{"id":5298,"date":"2016-10-29T14:40:38","date_gmt":"2016-10-29T11:40:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.kilogram.co.il\/?p=5298"},"modified":"2026-04-08T08:47:03","modified_gmt":"2026-04-08T08:47:03","slug":"531-full-version","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/531-full-version\/","title":{"rendered":"\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea 5\/3\/1 &#8211; \u05d4\u05d2\u05d9\u05e8\u05e1\u05d4 \u05d4\u05de\u05dc\u05d0\u05d4"},"content":{"rendered":"<p style=\"text-align: justify;\"><strong><u>\u05d4\u05e7\u05d3\u05de\u05d4<br \/>\n<\/u><\/strong>\u05d1\u05e9\u05e0\u05ea 2005 \u05dc\u05d2'\u05d9\u05dd \u05d5\u05d5\u05e0\u05d3\u05dc\u05e8 \u05e0\u05de\u05d0\u05e1 \u05de\u05e4\u05d0\u05d5\u05d5\u05e8\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8\u05d9\u05e0\u05d2 \u05ea\u05d7\u05e8\u05d5\u05ea\u05d9. \u05e4\u05e2\u05dd, \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05db\u05de\u05d4 \u05e9\u05e0\u05d9\u05dd, \u05d4\u05d5\u05d0 \u05e7\u05d1\u05e2 \u05dc\u05e2\u05e6\u05de\u05d5 \u05d0\u05ea 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\u05d9\u05e9\u05e0\u05dd \u05de\u05e1\u05e4\u05e8 \u05e7\u05d5\u05d5\u05d9\u05dd \u05db\u05dc\u05dc\u05d9\u05d9\u05dd \u05d5\u05e4\u05e9\u05d5\u05d8\u05d9\u05dd \u05de\u05d0\u05d5\u05d3 \u05d0\u05d5\u05ea\u05dd \u05e0\u05e4\u05e8\u05d8 \u05d1\u05d4\u05de\u05e9\u05da:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>2-4 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d1\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2<\/li>\n<li>\u05d9\u05d5\u05dd \u05dc\u05db\u05dc \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05de\u05e8\u05db\u05d6\u05d9 (\u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8, \u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4, \u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8 \u05d5\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05db\u05ea\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd)<\/li>\n<li>\u05db\u05dc \u05e1\u05d1\u05d1 \u05d9\u05de\u05e9\u05da \u05d1\u05d9\u05df 4 \u05dc-6 \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2\u05d5\u05ea<\/li>\n<li>\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e8\u05d0\u05e9\u05d5\u05df \u05db\u05d5\u05dc\u05dc 5 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d5-3 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd<\/li>\n<li>\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e9\u05e0\u05d9 \u05db\u05d5\u05dc\u05dc 3 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d5-3 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd<\/li>\n<li>\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e9\u05dc\u05d9\u05e9\u05d9 \u05db\u05d5\u05dc\u05dc \u05e1\u05d8 \u05e9\u05dc 5 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea, \u05e1\u05d8 \u05e9\u05dc 3 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d5\u05e1\u05d8 \u05e9\u05dc \u05d7\u05d6\u05e8\u05d4 \u05d0\u05d7\u05ea<\/li>\n<li>\u05d4\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d4\u05e8\u05d1\u05d9\u05e2\u05d9 \u05d9\u05d4\u05d9\u05d4 \u05d3\u05d9\u05dc\u05d5\u05d0\u05d5\u05d3 (\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e7\u05dc)<\/li>\n<li>\u05dc\u05db\u05dc \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d9\u05e9 \u05d0\u05d7\u05d5\u05d6\u05d9\u05dd \u05de\u05d5\u05ea\u05d0\u05de\u05d9\u05dd<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #ffffff;\">.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4 \u05dc\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d1\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea:<\/span><\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d9\u05d5\u05dd \u05e8\u05d0\u05e9\u05d5\u05df<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d7\u05d9\u05de\u05d5\u05dd<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05db\u05ea\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd \u05d1\u05d4\u05ea\u05d0\u05dd \u05dc\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e9\u05d0\u05ea\u05d4 \u05d1\u05d5<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05e2\u05d6\u05e8<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d9\u05d5\u05dd \u05e9\u05dc\u05d9\u05e9\u05d9<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d7\u05d9\u05de\u05d5\u05dd<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8 \u05d1\u05d4\u05ea\u05d0\u05dd \u05dc\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e9\u05d0\u05ea\u05d4 \u05e0\u05de\u05e6\u05d0 \u05d1\u05d5<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05e2\u05d6\u05e8<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d9\u05d5\u05dd \u05d7\u05de\u05d9\u05e9\u05d9<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d7\u05d9\u05de\u05d5\u05dd<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4 \u05d1\u05d4\u05ea\u05d0\u05dd \u05dc\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e9\u05d0\u05ea\u05d4 \u05e0\u05de\u05e6\u05d0 \u05d1\u05d5<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05e2\u05d6\u05e8<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d9\u05d5\u05dd \u05e9\u05d9\u05e9\u05d9<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d7\u05d9\u05de\u05d5\u05dd<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8 \u05d1\u05d4\u05ea\u05d0\u05dd \u05dc\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e9\u05d0\u05ea\u05d4 \u05e0\u05de\u05e6\u05d0 \u05d1\u05d5<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05e2\u05d6\u05e8<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d9\u05de\u05d9 \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05df \u05e2\u05e6\u05de\u05dd \u05d0\u05d9\u05e0\u05dd \u05e7\u05d1\u05d5\u05e2\u05d9\u05dd \u05d5\u05d9\u05db\u05d5\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05e9\u05ea\u05e0\u05d5\u05ea \u05de\u05d0\u05d3\u05dd \u05dc\u05d0\u05d3\u05dd. \u05d4\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4 \u05d4\u05e0&quot;\u05dc \u05d4\u05d9\u05d0 \u05e8\u05e7 \u05d0\u05d7\u05ea \u05de\u05d9\u05e0\u05d9 \u05d0\u05e4\u05e9\u05e8\u05d5\u05d9\u05d5\u05ea \u05e8\u05d1\u05d5\u05ea \u05d5\u05db\u05dc \u05de\u05ea\u05d0\u05de\u05df \u05e8\u05e9\u05d0\u05d9 \u05dc\u05e7\u05d1\u05d5\u05e2 \u05dc\u05e2\u05e6\u05de\u05d5 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d9\u05de\u05d9\u05dd \u05e9\u05d1\u05d4\u05dd \u05d9\u05ea\u05d0\u05de\u05df. \u05d4\u05db\u05dc\u05dc \u05d4\u05d9\u05d7\u05d9\u05d3 \u05d4\u05d5\u05d0 \u05e9\u05d9\u05d4\u05d9\u05d5 \u05d0\u05e8\u05d1\u05e2\u05d4 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05d1\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #ffffff;\">.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong><u>\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05ea \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea<br \/>\n<\/u><\/strong>\u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05e9\u05de\u05ea\u05d7\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05d0\u05ea \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d9\u05e9 \u05dc\u05d7\u05e9\u05d1 \u05d0\u05ea \u05d4-1RM \u05d1\u05d0\u05e8\u05d1\u05e2\u05ea \u05d4\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05d4\u05d1\u05d0\u05d9\u05dd: \u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8, \u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4, \u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8 \u05d5\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05db\u05ea\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd). 1RM \u05de\u05d1\u05d8\u05d0 \u05d0\u05ea \u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d4\u05de\u05e7\u05e1\u05d9\u05de\u05dc\u05d9 \u05e9\u05d0\u05e0\u05d5 \u05de\u05e1\u05d5\u05d2\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05e8\u05d9\u05dd \u05dc\u05d7\u05d6\u05e8\u05d4 \u05d0\u05d7\u05ea \u05d1\u05dc\u05d1\u05d3. \u05e0\u05d9\u05ea\u05df \u05dc\u05e7\u05d7\u05ea \u05d0\u05ea \u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d4\u05de\u05e7\u05e1\u05d9\u05de\u05dc\u05d9 \u05e9\u05d4\u05e8\u05de\u05ea \u05dc\u05d0\u05d7\u05e8\u05d5\u05e0\u05d4, \u05d0\u05d5 \u05dc\u05d7\u05e9\u05d1 \u05e2\u05dc \u05e4\u05d9 \u05d4\u05e0\u05d5\u05e1\u05d7\u05d4 \u05d4\u05d1\u05d0\u05d4:<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05de\u05e9\u05e7\u05dc X \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea X 0.0333 + \u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc = \u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05de\u05e7\u05e1\u05d9\u05de\u05dc\u05d9 \u05de\u05e9\u05d5\u05e2\u05e8<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05e9\u05d7\u05d9\u05e9\u05d1\u05e0\u05d5 \u05d0\u05ea \u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d4\u05de\u05e7\u05e1\u05d9\u05de\u05dc\u05d9 \u05d4\u05de\u05e9\u05d5\u05e2\u05e8 \u05d1\u05db\u05dc \u05d0\u05d7\u05d3 \u05de\u05d4\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05e0\u05d9\u05e7\u05d7 90% \u05de\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d6\u05d4 \u05d5\u05d6\u05d4 \u05d9\u05d4\u05d9\u05d4 \u05d4-TM \u05e9\u05dc\u05e0\u05d5. \u05dc\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4, \u05d0\u05dd squat \u05d4\u05de\u05e7\u05e1\u05d9\u05de\u05dc\u05d9 \u05e9\u05dc\u05d9 \u05d4\u05d5\u05d0 100 \u05e7&quot;\u05d2, deadlift \u05d4\u05de\u05e7\u05e1\u05d9\u05de\u05dc\u05d9 \u05d4\u05d5\u05d0 150 \u05e7&quot;\u05d2 \u05d5\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d4\u05d7\u05d6\u05d4 80 \u05e7&quot;\u05d2, \u05d0\u05d6 \u05de\u05e9\u05e7\u05dc\u05d9 \u05d4\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05d4 \u05d9\u05d4\u05d9\u05d5 90, 135 \u05d5-72.5 \u05d1\u05d4\u05ea\u05d0\u05de\u05d4 (TM \u05d4\u05d5\u05d0 \u05dc\u05d0 \u05d4-1RM \u05d4\u05d0\u05de\u05d9\u05ea\u05d9 \u05e9\u05dc\u05e0\u05d5 \u05d0\u05dc\u05d0 \u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05d4\u05de\u05e7\u05e1\u05d9\u05de\u05dc\u05d9 \u05d1\u05d5 \u05e0\u05e9\u05ea\u05de\u05e9 \u05d1\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea).<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #ffffff;\">.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong><u>\u05de\u05d1\u05e0\u05d4 \u05d4\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea<br \/>\n<\/u><\/strong>\u05d9\u05e9\u05e0\u05df \u05e9\u05ea\u05d9 \u05d2\u05e8\u05e1\u05d0\u05d5\u05ea \u05dc\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea. \u05d0\u05e0\u05d7\u05e0\u05d5 \u05e0\u05e9\u05ea\u05de\u05e9 \u05d1\u05d2\u05e8\u05e1\u05d4 \u05d4\u05e4\u05e9\u05d5\u05d8\u05d4 \u05d5\u05d4\u05d9\u05d3\u05d9\u05d3\u05d5\u05ea\u05d9\u05ea \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05e9\u05de\u05ea\u05d0\u05d9\u05de\u05d4 \u05dc\u05e8\u05d5\u05d1 \u05d0\u05d5\u05db\u05dc\u05d5\u05e1\u05d9\u05d9\u05ea \u05d4\u05de\u05ea\u05d0\u05de\u05e0\u05d9\u05dd:<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e8\u05d0\u05e9\u05d5\u05df<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e1\u05d8 1 \u05dc-5\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea: 65% \u05de\u05d4-TM \u05e9\u05dc\u05da<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e1\u05d8 2 \u05dc-5\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea: 75% \u05de\u05d4-TM \u05e9\u05dc\u05da<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e1\u05d8 3 \u05dc-5\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea +: 85% \u05de\u05d4-TM \u05e9\u05dc\u05da<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e9\u05e0\u05d9<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e1\u05d8 1 \u05dc-3 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea: 70% \u05de\u05d4-TM<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e1\u05d8 2 \u05dc-3 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea: 80% \u05de\u05d4-TM<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e1\u05d8 3 \u05dc-3 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea +: 90% \u05de\u05d4-TM<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e9\u05dc\u05d9\u05e9\u05d9<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e1\u05d8 1 \u05dc-5\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea: 75% \u05de\u05d4-TM<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e1\u05d8 2 \u05dc-3\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea: 85% \u05de\u05d4-TM<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e1\u05d8 3 \u05dc-1\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea +: 95% \u05de\u05d4-TM<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e8\u05d1\u05d9\u05e2\u05d9<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e1\u05d8 1 \u05dc-5\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea: 40% \u05de\u05d4-TM<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e1\u05d8 2 \u05dc-5\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea: 50% \u05de\u05d4-TM<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e1\u05d8 3 \u05dc-5\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea : 60% \u05de\u05d4-TM<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d0\u05dd \u05e0\u05e1\u05db\u05dd \u05d0\u05ea \u05d6\u05d4 \u05d1\u05d8\u05d1\u05dc\u05d4 \u05d6\u05d4 \u05d9\u05e8\u05d0\u05d4 \u05db\u05db\u05d4:<\/p>\n<div class=\"table-responsive\"><table>\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"111\">\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 1<\/td>\n<td width=\"111\">\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 2<\/td>\n<td width=\"111\">\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 3<\/td>\n<td width=\"111\">\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 4<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"111\">5X65%<\/td>\n<td width=\"111\">3X70%<\/td>\n<td width=\"111\">5X75%<\/td>\n<td width=\"111\">5X40%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"111\">5X75%<\/td>\n<td width=\"111\">3X80%<\/td>\n<td width=\"111\">3X85%<\/td>\n<td width=\"111\">5X50%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td width=\"111\">5X+85%<\/td>\n<td width=\"111\">3X+90%<\/td>\n<td width=\"111\">1X+95%<\/td>\n<td width=\"111\">5X60%<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table><\/div>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d0\u05ea\u05dd \u05d1\u05d8\u05d7 \u05e9\u05d5\u05d0\u05dc\u05d9\u05dd \u05d0\u05ea \u05e2\u05e6\u05de\u05db\u05dd \u05de\u05d4 \u05e1\u05d9\u05de\u05df \u05d4\u05e4\u05dc\u05d5\u05e1 \u05d0\u05d5\u05de\u05e8. \u05d4\u05e4\u05dc\u05d5\u05e1 \u05d0\u05d5\u05de\u05e8 \u05e9\u05d1\u05e1\u05d8 \u05d4\u05d0\u05d7\u05e8\u05d5\u05df \u05d1\u05db\u05dc \u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e2\u05dc\u05d9\u05db\u05dd \u05dc\u05d1\u05e6\u05e2 \u05dc\u05e4\u05d7\u05d5\u05ea \u05d0\u05ea \u05de\u05e1\u05e4\u05e8 \u05d4\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d4\u05e8\u05e9\u05d5\u05dd (5, 3 \u05d0\u05d5 1, \u05ea\u05dc\u05d5\u05d9 \u05d1\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e9\u05d0\u05ea\u05dd \u05e0\u05de\u05e6\u05d0\u05d9\u05dd \u05d1\u05d5), \u05d5\u05d0\u05dd \u05e0\u05d9\u05ea\u05df, \u05d0\u05e3 \u05dc\u05d3\u05d7\u05d5\u05e3 \u05d0\u05ea \u05d4\u05e1\u05d8 \u05dc\u05de\u05e7\u05e1\u05d9\u05de\u05d5\u05dd \u05d4\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05e9\u05d0\u05ea\u05dd \u05de\u05e1\u05d5\u05d2\u05dc\u05d9\u05dd. \u05d4\u05d4\u05de\u05dc\u05e6\u05d4 \u05e9\u05dc\u05d9 \u05d4\u05d9\u05d0 \u05dc\u05e2\u05e6\u05d5\u05e8 1-2 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05d4\u05db\u05e9\u05dc, \u05de\u05db\u05d9\u05d5\u05d5\u05df \u05e9\u05db\u05e9\u05dc \u05d0\u05d9\u05e0\u05d5 \u05de\u05d5\u05de\u05dc\u05e5 \u05d1\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d4\u05d6\u05d5 \u05d5\u05d0\u05e3 \u05dc\u05d0 \u05d1\u05e9\u05d5\u05dd \u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05d0\u05d7\u05e8\u05ea.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong><u>\u05ea\u05d4\u05dc\u05d9\u05da \u05d4\u05d4\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05d5\u05ea<br \/>\n<\/u><\/strong>\u05d4\u05d4\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05d5\u05ea \u05d1\u05ea\u05db\u05e0\u05d9\u05ea \u05db\u05e4\u05d9 \u05e9\u05e8\u05e9\u05de\u05e0\u05d5 \u05e7\u05d5\u05d3\u05dd \u2013 \u05d0\u05d9\u05d8\u05d9\u05ea \u05d5\u05d7\u05db\u05de\u05d4. \u05d1\u05db\u05dc \u05e1\u05d5\u05e3 \u05e1\u05d1\u05d1 \u05e9\u05db\u05d6\u05d4 \u05d0\u05e0\u05d7\u05e0\u05d5 \u05e0\u05d5\u05e1\u05d9\u05e3 \u05e2\u05d5\u05d3 5 \u05e7&quot;\u05d2 \u05dc\u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8 \u05d5\u05dc\u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8 \u05e9\u05dc\u05e0\u05d5 \u05d5\u05e2\u05d5\u05d3 2.5 \u05e7&quot;\u05d2 \u05dc\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d4\u05d7\u05d6\u05d4 \u05d5\u05dc\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d4\u05db\u05ea\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd, \u05d5\u05dc\u05d0\u05d7\u05e8 \u05de\u05db\u05df \u05e0\u05d7\u05e9\u05d1 \u05d0\u05d7\u05d5\u05d6\u05d9\u05dd \u05de\u05d7\u05d3\u05e9 \u05dc\u05e1\u05d1\u05d1 \u05d4\u05d1\u05d0.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #ffffff;\">.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong><u>\u05d4\u05e9\u05d5\u05d5\u05d0\u05ea \u05e9\u05d9\u05d0\u05d9\u05dd<br \/>\n<\/u><\/strong>\u05d0\u05dd \u05d4\u05e8\u05de\u05e0\u05d5 100 \u05e7\u05d9\u05dc\u05d5 \u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8 \u05dc-9 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d5-110 \u05e7\u05d9\u05dc\u05d5 \u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8 \u05dc-5 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea, \u05e0\u05d5\u05db\u05dc<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05dc\u05d7\u05e9\u05d1 \u05d0\u05ea \u05d4-1RM \u05e9\u05dc\u05e0\u05d5 \u05dc\u05e4\u05d9 \u05d4\u05e0\u05d5\u05e1\u05d7\u05d4:<\/p>\n<p dir=\"ltr\" style=\"text-align: justify;\">100 X 9 X 0.0333333 + 100 = 130<\/p>\n<p dir=\"ltr\" style=\"text-align: justify;\">110 X 5 X 0.0333333 + 110= 128<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e0\u05d9\u05ea\u05df \u05dc\u05e8\u05d0\u05d5\u05ea \u05e9-100 \u05e7&quot;\u05d2 \u05dc-9 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05d9\u05d9\u05ea\u05df \u05dc\u05e0\u05d5 1RM \u05d2\u05d1\u05d5\u05d4 \u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 \u05de-110 \u05dc-5 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d6\u05d5\u05d4\u05d9 \u05e9\u05d9\u05d8\u05d4 \u05d8\u05d5\u05d1\u05d4 \u05de\u05d0\u05d5\u05d3 \u05db\u05d3\u05d9 \u05dc\u05ea\u05ea \u05de\u05d5\u05d8\u05d9\u05d1\u05e6\u05d9\u05d4 \u05d1\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd. \u05d0\u05dd \u05e0\u05e8\u05e6\u05d4 \u05dc\u05d3\u05e2\u05ea \u05db\u05de\u05d4 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05e0\u05e6\u05d8\u05e8\u05da \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05db\u05d3\u05d9 \u05dc\u05e9\u05d1\u05d5\u05e8 \u05d0\u05ea \u05d4-TM, \u05e0\u05d5\u05db\u05dc \u05dc\u05d7\u05e9\u05d1 \u05d6\u05d0\u05ea \u05d1\u05e2\u05d6\u05e8\u05ea \u05d4\u05e0\u05d5\u05e1\u05d7\u05d4 \u05d5\u05dc\u05db\u05d5\u05d5\u05df \u05d0\u05ea \u05d4\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc\u05e0\u05d5 \u05d1\u05d4\u05ea\u05d0\u05dd. \u05db\u05da \u05e0\u05d5\u05db\u05dc \u05dc\u05d4\u05ea\u05e7\u05d3\u05dd \u05d2\u05dd \u05d1\u05de\u05e1\u05e4\u05e8 \u05d4\u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea \u05dc\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05de\u05e1\u05d5\u05d9\u05dd \u05d5\u05d2\u05dd \u05d1\u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2 1RM. \u05db\u05dc \u05d6\u05d4 \u05de\u05e2\u05d5\u05d3\u05d3 \u05d0\u05ea \u05d4\u05de\u05ea\u05d0\u05de\u05df \u05dc\u05d3\u05d7\u05d5\u05e3 \u05d0\u05ea \u05e2\u05e6\u05de\u05d5 \u05d1\u05e1\u05d8 \u05d4\u05d0\u05d7\u05e8\u05d5\u05df \u05e9\u05dc \u05d4&quot;\u05e4\u05dc\u05d5\u05e1&quot; \u05d5\u05dc\u05d4\u05d5\u05e6\u05d9\u05d0 \u05de\u05de\u05e0\u05d5 \u05de\u05d0\u05d4 \u05d0\u05d7\u05d5\u05d6 \u05de\u05e2\u05e6\u05de\u05d5.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #ffffff;\">.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong><u>\u05d0\u05d9 \u05d4\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05d5\u05ea \u05d5\u05db\u05e9\u05dc\u05d9\u05dd<br \/>\n<\/u><\/strong>\u05d1\u05de\u05e7\u05e8\u05d9\u05dd \u05e9\u05d1\u05d4\u05dd \u05e0\u05ea\u05e7\u05e2\u05ea\u05dd \u05d5\u05d0\u05ea\u05dd \u05dc\u05d0 \u05de\u05ea\u05e7\u05d3\u05de\u05d9\u05dd, \u05db\u05dc\u05d5\u05de\u05e8 \u05dc\u05d0 \u05de\u05e6\u05dc\u05d9\u05d7\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05e8\u05d9\u05dd \u05d0\u05ea \u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05e9\u05d4\u05d9\u05d9\u05ea\u05dd \u05d0\u05de\u05d5\u05e8\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05e8\u05d9\u05dd \u05d0\u05d5 \u05dc\u05d0 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\/>\n<\/u><\/strong>\u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05ea \u05e2\u05d6\u05e8 \u05ea\u05d5\u05e8\u05de\u05ea \u05d1\u05d0\u05e8\u05d1\u05e2\u05d4 \u05e4\u05e8\u05de\u05d8\u05e8\u05d9\u05dd \u05e9\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd, \u05dc\u05d0 \u05d1\u05d4\u05db\u05e8\u05d7 \u05d1\u05e1\u05d3\u05e8 \u05d4\u05d6\u05d4:<\/p>\n<ul style=\"text-align: justify;\">\n<li>\u05d7\u05d9\u05d6\u05d5\u05e7 \u05e0\u05e7\u05d5\u05d3\u05d5\u05ea \u05d7\u05dc\u05e9\u05d5\u05ea \u05d1\u05d2\u05d5\u05e3<\/li>\n<li>\u05e1\u05d9\u05d5\u05e2 \u05d1\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e8 \u05d4\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05d4\u05de\u05e8\u05db\u05d6\u05d9\u05d9\u05dd<\/li>\n<li>\u05e1\u05d9\u05de\u05d8\u05e8\u05d9\u05d4 \u05d5\u05d0\u05d9\u05d6\u05d5\u05df \u05d1\u05d2\u05d5\u05e3<\/li>\n<li>\u05d1\u05e0\u05d9\u05d9\u05ea \u05de\u05e1\u05ea \u05e9\u05e8\u05d9\u05e8<\/li>\n<\/ul>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d4\u05d1\u05e2\u05d9\u05d4 \u05d4\u05d2\u05d3\u05d5\u05dc\u05d4 \u05d1\u05d9\u05d5\u05ea\u05e8 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class=\"alignleft wp-image-5301\" src=\"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/Depositphotos_121097518_m-2015.jpg\" width=\"341\" height=\"341\" srcset=\"https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/Depositphotos_121097518_m-2015.jpg 1000w, https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/Depositphotos_121097518_m-2015-300x300.jpg 300w, https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/Depositphotos_121097518_m-2015-150x150.jpg 150w, https:\/\/lbs.co.il\/articles\/wp-content\/uploads\/2016\/10\/Depositphotos_121097518_m-2015-768x768.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 341px) 100vw, 341px\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc \u05e2\u05d6\u05e8 \u05de\u05e4\u05d5\u05e8\u05e1\u05dd \u05de\u05d0\u05d5\u05d3 \u05e9\u05d5\u05d5\u05e0\u05d3\u05dc\u05e8 \u05de\u05de\u05dc\u05d9\u05e5 \u05e2\u05dc\u05d9\u05d5 \u05d4\u05d5\u05d0 \u05d4-BBB- BORING BUT BIG. \u05db\u05df, \u05db\u05de\u05d5 \u05e9\u05d6\u05d4 \u05e0\u05e9\u05de\u05e2. \u05d9\u05d7\u05e1\u05d9\u05ea \u05d6\u05d4 \u05db\u05d5\u05dc\u05dc \u05d4\u05e8\u05d1\u05d4 \u05e2\u05d1\u05d5\u05d3\u05ea \u05e0\u05e4\u05d7, \u05d0\u05d1\u05dc \u05d4\u05d9\u05d0 \u05de\u05d5\u05e2\u05d9\u05dc\u05d4. \u05d0\u05d7\u05e8\u05d9 \u05d4\u05e1\u05d8 \u05e9\u05dc \u05d4&quot;\u05e4\u05dc\u05d5\u05e1&quot; \u05d0\u05ea\u05dd \u05de\u05d5\u05e8\u05d9\u05d3\u05d9\u05dd \u05d0\u05ea \u05d4\u05de\u05e9\u05e7\u05dc \u05dc-50% \u05de\u05d4-TM \u05e9\u05dc\u05db\u05dd \u05d5\u05de\u05d1\u05e6\u05e2\u05d9\u05dd 5 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc 10 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #ffffff;\">.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d4 \u05dc\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9\u05dd:<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d9\u05d5\u05dd \u05e8\u05d0\u05e9\u05d5\u05df<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d7\u05d9\u05de\u05d5\u05dd<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=tMAiNQJ6FPc\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05db\u05ea\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd \u05d1\u05e2\u05de\u05d9\u05d3 \u05e2\u05dd \u05de\u05d5\u05d8 (\u05e4\u05e8\u05e1)<\/a>, \u05d1\u05d4\u05ea\u05d0\u05dd \u05dc\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e9\u05d0\u05ea\u05dd \u05d1\u05d5<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05db\u05ea\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd\u00a010X5X50%<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d9\u05d5\u05dd \u05e9\u05dc\u05d9\u05e9\u05d9<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d7\u05d9\u05de\u05d5\u05dd<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/Quadriceps\/BBSquat\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8<\/a>, \u05d1\u05d4\u05ea\u05d0\u05dd \u05dc\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e9\u05d0\u05ea\u05dd \u05d1\u05d5<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d810X5X50%<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d9\u05d5\u05dd \u05d7\u05de\u05d9\u05e9\u05d9<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d7\u05d9\u05de\u05d5\u05dd<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/PectoralSternal\/BBBenchPress\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4<\/a>, \u05d1\u05d4\u05ea\u05d0\u05dd \u05dc\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e9\u05d0\u05ea\u05dd \u05d1\u05d5<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d410X5X50%<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"text-decoration: underline;\">\u05d9\u05d5\u05dd \u05e9\u05d9\u05e9\u05d9<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d7\u05d9\u05de\u05d5\u05dd<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/GluteusMaximus\/BBDeadlift\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8<\/a>, \u05d1\u05d4\u05ea\u05d0\u05dd \u05dc\u05e9\u05d1\u05d5\u05e2 \u05e9\u05d0\u05ea\u05dd \u05d1\u05d5<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d810X5X50%<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d0\u05dd \u05d0\u05d9\u05e0\u05db\u05dd \u05de\u05e2\u05d5\u05e0\u05d9\u05d9\u05e0\u05d9\u05dd \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05d0\u05ea \u05d4-BBB, \u05d0\u05ea\u05dd \u05e4\u05e9\u05d5\u05d8 \u05d9\u05db\u05d5\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d1\u05d7\u05d5\u05e8 \u05e9\u05e0\u05d9 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc\u05d3\u05e2\u05ea\u05db\u05dd \u05d9\u05db\u05d5\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05d4\u05ea\u05d0\u05d9\u05dd \u05dc\u05de\u05d8\u05e8\u05d5\u05ea\u05d9\u05db\u05dd \u05d5\u05e9\u05d9\u05e1\u05d9\u05d9\u05e2\u05d5 \u05d1\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e8 \u05d4\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05d4\u05de\u05e8\u05db\u05d6\u05d9\u05d9\u05dd. \u05d0\u05ea \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05d4\u05e2\u05d6\u05e8 \u05de\u05d5\u05de\u05dc\u05e5 \u05dc\u05e6\u05de\u05e6\u05dd \u05dc-3 \u05e2\u05d3 5 \u05e1\u05d8\u05d9\u05dd, \u05d5\u05d1\u05d9\u05df 10 \u05dc-20 \u05d7\u05d6\u05e8\u05d5\u05ea.<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #ffffff;\">.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong><u>\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d0\u05d5\u05ea \u05dc\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05e2\u05d6\u05e8 \u05dc\u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8:<br \/>\n<\/u><\/strong><a href=\"https:\/\/youtu.be\/nBc_2Jyp3tM?t=34\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05d1\u05d5\u05e7\u05e1 \u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=79dhkmZAL3M&amp;feature=youtu.be\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05e4\u05d0\u05d5\u05d6 \u05e1\u05e7\u05d5\u05d5\u05d0\u05d8<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/Quadriceps\/SL45LegPress\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05e8\u05d2\u05dc\u05d9\u05d9\u05dd<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/Quadriceps\/DBLunge\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05de\u05db\u05e8\u05e2\u05d9\u05dd<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/web.archive.org\/web\/20231012162200\/https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/Quadriceps\/LVLegExtensionH\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05e4\u05e9\u05d9\u05d8\u05ea \u05d1\u05e8\u05db\u05d9\u05d9\u05dd<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/Hamstrings\/LVSeatedLegCurl\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05db\u05e4\u05d9\u05e4\u05ea \u05d1\u05e8\u05db\u05d9\u05d9\u05dd<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #ffffff;\">.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong><u>\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d0\u05d5\u05ea \u05dc\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05e2\u05d6\u05e8 \u05dc\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4:<br \/>\n<\/u><\/strong><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/PectoralSternal\/DBBenchPress\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4\u00a0\u05e2\u05dd \u05de\u05e9\u05e7\u05d5\u05dc\u05d5\u05ea \u05d9\u05d3<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/PectoralClavicular\/BBInclineBenchPress\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4 \u05d1\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e2 \u05d7\u05d9\u05d5\u05d1\u05d9 \u05e2\u05dd \u05de\u05d5\u05d8<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/PectoralSternal\/WtChestDip\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05de\u05e7\u05d1\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05d1\u05d0\u05d7\u05d9\u05d6\u05d4 \u05e8\u05d7\u05d1\u05d4 \u05e2\u05dd \u05d4\u05d8\u05d9\u05d9\u05d4\u00a0<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/BackGeneral\/DBBentOverRow\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05d7\u05ea\u05d9\u05e8\u05d4 \u05e2\u05dd\u00a0\u05de\u05e9\u05e7\u05d5\u05dc\u05d5\u05ea \u05d9\u05d3<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/TrapeziusUpper\/BBShrug\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05e9\u05e8\u05d0\u05d2\u05e1 \u05d1\u05de\u05d5\u05d8<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #ffffff;\">.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong><u>\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d0\u05d5\u05ea \u05dc\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05e2\u05d6\u05e8 \u05dc\u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8<\/u><\/strong><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/Hamstrings\/BBGoodMorning\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05d2\u05d5\u05d3 \u05de\u05d5\u05e8\u05e0\u05d9\u05e0\u05d2<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/Hamstrings\/Wt45Hyperextension\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05e4\u05e9\u05d9\u05d8\u05ea \u05d2\u05d5<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=WtWtjViRsKo\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8 \u05e8\u05d5\u05de\u05e0\u05d9<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=1uDiW5--rAE\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05e1\u05d8\u05d9\u05e3 \u05dc\u05d2 \u05d3\u05d3\u05dc\u05d9\u05e4\u05d8<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?t=16&amp;v=qNJn8qR49tw&amp;feature=youtu.be\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05d4\u05e8\u05de\u05d5\u05ea \u05d1\u05e8\u05db\u05d9\u05d9\u05dd<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #ffffff;\">.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong><u>\u05d3\u05d5\u05d2\u05de\u05d0\u05d5\u05ea \u05dc\u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9 \u05e2\u05d6\u05e8 \u05dc\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05db\u05ea\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd:<br \/>\n<\/u><\/strong>\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05db\u05ea\u05e4\u05d9\u05d9\u05dd\u00a0\u05e2\u05dd \u05de\u05e9\u05e7\u05d5\u05dc\u05d5\u05ea \u05d9\u05d3<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/TrapeziusUpper\/DBShrug\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05e9\u05e8\u05d0\u05d2\u05e1<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/LatissimusDorsi\/WtUnderhandChinup\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05e6'\u05d9\u05df \u05d0\u05e4\u05e1<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/PectoralSternal\/WtChestDip\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05de\u05e7\u05d1\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><a href=\"https:\/\/exrx.net\/WeightExercises\/PectoralClavicular\/DBInclineBenchPress\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u05dc\u05d7\u05d9\u05e6\u05ea \u05d7\u05d6\u05d4 \u05d1\u05e9\u05d9\u05e4\u05d5\u05e2 \u05d7\u05d9\u05d5\u05d1\u05d9 \u05e2\u05dd\u00a0\u05de\u05e9\u05e7\u05d5\u05dc\u05d5\u05ea \u05d9\u05d3<\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #ffffff;\">.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><u><strong>\u05e7\u05d5\u05e0\u05d3\u05d9\u05e9\u05e0\u05d9\u05e0\u05d2<\/strong><br \/>\n<\/u>\u05d5\u05d5\u05e0\u05d3\u05dc\u05e8 \u05d7\u05d5\u05d6\u05e8 \u05d5\u05de\u05d3\u05d2\u05d9\u05e9 \u05d0\u05ea \u05d4\u05d7\u05e9\u05d9\u05d1\u05d5\u05ea \u05e9\u05dc \u05e9\u05d9\u05dc\u05d5\u05d1 \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9 \u05d1\u05ea\u05d5\u05db\u05e0\u05d9\u05ea. \u05dc\u05d3\u05d1\u05e8\u05d9\u05d5, \u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05d0\u05d9\u05e8\u05d5\u05d1\u05d9, \u05de\u05dc\u05d1\u05d3 \u05d4\u05e2\u05dc\u05d0\u05ea \u05d4\u05db\u05d5\u05e9\u05e8 \u05d4\u05d2\u05d5\u05e4\u05e0\u05d9 \u05d5\u05d4\u05e1\u05d9\u05d1\u05d5\u05dc\u05ea, \u05d9\u05ea\u05e8\u05de\u05d5 \u05d2\u05dd \u05dc\u05d0\u05d9\u05de\u05d5\u05e0\u05d9 \u05d4\u05db\u05d5\u05d7. \u05d1\u05e0\u05d5\u05e1\u05e3, \u05dc\u05d0 \u05ea\u05e6\u05d8\u05e8\u05db\u05d5 \u05dc\u05d3\u05d0\u05d5\u05d2 \u05dc\u05ea\u05d6\u05d5\u05e0\u05d4 \u05d5\u05dc\u05de\u05e6\u05d1\u05db\u05dd \u05d4\u05d2\u05d5\u05e4\u05e0\u05d9, \u05de\u05e9\u05d5\u05dd \u05e9\u05ea\u05d4\u05d9\u05d5 \u05d2\u05dd \u05d7\u05d6\u05e7\u05d9\u05dd \u05d5\u05d2\u05dd \u05d6\u05e8\u05d9\u05d6\u05d9\u05dd. \u05d4\u05de\u05dc\u05e6\u05ea\u05d5 \u05d4\u05d9\u05d0 \u05e9\u05dc\u05d5\u05e9 \u05e2\u05d3 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\u05d4\u05d1\u05d0:<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Joe DeFranco&#039;s &quot;Limber 11&quot; (flexibility routine)\" width=\"660\" height=\"371\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/FSSDLDhbacc?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d0\u05d1\u05dc, \u05d0\u05dd \u05d0\u05ea\u05dd \u05d1\u05d5\u05d7\u05e8\u05d9\u05dd \u05e9\u05dc\u05d0 \u05dc\u05e2\u05e9\u05d5\u05ea \u05d0\u05d5\u05ea\u05d4, \u05d4\u05e0\u05d4 \u05db\u05de\u05d4 \u05ea\u05e8\u05d2\u05d9\u05dc\u05d9\u05dd \u05e9\u05d9\u05db\u05d5\u05dc\u05d9\u05dd \u05dc\u05e2\u05d6\u05d5\u05e8 \u05dc\u05db\u05dd \u05db\u05d7\u05d9\u05de\u05d5\u05dd \u05e8\u05d0\u05e9\u05d5\u05e0\u05d9, \u05dc\u05e4\u05e0\u05d9 \u05e9\u05d0\u05ea\u05dd \u05de\u05ea\u05e7\u05e8\u05d1\u05d9\u05dd \u05dc\u05de\u05d5\u05d8:<\/p>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>\u05e4\u05d5\u05d0\u05dd \u05e8\u05d5\u05dc\u05e8 \u05dc\u05d2\u05d1<\/li>\n<li>\u05e4\u05d5\u05d0\u05dd \u05e8\u05d5\u05dc\u05e8 \u05dc\u05d4\u05d0\u05de\u05e1\u05d8\u05e8\u05d9\u05e0\u05d2<\/li>\n<li>\u05e4\u05d5\u05d0\u05dd \u05e8\u05d5\u05dc\u05e8 \u05dc-it band<\/li>\n<li>\u05de\u05ea\u05d9\u05d7\u05d5\u05ea \u05e1\u05d8\u05d8\u05d9\u05d5\u05ea \u05d1\u05e2\u05d6\u05e8\u05ea \u05d2\u05d5\u05de\u05d9\u05d9\u05d4 \u05dc\u05d4\u05d0\u05de\u05e1\u05d8\u05e8\u05d9\u05e0\u05d2<\/li>\n<li>\u05de\u05ea\u05d9\u05d7\u05d5\u05ea \u05dc\u05d0\u05d9\u05d6\u05d5\u05e8 \u05d4\u05d0\u05d2\u05df (hip flexors)<\/li>\n<li>\u05d4\u05e4\u05e8\u05d3\u05d5\u05ea \u05dc\u05e6\u05d3\u05d3\u05d9\u05dd \u05e2\u05dd \u05d2\u05d5\u05de\u05d9\u05d9\u05d4<\/li>\n<\/ol>\n<p style=\"text-align: justify;\">\u05d0\u05e0\u05d9 \u05de\u05d0\u05d5\u05d3 \u05de\u05de\u05dc\u05d9\u05e5 \u05e2\u05dc \u05d1\u05d9\u05e6\u05d5\u05e2 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