{"id":4613,"date":"2014-12-01T09:13:53","date_gmt":"2014-12-01T07:13:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.kilogram.co.il\/?p=4613"},"modified":"2026-04-08T08:46:45","modified_gmt":"2026-04-08T08:46:45","slug":"gvt-german-volume-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/gvt-german-volume-training\/","title":{"rendered":"GVT &#8211; \u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05e0\u05e4\u05d7 \u05d2\u05e8\u05de\u05e0\u05d9\u05ea"},"content":{"rendered":"<p>GVT &#8211;\u00a0 German Volume Training \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05e0\u05d5\u05e6\u05e8\u05d4 \u05e2\u05dc \u05d9\u05d3\u05d9 Rolf Feser, \u05de\u05d0\u05de\u05df \u05e0\u05d1\u05d7\u05e8\u05ea \u05d2\u05e8\u05de\u05e0\u05d9\u05d4 \u05d1\u05e9\u05e0\u05d5\u05ea \u05d4-70 \u05d1\u05d4\u05e8\u05de\u05ea \u05de\u05e9\u05e7\u05d5\u05dc\u05d5\u05ea, \u05dc\u05ea\u05e7\u05d5\u05e4\u05ea \u05d4\u05e4\u05d2\u05e8\u05d4 (Off Season). \u05dc\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d4\u05d9\u05d5 \u05e9\u05ea\u05d9 \u05de\u05d8\u05e8\u05d5\u05ea \u05e2\u05d9\u05e7\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea:<\/p>\n<ul>\n<li>\u05e6\u05d1\u05d9\u05e8\u05d4 \u05de\u05d9\u05e8\u05d1\u05d9\u05ea \u05e9\u05dc \u05de\u05e1\u05ea \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8.<\/li>\n<li>\u05d0\u05d9\u05d1\u05d5\u05d3 \u05de\u05d9\u05e8\u05d1\u05d9 \u05e9\u05dc \u05e9\u05d5\u05de\u05df.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u05d1\u05de\u05d1\u05d7\u05df \u05d4\u05ea\u05d5\u05e6\u05d0\u05d4 \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d4\u05e9\u05d9\u05d2\u05d4 \u05d0\u05ea \u05d9\u05e2\u05d3\u05d9\u05d4, \u05db\u05d0\u05e9\u05e8 \u05d1\u05de\u05e9\u05da \u05de\u05e1\u05e4\u05e8 \u05e4\u05e2\u05de\u05d9\u05dd \u05de\u05e9\u05e7\u05d5\u05dc\u05e0\u05d9\u05dd \u05e7\u05e4\u05e6\u05d5 \u05e7\u05d8\u05d2\u05d5\u05e8\u05d9\u05d9\u05ea \u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d1\u05ea\u05d5\u05da \u05db\u05e9\u05dc\u05d5\u05e9\u05d4 \u05d7\u05d5\u05d3\u05e9\u05d9\u05dd \u05d1\u05dc\u05d1\u05d3. \u05de\u05e9\u05e7\u05d5\u05dc\u05e0\u05d9\u05dd 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underline;\"><strong>\u05d4\u05db\u05e0\u05d4<br \/>\n <\/strong><\/span>GVT \u05d4\u05d9\u05e0\u05d4 \u05d0\u05d7\u05ea \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05d5\u05ea \u05d4\u05db\u05d9 \u05e7\u05e9\u05d5\u05ea \u05dc\u05d9\u05d9\u05e9\u05d5\u05dd, \u05db\u05d0\u05e9\u05e8 \u05d9\u05e9 \u05de\u05d9 \u05e9\u05d9\u05d8\u05e2\u05df \u05e9\u05d6\u05d5\u00a0\u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d4\u05e7\u05e9\u05d4 \u05d1\u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05dc\u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2 \u05de\u05db\u05dc \u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05d5\u05ea \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df (\u05d4\u05d4\u05d2\u05d9\u05d5\u05e0\u05d9\u05d5\u05ea) \u05d0\u05d9\u05d9 \u05e9\u05dd. \u05de\u05ea\u05d0\u05de\u05df \u05d4\u05de\u05e2\u05d5\u05e0\u05d9\u05d9\u05df \u05dc\u05d4\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc \u05d1\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5 \u05dc\u05e6\u05e4\u05d5\u05ea \u05e7\u05d5\u05e9\u05d9 \u05d2\u05d3\u05d5\u05dc \u05de\u05dc\u05d5\u05d5\u05d4 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\u05e7\u05d1\u05d5\u05e6\u05ea \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9\u05dd \u05db\u05dc 4-5 \u05d9\u05de\u05d9\u05dd. \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05ea\u05ea\u05d1\u05e6\u05e2\u00a030 \u05d9\u05de\u05d9\u05dd \u05d4\u05d1\u05e0\u05d5\u05d9\u05d9\u05dd \u05de-6 \u05e1\u05d1\u05d1\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc 5 \u05d9\u05de\u05d9\u05dd. \u05dc\u05e8\u05d5\u05d1 \u05de\u05d1\u05e6\u05e2\u05d9\u05dd\u00a0\u05d0\u05ea \u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05e2\u05dd \u05e7\u05d1\u05d5\u05e6\u05d5\u05ea \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9\u05dd \u05de\u05e0\u05d5\u05d2\u05d3\u05d5\u05ea. \u05dc\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4: \u05d7\u05d6\u05d4 \u05d5\u05d2\u05d1 (\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05d4 \u05dc\u05e2\u05d5\u05de\u05ea \u05de\u05e9\u05d9\u05db\u05d4).<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4 \u05dc\u05e1\u05d1\u05d1:<\/span><br \/>\n \u05d9\u05d5\u05dd \u05d0'- \u05d7\u05d6\u05d4 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\u05e2\u05dd \u05d8\u05d5\u05d5\u05d7 \u05ea\u05e0\u05d5\u05e2\u05d4 \u05e7\u05e6\u05e8 \u05db\u05d2\u05d5\u05df \u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d4 \u05d5\u05e4\u05e9\u05d9\u05d8\u05ea \u05de\u05e8\u05e4\u05e7. \u05d4\u05d4\u05de\u05dc\u05e6\u05d4 \u05dc\u05d4\u05d5\u05e1\u05d9\u05e3 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05e9\u05dc\u05d9\u05dc\u05d9\u05d5\u05ea \u05d0\u05d9\u05e0\u05d4 \u05d1\u05d2\u05d3\u05e8 \u05d7\u05d5\u05d1\u05d4 &#8211; \u05d7\u05dc\u05e7 \u05d6\u05d4 \u05e9\u05d5\u05dc\u05d9 \u05d1\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d5\u05e0\u05d9\u05ea\u05df \u05dc\u05d1\u05d7\u05d9\u05e8\u05d4 \u05e2\u05e4&quot;\u05d9 \u05d4\u05e2\u05d3\u05e4\u05d4 \u05d0\u05d9\u05e9\u05d9\u05ea.<\/p>\n<p>\u05d4\u05e2\u05e8\u05d4: \u05d0\u05d9\u05df \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05e9\u05dc\u05d9\u05dc\u05d9\u05d5\u05ea \u05d1\u05dc\u05d1\u05d3! \u05d0\u05ea \u05d4\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d9\u05e9 \u05dc\u05d4\u05d5\u05e1\u05d9\u05e3 \u05dc\u05ea\u05e0\u05d5\u05e2\u05d4 \u05d4\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d4. \u05dc\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4, \u05d1\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05de\u05ea\u05d7 \u05d9\u05e9 \u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 \u05ea\u05e0\u05d5\u05e2\u05d4 \u05d0\u05d9\u05d8\u05d9\u05ea \u05d1\u05d9\u05e8\u05d9\u05d3\u05d4 \u05dc\u05d0\u05d7\u05e8 \u05d4\u05e9\u05dc\u05de\u05ea \u05d7\u05d6\u05e8\u05d4.\u00a0\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d4\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4 \u05d0\u05de\u05d5\u05e8 \u05dc\u05d4\u05d9\u05d5\u05ea \u05db-60% \u05de\u05d4-1RM. \u05dc\u05d7\u05d9\u05dc\u05d5\u05e4\u05d9\u05df \u05e0\u05d9\u05ea\u05df \u05dc\u05e7\u05d7\u05ea \u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d4\u05de\u05d0\u05e4\u05e9\u05e8 \u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2 \u05e1\u05d8 \u05d9\u05d7\u05d9\u05d3 \u05e9\u05dc \u05db-20 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea. <strong>\u05d0\u05d9\u05df \u05e6\u05d5\u05e8\u05da<\/strong> \u05dc\u05d4\u05d2\u05d9\u05e2 \u05dc\u05db\u05e9\u05dc\u00a0<strong>\u05d5\u05d0\u05d9\u05df \u05e6\u05d5\u05e8\u05da<\/strong> \u05dc\u05d4\u05d9\u05e2\u05d6\u05e8 \u05d1\u05e1\u05e4\u05d5\u05d8\u05e8 \u05d1\u05de\u05d4\u05dc\u05da \u05d4\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea.\u00a0\u05db\u05de\u05d5 \u05db\u05df, \u05d0\u05d9\u05df \u05dc\u05e6\u05e4\u05d5\u05ea \u05dc\u05d4\u05e6\u05dc\u05d7\u05d4 \u05d1\u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2 \u05e9\u05dc \u05db-10 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05e9\u05dc\u05d1 \u05d4\u05d4\u05ea\u05d7\u05dc\u05d4; \u05d9\u05e9 \u05dc\u05d4\u05ea\u05e7\u05d3\u05dd \u05e2\u05dd \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05dc\u05d0\u05d7\u05e8 \u05d4\u05e6\u05dc\u05d7\u05d4 \u05d1\u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2 10 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05db\u05dc \u05d4\u05e1\u05d8\u05d9\u05dd.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4 \u05dc\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d0\u05d5\u05e4\u05d9\u05d9\u05e0\u05d9:<\/span><\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 1: 10 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 2: 10 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 3: 10 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 4: 10 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 5: 9 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 6: 7 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 7: 7 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 8: 8 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 9: 7 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 10: 6 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea.<\/p>\n<p>\u05d1\u05de\u05d9\u05d3\u05d4 \u05d5\u05db\u05dc \u05d4\u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05d4\u05d5\u05e9\u05dc\u05de\u05d5 \u05d9\u05e9 \u05dc\u05d4\u05d5\u05e1\u05d9\u05e3 \u05d1\u05d9\u05df 2.5% \u05dc-5 \u05dc\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d4\u05e7\u05d5\u05d3\u05dd.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4 \u05dc\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05dc\u05de\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd\/\u05d1\u05d9\u05e0\u05d5\u05e0\u05d9\u05d9\u05dd:<\/p>\n<div class=\"table-responsive\"><table width=\"422\">\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"89\">\u05d9\u05d5\u05dd \u05d0'- \u05d7\u05d6\u05d4 \u05d5\u05d2\u05d1<\/td>\n<td width=\"92\">\u05d9\u05d5\u05dd \u05d1'- \u05e8\u05d2\u05dc\u05d9\u05d9\u05dd \u05d5\u05d1\u05d8\u05df<\/td>\n<td width=\"71\">\u05d9\u05d5\u05dd \u05d2'- \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4<\/td>\n<td width=\"99\">\u05d9\u05d5\u05dd \u05d3'- \u05db\u05ea\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd \u05d5\u05d9\u05d3\u05d9\u05d9\u05dd<\/td>\n<td width=\"71\">\u05d9\u05d5\u05dd \u05d4'- \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"89\">\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4 10X10<\/td>\n<td width=\"92\">\u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8 10&#215;10<\/td>\n<td width=\"71\">\u00a0<\/td>\n<td width=\"99\">\u05de\u05e7\u05d1\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd 10&#215;10<\/td>\n<td width=\"71\">\u00a0<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"89\">\u05de\u05ea\u05d7 \u05e8\u05d2\u05d9\u05dc 10&#215;10<\/td>\n<td width=\"92\">\u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05d1\u05e8\u05db\u05d9\u05d9\u05dd 10&#215;10<\/td>\n<td width=\"71\">\u00a0<\/td>\n<td width=\"99\">\u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05de\u05e8\u05e4\u05e7\u05d9\u05dd 10&#215;10<\/td>\n<td width=\"71\">\u00a0<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"89\">\u05e4\u05e8\u05e4\u05e8 \u05e2\u05dd \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd 3&#215;10-12<\/td>\n<td width=\"92\">\u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05d1\u05d8\u05df \u05e2\u05dd \u05de\u05e9\u05e7\u05dc 3&#215;15-20<\/td>\n<td width=\"71\">\u00a0<\/td>\n<td width=\"99\">\u05d4\u05e8\u05d7\u05e7\u05d5\u05ea \u05dc\u05e6\u05d3\u05d3\u05d9\u05dd 3&#215;10-12<\/td>\n<td width=\"71\">\u00a0<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"89\">\u05de\u05e1\u05d5\u05e8 3&#215;10-16<\/td>\n<td width=\"92\">\u05ea\u05d0\u05d5\u05de\u05d9\u05dd 3&#215;15-20<\/td>\n<td width=\"71\">\u00a0<\/td>\n<td width=\"99\">\u05d4\u05e8\u05d7\u05e7\u05d5\u05ea \u05dc\u05e6\u05d3\u05d3\u05d9\u05dd \u05d1\u05e9\u05db\u05d9\u05d1\u05d4 \u05d1\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e2 3&#215;10-12<\/td>\n<td width=\"71\">\u00a0<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u05dc\u05d0\u05d7\u05e8 \u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2 \u05e9\u05dc 6 \u05e1\u05d1\u05d1\u05d9\u05dd \u05d5-5 \u05d9\u05de\u05d9\u05dd \u05d1\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d9\u05e9 \u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 \u05d1\u05de\u05e9\u05da \u05db-3 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea \u05d0\u05ea \u05d7\u05dc\u05e7 \u05d1'. \u05d1\u05d7\u05dc\u05e7 \u05d4\u05e9\u05e0\u05d9 \u05e9\u05dc \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d1\u05d3\u05e8\u05da \u05db\u05dc\u05dc \u05e2\u05d5\u05d1\u05d3\u05d9\u05dd \u05e2\u05dd 3-4 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc 6-8 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05d4\u05e2\u05d6\u05e8 \u05d5-10 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc 6 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05d4\u05de\u05e8\u05db\u05d6\u05d9\u05d9\u05dd. \u05d1\u05e0\u05d5\u05e1\u05e3, \u05d1\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05d4\u05de\u05e8\u05db\u05d6\u05d9\u05d9\u05dd \u05d9\u05e9 \u05dc\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3 \u05e2\u05dd \u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d4\u05de\u05d0\u05e4\u05e9\u05e8 \u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2 12 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05dc\u05e1\u05d8. \u05d4\u05de\u05d8\u05e8\u05d4 \u05d1\u05e1\u05d5\u05e3 \u05e9\u05dc\u05d5\u05e9\u05ea \u05d4\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea \u05d4\u05d9\u05d0 \u05dc\u05d4\u05e6\u05dc\u05d9\u05d7 \u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 10 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc 6 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d1\u05db\u05dc \u05d4\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05d4\u05de\u05e8\u05db\u05d6\u05d9\u05d9\u05dd. \u05d1\u05e1\u05d9\u05d5\u05dd \u05d7\u05dc\u05e7 \u05d1' \u05d9\u05e9 \u05dc\u05d4\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc \u05de\u05d7\u05d3\u05e9 \u05d0\u05ea \u05d7\u05dc\u05e7 \u05d0'.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d7\u05dc\u05e7 \u05d1' \u05dc\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4:<\/p>\n<div class=\"table-responsive\"><table width=\"422\">\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"83\">\u05d9\u05d5\u05dd \u05d0'- \u05d7\u05d6\u05d4 \u05d5\u05d2\u05d1<\/td>\n<td width=\"91\">\u05d9\u05d5\u05dd \u05d1'- \u05e8\u05d2\u05dc\u05d9\u05d9\u05dd \u05d5\u05d1\u05d8\u05df<\/td>\n<td width=\"75\">\u05d9\u05d5\u05dd \u05d2'- \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4<\/td>\n<td width=\"102\">\u05d9\u05d5\u05dd \u05d3'- \u05db\u05ea\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd \u05d5\u05d9\u05d3\u05d9\u05d9\u05dd<\/td>\n<td width=\"71\">\u05d9\u05d5\u05dd \u05d4'- \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"83\">\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4 \u05d1\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e2 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05df 10&#215;6<\/td>\n<td width=\"91\">\u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8 10&#215;6<\/td>\n<td width=\"75\">\u00a0<\/td>\n<td width=\"102\">\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4 \u05d1\u05d0\u05d7\u05d9\u05d6\u05d4 \u05e6\u05e8\u05d4 10&#215;6<\/td>\n<td width=\"71\">\u00a0<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"83\">\u05de\u05ea\u05d7 \u05e8\u05d7\u05d1 10&#215;6<\/td>\n<td width=\"91\">\u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea\/\u05e4\u05e9\u05d9\u05d8\u05d5\u05ea \u05d1\u05e8\u05db\u05d9\u05d9\u05dd 10&#215;6<\/td>\n<td width=\"75\">\u00a0<\/td>\n<td width=\"102\">\u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05de\u05e8\u05e4\u05e7\u05d9\u05dd \u05d1\u05de\u05d5\u05d8 W 10X6<\/td>\n<td width=\"71\">\u00a0<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"83\">\u05e4\u05e8\u05e4\u05e8 \u05e2\u05dd \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd 3&#215;6<\/td>\n<td width=\"91\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/RectusAbdominis\/CBKneelingCrunch\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Cable kneeling crunch<\/a> 3&#215;12-15<\/td>\n<td width=\"75\">\u00a0<\/td>\n<td width=\"102\">\u05d0\u05e8\u05e0\u05d5\u05dc\u05d3 \u05e4\u05e8\u05e1 3&#215;8<\/td>\n<td width=\"71\">\u00a0<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"83\">\u05d7\u05ea\u05d9\u05e8\u05d4 \u05d1\u05de\u05d5\u05d8 3&#215;6<\/td>\n<td width=\"91\">\u05ea\u05d0\u05d5\u05de\u05d9\u05dd 3&#215;12-15<\/td>\n<td width=\"75\">\u00a0<\/td>\n<td width=\"102\">\u05d4\u05e8\u05d7\u05e7\u05d4 \u05dc\u05e6\u05d3\u05d3\u05d9\u05dd \u05d1\u05d9\u05e9\u05d9\u05d1\u05d4 3&#215;12-15<\/td>\n<td width=\"71\">\u00a0<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>GVT<\/strong><\/span><strong><span style=\"text-decoration: underline;\"> \u05dc\u05de\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05d9\u05dd<\/span><br \/>\n <\/strong>\u05e2\u05d1\u05d5\u05e8 \u05de\u05ea\u05d0\u05de\u05e0\u05d9\u05dd \u05de\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05d9\u05dd (\u05d0\u05dc\u05d5 \u05e9\u05dc\u05d0 \u05d9\u05db\u05d5\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05ea\u05e7\u05d3\u05dd \u05d1\u05de\u05e9\u05e7\u05dc\u05d9 \u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4 \u05db\u05dc \u05db\u05de\u05d4 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea \u05d0\u05d5 \u05d5\u05d5\u05ea\u05e7 \u05e9\u05dc 5 \u05e9\u05e0\u05d9\u05dd) \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d4\u05de\u05d5\u05e6\u05d2\u05ea \u05dc\u05e2\u05d9\u05dc \u05d0\u05d9\u05e0\u05d4 \u05de\u05ea\u05d0\u05d9\u05de\u05d4. \u05d9\u05e9 \u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 \u05d4\u05ea\u05d0\u05de\u05d5\u05ea \u05dc\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d4\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d4. \u05e2\u05d1\u05d5\u05e8 \u05de\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05d9\u05dd, \u05d4\u05e1\u05d1\u05d1\u05d9\u05dd \u05d1\u05e0\u05d5\u05d9\u05d9\u05dd \u05d1\u05e6\u05d5\u05e8\u05d4 \u05e9\u05dc 5 \u05d9\u05de\u05d9\u05dd, \u05db\u05e4\u05d9 \u05e9\u05e6\u05d5\u05d9\u05d9\u05df \u05dc\u05e2\u05d9\u05dc \u05d9\u05e9 \u05dc\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3 \u05e2\u05dc \u05db\u05dc \u05e7\u05d1\u05d5\u05e6\u05ea \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8\u05d9\u05dd \u05e4\u05e2\u05dd \u05d1-5 \u05d9\u05de\u05d9\u05dd\u00a0<strong>\u05d0\u05d5\u05dc\u05dd \u05d9\u05e9 \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05d0\u05ea \u05d0\u05d5\u05ea\u05d4 \u05d4\u05ea\u05e0\u05d5\u05e2\u05d4 \u05db\u05dc 10 \u05d9\u05de\u05d9\u05dd. <\/strong> \u05e2\u05dc \u05d4\u05ea\u05e0\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea \u05d4\u05d7\u05dc\u05d5\u05e4\u05d9\u05d5\u05ea \u05dc\u05d4\u05d9\u05d5\u05ea \u05d3\u05d5\u05de\u05d5\u05ea \u05d1\u05de\u05e7\u05e6\u05ea \u05d0\u05da \u05e2\u05dc\u05d9\u05d4\u05df \u05dc\u05d4\u05d9\u05d5\u05ea \u05de\u05e1\u05e4\u05d9\u05e7 \u05e9\u05d5\u05e0\u05d5\u05ea \u05d1\u05db\u05d3\u05d9 \u05dc\u05d4\u05e9\u05ea\u05de\u05e9 \u05d1\u05d9\u05d7\u05d9\u05d3\u05d5\u05ea \u05de\u05d5\u05d8\u05d5\u05e8\u05d9\u05d5\u05ea \u05e9\u05d5\u05e0\u05d5\u05ea. \u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4 \u05dc\u05db\u05da \u05ea\u05d5\u05d1\u05d0 \u05d1\u05d4\u05de\u05e9\u05da 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\u05d4\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05ea\u05e9\u05ea\u05e0\u05d4 \u05d1\u05d9\u05df \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d5\u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05e9\u05d9\u05d9\u05ea\u05d5\u05d5\u05e1\u05e3 \u05d1\u05db\u05dc \u05e1\u05d1\u05d1 \u05e9\u05dc 5 \u05d9\u05de\u05d9\u05dd \u05d9\u05d4\u05d9\u05d4 \u05d1\u05e2\u05e8\u05da 6-9%.<\/p>\n<p>\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4 \u05dc\u05e9\u05d9\u05e9\u05d4 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d1\u05de\u05ea\u05db\u05d5\u05e0\u05ea \u05d6\u05d5\u00a0\u05e2\u05d1\u05d5\u05e8 \u05de\u05ea\u05d0\u05de\u05df \u05d4\u05de\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc \u05e2\u05dd 200 \u05e7&quot;\u05d2 \u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4 \u05dc\u05d7\u05d6\u05e8\u05d4\u00a0\u05d0\u05d7\u05ea (1RM).<br \/>\n \u05e2\u05dc \u05d4\u05de\u05ea\u05d0\u05de\u05df \u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 \u05d0\u05ea \u05d4\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05e2\u05dd 150 \u05e7&quot;\u05d2 (75% \u05de\u05d4-200 \u05e7&quot;\u05d2):<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df 1<\/span><\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 1: 150&#215;5<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 2: 150&#215;5<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 3: 150&#215;5<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 4: 150&#215;5<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 5: 150&#215;5<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 6: 150&#215;5<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 7: 150&#215;4<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 8: 150&#215;4<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 9: 150&#215;3<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 10: 150&#215;3<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df 2<br \/>\n <\/span>\u05d9\u05e9 \u05dc\u05d4\u05d2\u05d3\u05d9\u05dc \u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d1-6-7% \u05d5\u05dc\u05e9\u05d0\u05d5\u05e3 \u05dc\u05e1\u05d9\u05d9\u05dd 10 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc 4 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea.<br \/>\n \u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4 \u05dc\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d0\u05d5\u05e4\u05d9\u05d9\u05e0\u05d9:<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 1: 160&#215;4<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 2: 160&#215;4<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 3: 160&#215;4<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft wp-image-4633 \" src=\"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/Depositphotos_55423027_m-1-e1417416796428.jpg\" alt=\"Angry lion\" width=\"492\" height=\"194\" srcset=\"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/Depositphotos_55423027_m-1-e1417416796428.jpg 900w, https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/Depositphotos_55423027_m-1-e1417416796428-300x118.jpg 300w, https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/Depositphotos_55423027_m-1-e1417416796428-768x303.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 492px) 100vw, 492px\" \/><\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 4: 160&#215;4<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 5: 160&#215;4<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 6: 160&#215;4<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 7: 160&#215;4<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 8: 160&#215;4<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 9: 160&#215;4<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 10: 160&#215;4<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df 3<\/span><br \/>\n \u05d9\u05e9 \u05dc\u05d4\u05d5\u05e1\u05d9\u05e3 8-9% \u05dc\u05de\u05e9\u05e7\u05dc\u05d9 \u05d4\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4 \u05d1\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df 2 \u05d5\u05d9\u05e9 \u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 \u05d1\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d6\u05d4 10 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc 3 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea.<br \/>\n \u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4 \u05dc\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df 3 \u05d0\u05d5\u05e4\u05d9\u05d9\u05e0\u05d9:<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 1: 175&#215;3<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 2: 175&#215;3<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 3: 175&#215;3<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 4: 175&#215;3<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 5: 175&#215;3<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 6: 175&#215;3<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 7: 175&#215;3<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 8: 175&#215;3<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 9: 175&#215;3<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 10: 175&#215;3<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df 4<br \/>\n <\/span>\u05d9\u05e9 \u05dc\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3 \u05e2\u05dd \u05de\u05e9\u05e7\u05dc\u05d9 \u05d4\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4 \u05e9\u05dc \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df 2, \u05d0\u05d5\u05dc\u05dd \u05d9\u05e9 \u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 10 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc 5 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea:<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 1: 160&#215;5<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 2: 160&#215;5<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 3: 160&#215;5<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 4: 160&#215;5<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 5: 160&#215;5<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 6: 160&#215;5<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 7: 160&#215;5<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 8: 160&#215;5<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 9: 160&#215;5<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 10: 160&#215;5<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df 5<\/span><br \/>\n \u05d9\u05e9 \u05dc\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3 \u05e2\u05dd \u05de\u05e9\u05e7\u05dc\u05d9 \u05d4\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4 \u05e9\u05dc \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df 3, \u05d0\u05da\u00a0\u05d9\u05e9 \u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 10 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc 4 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea:<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 1: 175&#215;4<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 2: 175&#215;4<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 3: 175&#215;4<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 4: 175&#215;4<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 5: 175&#215;4<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 6: 175&#215;4<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 7: 175&#215;4<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 8: 175&#215;4<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 9: 175&#215;4<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 10: 175&#215;4<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df 6<br \/>\n <\/span>\u05d9\u05e9 \u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 10 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc 3 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05e2\u05dd 5-6% \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05de\u05de\u05e9\u05e7\u05dc\u05d9 \u05d4\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4 \u05e9\u05dc \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df 3:<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 1: 185&#215;3<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 2: 185&#215;3<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 3: 185&#215;3<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 4: 185&#215;3<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 5: 185&#215;3<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 6: 185&#215;3<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 7: 185&#215;3<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 8: 185&#215;3<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 9: 185&#215;3<\/p>\n<p>\u05e1\u05d8 10: 185&#215;3<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u05d1\u05de\u05d9\u05d3\u05d4 \u05d5\u05dc\u05d0 \u05e0\u05d9\u05ea\u05df \u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 10 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc 3- 4 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea, \u05d9\u05e9 \u05dc\u05d4\u05ea\u05de\u05d9\u05d3 \u05d1\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d5\u05dc\u05e7\u05d5\u05d5\u05ea \u05dc\u05d4\u05e6\u05dc\u05d7\u05d4 \u05d1\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05d4\u05d1\u05d0.<br \/>\n \u05d2\u05dd \u05e2\u05d1\u05d5\u05e8 \u05de\u05ea\u05d0\u05de\u05e0\u05d9\u05dd \u05de\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05d9\u05dd \u05de\u05d5\u05de\u05dc\u05e5 \u05dc\u05d4\u05d5\u05e1\u05d9\u05e3 \u05e9\u05dc\u05d1 \u05d0\u05e7\u05e6\u05e0\u05d8\u05e8\u05d9 \u05dc\u05de\u05e9\u05da 3 \u05e9\u05e0\u05d9\u05d5\u05ea \u05d1\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05d1\u05ea\u05e0\u05d5\u05e2\u05d4 \u05e7\u05e6\u05e8\u05d4, \u05db\u05d2\u05d5\u05df \u05d1\u05d9\u05d9\u05e1\u05e4\u05e1\/\u05d8\u05e8\u05d9\u05d9\u05e1\u05e4\u05e1. \u05d5\u05d1\u05de\u05e9\u05da \u05db 4 \u05e9\u05e0\u05d9\u05d5\u05ea \u05e2\u05d1\u05d5\u05e8 \u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8, \u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4 \u05d0\u05d5 \u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05db\u05ea\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd.<br \/>\n \u05d9\u05e9 \u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 \u05e9\u05e0\u05d9 \u05e1\u05d5\u05e4\u05e8 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc \u05d4\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05d4\u05de\u05e8\u05db\u05d6\u05d9\u05d9\u05dd, \u05db\u05d2\u05d5\u05df: \u05de\u05ea\u05d7 \u05d5\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4,, \u05d5\u05e9\u05e0\u05d9\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc \u05d4\u05de\u05e9\u05e0\u05d9\u05d9\u05dd \u05db\u05d2\u05d5\u05df: \u05e4\u05e8\u05e4\u05e8 \u05d5\u05de\u05e1\u05d5\u05e8. \u05d9\u05e9 \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05d1\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05d4\u05de\u05e8\u05db\u05d6\u05d9\u05d9\u05dd \u05e1\u05d8 \u05de\u05ea\u05d7 \u05d1\u05de\u05e9\u05da \u05db-2 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea\u00a0\u05d5\u05dc\u05d0\u05d7\u05e8 \u05de\u05db\u05df \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4, \u05e1\u05d8 \u05d7\u05d6\u05d4 \u05d1\u05de\u05e9\u05da \u05db-2 \u05d3\u05e7\u05d5\u05ea, \u05de\u05ea\u05d7-120-\u05d7\u05d6\u05d4 \u05d5\u05db\u05d5'. \u05e2\u05d1\u05d5\u05e8 \u05d4\u05ea\u05e8\u05d2\u05dc\u05d9\u05dd \u05d4\u05de\u05e9\u05e0\u05d9\u05d9\u05dd \u05de\u05e1\u05e4\u05d9\u05e7\u05d9\u05dd \u05db-90 \u05e9\u05e0\u05d9\u05d5\u05ea. ( \u05e4\u05e8\u05e4\u05e8-90 \u05e9\u05e0\u05d9\u05d5\u05ea, \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4, \u05de\u05e1\u05d5\u05e8-90 \u05e9\u05e0\u05d9\u05d5\u05ea, \u05e4\u05e8\u05e4\u05e8 \u05d5\u05db\u05d5').<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4 \u05dc\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea:<\/span><\/p>\n<p>\u05d9\u05d5\u05dd 1: \u05d7\u05d6\u05d4 \u05d5\u05d2\u05d1<\/p>\n<p>\u05d0'-1 \u05d7\u05d6\u05d4 \u05d1\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e2 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05df 10&#215;5<br \/>\n \u05d0-2 Lean Away Chin Up 10&#215;5<\/p>\n<p>\u05d1'-1 \u05de\u05e7\u05d1\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd 3&#215;6-8<\/p>\n<p>\u05d1'-2 \u05d7\u05ea\u05d9\u05e8\u05d4 \u05e2\u05dd \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd 3&#215;6-8<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u05d9\u05d5\u05dd 2: \u05e8\u05d2\u05dc\u05d9\u05d9\u05dd<\/p>\n<p>\u05d0'-1 \u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8 10&#215;5<\/p>\n<p>\u05d0'-2 \u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05ea \u05d1\u05e8\u05db\u05d9\u05d9\u05dd 10&#215;5<\/p>\n<p>\u05d1'-1 \u05de\u05db\u05e8\u05e2\u05d9\u05dd \u05e2\u05dd \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd 3&#215;6-8<\/p>\n<p>\u05d1'-2 \u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8 \u05e8\u05d5\u05de\u05e0\u05d9 3&#215;6-8<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u05d9\u05d5\u05dd 3: \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u05d9\u05d5\u05dd 4: \u05d9\u05d3\u05d9\u05d9\u05dd<\/p>\n<p>\u05d0'-1 <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=K7EkOzzQ5QA\">\u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05de\u05e8\u05e4\u05e7\u05d9\u05dd \u05d1\u05d9\u05e9\u05d9\u05d1\u05d4 \u05d1\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e2 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05df<\/a> 10&#215;5<\/p>\n<p>\u05d0'-2 \u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4 \u05d1\u05d0\u05d7\u05d9\u05d6\u05d4 \u05e6\u05e8\u05d4 10&#215;5<\/p>\n<p>\u05d1'-1 <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=WU164LBinf8\">\u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05d5\u05ea \u05de\u05e8\u05e4\u05e7\u05d9\u05dd \u05d1\u05e4\u05e8\u05d5\u05e0\u05e6\u05d9\u05d4 \u05d1\u05de\u05d5\u05d8 \u05e2\u05d1\u05d4<\/a> 3&#215;6-8<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft wp-image-4635 \" src=\"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/Depositphotos_31023677_m-1-e1417416857827.jpg\" alt=\"Illustration: a strong angry bull\" width=\"428\" height=\"248\" srcset=\"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/Depositphotos_31023677_m-1-e1417416857827.jpg 900w, https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/Depositphotos_31023677_m-1-e1417416857827-300x174.jpg 300w, https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/Depositphotos_31023677_m-1-e1417416857827-768x445.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 428px) 100vw, 428px\" \/><\/p>\n<p>\u05d1'-2 \u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05d4 \u05e6\u05e8\u05e4\u05ea\u05d9\u05ea \u05d1\u05de\u05d5\u05d8 w \u05d1\u05d9\u05e9\u05d9\u05d1\u05d4 3&#215;6-8<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u05d9\u05d5\u05dd 5: \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u05d9\u05d5\u05dd 6: \u05d7\u05d6\u05d4 \u05d5\u05d2\u05d1<\/p>\n<p>\u05d0'-1 \u05d7\u05d6\u05d4 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5\u05df \u05d1\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e2 \u05d7\u05d9\u05d5\u05d1\u05d9 \u05e9\u05dc 30 \u05de\u05e2\u05dc\u05d5\u05ea \u05d1\u05de\u05d5\u05d8 10&#215;5<\/p>\n<p>\u05d0'-2 <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=53cKANbq9bw\">\u05de\u05ea\u05d7 \u05d1\u05d0\u05d7\u05d9\u05d6\u05d4 \u05e6\u05e8\u05d4 \u05de\u05e7\u05d1\u05d9\u05dc\u05d4<\/a> 10&#215;5<\/p>\n<p>\u05d1'-1 \u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4 \u05e2\u05dc \u05e1\u05e4\u05e1\u05dc \u05e9\u05d8\u05d5\u05d7 \u05e2\u05dd \u05d3\u05d0\u05de\u05d1\u05dc\u05d9\u05dd 3&#215;6-8<\/p>\n<p>\u05d1'-2 <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=D2k58ookobI\">One arm elbowing rows<\/a> 3&#215;6-8<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u05d9\u05d5\u05dd 7: \u05e8\u05d2\u05dc\u05d9\u05d9\u05dd<\/p>\n<p>\u05d0'-1 <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=nhCt7f_Enf8\">\u05e4\u05e8\u05d5\u05e0\u05d8 \u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8 \u05e2\u05dd \u05e2\u05e7\u05d1\u05d9\u05dd \u05de\u05d5\u05d2\u05d1\u05d4\u05d9\u05dd<\/a> 10&#215;5<\/p>\n<p>\u05d0'-2 \u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05ea \u05d1\u05e8\u05db\u05d9\u05d9\u05dd \u05d1\u05e9\u05db\u05d9\u05d1\u05d4 10&#215;5<\/p>\n<p>\u05d1'-1 <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=E0i6N7Ozi7c\">Farmer's walks <\/a> 3x45m<\/p>\n<p>\u05d1'-2 <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=p0oqLDZ8JcI\">Glute Ham Raise<\/a> 3&#215;6-8<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u05d9\u05d5\u05dd 8: \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u05d9\u05d5\u05dd 9: \u05d9\u05d3\u05d9\u05d9\u05dd<\/p>\n<p>\u05d0'-1 <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=JorivdiWuXs\">Seated Zottmann Curls<\/a> 10&#215;5<\/p>\n<p>\u05d0'-2 \u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4 \u05d1\u05d0\u05d7\u05d9\u05d6\u05d4 \u05e6\u05e8\u05d4 \u05d1\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e2 \u05e9\u05dc\u05d9\u05dc\u05d9 \u05e7\u05dc 10&#215;5<\/p>\n<p>\u05d1'-1 <a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=fmFWXE9jRrs\">Scott Bench Close-Grip Reverse Curls<\/a> 3&#215;6-8<\/p>\n<p>\u05d1'-2 \u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05d4 \u05e6\u05e8\u05ea\u05d9\u05ea \u05de\u05e4\u05d5\u05dc\u05d9 \u05e0\u05de\u05d5\u05da 3&#215;6-8<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>\u05d9\u05d5\u05dd 10: \u05de\u05e0\u05d5\u05d7\u05d4<\/p>\n<p>\u05d9\u05d5\u05dd 11: \u05e2\u05d5\u05e9\u05d9\u05dd \u05d0\u05ea \u05d9\u05d5\u05dd 1 \u05d1\u05de\u05ea\u05db\u05d5\u05e0\u05ea \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df 2.<\/p>\n<p>\u05d9\u05e9 \u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 \u05d0\u05ea \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d1\u05d0\u05d5\u05e4\u05df \u05d4\u05e0&quot;\u05dc\u00a0\u05d1\u05de\u05e9\u05da 60 \u05d9\u05de\u05d9\u05dd \u05d1\u05e1\u05da \u05d4\u05db\u05dc.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05e9\u05d9\u05de\u05d5\u05e9 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