \u05dc\u05e4\u05e0\u05d5\u05ea \u05dc\u05db\u05d0\u05df: "Starting Strength \u2013 \u05e9\u05d0\u05dc\u05d5\u05ea \u05d5\u05ea\u05e9\u05d5\u05d1\u05d5\u05ea<\/a>"
\n.<\/span>
\n<\/strong><\/span><\/span><\/p>\n

\u05d4\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05e9\u05dc \u05de\u05d0\u05e8\u05e7 \u05e8\u05d9\u05e4\u05d8\u05d5 \u05e0\u05d5\u05e6\u05e8\u05d4 \u05d1\u05e9\u05d1\u05d9\u05dc \u05de\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05d1\u05d7\u05d3\u05e8 \u05db\u05d5\u05e9\u05e8, \u05e9\u05e8\u05d5\u05e6\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05ea\u05d7\u05d6\u05e7, \u05dc\u05e2\u05dc\u05d5\u05ea \u05d1\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d5\u05d1\u05de\u05e1\u05ea \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8<\/a>, \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d8\u05d5\u05d1\u05d4 \u05d2\u05dd \u05dc\u05d0\u05ea\u05dc\u05d8\u05d9\u05dd \u05d4\u05de\u05ea\u05e2\u05e1\u05e7\u05d9\u05dd \u05d1\u05de\u05e7\u05e6\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea \u05e1\u05e4\u05d5\u05e8\u05d8 \u05e9\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05db\u05de\u05d5 \u05e4\u05d5\u05d8\u05d1\u05d5\u05dc, \u05db\u05d3\u05d5\u05e8\u05d2\u05dc (\u05e2\u05dd \u05e9\u05d9\u05e0\u05d5\u05d9\u05d9\u05dd \u05e7\u05dc\u05d9\u05dd), \u05db\u05d3\u05d5\u05e8\u05e1\u05dc \u05d5\u05db\u05d5'. \u05db\u05de\u05ea\u05d0\u05de\u05df \u05d1\u05d7\u05d3\u05e8 \u05d4\u05db\u05d5\u05e9\u05e8, \u05e8\u05d5\u05d1 \u05d4\u05e1\u05d9\u05db\u05d5\u05d9\u05d9\u05dd \u05e9\u05d0\u05ea\u05d4 \u05e2\u05d3\u05d9\u05d9\u05df \u05de\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc! \u05d0\u05ea\u05d4 \u05de\u05ea\u05d0\u05de\u05df \u05d0\u05d5\u05dc\u05d9 \u05e9\u05e0\u05ea\u05d9\u05d9\u05dd \u05d0\u05d5 \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8, \u05d0\u05d1\u05dc \u05e8\u05d5\u05d1 \u05d4\u05e1\u05d9\u05db\u05d5\u05d9\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc\u05d0 \u05d4\u05ea\u05d0\u05de\u05e0\u05ea \u05e0\u05db\u05d5\u05df \u05d5\u05d0\u05ea\u05d4 \u05e2\u05d3\u05d9\u05d9\u05df \u05d1\u05d0\u05d5\u05ea\u05d4 \u05e0\u05e7\u05d5\u05d3\u05d4.<\/p>\n

\u05d0\u05d6 \u05de\u05d9\u05d4\u05d5 \u05de\u05ea\u05d0\u05de\u05df \u05de\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc? \u05dc\u05e4\u05d9 \u05e8\u05d9\u05e4\u05d8\u05d5, \u05de\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc \u05d4\u05d5\u05d0 \u05de\u05ea\u05d0\u05de\u05df \u05e9\u05dc\u05d0 \u05e6\u05d1\u05e8 \u05de\u05e1\u05e4\u05d9\u05e7 \u05e0\u05d9\u05e1\u05d9\u05d5\u05df \u05d5\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05e2\u05dc \u05d4\u05de\u05d5\u05d8, \u05d5\u05d1\u05d5 \u05d6\u05de\u05e0\u05d9\u05ea \u05d9\u05db\u05d5\u05dc \u05dc\u05d4\u05e9\u05ea\u05e7\u05dd \u05d1\u05d0\u05d5\u05e4\u05df \u05de\u05dc\u05d0 \u05de\u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d4\u05e7\u05d5\u05d3\u05dd \u05e9\u05dc\u05d5 \u05d1\u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05de-48 \u05e9\u05e2\u05d5\u05ea. \u05d1\u05de\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05d0\u05d7\u05e8\u05d5\u05ea – \u05d0\u05d7\u05d3 \u05e9\u05d9\u05db\u05d5\u05dc \u05dc\u05d4\u05e8\u05d9\u05dd \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05db\u05dc \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df. \u05e0\u05d7\u05e9\u05d5 \u05de\u05d4, \u05d6\u05d4 \u05d0\u05e4\u05e9\u05e8\u05d9. \u05e2\u05dd \u05d4\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d4\u05e0\u05db\u05d5\u05e0\u05d4, \u05de\u05ea\u05d0\u05de\u05df \u05de\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc \u05d9\u05db\u05d5\u05dc \u05dc\u05d4\u05d9\u05d5\u05ea \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05d7\u05d6\u05e7 \u05de\u05de\u05d4 \u05e9\u05d4\u05d5\u05d0 \u05d4\u05d9\u05d4 \u05d1\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d4\u05e7\u05d5\u05d3\u05dd \u05d5\u05d0\u05e0\u05d9 \u05dc\u05d0 \u05de\u05d3\u05d1\u05e8 \u05e2\u05dc \u05d4\u05e4\u05dc\u05d8\u05d5\u05ea \u05d4\u05e7\u05d8\u05e0\u05d5\u05ea \u05e9\u05dc \u05d4- 1.25 \u05e7\u05d9\u05dc\u05d5.<\/p>\n

\u05e7\u05e8\u05d0\u05d5 \u05e2\u05dc – \u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05dc\u05de\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd<\/a><\/p>\n

\u05de\u05ea\u05e8\u05d2\u05e9\u05d9\u05dd? \u05e8\u05d5\u05d1 \u05d4\u05e1\u05d9\u05db\u05d5\u05d9\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc\u05d0, \u05d0\u05d1\u05dc \u05ea\u05de\u05e9\u05d9\u05db\u05d5 \u05dc\u05e7\u05e8\u05d5\u05d0.<\/p>\n

A:
\nSquat<\/a> 3X5
\nBench press<\/a> 3X5
\nDeadlift<\/a> 1X5<\/p>\n

 <\/p>\n

B:
\nSquat 3X5
\nStanding barbell press 3X5
\nPower Clean 5X3\/Pullups 3X5<\/p>\n

3 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05e2\u05dc 5 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05db\u05dc \u05d4\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05d7\u05d5\u05e5 \u05de\u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8.<\/p>\n

\u05d4\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05de\u05d1\u05d5\u05e6\u05e2\u05ea 3 \u05e4\u05e2\u05de\u05d9\u05dd \u05d1\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2, \u05d1\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05dc\u05d0 \u05e2\u05e7\u05d1\u05d9\u05d9\u05dd.
\n\u05d6\u05d0\u05ea \u05d0\u05d5\u05de\u05e8\u05ea \u05e9\u05d4\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d0\u05de\u05d5\u05e8 \u05dc\u05d4\u05e8\u05d0\u05d5\u05ea \u05db\u05db\u05d4:
\nABA
\nBAB
\nABA
\n…<\/span><\/p>\n

\u05dc\u05d0, \u05d0\u05e1\u05d5\u05e8 \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea
\nABA
\nABA
\n\u05d0\u05d5
\nAAB
\nBBA<\/p>\n

\u05d1\u05de\u05e9\u05da \u05e9\u05dc\u05d5\u05e9\u05ea \u05d4\u05e1\u05d8\u05d9\u05dd, \u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d9\u05d9\u05e9\u05d0\u05e8 \u05e9\u05d5\u05d5\u05d4, \u05d6\u05d0\u05ea \u05dc\u05d0 \u05e4\u05d9\u05e8\u05de\u05d9\u05d3\u05d4 \u05d0\u05d5 \u05db\u05dc \u05e9\u05d9\u05d8\u05d4 \u05de\u05e2\u05d5\u05d5\u05ea\u05ea \u05d0\u05d7\u05e8\u05ea, \u05d6\u05d4 SETS ACROSS.
\n.<\/span><\/p>\n

\u05db\u05d9\u05e6\u05d3 \u05de\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05d9\u05dd?<\/h2>\n

\u05de\u05ea\u05d0\u05de\u05e0\u05d9\u05dd (\u05d2\u05d1\u05e8\u05d9\u05dd) \u05e9\u05e9\u05d5\u05e7\u05dc\u05d9\u05dd \u05d1\u05d9\u05df 70 \u05e7\u05d9\u05dc\u05d5 \u05dc- 90 \u05e7\u05d9\u05dc\u05d5 \u05e6\u05e8\u05d9\u05db\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05e2\u05dc\u05d5\u05ea \u05d1\u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8 5-10 \u05e7\u05d9\u05dc\u05d5, \u05d1\u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8 5-7.5 \u05e7\u05d9\u05dc\u05d5, \u05de\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05dc\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df<\/strong><\/span>, \u05d1\u05de\u05e9\u05da 3-4 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea, \u05d5\u05d0\u05d6 \u05dc\u05d7\u05ea\u05d5\u05da \u05e4\u05d9 2 \u05d0\u05ea \u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d4\u05e2\u05dc\u05d0\u05d4.
\n\u05d1\u05e0\u05e5' \u05e4\u05e8\u05e1, \u05e4\u05e8\u05e1 \u05d5\u05e4\u05d5\u05d5\u05e8\u05e7\u05dc\u05d9\u05df \u05de\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05d9\u05dd 2.5 \u05e7\u05d9\u05dc\u05d5 – 5 \u05de\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05dc\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df. \u05dc\u05d0\u05d7\u05e8 2-3 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea \u05dc\u05d7\u05ea\u05d5\u05da \u05d1\u05d7\u05e6\u05d9 \u05d0\u05ea \u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05e9\u05d0\u05ea\u05dd \u05de\u05e2\u05dc\u05d9\u05dd \u05e2\u05dc \u05d4\u05de\u05d5\u05d8.
\n\u05e0\u05e9\u05d9\u05dd \u05d9\u05db\u05d5\u05dc\u05d5\u05ea \u05dc\u05d4\u05e2\u05dc\u05d5\u05ea \u05d1\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05db\u05de\u05d5 \u05d4\u05d2\u05d1\u05e8\u05d9\u05dd \u05d1\u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8 \u05d5\u05d1\u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8, \u05d0\u05d1\u05dc \u05e4\u05d9 2 \u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05de\u05d1\u05e4\u05e8\u05e1, \u05e4\u05d5\u05d5\u05e8\u05e7\u05dc\u05d9\u05df \u05d5\u05d1\u05e0\u05e5' \u05e4\u05e8\u05e1.
\n\u05d0\u05dd \u05d0\u05ea\u05d4 \u05e9\u05d5\u05e7\u05dc \u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05de\u05de\u05d4 \u05e9\u05e6\u05d5\u05d9\u05d9\u05df \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05db\u05df, \u05de\u05ea\u05d0\u05de\u05df \u05de\u05d1\u05d5\u05d2\u05e8 \u05d0\u05d5 \u05d9\u05dc\u05d3, \u05ea\u05ea\u05e7\u05d3\u05dd \u05e2\u05dd \u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05de\u05e9\u05e7\u05dc, \u05d0\u05d1\u05dc \u05ea\u05ea\u05e7\u05d3\u05dd \u05de\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05dc\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df!<\/p>\n

.<\/span><\/p>\n

\"\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea<\/p>\n

\u05d7\u05d5\u05e7\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05e2\u05dc\u05d0\u05d4 \u05d1\u05de\u05e9\u05e7\u05dc\u05d9\u05dd:<\/h2>\n

1) \u05d4\u05e6\u05dc\u05d7\u05ea \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05d0\u05ea \u05de\u05e1\u05e4\u05e8 \u05d4\u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05d5\u05d4\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d4\u05de\u05d1\u05d5\u05e7\u05e9 \u05e2\u05dd \u05d8\u05db\u05e0\u05d9\u05e7\u05d4 \u05de\u05e1\u05e4\u05e7\u05ea? \u05ea\u05ea\u05e7\u05d3\u05dd.<\/p>\n

2) \u05d0\u05dd \u05d4\u05e6\u05dc\u05d7\u05ea \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05d0\u05ea \u05d4\u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05d5\u05d4\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea, \u05d0\u05d1\u05dc \u05d4\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d4\u05d0\u05d7\u05e8\u05d5\u05e0\u05d5\u05ea \u05d4\u05d9\u05d5 \u05d0\u05d9\u05d8\u05d9\u05d5\u05ea \u05de\u05d0\u05d5\u05d3 – \u05ea\u05ea\u05e7\u05d3\u05dd, \u05d0\u05d1\u05dc \u05ea\u05e7\u05d7 \u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05de\u05e9\u05e7\u05dc. \u05dc\u05de\u05e9\u05dc \u05d1\u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8 \u05ea\u05e2\u05dc\u05d4 \u05e2\u05dd 5 \u05e7\u05d9\u05dc\u05d5, \u05dc\u05d0 7 \u05e7\u05d9\u05dc\u05d5.<\/p>\n

3) \u05d0\u05dd \u05d9\u05e6\u05d0 \u05dc\u05db\u05dd 553-4 \u05ea\u05e7\u05d1\u05e2\u05d5 \u05d0\u05dd \u05d6\u05d4 \u05d4\u05d9\u05d4 \u05db\u05e9\u05dc \u05d1\u05d2\u05dc\u05dc \u05d8\u05db\u05e0\u05d9\u05e7\u05d4, \u00a0\u05d0\u05d5 \u05d1\u05d2\u05dc\u05dc \u05e9\u05dc\u05d0 \u05e2\u05e9\u05d9\u05ea\u05dd \u05d0\u05ea \u05de\u05d4 \u05e9\u05d3\u05e8\u05d5\u05e9 \u05db\u05d3\u05d9 \u05dc\u05d4\u05e9\u05ea\u05e7\u05dd \u05de\u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e9\u05e2\u05d1\u05e8 (\u05dc\u05d0 \u05d9\u05e9\u05e0\u05ea\u05dd \u05de\u05e1\u05e4\u05d9\u05e7, \u05dc\u05d0 \u05d0\u05db\u05dc\u05ea\u05dd \u05db\u05e8\u05d0\u05d5\u05d9 \u05d5\u05db\u05d5'). \u05d0\u05dd \u05d6\u05d4 \u05d4\u05d9\u05d4 \u05db\u05e9\u05dc \u05d1\u05d2\u05dc\u05dc \u05d8\u05db\u05e0\u05d9\u05e7\u05d4, \u05e8\u05d5\u05d1 \u05d4\u05e1\u05d9\u05db\u05d5\u05d9\u05d9\u05dd \u05e9\u05d0\u05e4\u05e9\u05e8 \u05dc\u05d4\u05ea\u05e7\u05d3\u05dd \u05dc\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d4\u05d1\u05d0 \u05d1\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d4\u05d1\u05d0; \u05d0\u05dd \u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05e4\u05e9\u05d5\u05d8 \u05d4\u05e8\u05d2\u05d9\u05e9 \u05db\u05de\u05d5 \u05d8\u05d5\u05df, \u05d0\u05d6 \u05ea\u05d9\u05e9\u05d0\u05e8\u05d5 \u05e2\u05dd \u05d0\u05d5\u05ea\u05d5 \u05de\u05e9\u05e7\u05dc.<\/p>\n

4) \u05d0\u05dd \u05d9\u05e6\u05d0 \u05dc\u05db\u05dd 12-13 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05e1\u05d4"\u05db \u05d1\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc, \u05ea\u05e9\u05d0\u05e8\u05d5 \u05e2\u05dd \u05d0\u05d5\u05ea\u05d5 \u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc.<\/p>\n

\u05d0\u05dd \u05e7\u05d9\u05d1\u05dc\u05ea\u05dd \u05de\u05e9\u05d4\u05d5 \u05de\u05d5\u05d6\u05e8 \u05db\u05de\u05d5 535, \u05e8\u05d5\u05d1 \u05d4\u05e1\u05d9\u05db\u05d5\u05d9\u05d9\u05dd \u05e9\u05d6\u05d4 \u05d1\u05d2\u05dc\u05dc \u05e9\u05d4\u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4 \u05d1\u05d9\u05df \u05d4\u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05dc\u05d0 \u05d4\u05d9\u05d9\u05ea\u05d4 \u05de\u05e1\u05e4\u05e7\u05ea.
\n.<\/span><\/p>\n

\u05e8\u05d9\u05e1\u05d8 \u05d1\u05de\u05e9\u05e7\u05dc\u05d9 \u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4<\/h2>\n

\u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05e9\u05d0\u05e0\u05d9 \u05d0\u05e1\u05d1\u05d9\u05e8 \u05d0\u05d9\u05da \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05e8\u05d9\u05e1\u05d8 \u05d1\u05de\u05e9\u05e7\u05dc\u05d9 \u05d4\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4, \u05e6\u05e8\u05d9\u05da \u05e7\u05d5\u05d3\u05dd \u05dc\u05d4\u05d1\u05d9\u05df \u05d0\u05dd \u05d0\u05ea\u05dd \u05d1\u05d0\u05de\u05ea \u05e6\u05e8\u05d9\u05db\u05d9\u05dd \u05e8\u05d9\u05e1\u05d8, \u05e8\u05d5\u05d1 \u05d4\u05e1\u05d9\u05db\u05d5\u05d9\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc\u05d0.
\n\u05db\u05e2\u05e7\u05e8\u05d5\u05df (\u05dc\u05de\u05e8\u05d5\u05ea \u05e9\u05d6\u05d4 \u05dc\u05d0 \u05d0\u05d1\u05e1\u05d5\u05dc\u05d5\u05d8\u05d9) \u05e1\u05d3\u05e8 \u05d4\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc\u05e4\u05d9\u05d4\u05dd \u05ea\u05e6\u05d8\u05e8\u05db\u05d5 \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05e8\u05d9\u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05d4\u05d5\u05d0 \u05db\u05d6\u05d4:<\/p>\n

1. \u05e4\u05e8\u05e1
\n2. \u05e4\u05d0\u05d5\u05d5\u05e8 \u05e7\u05dc\u05d9\u05df\/\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4
\n3. \u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8
\n4. \u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8<\/p>\n

\u05dc\u05e4\u05d9\u05db\u05da, deadlift \u05d0\u05de\u05d5\u05e8 \u05dc\u05d4\u05d9\u05d5\u05ea \u05d4\u05db\u05d9 \u05db\u05d1\u05d3 \u05d0\u05e6\u05dc\u05db\u05dd, \u05db\u05e9\u05d4\u05e4\u05e8\u05e1 \u05d4\u05db\u05d9 \u05e7\u05dc, \u05d0\u05d1\u05dc \u05d6\u05d4 \u05d0\u05e3 \u05e4\u05e2\u05dd \u05dc\u05d0 \u05e7\u05d1\u05d5\u05e2 (\u05d1\u05de\u05d9\u05d3\u05d4 \u05de\u05e1\u05d5\u05d9\u05d9\u05de\u05ea \u05dc\u05e4\u05d7\u05d5\u05ea).<\/p>\n

 <\/p>\n

\u05d0\u05dd \u05d0\u05ea\u05d4 \u05d7\u05d5\u05e9\u05d1 \u05e9\u05d0\u05ea\u05d4 \u05e6\u05e8\u05d9\u05da \u05e8\u05d9\u05e1\u05d8, \u05d4\u05d0\u05dd \u05d0\u05ea\u05d4 \u05e2\u05d5\u05e9\u05d4 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d3\u05d1\u05e8\u05d9\u05dd \u05d4\u05d1\u05d0\u05d9\u05dd?<\/h2>\n

1. \u05e2\u05d5\u05e9\u05d4 \u05d0\u05ea \u05de\u05d4 \u05e9\u05e6\u05e8\u05d9\u05da \u05db\u05d3\u05d9 \u05dc\u05d4\u05e9\u05ea\u05e7\u05dd \u05de\u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e9\u05e2\u05d1\u05e8? \u05d4\u05d0\u05dd \u05d0\u05ea\u05d4 \u05d9\u05e9\u05df 8-10 \u05e9\u05e2\u05d5\u05ea? \u05d0\u05d5\u05db\u05dc \u05de\u05e1\u05e4\u05d9\u05e7 \u05d0\u05e8\u05d5\u05d7\u05d5\u05ea \u05d5\u05de\u05e1\u05e4\u05d9\u05e7 \u05e4\u05e2\u05de\u05d9\u05dd? \u05de\u05e9\u05dc\u05de\u05d9\u05dd \u05d0\u05ea \u05db\u05de\u05d5\u05ea \u05d4\u05d7\u05dc\u05d1\u05d5\u05df\u05e4\u05d7\u05de\u05d9\u05de\u05d5\u05ea\u05e9\u05d5\u05de\u05df?
\n–\u00a0\u05e7\u05dc \u05dc\u05ea\u05e7\u05df, \u05ea\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc \u05dc\u05d0\u05db\u05d5\u05dc \u05d5\u05ea\u05e2\u05e9\u05d4 \u05d4\u05db\u05dc \u05d1\u05e9\u05d1\u05d9\u05dc \u05e9\u05d6\u05d4 \u05d9\u05e7\u05e8\u05d4. \u05d0\u05d7\u05d3 \u05d4\u05d3\u05d1\u05e8\u05d9\u05dd \u05d4\u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05d0\u05e4\u05e7\u05d8\u05d9\u05d1\u05d9\u05d9\u05dd \u05e9\u05e0\u05d9\u05ea\u05df \u05dc\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d1\u05ea\u05e4\u05e8\u05d9\u05d8 \u05d4\u05d9\u05d5\u05de\u05d9 \u05d6\u05d4 \u05d7\u05dc\u05d1. \u05d0\u05ea\u05d4 \u05d7\u05d9\u05d9\u05d1 \u05dc\u05d9\u05e9\u05d5\u05df \u05de\u05e1\u05e4\u05d9\u05e7; \u05d0\u05dd \u05d9\u05e9 \u05dc\u05da \u05e9\u05d9\u05e2\u05d5\u05e8 \u05de\u05d7\u05e8 \u05d1\u05e9\u05e2\u05d4 8, \u05d0\u05ea\u05d4 \u05ea\u05dc\u05da \u05dc\u05d9\u05e9\u05d5\u05df \u05d1- 10, \u05dc\u05d0 \u05d1- 1.
\n2. \u05d4\u05d0\u05dd \u05d0\u05ea\u05d4 \u05de\u05d5\u05e1\u05d9\u05e3 \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05de\u05d3\u05d9 \u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05dc\u05de\u05d5\u05d8? \u05d0\u05e0\u05d9 \u05de\u05d3\u05d1\u05e8 \u05e2\u05dc \u05d0\u05d5\u05ea\u05dd \u05d1\u05e2\u05dc\u05d9 \u05d4\u05d0\u05d2\u05d5 \u05e9\u05d7\u05d5\u05e9\u05d1\u05d9\u05dd \u05e9\u05d4\u05dd \u05d9\u05db\u05d5\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05d5\u05e1\u05d9\u05e3 15 \u05e7\u05d9\u05dc\u05d5 \u05dc\u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8 \u05de\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05dc\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d0\u05d5 10 \u05dc\u05d1\u05e0\u05e5' \u05e4\u05e8\u05e1.
\n–\u00a0\u05ea\u05d3\u05d7\u05d5\u05e3 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d0\u05d2\u05d5 \u05e9\u05dc\u05da \u05dc\u05e9\u05e7 \u05db\u05d9 \u05d6\u05d4 \u05dc\u05d0 \u05d4\u05de\u05e7\u05d5\u05dd \u05d1\u05e9\u05d1\u05d9\u05dc\u05d5. \u05ea\u05d5\u05e8\u05d9\u05d3 \u05d0\u05ea \u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05e9\u05d4\u05d5\u05e1\u05e4\u05ea \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e7\u05d5\u05d3\u05dd, \u05ea\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3 \u05d0\u05d9\u05ea\u05d5 \u05e2\u05d5\u05d3 \u05e4\u05e2\u05dd, \u05d0\u05d1\u05dc \u05dc\u05e4\u05e2\u05dd \u05d4\u05d1\u05d0\u05d4 (\u05d5\u05db\u05dc \u05d4\u05e4\u05e2\u05de\u05d9\u05dd \u05d4\u05d1\u05d0\u05d5\u05ea) \u05ea\u05e2\u05dc\u05d4 \u05e2\u05dd \u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05de\u05e9\u05e7\u05dc. \u05d1\u05d3\u05e8"\u05db, \u05d6\u05d4 \u05d0\u05de\u05d5\u05e8 \u05dc\u05e4\u05ea\u05d5\u05e8 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d1\u05e2\u05d9\u05d4.
\n3. \u05d4\u05d5\u05e1\u05e4\u05ea \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05e2\u05d6\u05e8 \u05d1\u05d6\u05de\u05df \u05d4\u05d0\u05d7\u05e8\u05d5\u05df (\u05de\u05e7\u05d1\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd, \u05de\u05ea\u05d7, \u05d9\u05d3\u05d9\u05d9\u05dd) \u05d0\u05d5 \u05e2\u05e9\u05d9\u05ea \u05e9\u05d9\u05e0\u05d5\u05d9\u05d9\u05dd \u05e9\u05d0\u05ea\u05d4 \u05d7\u05d5\u05e9\u05d1 \u05dc\u05e0\u05db\u05d5\u05df.
\n–\u00a0\u05ea\u05d5\u05e8\u05d9\u05d3 \u05d0\u05ea \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05d4\u05e2\u05d6\u05e8, \u05d0\u05ea\u05d4 \u05e8\u05d5\u05d0\u05d4 \u05e9\u05d4\u05dd \u05dc\u05d0 \u05e2\u05d5\u05d6\u05e8\u05d9\u05dd \u05dc\u05da, \u05db\u05d9 \u05d0\u05ea\u05d4 \u05dc\u05d0 \u05de\u05e9\u05ea\u05e7\u05dd \u05de\u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd, \u05ea\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8 \u05dc- 5 \u05d4\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05d4\u05d1\u05e1\u05d9\u05e1\u05d9\u05d9\u05dd.
\n4. \u05d0\u05ea\u05d4 \u05e2\u05d5\u05e9\u05d4 \u05d4\u05db\u05dc \u05e0\u05db\u05d5\u05df: \u05d4\u05e9\u05ea\u05e7\u05de\u05d5\u05ea, \u05d4\u05d5\u05e1\u05e4\u05ea \u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d5\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd, \u05d0\u05d1\u05dc \u05e2\u05d3\u05d9\u05d9\u05df \u05e7\u05e9\u05d4 \u05dc\u05da \u05dc\u05d4\u05d5\u05e1\u05d9\u05e3 \u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05de\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05dc\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df.
\n–\u00a0\u05d6\u05d4 \u05de\u05e7\u05e8\u05d4 \u05dc\u05e8\u05d9\u05e1\u05d8 \u05d0\u05de\u05d9\u05ea\u05d9, \u05e8\u05e7 \u05d1\u05e1\u05e2\u05d9\u05e3 \u05d6\u05d4 \u05e0\u05d3\u05e8\u05e9 \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05e8\u05d9\u05e1\u05d8. \u05db\u05dc \u05e9\u05d0\u05e8 \u05d4\u05e1\u05e2\u05d9\u05e4\u05d9\u05dd \u05dc\u05d0 \u05d1\u05e7\u05d8\u05d2\u05d5\u05e8\u05d9\u05d4 \u05d4\u05d6\u05e7\u05d5\u05e7\u05d4 \u05dc\u05e8\u05d9\u05e1\u05d8.<\/p>\n

\u05d0\u05d9\u05da \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05e8\u05d9\u05e1\u05d8?
\n<\/strong><\/span>\u05e7\u05d5\u05d3\u05dd \u05db\u05dc, \u05ea\u05e7\u05e8\u05d0\u05d5 \u05d0\u05ea "\u05d0\u05d9\u05da \u05de\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05d9\u05dd". \u05d0\u05dd \u05d0\u05ea\u05dd \u05ea\u05e7\u05d5\u05e2\u05d9\u05dd \u05e2\u05dc \u05de\u05e1\u05e4\u05e8 4 \u05d0\u05d5 \u05d0\u05e4\u05d9\u05dc\u05d5 \u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d8\u05d5\u05d8\u05dc, \u05dc\u05de\u05e9\u05da \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05de- 3 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd, \u05d0\u05ea\u05dd \u05e6\u05e8\u05d9\u05db\u05d9\u05dd \u05e8\u05d9\u05e1\u05d8.\u00a0\u05de\u05d5\u05e8\u05d9\u05d3\u05d9\u05dd 10% \u05de\u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05e9\u05d0\u05d9\u05ea\u05d5 \u05e0\u05ea\u05e7\u05e2\u05d9\u05dd, \u05d5\u05d6\u05d4 \u05d0\u05de\u05d5\u05e8 \u05dc\u05e4\u05ea\u05d5\u05e8 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d1\u05e2\u05d9\u05d4.<\/p>\n

.<\/span><\/p>\n

\u05db\u05de\u05d4 \u05e8\u05d9\u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05e9\u05d0\u05e0\u05d9 \u05e6\u05e8\u05d9\u05da \u05dc\u05e2\u05d1\u05d5\u05e8 \u05d4\u05dc\u05d0\u05d4?
\n<\/strong><\/span>\u05d7\u05d5\u05e7 \u05d8\u05d5\u05d1 \u05d9\u05d4\u05d9\u05d4 2 \u05e8\u05d9\u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05dc\u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8 \u05d5-1 \u05dc\u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8. \u05d0\u05d9\u05df \u05d4\u05d2\u05d1\u05dc\u05d4 \u05dc\u05d1\u05e0\u05e5', \u05dc\u05e4\u05e8\u05e1, \u05d5\u05dc\u05e4\u05d5\u05d5\u05e8\u05e7\u05dc\u05d9\u05df.\u00a0\u05d4\u05e2\u05e8\u05d4: \u05e1\u05d1\u05d9\u05e8 \u05dc\u05d4\u05e0\u05d9\u05d7 \u05e9\u05ea\u05e2\u05e9\u05d5 \u05e8\u05d9\u05e1\u05d8 \u05db\u05de\u05d4 \u05e4\u05e2\u05de\u05d9\u05dd \u05dc\u05e4\u05e8\u05e1, \u05dc\u05d1\u05e0\u05e5' \u05d5\u05dc\u05e4\u05d5\u05d5\u05e8\u05e7\u05dc\u05d9\u05df. \u05d0\u05e0\u05d9 \u05de\u05d0\u05d5\u05d3 \u05de\u05de\u05dc\u05d9\u05e5 \u05e9\u05d0\u05e4\u05d9\u05dc\u05d5 \u05d0\u05dd \u05e2\u05e9\u05d9\u05ea\u05dd 2 \u05e8\u05d9\u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05dc\u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8, \u05ea\u05e0\u05e1\u05d5 \u05dc\u05e2\u05dc\u05d5\u05ea \u05d1\u05de\u05e9\u05e7\u05dc\u05d9\u05dd \u05e2\u05d5\u05d3 \u05e4\u05e2\u05dd. \u05d0\u05dd \u05dc\u05d0 \u05ea\u05e6\u05dc\u05d9\u05d7\u05d5 \u05d0\u05d6 \u05d6\u05d4 \u05d4\u05d6\u05de\u05df \u05dc\u05e2\u05d1\u05d5\u05e8 \u05d4\u05dc\u05d0\u05d4. \u05d0\u05e0\u05d9 \u05d0\u05d9\u05e9\u05d9\u05ea \u05e2\u05e9\u05d9\u05ea\u05d9 3 \u05e8\u05d9\u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05dc\u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8 \u05d5- 2 \u05dc\u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8.\u00a0\u05d0\u05e4\u05d9\u05dc\u05d5 \u05d0\u05dd \u05d0\u05ea\u05dd \u05de\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05d9\u05dd \u05e8\u05e7 \u05d1\u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8 \u05d5\u05d1\u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8, \u05d0\u05d1\u05dc \u05e6\u05e8\u05d9\u05db\u05d9\u05dd \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05e8\u05d9\u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05d1\u05db\u05dc \u05d4\u05e9\u05d0\u05e8, \u05ea\u05de\u05e9\u05d9\u05db\u05d5 \u05d0\u05ea \u05d4\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea.\u00a0<\/span>\u05d4\u05e2\u05e8\u05d4 2: \u05d0\u05e0\u05d9 \u05dc\u05d0 \u05de\u05de\u05dc\u05d9\u05e5 \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05e2\u05d6\u05e8, \u05d0\u05dd \u05d0\u05ea\u05dd \u05e8\u05d5\u05e6\u05d9\u05dd \u05d9\u05d3\u05d9\u05d9\u05dd \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05d2\u05d3\u05d5\u05dc\u05d5\u05ea \u05d6\u05d4 \u05dc\u05d0 \u05d9\u05e2\u05d6\u05d5\u05e8 \u05dc\u05db\u05dd, \u05d6\u05d4 \u05e8\u05e7 \u05d9\u05e2\u05db\u05d1 \u05d0\u05ea\u05db\u05dd.\u00a0\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05e2\u05d6\u05e8 \u05d0\u05e4\u05e9\u05e8 \u05dc\u05d4\u05d5\u05e1\u05d9\u05e3 \u05e8\u05e7 \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05d7\u05d5\u05d3\u05e9 \u05e9\u05d0\u05ea\u05dd \u05d1\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea.<\/span><\/p>\n

.<\/span>
\n<\/span><\/p>\n

\u05d1\u05d8\u05df
\n<\/strong><\/span>\u05d3\u05d5\u05d5\u05e7\u05d0 \u05dc\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3 \u05e2\u05dc \u05d4\u05d1\u05d8\u05df, \u05d9\u05db\u05d5\u05dc \u05dc\u05d4\u05d9\u05d5\u05ea \u05d4\u05d3\u05d1\u05e8 \u05d4\u05db\u05d9 \u05d0\u05e4\u05e7\u05d8\u05d9\u05d1\u05d9 \u05e9\u05d0\u05e4\u05e9\u05e8, \u05d0\u05d1\u05dc \u05d0\u05e0\u05d9 \u05d4\u05e1\u05ea\u05d3\u05e8\u05ea\u05d9 \u05e2\u05dd \u05d6\u05d4 \u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05db\u05d9 \u05d6\u05d4 \u05e2\u05d9\u05db\u05d1 \u05d0\u05d5\u05ea\u05d9.
\n\u05d0\u05d5\u05dc\u05d9 \u05d1\u05d4\u05ea\u05d7\u05dc\u05d4 \u05d0\u05ea\u05dd \u05dc\u05d0 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05e9\u05d5 \u05d0\u05ea \u05d6\u05d4, \u05d0\u05d1\u05dc \u05db\u05e9\u05ea\u05d2\u05d9\u05e2\u05d5 \u05dc\u05de\u05e9\u05e7\u05dc\u05d9\u05dd \u05d2\u05d1\u05d5\u05d4\u05d9\u05dd (\u05d9\u05d7\u05e1\u05d9\u05ea \u05d0\u05dc\u05d9\u05db\u05dd), \u05d5\u05ea\u05d5\u05e1\u05d9\u05e4\u05d5 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05d1\u05d8\u05df<\/a>, \u05d0\u05ea\u05dd \u05e4\u05e9\u05d5\u05d8 \u05dc\u05d0 \u05ea\u05d7\u05dc\u05d9\u05de\u05d5, \u05d1\u05d7\u05d9\u05d9\u05dd, \u05d0\u05ea\u05dd \u05ea\u05e6\u05d8\u05e8\u05db\u05d5 \u05dc\u05e4\u05e1\u05e4\u05e1 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d0\u05d5 \u05dc\u05d4\u05d2\u05d9\u05e2 \u05db\u05d3\u05d9 \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05e8\u05e7 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d1\u05e0\u05e5' \u05e4\u05e8\u05e1.
\n\u05d0\u05dd \u05d0\u05ea\u05dd \u05e2\u05d3\u05d9\u05d9\u05df \u05e8\u05d5\u05e6\u05d9\u05dd, \u05d0\u05d6 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05d8\u05d5\u05d1\u05d9\u05dd \u05d9\u05d4\u05d9\u05d5:<\/p>\n

\u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05d1\u05d8\u05df<\/a><\/p>\n

\u05d4\u05e8\u05de\u05ea \u05e8\u05d2\u05dc\u05d9\u05d9\u05dd \u05db\u05e9\u05d0\u05ea\u05d4 \u05ea\u05dc\u05d5\u05d9 \u05de\u05de\u05ea\u05d7.<\/p>\n

\u05d4\u05e8\u05de\u05ea \u05e8\u05d2\u05dc\u05d9\u05d9\u05dd \u05d1\u05e9\u05db\u05d9\u05d1\u05d4.<\/p>\n

AB PULLSDOWN<\/a> – \u05db\u05e2\u05e7\u05e8\u05d5\u05df \u05d4\u05d5\u05dc\u05db\u05d9\u05dd \u05dc\u05de\u05db\u05d5\u05e0\u05ea \u05d4\u05e4\u05d5\u05dc\u05d9, \u05e9\u05de\u05d9\u05dd \u05d7\u05d1\u05dc \u05d5\u05de\u05d7\u05d6\u05d9\u05e7\u05d9\u05dd \u05de\u05e1\u05d1\u05d9\u05d1 \u05dc\u05d2\u05e8\u05d5\u05df \u05d5\u05de\u05e9\u05ea\u05de\u05e9\u05d9\u05dd \u05d1\u05d1\u05d8\u05df \u05db\u05d3\u05d9 \u05dc\u05e8\u05d3\u05ea \u05dc\u05de\u05d8\u05d4. \u05d6\u05d4\u05d5 \u05d4-\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05db\u05d9 \u05d0\u05ea\u05dd \u05e2\u05d5\u05d1\u05d3\u05d9\u05dd \u05e2\u05dc \u05d4\u05d1\u05d8\u05df \u05d1\u05ea\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4 \u05e9\u05d0\u05ea\u05dd \u05e2\u05d5\u05e9\u05d9\u05dd \u05d0\u05ea \u05d4\u05d4\u05e8\u05de\u05d5\u05ea \u05d4\u05e2\u05d9\u05e7\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea.
\n15 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d6\u05d4 \u05d4\u05d2\u05d2, \u05dc\u05d0 \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05de\u05d6\u05d4, \u05ea\u05d5\u05e1\u05d9\u05e4\u05d5 \u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d0\u05dd \u05e6\u05e8\u05d9\u05da.<\/p>\n

\u05ea\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05d5 \u05e2\u05dd \u05e1\u05d8 \u05d0\u05d7\u05d3, \u05d5\u05db\u05dc \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05ea\u05d5\u05e1\u05d9\u05e4\u05d5. \u05d0\u05d9\u05df \u05e6\u05d5\u05e8\u05da \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05d0\u05ea \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05d4\u05d1\u05d8\u05df, \u05d0\u05dd \u05d0\u05ea\u05dd \u05d7\u05d5\u05e9\u05d1\u05d9\u05dd \u05e9\u05d6\u05d4 \u05d9\u05e2\u05d6\u05d5\u05e8 \u05dc\u05db\u05dd \u05d1\u05d4\u05e8\u05de\u05d5\u05ea \u05d5\u05d0\u05ea\u05dd \u05ea\u05ea\u05d0\u05d5\u05e9\u05e9\u05d5 \u05db\u05de\u05d5 \u05e9\u05e6\u05e8\u05d9\u05da, \u05d0\u05d6 \u05ea\u05d5\u05e1\u05d9\u05e4\u05d5, \u05d0\u05d1\u05dc \u05d1\u05d7\u05d5\u05db\u05de\u05d4!<\/p>\n

\"\"
\n.<\/span><\/p>\n

\u05d9\u05d3\u05d9\u05d9\u05dd
\n<\/strong><\/span>\u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05e9\u05d0\u05ea\u05dd ("\u05d1\u05d5\u05d3\u05d9\u05d1\u05d9\u05dc\u05d3\u05e8\u05d9\u05dd") \u05de\u05e7\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd \u05d4\u05ea\u05e7\u05e3 \u05dc\u05d1, \u05ea\u05db\u05d9\u05e0\u05d5 \u05d0\u05ea \u05e2\u05e6\u05de\u05db\u05dd \u05db\u05d9 \u05d6\u05d4 \u05d9\u05d4\u05d9\u05d4 \u05e7\u05e9\u05d4. \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05d0\u05d7\u05d3 \u05dc\u05d1\u05d9\u05d9\u05e1\u05e4\u05e1, \u05d5\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05d0\u05d7\u05d3 \u05dc\u05d8\u05e8\u05d9\u05d9\u05e1\u05e4\u05e1, \u05dc\u05d0 \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8, \u05d5\u05d1\u05d4\u05d7\u05dc\u05d8 \u05d0\u05e4\u05e9\u05e8 \u05e4\u05d7\u05d5\u05ea!<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n

.<\/span>
\n<\/span><\/strong><\/span><\/p>\n

\u05de\u05e7\u05d1\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd
\n<\/strong><\/span>\u05e7\u05e6\u05ea \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05de\u05e8\u05d5\u05d7\u05d1 \u05d4\u05db\u05ea\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd, \u05d8\u05d5\u05d5\u05d7 \u05ea\u05e0\u05d5\u05e2\u05d4 \u05de\u05dc\u05d0, \u05d1\u05dc\u05d9 \u05e2\u05d6\u05e8\u05d4 \u05e9\u05dc \u05d4\u05e8\u05d2\u05dc\u05d9\u05d9\u05dd.<\/p>\n

.<\/span>
\n\u05e4\u05e9\u05d9\u05d8\u05ea \u05d2\u05d5
\n<\/strong><\/span>\u05d0\u05d9\u05df \u05e6\u05d5\u05e8\u05da, \u05d9\u05e9 \u05de\u05e1\u05e4\u05d9\u05e7 \u05d1\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05e2\u05e6\u05de\u05d4.<\/p>\n

.<\/span>
\n\u05de\u05ea\u05d7
\n<\/strong><\/span>\u05d0\u05dc \u05ea\u05d5\u05e1\u05d9\u05e4\u05d5, \u05d0\u05dc\u05d0 \u05d0\u05dd \u05d0\u05ea\u05dd \u05de\u05d7\u05dc\u05d9\u05e4\u05d9\u05dd \u05de\u05ea\u05d7 \u05d1\u05e4\u05d0\u05d5\u05d5\u05e8\u05e7\u05dc\u05d9\u05df (\u05e8\u05e7 \u05d1\u05d2\u05dc\u05dc \u05e9\u05d0\u05ea\u05dd \u05d1\u05ea\u05d4\u05dc\u05d9\u05db\u05d9 \u05dc\u05de\u05d9\u05d3\u05ea \u05d4\u05d8\u05db\u05e0\u05d9\u05e7\u05d4).\u05d8\u05d5\u05d5\u05d7 \u05ea\u05e0\u05d5\u05e2\u05d4 \u05de\u05dc\u05d0, \u05d9\u05e8\u05d9\u05d3\u05d4 \u05e2\u05d3 \u05de\u05e8\u05e4\u05e7\u05d9\u05dd \u05d9\u05e9\u05e8\u05d9\u05dd, \u05e2\u05dc\u05d9\u05d4 \u05e2\u05dd \u05e1\u05e0\u05d8\u05e8 \u05de\u05e2\u05dc \u05d4\u05de\u05ea\u05d7.\u00a0\u05dc\u05d3\u05e2\u05ea\u05d9 \u05e9\u05d5\u05dd \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05e2\u05d6\u05e8 \u05dc\u05d0 \u05e6\u05e8\u05d9\u05da \u05dc\u05d4\u05ea\u05d5\u05d5\u05e1\u05e3. \u05d0\u05dd \u05d0\u05ea\u05dd \u05de\u05de\u05e9 \u05e8\u05d5\u05e6\u05d9\u05dd \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05e2\u05d6\u05e8, \u05e0\u05d9\u05ea\u05df \u05dc\u05d4\u05d5\u05e1\u05d9\u05e3 \u05d0\u05d5\u05ea\u05dd \u05e8\u05e7 \u05dc\u05d0\u05d7\u05e8 \u05d7\u05d5\u05d3\u05e9\u05d9\u05d9\u05dd-\u05e9\u05dc\u05d5\u05e9\u05d4 \u05d1\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea. \u05d0\u05e0\u05d9 \u05de\u05de\u05dc\u05d9\u05e5 \u05dc\u05d4\u05d5\u05e1\u05d9\u05e3 \u05de\u05ea\u05d7 \u05d5\/\u05d0\u05d5 \u05de\u05e7\u05d1\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd (\u05d0\u05d5\u05e4\u05e6\u05d9\u05d5\u05e0\u05dc\u05d9). \u05d0\u05e0\u05d9 \u05dc\u05d0 \u05e8\u05d5\u05d0\u05d4 \u05e9\u05d5\u05dd \u05d4\u05d2\u05d9\u05d5\u05df \u05d1\u05dc\u05d4\u05db\u05e0\u05d9\u05e1 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05d9\u05d3\u05d9\u05d9\u05dd, \u05d6\u05d4 \u05e8\u05e7 \u05d9\u05e2\u05db\u05d1 \u05d0\u05ea\u05db\u05dd.<\/p>\n

\u05d0\u05dd \u05d0\u05ea\u05dd \u05de\u05de\u05e9 \u05e8\u05d5\u05e6\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05d5\u05e1\u05d9\u05e3 \u05de\u05ea\u05d7 (Pullups) \u05d5\u05de\u05e7\u05d1\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd (Dips), \u05d4\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d0\u05de\u05d5\u05e8\u05d4 \u05dc\u05d4\u05e8\u05d0\u05d5\u05ea \u05db\u05db\u05d4:<\/p>\n

A:
\nSQUAT 3X5
\nBENCH PRESS 3X5
\nDEADLIFT 1X5
\nDIPS 2X8<\/p>\n

B:
\nSQUAT 3X5
\nSTANDING BARBELL PRESS 3X5
\nPOWERCLEAN 5X3
\nPULLUPS 3X8<\/p>\n

\u05ea\u05d5\u05e1\u05d9\u05e4\u05d5 \u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d0\u05dd \u05d0\u05ea\u05dd \u05d9\u05db\u05d5\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05de- 15 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05de\u05e7\u05d1\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05d5\u05d1\u05de\u05ea\u05d7.
\n\u05d0\u05dd \u05d0\u05ea\u05dd \u05dc\u05d0 \u05e8\u05d5\u05e6\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05e7\u05e9\u05d9\u05d1 \u05dc\u05e8\u05d9\u05e4\u05d8\u05d5, \u05d4\u05e0\u05d4 \u05de\u05d1\u05e0\u05d4 \u05e9\u05dc \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05e9\u05de\u05db\u05d9\u05dc \u05d1\u05ea\u05d5\u05db\u05d5 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d9\u05d3\u05d9\u05d9\u05dd (\u05e9\u05d5\u05d1, \u05d6\u05d4 \u05dc\u05d0 \u05de\u05d5\u05de\u05dc\u05e5):<\/p>\n

A:
\nSQUAT 3X5
\nBENCH PRESS 3X5
\nDEADLIFT 1X5
\nDIPS 2X8<\/p>\n

B:
\nSQUAT<\/a> 3X5
\nSTANDING BARBELL PRESS 3X5
\nPOWERCLEANS<\/a> 5X3
\nPULLUPS 3X8<\/p>\n

\u05d1\u05d9\u05de\u05d9 \u05d7\u05de\u05d9\u05e9\u05d9 (\u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d4\u05e9\u05dc\u05d9\u05e9\u05d9 \u05d1\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2) \u05ea\u05d5\u05e1\u05d9\u05e4\u05d5 \u05d2\u05dd:<\/p>\n

\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05dc\u05d9\u05d3 \u05d4\u05e7\u05d9\u05d3\u05de\u05d9\u05ea(\u05db\u05dc \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05e9\u05d0\u05ea\u05dd \u05e8\u05d5\u05e6\u05d9\u05dd, \u05d6\u05d4 \u05dc\u05d0 \u05d1\u05d0\u05de\u05ea \u05de\u05e9\u05e0\u05d4 \u05d0\u05d9\u05d6\u05d4 \u05ea\u05d1\u05e6\u05e2\u05d5) 2X8-12
\n\u05e4\u05e9\u05d9\u05d8\u05ea \u05de\u05e8\u05e4\u05e7\u05d9\u05dd <\/a>(\u05dc\u05d9\u05d3 \u05d0\u05d7\u05d5\u05e8\u05d9\u05ea, \u05e2\u05d3\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05e2\u05dd \u05de\u05d5\u05d8 W \u05e2\u05dc \u05de\u05d9\u05d8\u05d4 \u05d1\u05e9\u05db\u05d9\u05d1\u05d4) 2X8-12<\/p>\n

\u05d0\u05ea \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05d4\u05d9\u05d3\u05d9\u05d9\u05dd \u05e0\u05d5\u05e1\u05d9\u05e3 \u05d1\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d4\u05d0\u05d7\u05e8\u05d5\u05df \u05e9\u05dc \u05d4\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2, \u05db\u05d3\u05d9 \u05e9\u05e0\u05e1\u05e4\u05d9\u05e7 \u05dc\u05d4\u05ea\u05d0\u05d5\u05e9\u05e9 \u05dc\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d4\u05d1\u05d0.
\n\u05d6\u05d4\u05d5 \u05ea\u05e7\u05e6\u05d9\u05e8 \u05e9\u05dc \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea, \u05db\u05de\u05d5 \u05e9\u05d4\u05d6\u05db\u05e8\u05e0\u05d5 \u05d1\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05ea \u05d4\u05de\u05d0\u05de\u05e8, \u05de\u05d5\u05de\u05dc\u05e5 \u05dc\u05e2\u05d1\u05d5\u05e8 \u05e2\u05dc \u05d4\u05de\u05d0\u05de\u05e8 \u05d4\u05de\u05dc\u05d0 Starting Strength \u2013 \u05e9\u05d0\u05dc\u05d5\u05ea \u05d5\u05ea\u05e9\u05d5\u05d1\u05d5\u05ea<\/a>.<\/strong><\/p>\n

\u05d1\u05d4\u05e6\u05dc\u05d7\u05d4.<\/p>\n

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