{"id":262,"date":"2009-03-04T21:26:34","date_gmt":"2009-03-04T19:26:34","guid":{"rendered":"http:\/\/www.kilogram.co.il\/?p=262"},"modified":"2026-04-07T08:48:43","modified_gmt":"2026-04-07T08:48:43","slug":"ws4sb-program","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/ws4sb-program\/","title":{"rendered":"\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd – WS4SB"},"content":{"rendered":"

"\u05d1\u05e2\u05d9\u05e7\u05e8\u05d5\u05df \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d1\u05e0\u05d5\u05d9\u05d4 \u05e1\u05d1\u05d9\u05d1 \u05d4\u05de\u05d5\u05d3\u05dc \u05e9\u05dc west side barbell \u05d0\u05d1\u05dc \u05e2\u05dd \u05d4\u05ea\u05d0\u05de\u05d4 \u05dc\u05d0\u05d5\u05db\u05dc\u05d5\u05e1\u05d9\u05d9\u05d4 \u05e9\u05d2'\u05d5 \u05d3'\u05e4\u05e8\u05e0\u05e7\u05d5 \u05d1\u05e2\u05d9\u05e7\u05e8 \u05e2\u05d5\u05d1\u05d3 \u05d0\u05d9\u05ea\u05d4 (\u05d4\u05e8\u05d5\u05d1 \u05d4\u05dd \u05e9\u05d7\u05e7\u05e0\u05d9 \u05e4\u05d5\u05d8\u05d1\u05d5\u05dc \u05de\u05d4\u05ea\u05d9\u05db\u05d5\u05df \u05d5\u05e2\u05d3 \u05dc\u05e7\u05d1\u05d5\u05e6\u05d5\u05ea \u05d4\u05de\u05d5\u05d1\u05d9\u05dc\u05d5\u05ea \u05d1 NFL \u05d0\u05d1\u05dc \u05d2\u05dd \u05e9\u05d7\u05e7\u05e0\u05d9 \u05db\u05d3\u05d5\u05e8\u05e1\u05dc \u05d5\u05d0\u05dd \u05d0\u05e0\u05d9 \u05dc\u05d0 \u05d8\u05d5\u05e2\u05d4 \u05d2\u05dd \u05d0\u05ea\u05dc\u05d8\u05d9\u05e7\u05d4 \u05e7\u05dc\u05d4).
\n\u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05e9\u05d0\u05e0\u05d9 \u05de\u05d0\u05de\u05d9\u05df \u05e8\u05dc\u05d5\u05d5\u05e0\u05d8\u05d9\u05ea \u05dc\u05de\u05d8\u05e8\u05d5\u05ea \u05e9\u05dc\u05da \u05d4\u05d9\u05d0 \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05e9\u05d4\u05d5\u05d0 \u05de\u05e6\u05d9\u05d2 \u05dc off season \u05d5\u05d2\u05dd \u05dc\u05d4 \u05d9\u05e9 \u05db\u05de\u05d4 \u05d0\u05e4\u05e9\u05e8\u05d5\u05d9\u05d5\u05ea (\u05d7\u05dc\u05d5\u05e7\u05d4 \u05e9\u05dc 3 \u05d9\u05de\u05d9\u05dd \u05d5 2 \u05d0\u05e4\u05e9\u05e8\u05d5\u05d9\u05d5\u05ea \u05dc4 \u05d9\u05de\u05d9\u05dd).
\n\u05d1\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05e2\u05d3\u05d9\u05d9\u05df \u05e7\u05d9\u05d9\u05de\u05d9\u05dd \u05d9\u05de\u05d9 \u05d4 max effort \u05d5\u05d1\u05de\u05e7\u05d5\u05dd \u05d4dynamic effort (\u05dc\u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05d6\u05d4 \u05e9\u05dc \u05d4\u05e4\u05dc\u05d2 \u05d2\u05d5\u05e3 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05df) \u05d9\u05e9 \u05d9\u05d5\u05dd \u05e9\u05d4\u05d5\u05d0 \u05d1\u05e2\u05d9\u05e7\u05e8\u05d5\u05df \u05e2\u05d5\u05d3 rep work (\u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05d5\u05d5\u05dc\u05d9\u05d5\u05dd \u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05e2\u05e6\u05d9\u05de\u05d5\u05ea) \u05e9\u05e0\u05d5\u05e2\u05d3 \u05d1\u05e2\u05d9\u05e7\u05e8 \u05dc\u05d4\u05d5\u05e1\u05d9\u05e3 \u05de\u05e1\u05ea \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8 \u05dc\u05de\u05ea\u05d0\u05de\u05e0\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc\u05d5 (\u05d1\u05db\u05d9\u05d5\u05d5\u05df \u05e9\u05dc \u05d4\u05d9\u05e4\u05e8\u05d8\u05d5\u05e8\u05e4\u05d9\u05d4 \u05e1\u05e7\u05e8\u05d5\u05e4\u05dc\u05d6\u05de\u05d9\u05ea), \u05dc\u05de\u05e8\u05d5\u05ea \u05e9\u05d1\u05d7\u05dc\u05d5\u05e7\u05d4 \u05dc 4 \u05d9\u05de\u05d9\u05dd \u05e7\u05d9\u05d9\u05dd \u05d2\u05dd dynamic effort \u05dc\u05e4\u05dc\u05d2 \u05d2\u05d5\u05e3 \u05ea\u05d7\u05ea\u05d5\u05df, \u05d0\u05de\u05e0\u05dd \u05dc\u05d0 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05db\u05d5\u05d7 \u05de\u05ea\u05e4\u05e8\u05e5 \u05d1\u05de\u05ea\u05db\u05d5\u05e0\u05ea \u05d4\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d4 \u05e9\u05dc WSB (\u05e9\u05e8\u05e9\u05e8\u05d0\u05d5\u05ea \u05d5\u05d2\u05d5\u05de\u05d9\u05d5\u05ea \u05e2\u05dc \u05d4\u05de\u05d5\u05d8) \u05d0\u05dc\u05d0 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e9\u05d9\u05d5\u05ea\u05d0\u05dd \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05dc\u05d7\u05d1\u05e8'\u05d4 \u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05de\u05e0\u05d5\u05e1\u05d9\u05dd \u05d5\u05d9\u05db\u05dc\u05d5\u05dc \u05e1\u05d5\u05d2\u05d9\u05dd \u05e9\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc \u05e7\u05e4\u05d9\u05e6\u05d5\u05ea. "<\/p>\n

\u05d4\u05d7\u05dc\u05d5\u05e7\u05d4 \u05dc 3 \u05d9\u05de\u05d9\u05dd \u05ea\u05d5\u05e8\u05db\u05d1 \u05de\u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d4\u05d1\u05d0\u05d9\u05dd:
\n\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df max effort \u05dc\u05e4\u05dc\u05d2 \u05d2\u05d5\u05e3 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05df.
\n\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df max effort \u05dc\u05e4\u05dc\u05d2 \u05d2\u05d5\u05e3 \u05ea\u05d7\u05ea\u05d5\u05df.
\n\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df repetition \u05dc\u05e4\u05dc\u05d2 \u05d2\u05d5\u05e3 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05df.<\/p>\n

\u05d7\u05dc\u05d5\u05e7\u05d4 \u05dc 4 \u05d9\u05de\u05d9\u05dd \u05ea\u05d5\u05e8\u05db\u05d1 \u05d1\u05e6\u05d5\u05e8\u05d4 \u05d3\u05d5\u05de\u05d4 \u05e8\u05e7 \u05e2\u05dd \u05ea\u05d5\u05e1\u05e4\u05ea \u05e9\u05dc \u05d9\u05d5\u05dd.
\n\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df max effort \u05dc\u05e4\u05dc\u05d2 \u05d2\u05d5\u05e3 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05df.
\n\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df dynamic effort \u05dc\u05e4\u05dc\u05d2 \u05d2\u05d5\u05e3 \u05ea\u05d7\u05ea\u05d5\u05df.
\n\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df repetition \u05dc\u05e4\u05dc\u05d2 \u05d2\u05d5\u05e3 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05df.
\n\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df max\u00a0effort \u05dc\u05e4\u05dc\u05d2 \u05d2\u05d5\u05e3 \u05ea\u05d7\u05ea\u05d5\u05df.<\/p>\n

\u05d7\u05dc\u05d5\u05e7\u05d4 \u05e0\u05d5\u05e1\u05e4\u05ea \u05dc 4 \u05d9\u05de\u05d9\u05dd \u05ea\u05e8\u05d0\u05d4 \u05db\u05de\u05d5 \u05d4\u05d7\u05dc\u05d5\u05e7\u05d4 \u05dc 3 \u05d9\u05de\u05d9\u05dd \u05d5\u05ea\u05d5\u05e1\u05d9\u05e3 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e9\u05d3'\u05e4\u05e8\u05e0\u05e7\u05d5 \u05de\u05db\u05e0\u05d4 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df "\u05e8\u05d4\u05d1\u05ea\u05e0\u05d5\u05ea" \u05e9\u05de\u05d5\u05e8\u05db\u05d1 \u05de\u05e2\u05d5\u05d3 \u05e7\u05e6\u05ea \u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4 \u05e2\u05dc \u05d4\u05d1\u05d9\u05d9\u05e1\u05e4\u05e1, \u05db\u05ea\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd, \u05ea\u05d0\u05d5\u05de\u05d9\u05dd \u05d5\u05d1\u05d8\u05df (\u05dc\u05e4\u05d9 \u05d3\u05e2\u05ea\u05d9 \u05d3\u05d9 \u05de\u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05dc\u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05d1\u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05d4 \u05d4\u05e8\u05d0\u05e9\u05d5\u05e0\u05d4 \u05e2\u05dd \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea), \u05e6\u05e8\u05d9\u05da \u05dc\u05e9\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1 \u05e9\u05db\u05e9\u05de\u05d5\u05e1\u05d9\u05e4\u05d9\u05dd \u05d0\u05ea \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d4\u05d6\u05d4 \u05e9\u05d9\u05e9\u05d0\u05e8 \u05d1\u05de\u05e8\u05d5\u05d5\u05d7 \u05e9\u05dc \u05d9\u05d5\u05dd-\u05d9\u05d5\u05de\u05d9\u05d9\u05dd \u05de\u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc \u05e4\u05dc\u05d2 \u05d4\u05d2\u05d5\u05e3 \u05d4\u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05df (\u05db\u05de\u05d5\u05d1\u05df \u05e9\u05dc\u05d0 \u05dc\u05d4\u05ea\u05e4\u05e8\u05e2 \u05e2\u05dd \u05d4\u05d5\u05d5\u05dc\u05d9\u05d5\u05dd).<\/p>\n

\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df Max Effort \u05dc\u05e4\u05dc\u05d2 \u05d2\u05d5\u05e3 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05df<\/p>\n

1. \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc max effort.
\n– \u05d1\u05d9\u05df 3-5 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05e1\u05d8.
\n– \u05dc\u05e4\u05d7\u05d5\u05ea 3 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05d1 90% \u05d5\u05de\u05e2\u05dc.
\n– \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4 \u05e9\u05dc 3-5 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05df \u05e1\u05d8 \u05dc\u05e1\u05d8.
\n– \u05dc\u05d4\u05d7\u05dc\u05d9\u05e3 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05db\u05dc 3 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea .
\n– \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1\u05d7\u05d9\u05e8\u05d4: \u05d1\u05e0\u05e6' \u05e8\u05d2\u05d9\u05dc, \u05d1\u05e0\u05e6' \u05d1\u05d0\u05d7\u05d9\u05d6\u05d4 \u05e6\u05de\u05d5\u05d3\u05d4, Rack lockouts, Barbell floor press, \u05d1\u05e0\u05e6' \u05d1\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e2 \u05e2\u05dd \u05de\u05d5\u05d8.
\n– \u05d0\u05dd \u05d4 rm3 \u05e9\u05dc\u05da \u05d4\u05d5\u05d0 100 \u05e7\u05d9\u05dc\u05d5 \u05dc\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4 \u05d4\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05d9\u05e8\u05d0\u05d4 \u05db\u05db\u05d4:
\n\u05de\u05d5\u05d85X
\n5X50-60
\n5X70
\n3X80
\n3X90
\n3X100
\n3X90-95<\/p>\n

2. \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05e2\u05d6\u05e8 (Supplemental Exercise).
\n– \u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2 \u05e9\u05dc 2 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd.
\n– \u05d1\u05d9\u05df 15-20 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea.
\n– \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4 \u05e9\u05dc \u05d1\u05d9\u05df 3-4 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05df \u05e1\u05d8 \u05dc\u05e1\u05d8.
\n– \u05db\u05dc \u05d4\u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05e2\u05dd \u05d0\u05d5\u05ea\u05d5 \u05de\u05e9\u05e7\u05dc (across).
\n– \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1\u05d7\u05d9\u05e8\u05d4: \u05d1\u05e0\u05e6' \u05e2\u05dd \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd, \u05d1\u05e0\u05e6' \u05d1\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e2 \u05e2\u05dd \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd, DB floor press, \u05de\u05ea\u05d7 \u05d1\u05d0\u05d7\u05d9\u05d6\u05d4 \u05d4\u05e4\u05d5\u05db\u05d4.<\/p>\n

3. \u05d7\u05ea\u05d9\u05e8\u05d4 X \u05db\u05ea\u05e3 \u05d0\u05d7\u05d5\u05e8\u05d9\u05ea.
\n– 3-4 \u05e1\u05d5\u05e4\u05e8 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd.
\n– \u05d1\u05d9\u05df 8-12 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05e1\u05d8.
\n– \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4 \u05e9\u05dc \u05d1\u05d9\u05df 2-3 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05df \u05e1\u05d8 \u05dc\u05e1\u05d8.
\n– \u05dc\u05e4\u05d7\u05d5\u05ea 2-1 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05de\u05db\u05e9\u05dc.
\n– \u05dc\u05d4\u05d7\u05dc\u05d9\u05e3 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05db\u05dc 6-8 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea.
\n– \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05d7\u05ea\u05d9\u05e8\u05d4: \u05d1\u05e0\u05d8 \u05d0\u05d5\u05d1\u05e8, \u05d7\u05ea\u05d9\u05e8\u05d4 \u05d1\u05d4\u05d8\u05d9\u05d9\u05d4 \u05e2\u05dd \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc, \u05d8\u05d9-\u05d1\u05d0\u05e8, \u05d7\u05ea\u05d9\u05e8\u05d4 \u05d1\u05e4\u05d5\u05dc\u05d9.
\n\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05db\u05ea\u05e3 \u05d0\u05d7\u05d5\u05e8\u05d9\u05ea: \u05d4\u05e8\u05d7\u05e7\u05d4 \u05d0\u05d5\u05e4\u05e7\u05d9\u05ea \u05d1\u05e9\u05db\u05d9\u05d1\u05d4, \u05d7\u05ea\u05d9\u05e8\u05d4 \u05d0\u05d5\u05e4\u05e7\u05d9\u05ea \u05d1\u05e4\u05d5\u05dc\u05d9 (Face pulls), \u05d4\u05e8\u05d7\u05e7\u05d4 \u05d0\u05d5\u05e4\u05e7\u05d9\u05ea \u05d1\u05e4\u05d5\u05dc\u05d9 (Scarecrows).<\/p>\n

4. \u05d8\u05e8\u05e4\u05d6\u05d9\u05dd.
\n– 3-4 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd.
\n– \u05d1\u05d9\u05df 8-15 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05e1\u05d8.
\n– \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4 \u05e9\u05dc 2-3 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05df \u05e1\u05d8 \u05dc\u05e1\u05d8.
\n– \u05dc\u05e4\u05d7\u05d5\u05ea 2-1 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05de\u05db\u05e9\u05dc.
\n– \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1\u05d7\u05d9\u05e8\u05d4: \u05e9\u05e8\u05d0\u05d2\u05e1 \u05e2\u05dd \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd, \u05e9\u05e8\u05d0\u05d2\u05e1 \u05e2\u05dd \u05de\u05d5\u05d8, \u05e9\u05e8\u05d0\u05d2\u05e1 \u05e2\u05dd \u05de\u05d5\u05d8 \u05de\u05d0\u05d7\u05d5\u05e8\u05d9 \u05d4\u05d2\u05d5\u05e3.<\/p>\n

5. \u05d1\u05d9\u05d9\u05e1\u05e4\u05e1.
\n– 3-4 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd.
\n– \u05d1\u05d9\u05df 8-15 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05e1\u05d8.
\n– \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4 \u05e9\u05dc 2-3 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05df \u05e1\u05d8 \u05dc\u05e1\u05d8.
\n– \u05dc\u05e4\u05d7\u05d5\u05ea 2-1 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05de\u05db\u05e9\u05dc.
\n– \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1\u05d7\u05d9\u05e8\u05d4: \u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05e2\u05dd \u05de\u05d5\u05d8, \u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05e2\u05dd \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd, \u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05d1\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e2 \u05e2\u05dd \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd, \u05e4\u05d8\u05d9\u05e9\u05d9\u05dd.<\/p>\n

\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df Mex Effort \u05dc\u05e4\u05dc\u05d2 \u05d2\u05d5\u05e3 \u05ea\u05d7\u05ea\u05d5\u05df<\/p>\n

1. \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc max effort.
\n– \u05db\u05e0"\u05dc \u05db\u05de\u05d5 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05d4 max effort \u05e9\u05dc \u05d4\u05e4\u05dc\u05d2 \u05d2\u05d5\u05e3 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05df.
\n– \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1\u05d7\u05d9\u05e8\u05d4: \u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8, \u05d1\u05d5\u05e7\u05e1 \u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8, \u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8, \u05e1\u05d5\u05de\u05d5 \u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8, Rack pulls.<\/p>\n

2. \u05ea\u05e0\u05d5\u05e2\u05d4 \u05d7\u05d3-\u05e6\u05d3\u05d3\u05d9\u05ea (Unilatearl Movement).
\n– 3 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd.
\n– \u05d1\u05d9\u05df 6-12 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05e1\u05d8.
\n– \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4 \u05e9\u05dc 2-3 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05df \u05e1\u05d8 \u05dc\u05e1\u05d8.
\n– \u05dc\u05e4\u05d7\u05d5\u05ea 2-1 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05de\u05db\u05e9\u05dc.
\n– \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1\u05d7\u05d9\u05e8\u05d4: \u05e1\u05e4\u05dc\u05d9\u05d8 \u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8 (\u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd \u05d0\u05d5 \u05de\u05d5\u05d8), \u05dc\u05d0\u05e0\u05d2'\u05d9\u05dd (\u05de\u05d5\u05d8 \u05d0\u05d5 \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd).<\/p>\n

3. \u05d4\u05d0\u05de\u05e1\u05d8\u05e8\u05d9\u05e0\u05d2\u05e1-\u05d6\u05d5\u05e7\u05e4\u05d9 \u05d2\u05d5 (Posterior Chain).
\n– 3 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd.
\n– \u05d1\u05d9\u05df 8-12 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05e1\u05d8.
\n– \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4 \u05e9\u05dc 3 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05df \u05e1\u05d8 \u05dc\u05e1\u05d8.
\n– \u05dc\u05e4\u05d7\u05d5\u05ea 2-1 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05de\u05db\u05e9\u05dc.
\n– \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1\u05d7\u05d9\u05e8\u05d4: \u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8 \u05e8\u05d5\u05de\u05e0\u05d9, \u05d4\u05d9\u05e4\u05e8-\u05d0\u05e7\u05e1\u05d8\u05d9\u05e0\u05e9\u05df \u05d1-45 \u05de\u05e2\u05dc\u05d5\u05ea, Glute-ham raises.<\/p>\n

4. \u05d1\u05d8\u05df.
\n– 2-3 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd.
\n– 3 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05d1\u05db\u05dc \u05e1\u05d8.
\n– \u05d1\u05d9\u05df 10-20 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05dc\u05db\u05dc \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc.
\n– \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4 \u05e9\u05dc 2-1 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05df \u05e1\u05d8 \u05dc\u05e1\u05d8.
\n– \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1\u05d7\u05d9\u05e8\u05d4: sit-ups, toe touches, sprinter sit-ups, AB wheel.<\/p>\n

\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df Repetition \u05dc\u05e4\u05dc\u05d2 \u05d2\u05d5\u05e3 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05df<\/p>\n

1. \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc repetition.
\n– 3 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd across \u05dc 15 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d5\u05db\u05e9\u05dc \u05e8\u05e7 \u05d1\u05e1\u05d8 \u05d4\u05d0\u05d7\u05e8\u05d5\u05df \u05d0\u05d5 4 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05d1\u05d8\u05d5\u05d5\u05d7 \u05e9\u05dc 12-15 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea.
\n– \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4 \u05e9\u05dc 2 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05df \u05e1\u05d8 \u05dc\u05e1\u05d8.
\n– \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1\u05d7\u05d9\u05e8\u05d4: \u05d1\u05e0\u05e6' \u05e2\u05dd \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd, \u05d1\u05e0\u05e6' \u05d1\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e2 \u05e2\u05dd \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd, DB floor press, \u05de\u05ea\u05d7 (\u05d0\u05d7\u05d9\u05d6\u05d5\u05ea \u05e9\u05d5\u05e0\u05d5\u05ea), \u05d1\u05e0\u05e6 ' \u05e2\u05dd \u05de\u05d5\u05d8 (50-60%).<\/p>\n

2. \u05de\u05e9\u05d9\u05db\u05d4 X \u05db\u05ea\u05e3 \u05d0\u05d7\u05d5\u05e8\u05d9\u05ea.
\n– \u05db\u05e0"\u05dc \u05db\u05de\u05d5 \u05d7\u05ea\u05d9\u05e8\u05d4 X \u05db\u05ea\u05e3 \u05d0\u05d7\u05d5\u05e8\u05d9\u05ea \u05d1\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df mex effort.
\n– \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05de\u05e9\u05d9\u05db\u05d4: \u05e4\u05d5\u05dc\u05d9 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05df (\u05de\u05d5\u05d8\u05d5\u05ea \u05d5\u05d0\u05d7\u05d9\u05d6\u05d5\u05ea \u05e9\u05d5\u05e0\u05d5\u05ea), \u05de\u05ea\u05d7 (\u05d0\u05d7\u05d9\u05d6\u05d5\u05ea \u05e9\u05d5\u05e0\u05d5\u05ea), \u05e4\u05d5\u05dc\u05d3\u05d0\u05d5\u05df.
\n\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05db\u05ea\u05e3 \u05d0\u05d7\u05d5\u05e8\u05d9\u05ea: \u05d4\u05e8\u05d7\u05e7\u05d4 \u05d0\u05d5\u05e4\u05e7\u05d9\u05ea \u05d1\u05e9\u05db\u05d9\u05d1\u05d4, \u05d7\u05ea\u05d9\u05e8\u05d4 \u05d0\u05d5\u05e4\u05e7\u05d9\u05ea \u05d1\u05e4\u05d5\u05dc\u05d9 (Face pulls), \u05d4\u05e8\u05d7\u05e7\u05d4 \u05d0\u05d5\u05e4\u05e7\u05d9\u05ea \u05d1\u05e4\u05d5\u05dc\u05d9 (Scarecrows).<\/p>\n

3. \u05db\u05ea\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd.
\n– 4 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd.
\n– \u05d1\u05d9\u05df 8-12 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05e1\u05d8.
\n– \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4 \u05e9\u05dc 3 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05df \u05e1\u05d8 \u05dc\u05e1\u05d8.
\n– \u05dc\u05e4\u05d7\u05d5\u05ea 2-1 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05de\u05db\u05e9\u05dc.
\n– \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1\u05d7\u05d9\u05e8\u05d4: \u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05d4 \u05e2\u05dd \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd, DB side press, \u05d4\u05e8\u05d7\u05e7\u05ea \u05db\u05ea\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd \u05e2\u05dd \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd, \u05d4\u05e8\u05d7\u05e7\u05ea \u05db\u05ea\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd \u05d1\u05e4\u05d5\u05dc\u05d9.<\/p>\n

4. \u05d8\u05e8\u05e4\u05d6\u05d9\u05dd X \u05d9\u05d3\u05d9\u05d9\u05dd.
\n– 3 \u05e1\u05d5\u05e4\u05e8 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd.
\n– \u05d8\u05e8\u05e4\u05d6\u05d9\u05dd \u05d5\u05d1\u05d9\u05d9\u05e1\u05e4\u05e1: 8-10 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea, \u05d8\u05e8\u05d9\u05d9\u05e1\u05e4\u05e1: 10-15 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea.
\n– \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4 \u05e9\u05dc 3 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05df \u05e1\u05d8 \u05dc\u05e1\u05d8.
\n– \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4 \u05e9\u05dc 2-1 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05df \u05e1\u05d8 \u05dc\u05e1\u05d8.
\n– \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05d8\u05e8\u05e4\u05d6\u05d9\u05dd: \u05e9\u05e8\u05d0\u05d2\u05e1 \u05e2\u05dd \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd, \u05e9\u05e8\u05d0\u05d2\u05e1 \u05e2\u05dd \u05de\u05d5\u05d8, \u05e9\u05e8\u05d0\u05d2\u05e1 \u05e2\u05dd \u05de\u05d5\u05d8 \u05de\u05d0\u05d7\u05d5\u05e8\u05d9 \u05d4\u05d2\u05d5\u05e3.
\n\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05d1\u05d9\u05d9\u05e1\u05e4\u05e1: \u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05e2\u05dd \u05de\u05d5\u05d8, \u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05e2\u05dd \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd, \u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05d1\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e2 \u05e2\u05dd \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd, \u05e4\u05d8\u05d9\u05e9\u05d9\u05dd.
\n\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05d8\u05e8\u05d9\u05d9\u05e1\u05e4\u05e1: \u05e4\u05e9\u05d9\u05d8\u05ea \u05de\u05e8\u05e4\u05e7\u05d9\u05dd \u05e2\u05dd \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd, \u05e4\u05e9\u05d9\u05d8\u05ea \u05de\u05e8\u05e4\u05e7\u05d9\u05dd \u05e2\u05dd \u05e4\u05d5\u05dc\u05d9.<\/p>\n

5. \u05d0\u05d7\u05d9\u05d6\u05d4.
\n– 2-3 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd.
\n– \u05de\u05e7\u05e1\u05d9\u05de\u05d5\u05dd \u05d6\u05de\u05df \u05d1\u05db\u05dc \u05e1\u05d8.
\n– \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4 \u05e9\u05dc 2-1 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05df \u05e1\u05d8 \u05dc\u05e1\u05d8.
\n– \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1\u05d7\u05d9\u05e8\u05d4: \u05d4\u05d7\u05d6\u05e7\u05d4 \u05e9\u05dc \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd \u05db\u05d1\u05d3\u05d9\u05dd, \u05d4\u05d7\u05d6\u05e7\u05d4 \u05e9\u05dc \u05de\u05d5\u05d8 \u05db\u05d1\u05d3, Plate pinch.<\/p>\n

\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df Dynamic Effort \u05dc\u05e4\u05dc\u05d2 \u05d2\u05d5\u05e3 \u05ea\u05d7\u05ea\u05d5\u05df<\/p>\n

1. \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e7\u05e4\u05d9\u05e6\u05d4
\n– \u05d1\u05d9\u05df 5-8 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd.
\n– \u05d1\u05d9\u05df 1-3 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05e1\u05d8.
\n– \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4 \u05e9\u05dc \u05d3\u05e7\u05d4 \u05d1\u05d9\u05df \u05e1\u05d8 \u05dc\u05e1\u05d8.
\n– \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1\u05d7\u05d9\u05e8\u05d4: \u05d1\u05d5\u05e7\u05e1 \u05d2'\u05d0\u05de\u05e4, \u05d1\u05d5\u05e7\u05e1 \u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8 \u05dc\u05d1\u05d5\u05e7\u05e1 \u05d2'\u05d0\u05de\u05e4, \u05e7\u05e4\u05d9\u05e6\u05d4 \u05d0\u05e0\u05db\u05d9\u05ea, \u05e7\u05e4\u05d9\u05e6\u05ea \u05e2\u05d5\u05de\u05e7.<\/p>\n

2. \u05ea\u05e0\u05d5\u05e2\u05d4 \u05d7\u05d3-\u05e6\u05d3\u05d3\u05d9\u05ea (Unilatearl Movement).
\n– 2-3 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd.
\n– \u05d1\u05d9\u05df 8-10 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05e1\u05d8.
\n– \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4 \u05e9\u05dc 2-3 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05df \u05e1\u05d8 \u05dc\u05e1\u05d8.
\n– \u05dc\u05e4\u05d7\u05d5\u05ea 2-1 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05de\u05db\u05e9\u05dc.
\n– \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1\u05d7\u05d9\u05e8\u05d4: \u05e1\u05e4\u05dc\u05d9\u05d8 \u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8 \u05e2\u05dd \u05e8\u05d2\u05dc \u05e7\u05d9\u05d3\u05de\u05d9\u05ea \u05de\u05d5\u05d2\u05d1\u05d4\u05ea, \u05dc\u05d0\u05e0\u05d2'\u05d9\u05dd \u05e2\u05dd \u05e8\u05d2\u05dc \u05e7\u05d9\u05d3\u05de\u05d9\u05ea \u05de\u05d5\u05d2\u05d1\u05d4\u05ea.<\/p>\n

3. \u05d4\u05d0\u05de\u05e1\u05d8\u05e8\u05d9\u05e0\u05d2\u05e1-\u05d6\u05d5\u05e7\u05e4\u05d9 \u05d2\u05d5 (Posterior Chain).
\n– 3 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd.
\n– \u05d1\u05d9\u05df 8-12 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05e1\u05d8.
\n– \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4 \u05e9\u05dc 3 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05df \u05e1\u05d8 \u05dc\u05e1\u05d8.
\n– \u05dc\u05e4\u05d7\u05d5\u05ea 2-1 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05de\u05db\u05e9\u05dc.
\n– \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1\u05d7\u05d9\u05e8\u05d4: \u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8 \u05e8\u05d5\u05de\u05e0\u05d9, \u05d4\u05d9\u05e4\u05e8-\u05d0\u05e7\u05e1\u05d8\u05d9\u05e0\u05e9\u05df \u05d1-45 \u05de\u05e2\u05dc\u05d5\u05ea, Glute-ham raises.<\/p>\n

4. \u05d1\u05d8\u05df \u05d1\u05ea\u05d5\u05e1\u05e4\u05ea \u05de\u05e9\u05e7\u05dc.
\n– 4 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd.
\n– \u05d1\u05d9\u05df 10-15 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05e1\u05d8.
\n– \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4 \u05e9\u05dc 2-1 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea \u05d1\u05d9\u05df \u05e1\u05d8 \u05dc\u05e1\u05d8.
\n– \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1\u05d7\u05d9\u05e8\u05d4: \u05d4\u05e8\u05de\u05ea \u05e8\u05d2\u05dc\u05d9\u05d9\u05dd \u05d1\u05ea\u05dc\u05d9\u05d9\u05d4, \u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05d1\u05d8\u05df \u05e2\u05dc \u05db\u05d3\u05d5\u05e8, \u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d4 \u05e6\u05d9\u05d3\u05d9\u05ea \u05e2\u05dd \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc, Spread-eagle sit-ups, Standing sit-ups.<\/p>\n

\u05d7\u05d9\u05de\u05d5\u05dd<\/p>\n

\u05d1\u05d9\u05de\u05d9 mex effort \u05d4\u05e2\u05dc\u05d9\u05d9\u05d4 \u05d4\u05d4\u05d3\u05e8\u05d2\u05ea\u05d9\u05ea \u05d1\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05de\u05e1 \u05dc\u05e1\u05d8 \u05de\u05e9\u05de\u05e9\u05ea \u05d1\u05ea\u05d5\u05e8 \u05d7\u05d9\u05de\u05d5\u05dd. \u05d1\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05e2\u05d6\u05e8 \u05e0\u05d9\u05ea\u05df \u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 \u05e1\u05d8 \u05d0\u05d7\u05d3 \u05e9\u05dc \u05d7\u05d9\u05de\u05d5\u05dd \u05e2\u05dd 50% \u05de\u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4 \u05dc 6 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea.
\n\u05d1\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d4 repetition \u05d9\u05e1\u05e4\u05d9\u05e7\u05d5 2 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc \u05d7\u05d9\u05de\u05d5\u05dd \u05dc 6 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea.<\/p>\n

\u05dc\u05e7\u05e8\u05d9\u05d0\u05d4 \u05e0\u05d5\u05e1\u05e4\u05ea \u05d4\u05de\u05d0\u05de\u05e8 \u05d1\u05d0\u05ea\u05e8 \u05e9\u05dc \u05d3'\u05e4\u05e8\u05e0\u05e7\u05d5.
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WS4SB \u05d4\u05d9\u05d0 \u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05de\u05e2\u05d5\u05dc\u05d4 \u05e9\u05de\u05d1\u05d5\u05e1\u05e1\u05ea \u05e1\u05d1\u05d9\u05d1 \u05de\u05d5\u05d3\u05dc West Side Barbell \u05d4\u05de\u05e4\u05d5\u05e8\u05e1\u05dd \u05d1\u05d0\u05e8\u05e6\u05d5\u05ea \u05d4\u05d1\u05e8\u05d9\u05ea. \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d1\u05e0\u05d5\u05d9\u05d4 \u05dc\u05e4\u05d9\u05ea\u05d5\u05d7 \u05db\u05d5\u05d7 \u05ea\u05d5\u05da \u05db\u05d3\u05d9 \u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4 \u05de\u05ea\u05e4\u05e8\u05e6\u05ea, \u05e2\u05e6\u05d9\u05de\u05d4 \u05d5\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4 \u05d1\u05e2\u05dc\u05ea \u05e0\u05e4\u05d7. \u05de\u05e9\u05d5\u05de\u05e9\u05ea \u05dc\u05d0\u05d5\u05db\u05dc\u05d5\u05e1\u05d9\u05d9\u05ea \u05e1\u05e4\u05d5\u05e8\u05d8\u05d0\u05d9\u05dd \u05e9\u05d2'\u05d5 \u05d3'\u05e4\u05e8\u05e0\u05e7\u05d5 \u05e2\u05d5\u05d1\u05d3 \u05d0\u05d9\u05ea\u05d4 \u05d0\u05da \u05de\u05ea\u05d0\u05d9\u05de\u05d4 \u05dc\u05db\u05dc 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