{"id":3688,"date":"2013-11-29T22:25:13","date_gmt":"2013-11-29T20:25:13","guid":{"rendered":"http:\/\/www.kilogram.co.il\/?p=3688"},"modified":"2026-04-08T09:04:21","modified_gmt":"2026-04-08T09:04:21","slug":"531-wendler-program","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/531-wendler-program\/","title":{"rendered":"5\/3\/1 &#8211; \u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d4\u05e4\u05e9\u05d5\u05d8\u05d4 \u05d5\u05d4\u05d9\u05e2\u05d9\u05dc\u05d4 \u05d1\u05d9\u05d5\u05ea\u05e8"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>\u05d4\u05e7\u05d3\u05de\u05d4<a href=\"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/Depositphotos_45738361_m-1-e1409645065877.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft wp-image-4216 \" 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\/>\n\u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea<\/strong><\/span><br \/>\n\u05d0\u05e4\u05e9\u05e8 \u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 \u05d0\u05ea \u05d4\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d1\u05db\u05de\u05d4 \u05d7\u05dc\u05d5\u05e4\u05d5\u05ea \u05d5\u05db\u05da \u05dc\u05d4\u05ea\u05d0\u05d9\u05de\u05d4 \u05dc\u05de\u05d2\u05d5\u05d5\u05df \u05e8\u05d7\u05d1 \u05e9\u05dc \u05de\u05ea\u05d0\u05de\u05e0\u05d9\u05dd.<br \/>\n\u05e8\u05d0\u05e9\u05d9\u05ea \u05db\u05d3\u05d0\u05d9 \u05e9\u05e0\u05d1\u05d9\u05df \u05de\u05d4 \u05e4\u05e9\u05e8 \u05d4\u05e1\u05e4\u05e8\u05d5\u05ea \u05d4\u05de\u05e9\u05d5\u05e0\u05d5\u05ea \u05d4\u05d0\u05dc\u05d4 \u05d1\u05e9\u05dd \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea, 531? \u05d5\u05d1\u05db\u05df, \u05d4\u05e9\u05dd 531 \u05e0\u05d2\u05d6\u05e8 \u05de\u05de\u05e1\u05e4\u05e8 \u05d4\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea. \u05d9\u05e9 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d1\u05d5 \u05de\u05d1\u05e6\u05e2\u05d9\u05dd 5 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea, \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e2\u05dd 3 \u05d5\u05e0\u05d9\u05d7\u05e9\u05ea\u05dd \u05e0\u05db\u05d5\u05df: \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e2\u05dd \u05d7\u05d6\u05e8\u05d4 \u05d0\u05d7\u05ea \u05d1\u05dc\u05d1\u05d3! \u05d1\u05db\u05dc \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d9\u05e9\u05e0\u05dd 4 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd (\u05e7\u05d9\u05d9\u05de\u05ea \u05d2\u05dd \u05d0\u05e4\u05e9\u05e8\u05d5\u05ea \u05dc\u05d4\u05e1\u05ea\u05e4\u05e7 \u05d1-3, \u05d0\u05d1\u05dc \u05d6\u05d4 \u05d4\u05e8\u05d1\u05d4 \u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05de\u05d5\u05de\u05dc\u05e5), \u05db\u05e9\u05d1\u05db\u05dc \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05de\u05ea\u05d1\u05e6\u05e2 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05d1\u05e1\u05d9\u05e1 \u05d0\u05d7\u05d3 \u05de\u05ea\u05d5\u05da \u05d0\u05e8\u05d1\u05e2\u05d4: \u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8, \u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4, \u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8 \u05d5\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05db\u05ea\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><br \/>\n\u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05ea \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea:<\/strong><\/span><br \/>\n\u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05e9\u05d0\u05e0\u05d7\u05e0\u05d5 \u05d9\u05db\u05d5\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc, \u05e2\u05dc\u05d9\u05e0\u05d5 \u05dc\u05d3\u05e2\u05ea \u05de\u05d4 \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d4-1RM (\u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d4\u05de\u05e7\u05e1\u05d9\u05de\u05dc\u05d9 \u05e9\u05d0\u05e0\u05d7\u05e0\u05d5 \u05d9\u05db\u05d5\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05e8\u05d9\u05dd \u05dc\u05d7\u05d6\u05e8\u05d4 \u05d0\u05d7\u05ea) \u05e9\u05dc\u05e0\u05d5 \u05dc\u05db\u05dc \u05d0\u05d7\u05d3 \u05de\u05d0\u05e8\u05d1\u05e2\u05ea \u05d4\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05d4\u05d0\u05dc\u05d4. \u05d0\u05de\u05e0\u05dd \u05e7\u05d9\u05d9\u05de\u05ea \u05e0\u05d5\u05e1\u05d7\u05d4 \u05d5\u05e9\u05dc\u05dc \u05de\u05d7\u05e9\u05d1\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d1\u05d0\u05d9\u05e0\u05d8\u05e8\u05e0\u05d8 \u05e9\u05de\u05d0\u05e4\u05e9\u05e8\u05d9\u05dd \u05dc\u05d7\u05e9\u05d1 \u05d0\u05d5\u05ea\u05dd, \u05d0\u05da \u05dc\u05d3\u05e2\u05ea\u05d9 \u05d4\u05db\u05d9 \u05d8\u05d5\u05d1 \u05d6\u05d4 \u05dc\u05d1\u05d3\u05d5\u05e7 \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea (\u05d5\u05d6\u05d4 \u05d2\u05dd \u05db\u05d9\u05e3 \u05d1\u05e4\u05e0\u05d9 \u05e2\u05e6\u05de\u05d5). \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05e9\u05d1\u05d3\u05e7\u05e0\u05d5 \u05d0\u05ea \u05d4-1RM \u05e0\u05e7\u05d7 \u05de\u05de\u05e0\u05d5 90% \u05d5\u05de\u05e9\u05dd \u05e0\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc \u05d0\u05ea \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea, \u05db\u05dc\u05d5\u05de\u05e8 \u05d0\u05dd \u05d4-1RM \u05e9\u05dc\u05e0\u05d5 \u05d4\u05d9\u05d4 100 \u05e7&quot;\u05d2, \u05d4-1RM &quot;\u05d4\u05d7\u05d3\u05e9&quot; \u05e9\u05dc\u05e0\u05d5 \u05d4\u05d5\u05d0 90 \u05e7\u05f4\u05d2, \u05d5\u05d4\u05d5\u05d0 \u05d9\u05d4\u05d9\u05d4 \u05d4\u05d1\u05e1\u05d9\u05e1 \u05dc\u05d7\u05d9\u05e9\u05d5\u05d1 \u05d1\u05d4\u05de\u05e9\u05da. \u05dc\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4, \u05d1\u05ea\u05e0\u05d0\u05d9\u05dd \u05d4\u05d0\u05dc\u05d4 \u05db\u05e9\u05e0\u05e8\u05d0\u05d4 &quot;65%&quot; \u05e0\u05d1\u05d9\u05df \u05e9\u05d4\u05db\u05d5\u05d5\u05e0\u05d4 \u05d4\u05d9\u05d0 \u05dc-58.5 \u05e7&quot;\u05d2, \u05e9\u05d4\u05dd 65% \u05de-90.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d0\u05ea \u05d4\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05e2\u05e6\u05de\u05d4 \u05e0\u05ea\u05d0\u05e8 \u05d1\u05e1\u05d3\u05e8\u05d4 \u05e9\u05dc \u05e9\u05d0\u05dc\u05d5\u05ea \u05d5\u05ea\u05e9\u05d5\u05d1\u05d5\u05ea.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><br \/>\n\u05d0\u05d5\u05e7\u05d9\u05d9, \u05d1\u05d5\u05d0 \u05e0\u05d3\u05d1\u05e8 \u05ea\u05db\u05dc\u05e1, \u05de\u05d4 \u05e2\u05dc\u05d9 \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea?<\/strong><\/span><br \/>\n\u05db\u05e4\u05d9 \u05e9\u05e6\u05d5\u05d9\u05d9\u05df \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05db\u05df, \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05de\u05d5\u05e8\u05db\u05d1\u05ea \u05de\u05de\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8 \u05e9\u05dc \u05d0\u05e8\u05d1\u05e2\u05d4 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea, \u05db\u05e9\u05de\u05e1\u05e4\u05e8 \u05d4\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05db\u05dc \u05e1\u05d8 \u05d4\u05d5\u05d0 5 \u05d1\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d4\u05e8\u05d0\u05e9\u05d5\u05df, 3 \u05d1\u05e9\u05e0\u05d9 \u05d5-1 \u05d1\u05e9\u05dc\u05d9\u05e9\u05d9 (\u05d6\u05d4 \u05dc\u05d0 \u05de\u05d3\u05d5\u05d9\u05d9\u05e7, \u05d0\u05da \u05e0\u05e4\u05e8\u05d8 \u05d1\u05d4\u05de\u05e9\u05da \u05dc\u05de\u05d4 \u05d4\u05db\u05d5\u05d5\u05e0\u05d4 \u05d1\u05d3\u05d9\u05d5\u05e7). \u05d4\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d4\u05e8\u05d1\u05d9\u05e2\u05d9 \u05d4\u05d5\u05d0 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e7\u05dc \u05e9\u05dc .Deload \u05d1\u05db\u05dc \u05d4\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea \u05de\u05d3\u05d5\u05d1\u05e8 \u05e2\u05dc \u05e9\u05dc\u05d5\u05e9\u05d4 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05d1\u05e2\u05e6\u05d9\u05de\u05d5\u05ea \u05d4\u05d5\u05dc\u05db\u05ea \u05d5\u05d2\u05d3\u05dc\u05d4, \u05de\u05d4 \u05e9\u05db\u05d5\u05dc\u05db\u05dd \u05de\u05db\u05d9\u05e8\u05d9\u05dd \u05d1\u05ea\u05d5\u05e8 \u05e4\u05d9\u05e8\u05de\u05d9\u05d3\u05d4.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><br \/>\n\u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d4\u05d1\u05e1\u05d9\u05e1\u05d9\u05ea \u05d1\u05e0\u05d5\u05d9\u05d4 \u05d1\u05e6\u05d5\u05e8\u05d4 \u05db\u05d6\u05d0\u05ea:<\/strong><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 1:<\/span><br \/>\n\u05d1\u05db\u05dc \u05e1\u05d8 5 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e1\u05d8 \u05e8\u05d0\u05e9\u05d5\u05df: 5X65%<br \/>\n\u05e1\u05d8 \u05e9\u05e0\u05d9: 5X75%<br \/>\n\u05e1\u05d8 \u05e9\u05dc\u05d9\u05e9\u05d9: 5X85% (+) &#8211; \u05d0\u05dc \u05d3\u05d0\u05d2\u05d4, \u05d4\u05e1\u05d9\u05de\u05df &quot;+&quot; \u05d9\u05d5\u05e1\u05d1\u05e8 \u05de\u05d9\u05d3.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 2:<\/span><br \/>\n\u05d0\u05dd \u05d4\u05e6\u05dc\u05d7\u05ea\u05dd \u05dc\u05e2\u05e7\u05d5\u05d1 \u05e2\u05d3 \u05db\u05d4, \u05dc\u05d0 \u05ea\u05ea\u05e4\u05dc\u05d0\u05d5 \u05dc\u05e7\u05e8\u05d5\u05d0 \u05e9\u05d1\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d6\u05d4 \u05d9\u05ea\u05d1\u05e6\u05e2\u05d5 3 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05db\u05dc \u05e1\u05d8:<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e1\u05d8 \u05e8\u05d0\u05e9\u05d5\u05df: 3X70%<br \/>\n\u05e1\u05d8 \u05e9\u05e0\u05d9: 3X80%<br \/>\n\u05e1\u05d8 \u05e9\u05dc\u05d9\u05e9\u05d9: 3X90% (+) &#8211; \u05d7\u05db\u05d5 \u05e8\u05d2\u05e2, \u05d0\u05e0\u05d9 \u05d6\u05d5\u05db\u05e8 \u05e9\u05e2\u05d5\u05d3 \u05dc\u05d0 \u05d3\u05d9\u05d1\u05e8\u05e0\u05d5 \u05e2\u05dc \u05d4 &quot;+&quot;<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 3:<\/span><br \/>\n\u05d7\u05e9\u05d1\u05ea\u05dd \u05e9\u05db\u05d0\u05df \u05e6\u05e8\u05d9\u05da \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05e8\u05e7 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d4 \u05d0\u05d7\u05ea \u05d1\u05db\u05dc \u05e1\u05d8? \u05d2\u05dd \u05d0\u05e0\u05d9 \u05d7\u05e9\u05d1\u05ea\u05d9 \u05db\u05da, \u05d0\u05d1\u05dc \u05d8\u05e2\u05d9\u05e0\u05d5. \u05d1\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d6\u05d4 \u05de\u05e1\u05e4\u05e8 \u05d4\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05e1\u05d8 \u05d4\u05e8\u05d0\u05e9\u05d5\u05df \u05d4\u05d5\u05d0 5, \u05d1\u05e1\u05d8 \u05e9\u05e0\u05d9 3, \u05d5\u05e8\u05e7 \u05d1\u05e1\u05d8 \u05d4\u05d0\u05d7\u05e8\u05d5\u05df \u05d7\u05d6\u05e8\u05d4 \u05d0\u05d7\u05ea + (\u05e9\u05d5\u05d1 \u05d4&quot;+&quot; \u05d4\u05de\u05e9\u05d5\u05e0\u05d4 \u05d4\u05d6\u05d4):<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e1\u05d8 \u05e8\u05d0\u05e9\u05d5\u05df: 5X75%<br \/>\n\u05e1\u05d8 \u05e9\u05e0\u05d9: 3X85%<br \/>\n\u05e1\u05d8 \u05e9\u05dc\u05d9\u05e9\u05d9: 1X95% (+) \u05e2\u05d5\u05d3 \u05e8\u05d2\u05e2&#8230;<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><br \/>\n\u05d6\u05d4 \u05e0\u05e8\u05d0\u05d4 \u05d3\u05d9 \u05d1\u05e8\u05d5\u05e8, \u05d7\u05d5\u05e5 \u05de\u05d0\u05d5\u05ea\u05d5 &quot;+&quot; \u05de\u05e1\u05ea\u05d5\u05e8\u05d9. \u05d0\u05d5\u05dc\u05d9 \u05ea\u05e1\u05d9\u05e8 \u05d0\u05ea \u05d4\u05de\u05e1\u05ea\u05d5\u05e8\u05d9\u05df?<\/strong><\/span><br \/>\n\u05d4\u05db\u05d5\u05d5\u05e0\u05d4 \u05e9\u05dc \u05d5\u05d5\u05e0\u05d3\u05dc\u05e8 \u05d4\u05d9\u05d0 \u05e4\u05e9\u05d5\u05d8 \u05e9\u05d1\u05e1\u05d8 \u05d4\u05d0\u05d7\u05e8\u05d5\u05df \u05e2\u05d5\u05e9\u05d9\u05dd \u05dc\u05db\u05dc \u05d4\u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05d0\u05ea \u05d4\u05de\u05e1\u05e4\u05e8 \u05e9\u05db\u05ea\u05d5\u05d1, \u05d0\u05d1\u05dc \u05d0\u05dd \u05d0\u05e4\u05e9\u05e8 \u05e2\u05d5\u05e9\u05d9\u05dd \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8.<br \/>\n\u05dc\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4, 5X100 (+) \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d0\u05d5\u05de\u05e8 \u05e9\u05e2\u05dc\u05d9\u05da \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea <strong>\u05dc\u05e4\u05d7\u05d5\u05ea<\/strong> 5 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05e2\u05dd 100 \u05e7\u05f4\u05d2, \u05d0\u05d1\u05dc \u05d0\u05dd \u05d0\u05e4\u05e9\u05e8 \u05de\u05d5\u05e1\u05d9\u05e4\u05d9\u05dd \u05e2\u05d5\u05d3.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><br \/>\n\u05d4\u05d0\u05dd \u05de\u05d5\u05e1\u05d9\u05e4\u05d9\u05dd \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05e2\u05d3 \u05db\u05e9\u05dc? <a href=\"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/Depositphotos_50491827_m-1-e1409645085921.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" 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\u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05d4\u05db\u05e9\u05dc. \u05db\u05e9\u05dc \u05d6\u05d4 \u05d0\u05d5\u05ea\u05d5 \u05d4\u05de\u05e6\u05d1 \u05e9\u05d0\u05ea\u05dd \u05dc\u05d0 \u05d9\u05db\u05d5\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05e8\u05d9\u05dd \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea\u00a0\u05d1\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc. \u05d0\u05dd \u05d0\u05ea\u05dd \u05e2\u05d5\u05d1\u05d3\u05d9\u05dd \u05e2\u05dd \u05d0\u05d3\u05dd \u05e9\u05e9\u05d5\u05de\u05e8 \u05e2\u05dc\u05d9\u05db\u05dd, \u05d1\u05e8\u05d2\u05e2 \u05e9\u05d4\u05d5\u05d0 \u05e0\u05d5\u05d2\u05e2 \u05d1\u05de\u05d5\u05d8 \u05d5\u05d4\u05d5\u05d0 \u05e2\u05d5\u05d6\u05e8 \u05dc\u05db\u05dd, \u05d6\u05d4 \u05d0\u05d5\u05de\u05e8 \u05e9\u05d4\u05d2\u05e2\u05ea\u05dd \u05dc\u05db\u05e9\u05dc\/\u05dc\u05d0 \u05e1\u05d9\u05d9\u05de\u05ea\u05dd \u05d0\u05ea \u05d4\u05e1\u05d8 \u05dc\u05d1\u05d3\u05db\u05dd. \u05d0\u05d5\u05ea\u05d5 \u05d4\u05de\u05e6\u05d1<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e0\u05e7\u05e8\u05d0 \u05d2\u05dd \u05d1\u05e9\u05e4\u05ea \u05d4\u05e2\u05dd \u05f4\u05d0\u05d9\u05ea\u05da \u05d0\u05d7\u05d9, \u05d0\u05d9\u05ea\u05da \u05db\u05dc \u05d4\u05d3\u05e8\u05da\u05f4, \u05de\u05d4 \u05e9\u05d0\u05d5\u05de\u05e8 \u05e9\u05d4\u05e1\u05e4\u05d5\u05d8\u05e8 (\u05d6\u05d4 \u05e9\u05e2\u05d5\u05d6\u05e8 \u05dc\u05db\u05dd) \u05e2\u05d5\u05e9\u05d4 \u05d0\u05ea \u05d4\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05d1\u05de\u05e7\u05d5\u05de\u05db\u05dd. \u05d0\u05d5 \u05d1\u05de\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05e0\u05d7\u05de\u05d3\u05d5\u05ea, \u05d0\u05ea\u05dd \u05e2\u05d5\u05e9\u05d9\u05dd \u05e7\u05e8\u05e7\u05e1 \u05de\u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d5\u05de\u05e0\u05e1\u05d9\u05dd \u05dc\u05e9\u05e4\u05e8 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d0\u05d2\u05d5 \u05e9\u05dc\u05db\u05dd, \u05db\u05e9\u05d0\u05d9\u05df \u05dc\u05db\u05dd \u05e1\u05d9\u05db\u05d5\u05d9 \u05dc\u05d4\u05e8\u05d9\u05dd \u05d0\u05ea \u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05e2\u05dc \u05d4\u05de\u05d5\u05d8 \u05dc\u05d1\u05d3\u05db\u05dd.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 4:<\/span><br \/>\n\u05db\u05de\u05d5 \u05e9\u05d4\u05d1\u05d8\u05d7\u05e0\u05d5, \u05d4\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d4\u05e8\u05d1\u05d9\u05e2\u05d9 \u05d4\u05d5\u05d0 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e9\u05dc \u05d4\u05e8\u05e4\u05d9\u05d4 (Deload) \u05e9\u05d1\u05d5 \u05de\u05e9\u05e7\u05dc\u05d9 \u05d4\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4 \u05d9\u05d5\u05e8\u05d3\u05d9\u05dd \u05de\u05e9\u05de\u05e2\u05d5\u05ea\u05d9\u05ea, \u05d5\u05db\u05de\u05d5 \u05db\u05df \u05de\u05e7\u05e6\u05e6\u05d9\u05dd \u05d1\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05d4\u05e2\u05d6\u05e8 \u05dc\u05de\u05d9\u05e0\u05d9\u05de\u05d5\u05dd. <span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d1\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d6\u05d4 \u05d0\u05d9\u05df \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05de\u05e7\u05e1\u05d9\u05de\u05d5\u05dd \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea<\/span>! \u05db\u05dc\u05d5\u05de\u05e8 \u05d0\u05d5\u05ea\u05d5 &quot;+&quot; \u05e9\u05dc\u05d9\u05d5\u05d5\u05d4 \u05d0\u05d5\u05ea\u05e0\u05d5 \u05e7\u05d5\u05d3\u05dd \u05dc\u05db\u05df \u05d5\u05d2\u05e8\u05dd \u05dc\u05e1\u05d8 \u05d4\u05e9\u05dc\u05d9\u05e9\u05d9 \u05dc\u05d4\u05d1\u05d9\u05d0 \u05d0\u05d5\u05ea\u05e0\u05d5 \u05e7\u05e8\u05d5\u05d1 \u05dc\u05db\u05e9\u05dc, \u05e0\u05e2\u05dc\u05dd \u05d1\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d4\u05d6\u05d4; \u05db\u05e9\u05ea\u05d2\u05d9\u05e2\u05d5 \u05dc\u05e9\u05dd \u05d0\u05e0\u05d9 \u05de\u05d1\u05d8\u05d9\u05d7 \u05dc\u05db\u05dd \u05e9\u05ea\u05d2\u05d9\u05d3\u05d5 &quot;\u05d1\u05e8\u05d5\u05da \u05e9\u05e4\u05d8\u05e8\u05e0\u05d5&quot;.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d4\u05de\u05d8\u05e8\u05d4 \u05e9\u05dc \u05d4\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d4\u05e8\u05d1\u05d9\u05e2\u05d9 \u05d4\u05d9\u05d0 \u05dc\u05d4\u05db\u05d9\u05df \u05d0\u05d5\u05ea\u05da \u05dc\u05e1\u05d1\u05d1 \u05d4\u05d1\u05d0 \u05e2\u05dd \u05e8\u05d0\u05e9 \u05d5\u05d2\u05d5\u05e3 \u05d8\u05e8\u05d9, \u05dc\u05ea\u05ea \u05dc\u05de\u05e2\u05e8\u05db\u05ea \u05d4\u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9\u05dd, \u05d5\u05dc\u05d0 \u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05d7\u05e9\u05d5\u05d1, \u05dc\u05de\u05e2\u05e8\u05db\u05ea \u05d4\u05e2\u05e6\u05d1\u05d9\u05dd, \u05dc\u05d4\u05ea\u05d0\u05d5\u05e9\u05e9 (\u05d0\u05de\u05e0\u05dd \u05d0\u05dc\u05d4 \u05e8\u05e7 \u05e9\u05dc\u05d5\u05e9\u05d4 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea, \u05d0\u05d1\u05dc \u05db\u05e9\u05d0\u05ea\u05d4 \u05d1\u05e9\u05dc\u05d1 \u05de\u05ea\u05e7\u05d3\u05dd \u05e9\u05dc \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d0\u05ea\u05d4 \u05e8\u05e7 \u05de\u05d7\u05db\u05d4 \u05e9\u05d9\u05d2\u05d9\u05e2 \u05d4\u05d3\u05d9\u05dc\u05d0\u05d5\u05d3 \u05d4\u05d0\u05e8\u05d5\u05e8 \u05d4\u05d6\u05d4).<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e1\u05d8 \u05e8\u05d0\u05e9\u05d5\u05df: 5X40%<br \/>\n\u05e1\u05d8 \u05e9\u05e0\u05d9: 5X50%<br \/>\n\u05e1\u05d8 \u05e9\u05dc\u05d9\u05e9\u05d9: 5X60%<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d1\u05de\u05d4\u05dc\u05da \u05d4\u05d3\u05d9\u05dc\u05d0\u05d5\u05d3 \u05d4\u05d4\u05de\u05dc\u05e6\u05d4 \u05e9\u05dc \u05d5\u05d5\u05e0\u05d3\u05dc\u05e8 \u05d4\u05d9\u05d0 \u05dc\u05e7\u05e6\u05e5 \u05d1\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05d4\u05e2\u05d6\u05e8 \u05dc-3 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05d5\u05dc\u05d4\u05d5\u05e8\u05d9\u05d3 \u05d2\u05dd \u05d1\u05d4\u05dd \u05d0\u05ea \u05de\u05e9\u05e7\u05dc\u05d9 \u05d4\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4. \u05d6\u05db\u05e8\u05d5 \u05db\u05dc\u05dc \u05d7\u05e9\u05d5\u05d1 \u05de\u05d0\u05d5\u05d3: \u05d4-Deload \u05d7\u05d9\u05d9\u05d1 \u05dc\u05d9\u05d4\u05d9\u05d5\u05ea \u05e7\u05dc \u05db\u05d3\u05d9 \u05dc\u05d4\u05d1\u05d8\u05d9\u05d7 \u05e9\u05ea\u05d5\u05db\u05dc\u05d5 \u05dc\u05d4\u05e4\u05d9\u05e7 \u05d0\u05ea \u05d4\u05de\u05d9\u05e8\u05d1 \u05de\u05d4\u05e1\u05d1\u05d1 \u05d4\u05d1\u05d0.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><br \/>\n\u05e8\u05d2\u05e2 \u05d0\u05d7\u05d3, \u05e2\u05dc \u05d0\u05d9\u05d6\u05d4 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05e2\u05d6\u05e8 \u05d0\u05ea\u05d4 \u05de\u05d3\u05d1\u05e8?<\/strong><\/span><br \/>\n\u05ea\u05d9\u05db\u05e3 \u05e0\u05d2\u05d9\u05e2 \u05d0\u05dc\u05d9\u05d4\u05dd, \u05d0\u05d1\u05dc \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05db\u05df \u05d0\u05e0\u05d9 \u05e8\u05d5\u05e6\u05d4 \u05dc\u05d4\u05d3\u05d2\u05d9\u05e9 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d4\u05de\u05dc\u05e6\u05d4 \u05e9\u05dc \u05d5\u05d5\u05e0\u05d3\u05dc\u05e8: \u05d4\u05ea\u05e7\u05d3\u05dd \u05dc\u05d0\u05d8 \u05d0\u05d1\u05dc \u05d1\u05d8\u05d5\u05d7. \u05db\u05e4\u05d9 \u05e9\u05e6\u05d5\u05d9\u05d9\u05df \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05db\u05df, \u05d6\u05d5 \u05dc\u05d0 \u05e2\u05d5\u05d3 \u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05e9\u05de\u05d8\u05e8\u05ea\u05d4 \u05dc\u05e9\u05e4\u05e8 \u05d0\u05ea squat \u05d1-15 \u05e7\u05f4\u05d2 \u05d1\u05d7\u05d5\u05d3\u05e9\u05d9\u05d9\u05dd, \u05d0\u05d1\u05dc \u05d0\u05e4\u05e9\u05e8 \u05dc\u05d4\u05de\u05e9\u05d9\u05da \u05d5\u05dc\u05d4\u05ea\u05e7\u05d3\u05dd \u05d1\u05e2\u05d6\u05e8\u05ea\u05d4 \u05d1\u05de\u05e9\u05da \u05d6\u05de\u05df \u05e8\u05d1. \u05e7\u05e6\u05d1 \u05d4\u05d4\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05d5\u05ea \u05d4\u05de\u05d5\u05de\u05dc\u05e5 \u05d4\u05d5\u05d0 \u05e9\u05dc\u05d0\u05d7\u05e8 \u05db\u05dc \u05e1\u05d1\u05d1 \u05db\u05d6\u05d4 \u05e9\u05dc \u05d0\u05e8\u05d1\u05e2\u05d4 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea \u05e0\u05d5\u05e1\u05d9\u05e3 5 \u05e7&quot;\u05d2 \u05dc\u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8 \u05d5\u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8, \u05d5-2.5 \u05e7&quot;\u05d2 \u05dc\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4 \u05d5\u05dc\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05db\u05ea\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong><span style=\"text-decoration: underline;\"><br \/>\n\u05d5\u05d0\u05d9\u05da \u05d0\u05e0\u05d9 \u05d9\u05d5\u05d3\u05e2 \u05d1\u05db\u05de\u05d4 \u05d6\u05d4 \u05e7\u05d9\u05d3\u05dd \u05d0\u05d5\u05ea\u05d9 \u05d1-1RM \u05e9\u05dc\u05d9?<br \/>\n<\/span><\/strong>\u05d0\u05d7\u05ea \u05d4\u05e9\u05d9\u05d8\u05d5\u05ea \u05d4\u05d9\u05d3\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea \u05d1\u05e2\u05d5\u05dc\u05dd \u05d4\u05e4\u05d0\u05d5\u05d5\u05e8\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8\u05d9\u05e0\u05d2 \u05dc\u05d7\u05d9\u05d6\u05d5\u05d9 \u05d4\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05d5\u05ea \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d1\u05e2\u05d6\u05e8\u05ea \u05d4\u05e0\u05d5\u05e1\u05d7\u05d4 \u05d4\u05d1\u05d0\u05d4:<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05de\u05e1\u05e4\u05e8 \u05d4\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05e9\u05d1\u05d5\u05e6\u05e2\u05d5 X \u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d4\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4 X 0.0333 + \u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d4\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4 = 1RM \u05de\u05d5\u05e2\u05e8\u05da.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><br \/>\n\u05d0\u05d1\u05dc \u05ea\u05db\u05dc\u05e1 \u05d0\u05d9\u05da \u05d6\u05d4 \u05e2\u05d5\u05d6\u05e8 \u05dc\u05d9 \u05dc\u05d3\u05e2\u05ea?<br \/>\n<\/strong><\/span>\u05d1\u05d5\u05d0 \u05e0\u05d9\u05e7\u05d7 \u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4 :<br \/>\n\u05e0\u05e0\u05d9\u05d7 \u05e9\u05e2\u05e9\u05d9\u05ea \u05d1\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8 100 \u05e7\u05f4\u05d2 \u05dc-8 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d5\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05dc\u05d0\u05d7\u05e8 \u05de\u05db\u05df \u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8 \u05e9\u05dc 107.5 \u05e7\u05f4\u05d2 \u05dc-6 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea. \u05d0\u05d9\u05da \u05d9\u05d5\u05d3\u05e2\u05d9\u05dd \u05d0\u05dd \u05d4\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05ea? \u05d1\u05d5\u05d0 \u05e0\u05e6\u05d9\u05d1 \u05d1\u05e0\u05d5\u05e1\u05d7\u05d4:<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 1:<br \/>\n<span style=\"unicode-bidi: embed; direction: ltr;\"> 100 + 100 * 8 * 0.0333 = 126.64<\/span><br \/>\n\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 2:<br \/>\n<span style=\"unicode-bidi: embed; direction: ltr;\"> 107.5 * 6*0.0333 + 107.5 = 128.97<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05db\u05dc\u05d5\u05de\u05e8 \u05e2\u05dc \u05e4\u05d9 \u05e9\u05d9\u05d8\u05d4 \u05d6\u05d5 \u05d4\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05e0\u05d5 \u05de\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05dc\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d1\u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05de\u05e9\u05e0\u05d9 2 \u05e7\u05f4\u05d2.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><a href=\"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/Depositphotos_2088625_m-1-e1409645102774.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft wp-image-4224 \" src=\"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/Depositphotos_2088625_m-1-e1409645102774.jpg\" alt=\"Depositphotos_2088625_m (1)\" width=\"351\" height=\"263\" srcset=\"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/Depositphotos_2088625_m-1-e1409645102774.jpg 900w, https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/Depositphotos_2088625_m-1-e1409645102774-300x225.jpg 300w, https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/Depositphotos_2088625_m-1-e1409645102774-768x576.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 351px) 100vw, 351px\" \/><\/a><br \/>\n\u05d0\u05d1\u05dc \u05d1\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d4\u05d6\u05d0\u05ea \u05d0\u05d9\u05df \u05d1\u05db\u05dc\u05dc \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc 8 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d5\u05dc\u05d0 \u05de\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05d9\u05dd \u05de\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05dc\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2<\/strong><\/span><br \/>\n\u05d6\u05d0\u05ea \u05d4\u05d9\u05ea\u05d4 \u05e8\u05e7 \u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d0, \u05d0\u05ea\u05d4 \u05d9\u05db\u05d5\u05dc \u05dc\u05d7\u05e9\u05d1 \u05dc\u05e4\u05d9 \u05de\u05e1\u05e4\u05e8 \u05d4\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d4\u05de\u05e7\u05e1\u05d9\u05de\u05dc\u05d9 \u05e9\u05d4\u05d2\u05e2\u05ea \u05d0\u05dc\u05d9\u05d5 \u05d1\u05e1\u05d8 \u05d4\u05e9\u05dc\u05d9\u05e9\u05d9.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><br \/>\n\u05d0\u05d5\u05e7\u05d9\u05d9, \u05de\u05e1\u05e4\u05d9\u05e7 \u05d3\u05d9\u05d1\u05e8\u05ea \u05e2\u05dc \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea, \u05de\u05d4 \u05dc\u05d2\u05d1\u05d9 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05e2\u05d6\u05e8?<\/strong><\/span><br \/>\n\u05e7\u05d9\u05d9\u05dd \u05de\u05d2\u05d5\u05d5\u05df \u05e8\u05d7\u05d1 \u05e9\u05dc \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05e2\u05d6\u05e8, \u05e4\u05e9\u05d5\u05d8 \u05d1\u05d7\u05e8 2 \u05de\u05d4\u05dd \u05d5\u05e2\u05e9\u05d4 \u05d0\u05d5\u05ea\u05dd \u05dc-5 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc 10 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05d4\u05e2\u05d6\u05e8 \u05d4\u05de\u05d5\u05de\u05dc\u05e6\u05d9\u05dd \u05d4\u05dd:<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05dc\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e8 \u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8 \u05d5deadlift:<\/span><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li><a href=\"https:\/\/youtu.be\/nBc_2Jyp3tM?t=34\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Box Squat<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/Quadriceps\/BBFrontSquat\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Front Squat<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=9-WT03HbdNk\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Deficit Deadlift<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/Quadriceps\/SL45LegPress\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Leg Press<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/web.archive.org\/web\/20230320183935\/https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/Hamstrings\/BBGoodMorning\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">https:\/\/web.archive.org\/web\/20230320183935\/https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/Hamstrings\/BBGoodMorning<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/Quadriceps\/DBLunge\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Lunge<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=xMyFXMZ6Ch0\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">GHR Back Extension<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/Hamstrings\/LVSeatedLegCurl\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Leg Curls<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=9ZCoAbI7uX0\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">AB Wheel<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d5\u05db\u05dc \u05e9\u05d0\u05e8 \u05d4\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05e9\u05e2\u05d5\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05db\u05dd \u05dc\u05e8\u05d0\u05e9 \u05e9\u05d9\u05d7\u05d6\u05e7\u05d5 \u05d0\u05ea \u05d4\u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9 \u05d4\u05e8\u05d2\u05dc\u05d9\u05dd \u05d5\u05d4\u05dc\u05d9\u05d1\u05d4 .<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05dc\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e8 \u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d4\u05d7\u05d6\u05d4 \u05d5\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05db\u05ea\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd:<\/span><\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/PectoralSternal\/DBBenchPress\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Dumbbell Bench<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/DeltoidAnterior\/DBShoulderPress\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Dumbbell Shoulder Press<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/PectoralClavicular\/DBInclineBenchPress\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Dumbbell Incline<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/PectoralClavicular\/BBInclineBenchPress\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Incline Bench<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/LatissimusDorsi\/BWUnderhandChinup\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Pull\\chin Ups<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/LatissimusDorsi\/CBFrontPulldown\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Lats Pull Down<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/BackGeneral\/DBBentOverRow\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Dumbbell Row<\/a> (\u05d0\u05d7\u05d3 \u05d4\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05d4\u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05de\u05d5\u05de\u05dc\u05e6\u05d9\u05dd \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05de\u05ea\u05d7)<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/Triceps\/CBPushdown\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Triceps Pull Down<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/Biceps\/DBCurl\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Biceps Curls<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d5\u05db\u05dc \u05e9\u05d0\u05e8 \u05d4\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05e9\u05e2\u05d5\u05dc\u05d9\u05dd \u05d1\u05d3\u05e2\u05ea\u05db\u05dd \u05d4\u05de\u05d7\u05d6\u05e7\u05d9\u05dd \u05d0\u05ea \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9 \u05d4\u05db\u05ea\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd, \u05d4\u05d7\u05d6\u05d4, \u05d4\u05d8\u05e8\u05d9\u05d9\u05e1\u05e4\u05e1, \u05d4\u05d1\u05d9\u05d9\u05e1\u05e4\u05e1 \u05d5\u05d4\u05d2\u05d1.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><br \/>\n\u05d5\u05d0\u05dd \u05d4\u05de\u05d8\u05e8\u05d4 \u05e9\u05dc\u05d9 \u05dc\u05d9\u05d4\u05d9\u05d5\u05ea \u05d4\u05e4\u05d0\u05d5\u05d5\u05e8\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8\u05e8 \u05d4\u05db\u05d9 \u05d7\u05d6\u05e7, \u05de\u05d4 \u05d4\u05d9\u05d0 \u05d4\u05d4\u05de\u05dc\u05e6\u05d4?<\/strong><\/span><br \/>\n\u05db\u05e4\u05d9 \u05e9\u05d0\u05de\u05e8\u05e0\u05d5, \u05d4\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d2\u05de\u05d9\u05e9\u05d4 \u05d5\u05e7\u05d9\u05d9\u05de\u05ea \u05d5\u05e8\u05d9\u05d0\u05e6\u05d9\u05d4 \u05d1\u05e9\u05dd Boring But Big ((BBB. \u05db\u05df, \u05d4\u05d1\u05e0\u05ea\u05dd \u05e0\u05db\u05d5\u05df, \u05d6\u05d4 \u05d4\u05d5\u05dc\u05da \u05dc\u05d4\u05d9\u05d5\u05ea \u05de\u05e9\u05e2\u05de\u05dd \u05d0\u05d1\u05dc \u05de\u05d0\u05d5\u05d3 \u05d9\u05e2\u05d9\u05dc. \u05d4\u05d0\u05e4\u05e9\u05e8\u05d5\u05ea \u05d4\u05d6\u05d5 \u05d0\u05d9\u05e0\u05e0\u05d4 \u05dc\u05de\u05d9 \u05e9\u05de\u05e4\u05d7\u05d3 \u05dc\u05d0\u05db\u05d5\u05dc \u05d0\u05d5 \u05dc\u05de\u05d9\u00a0\u05e9\u05dc\u05d0 \u05d9\u05e9\u05df \u05d8\u05d5\u05d1 \u05db\u05d9 \u05de\u05d3\u05d5\u05d1\u05e8 \u05d1\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05e7\u05e9\u05d4 \u05de\u05d0\u05d3, \u05d0\u05da \u05d4\u05d9\u05d0 \u05ea\u05d9\u05ea\u05df \u05dc\u05db\u05dd \u05e4\u05d5\u05e9 \u05de\u05d8\u05d5\u05e8\u05e3 \u05d1\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d5\u05d1\u05de\u05e1\u05ea \u05d4\u05e9\u05e8\u05d9\u05e8.<a href=\"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/Depositphotos_48611561_m-e1409645118600.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft wp-image-4225 \" src=\"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/Depositphotos_48611561_m-e1409645118600.jpg\" alt=\"weightlifting sportsman cartoon illustration\" width=\"350\" height=\"266\" srcset=\"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/Depositphotos_48611561_m-e1409645118600.jpg 900w, https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/Depositphotos_48611561_m-e1409645118600-300x228.jpg 300w, https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2013\/11\/Depositphotos_48611561_m-e1409645118600-768x583.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 350px) 100vw, 350px\" \/><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d0\u05dd \u05d1\u05d7\u05e8\u05ea \u05d1 BBB, \u05db\u05e9\u05d2\u05de\u05e8\u05ea \u05d0\u05ea \u05d4\u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05db\u05e4\u05d9 \u05e9\u05d4\u05d5\u05ea\u05d5\u05d5 \u05dc\u05de\u05e2\u05dc\u05d4, \u05e2\u05dc\u05d9\u05da \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8, \u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4, \u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8 \u05d5\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05db\u05ea\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd \u05dc-5 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc 10 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea.<br \/>\n\u05db\u05df, \u05d1\u05d3\u05d9\u05d5\u05e7 \u05db\u05de\u05d5 \u05e9\u05d6\u05d4 \u05e0\u05e9\u05de\u05e2: \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05d4\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4 \u05d4\u05db\u05d1\u05d3\u05d4 \u05d0\u05ea\u05d4 \u05de\u05d5\u05e8\u05d9\u05d3 \u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d5\u05de\u05de\u05e9\u05d9\u05da \u05dc-BBB. \u05db\u05de\u05d4 \u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05dc\u05d4\u05d5\u05e8\u05d9\u05d3? \u05d6\u05d4 \u05de\u05e9\u05ea\u05e0\u05d4 \u05d1\u05db\u05dc \u05e1\u05d1\u05d1 (\u05db\u05d6\u05db\u05d5\u05e8, \u05d0\u05e0\u05d7\u05e0\u05d5 \u05de\u05d3\u05d1\u05e8\u05d9\u05dd \u05e2\u05dc \u05e1\u05d1\u05d1 \u05e9\u05dc \u05d0\u05e8\u05d1\u05e2\u05d4 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea).<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d1\u05e1\u05d1\u05d1 \u05d4\u05e8\u05d0\u05e9\u05d5\u05df \u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d9\u05d4\u05d9\u05d4 50% \u05de\u05d4- 1RM.<br \/>\n\u05d1\u05e1\u05d1\u05d1 \u05d4\u05e9\u05e0\u05d9 \u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d9\u05d4\u05d9\u05d4 60% \u05de\u05d4-1RM \u05d4\u05d7\u05d3\u05e9 (\u05d0\u05e0\u05d9 \u05de\u05e7\u05d5\u05d4 \u05e9\u05d0\u05ea\u05d4 \u05e2\u05d5\u05d3 \u05d6\u05d5\u05db\u05e8 \u05d0\u05d9\u05da \u05dc\u05d7\u05e9\u05d1 \u05d0\u05d5\u05ea\u05d5).<br \/>\n\u05d1\u05e1\u05d1\u05d1 \u05d4\u05e9\u05dc\u05d9\u05e9\u05d9 \u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d9\u05d4\u05d9\u05d4 70% \u05de\u05d4-1RM \u05d4\u05d7\u05d3\u05e9.<br \/>\n\u05d5\u05d1\u05e1\u05d1\u05d1 \u05e8\u05d1\u05d9\u05e2\u05d9, \u05d0\u05d5 \u05e9\u05ea\u05d7\u05dc\u05d9\u05e3 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05e2\u05d6\u05e8, \u05d0\u05d5 \u05e9\u05ea\u05d7\u05d6\u05d5\u05e8 \u05dc-50% (\u05e2\u05dd \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05db\u05de\u05d5\u05d1\u05df, \u05db\u05d9 \u05d4-1RM \u05e9\u05dc\u05da \u05d2\u05d3\u05dc \u05d1\u05d9\u05e0\u05ea\u05d9\u05d9\u05dd).<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d0\u05ea \u05d4-BBB \u05d0\u05e4\u05e9\u05e8 \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05d1\u05e6\u05d5\u05e8\u05d4 \u05e9\u05dc \u05d0\u05e7\u05e8\u05d5\u05e1 (\u05d0\u05d5\u05ea\u05d5 \u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05dc\u05d0\u05d5\u05ea\u05dd \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05db\u05de\u05d5 \u05e9\u05ea\u05d9\u05d0\u05e8\u05e0\u05d5 \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05e8\u05d2\u05e2), \u05d0\u05e4\u05e9\u05e8 \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05e4\u05d9\u05e8\u05de\u05d9\u05d3\u05d4 \u05e2\u05d5\u05dc\u05d4, \u05e4\u05d9\u05e8\u05de\u05d9\u05d3\u05d4 \u05d9\u05d5\u05e8\u05d3\u05ea, \u05e4\u05d9\u05e8\u05de\u05d9\u05d3\u05d4 \u05d7\u05d5\u05dc\u05d4, \u05e4\u05d9\u05e8\u05de\u05d9\u05d3\u05d4 \u05e8\u05d5\u05e7\u05d3\u05ea. \u05db\u05dc \u05de\u05d4 \u05e9\u05e2\u05d5\u05dc\u05d4 \u05d1\u05d3\u05e2\u05ea\u05da. \u05d4\u05e2\u05d9\u05e7\u05e8 \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea 5 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc 10 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong><br \/>\n\u05d5\u05de\u05d4 \u05d1\u05e7\u05e9\u05e8 \u05dc\u05d7\u05d9\u05de\u05d5\u05dd, \u05e9\u05de\u05d9\u05e8\u05d4 \u05e2\u05dc \u05d2\u05d5\u05e3 \u05d1\u05e8\u05d9\u05d0 \u05d5\u05db\u05dc \u05de\u05d4 \u05e9\u05d1\u05e0\u05d9\u05d4\u05dd?<\/strong><\/span><br \/>\n\u05d0\u05d4, \u05d8\u05d5\u05d1 \u05e9\u05e9\u05d0\u05dc\u05ea. \u05d7\u05d9\u05de\u05d5\u05dd \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05d4\u05e1\u05d8 \u05d4\u05e8\u05d0\u05e9\u05d5\u05df \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d3\u05d1\u05e8 \u05d7\u05e9\u05d5\u05d1 \u05de\u05d0\u05d5\u05d3, \u05d4\u05de\u05dc\u05e6\u05d4 \u05d7\u05de\u05d4 \u05de\u05d5\u05d5\u05e0\u05d3\u05dc\u05e8. \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05e9\u05d4\u05d5\u05d0 \u05d1\u05db\u05dc\u05dc \u05e0\u05d5\u05d2\u05e2 \u05d1\u05de\u05d5\u05d8 \u05d4\u05d5\u05d0 \u05de\u05d1\u05e6\u05e2 \u05de\u05e1\u05d2' \u05d1\u05d0\u05de\u05e6\u05e2\u05d5\u05ea Foam Roller \u05d5\u05de\u05ea\u05d9\u05d7\u05d5\u05ea \u05e7\u05dc\u05d5\u05ea \u05d1\u05e2\u05d6\u05e8\u05ea \u05de\u05e7\u05dc \u05de\u05d8\u05d0\u05d8\u05d0. \u05d4\u05dd \u05e2\u05d5\u05d6\u05e8\u05d9\u05dd \u05dc\u05e9\u05de\u05d9\u05e8\u05d4 \u05e2\u05dc \u05d2\u05d5\u05e3 \u05d1\u05e8\u05d9\u05d0, \u05de\u05e0\u05d9\u05e2\u05ea \u05e4\u05e6\u05d9\u05e2\u05d5\u05ea \u05d5\u05e9\u05d7\u05e8\u05d5\u05e8 \u05db\u05d0\u05d1\u05d9 \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9\u05dd. \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05d0\u05dc\u05d4 \u05de\u05ea\u05d1\u05e6\u05e2 \u05d7\u05d9\u05de\u05d5\u05dd \u05d1\u05d0\u05d5\u05e4\u05df \u05d4\u05d1\u05d0:<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">40%X5<br \/>\n50%X5<br \/>\n60%X3<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d5\u05d0\u05d6 \u05de\u05e2\u05d1\u05e8 \u05dc\u05e1\u05d8 \u05e8\u05d0\u05e9\u05d5\u05df \u05dc\u05e4\u05d9 \u05d4\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d4\u05de\u05ea\u05d0\u05d9\u05dd.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05dc\u05e1\u05d9\u05d5\u05dd, \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d4\u05e4\u05db\u05d4 \u05dc\u05de\u05d0\u05d5\u05d3 \u05e4\u05d5\u05e4\u05d5\u05dc\u05d0\u05e8\u05d9\u05ea \u05d1\u05e8\u05d7\u05d1\u05d9 \u05d4\u05e8\u05e9\u05ea \u05d5\u05de\u05d0\u05d5\u05d3 \u05de\u05d5\u05de\u05dc\u05e6\u05ea \u05dc\u05de\u05d9 \u05e9\u05de\u05d1\u05e6\u05e2 \u05d0\u05d5\u05ea\u05d4 \u05e0\u05db\u05d5\u05df \u05d5\u05d1\u05e9\u05db\u05dc \u05de\u05d4\u05e1\u05d9\u05d1\u05d4 \u05d4\u05e4\u05e9\u05d5\u05d8\u05d4 \u05e9\u05d4\u05d9\u05d0 \u05e2\u05d5\u05d1\u05d3\u05ea \u05de\u05e6\u05d5\u05d9\u05d9\u05df. \u05d0\u05e0\u05d9 \u05d0\u05d9\u05e9\u05d9\u05ea \u05e2\u05d5\u05d1\u05d3 \u05e2\u05dd \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05de\u05e2\u05dc \u05e9\u05e0\u05d4 \u05d5\u05e2\u05d3\u05d9\u05d9\u05df \u05de\u05e6\u05dc\u05d9\u05d7 \u05dc\u05d4\u05ea\u05e7\u05d3\u05dd \u05db\u05dc \u05e1\u05d1\u05d1 \u05d5\u05e1\u05d1\u05d1, \u05d5\u05e9\u05d5\u05d1\u05e8 \u05e9\u05d9\u05d0\u05d9\u05dd \u05de\u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05ea \u05dc\u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05ea .<br \/>\n\u05dc\u05de\u05d9 \u05e9\u05de\u05e2\u05d5\u05e0\u05d9\u05d9\u05df, \u05e0\u05d9\u05ea\u05df \u05dc\u05d7\u05e9\u05d1 \u05d0\u05ea \u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc\u05d9\u05dd \u05d1\u05db\u05dc \u05e1\u05d1\u05d1 \u05d1\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05e2\u05f4 \u05d4\u05de\u05d7\u05e9\u05d1 \u05d4\u05d1\u05d0 <strong><a href=\"https:\/\/blackironbeast.com\/5\/3\/1\/calculator\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05d1\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05d4 \u05db\u05d0\u05df<\/a><\/strong>.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e9\u05d9\u05de\u05d5 \u05dc\u05d1 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