5/3/1 – תוכנית האימונים הפשוטה והיעילה ביותר

הקדמה
ג'ים וונדלר הוא פאוורליפטר מתחרה, שהיה בעברו שחקן פוטבול בקולג'. יום אחד, בשנת 2005, החליט שהוא רוצה לעבור שינוי מאחר שהוא הרגיש רע עם המשקל וחוסר האתלטיות שלו. הוא רצה להיות חזק, אתלט ובכושר שיא, והתחיל דיאטה שבמהלכה הוריד כ-11 ק"ג.
לאחר הדיאטה הוא הרגיש טוב אבל משהו היה חסר, הרבה מהמשקלי עבודה שלו נפגעו והוא חשב על תוכנית שתתקן את זה. הוא חיפש תוכנית קלה ופשוטה לביצוע שתתאים לו לשגרת החיים החדשה, בלי הרבה תרגילי עזר, בלי עבודה בטווחי חזרות מוזרים הנהוגה בתוכניות פאוורליפטינג אחרות, ובלי לשבור את הראש.

לאחר כמה חודשים הוא פיתח תוכנית בשם 531. התוכנית הזו היא לא עוד תוכנית כוח של "בלוק נפח ולאחריו בלוק עצימות, היא לא תעלה את squat שלך בעוד 10 ק״ג בחודש, אבל במקום התקדמות מהירה בטווח הקצר היא מבטיחה לך התקדמות ארוכת טווח תוך המנעות

מפציעות במידת האפשר. האימונים הקצרים של התוכנית ומגוון התרגילי עזר יכניסו טיפה יותר עניין לשגרת האימונים שלכם, אך שימו לב, זו איננה תוכנית למתחילים. למתאמנים מתחילים מומלץ לעשות את תוכנית ה Starting Strength או תוכנית FBW/AB אחרת.

התוכנית
אפשר לבצע את התכנית בכמה חלופות וכך להתאימה למגוון רחב של מתאמנים.
ראשית כדאי שנבין מה פשר הספרות המשונות האלה בשם התוכנית, 531? ובכן, השם 531 נגזר ממספר החזרות בתוכנית. יש שבוע בו מבצעים 5 חזרות, שבוע עם 3 וניחשתם נכון: שבוע עם חזרה אחת בלבד! בכל שבוע ישנם 4 אימונים (קיימת גם אפשרות להסתפק ב-3, אבל זה הרבה פחות מומלץ), כשבכל אימון מתבצע תרגיל בסיס אחד מתוך ארבעה: סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ולחיצת כתפיים.

לפני תחילת התוכנית:
לפני שאנחנו יכולים להתחיל, עלינו לדעת מה הוא ה-1RM (המשקל המקסימלי שאנחנו יכולים להרים לחזרה אחת) שלנו לכל אחד מארבעת התרגילים האלה. אמנם קיימת נוסחה ושלל מחשבונים באינטרנט שמאפשרים לחשב אותם, אך לדעתי הכי טוב זה לבדוק לפני התוכנית (וזה גם כיף בפני עצמו). אחרי שבדקנו את ה-1RM נקח ממנו 90% ומשם נתחיל את התוכנית, כלומר אם ה-1RM שלנו היה 100 ק"ג, ה-1RM "החדש" שלנו הוא 90 ק״ג, והוא יהיה הבסיס לחישוב בהמשך. לדוגמה, בתנאים האלה כשנראה "65%" נבין שהכוונה היא ל-58.5 ק"ג, שהם 65% מ-90.

את התכנית עצמה נתאר בסדרה של שאלות ותשובות.

אוקיי, בוא נדבר תכלס, מה עלי לעשות?
כפי שצויין לפני כן, התוכנית מורכבת ממחזור של ארבעה שבועות, כשמספר החזרות בכל סט הוא 5 בשבוע הראשון, 3 בשני ו-1 בשלישי (זה לא מדוייק, אך נפרט בהמשך למה הכוונה בדיוק). השבוע הרביעי הוא שבוע קל של .Deload בכל השבועות מדובר על שלושה סטים בעצימות הולכת וגדלה, מה שכולכם מכירים בתור פירמידה.

התוכנית הבסיסית בנויה בצורה כזאת:

שבוע 1:
בכל סט 5 חזרות.

סט ראשון: 5X65%
סט שני: 5X75%
סט שלישי: 5X85% (+) – אל דאגה, הסימן "+" יוסבר מיד.

שבוע 2:
אם הצלחתם לעקוב עד כה, לא תתפלאו לקרוא שבשבוע זה יתבצעו 3 חזרות בכל סט:

סט ראשון: 3X70%
סט שני: 3X80%
סט שלישי: 3X90% (+) – חכו רגע, אני זוכר שעוד לא דיברנו על ה "+"

שבוע 3:
חשבתם שכאן צריך לעשות רק חזרה אחת בכל סט? גם אני חשבתי כך, אבל טעינו. בשבוע זה מספר החזרות בסט הראשון הוא 5, בסט שני 3, ורק בסט האחרון חזרה אחת + (שוב ה"+" המשונה הזה):

סט ראשון: 5X75%
סט שני: 3X85%
סט שלישי: 1X95% (+) עוד רגע…

זה נראה די ברור, חוץ מאותו "+" מסתורי. אולי תסיר את המסתורין?
הכוונה של וונדלר היא פשוט שבסט האחרון עושים לכל הפחות את המספר שכתוב, אבל אם אפשר עושים יותר.
לדוגמה, 5X100 (+) חזרות אומר שעליך לעשות לפחות 5 חזרות עם 100 ק״ג, אבל אם אפשר מוסיפים עוד.

האם מוסיפים חזרות עד כשל?
ממש לא. וונדלר במפורש אומר לעצור 1-2 חזרות לפני הכשל. כשל זה אותו המצב שאתם לא יכולים להרים יותר חזרות בתרגיל. אם אתם עובדים עם אדם ששומר עליכם, ברגע שהוא נוגע במוט והוא עוזר לכם, זה אומר שהגעתם לכשל/לא סיימתם את הסט לבדכם. אותו המצב

נקרא גם בשפת העם ״איתך אחי, איתך כל הדרך״, מה שאומר שהספוטר (זה שעוזר לכם) עושה את התרגיל במקומכם. או במילים פחות נחמדות, אתם עושים קרקס מהאימון ומנסים לשפר את האגו שלכם, כשאין לכם סיכוי להרים את המשקל על המוט לבדכם.

שבוע 4:
כמו שהבטחנו, השבוע הרביעי הוא שבוע של הרפיה (Deload) שבו משקלי העבודה יורדים משמעותית, וכמו כן מקצצים בתרגילי העזר למינימום. בשבוע זה אין אימוני מקסימום חזרות! כלומר אותו "+" שליווה אותנו קודם לכן וגרם לסט השלישי להביא אותנו קרוב לכשל, נעלם בשבוע הזה; כשתגיעו לשם אני מבטיח לכם שתגידו "ברוך שפטרנו".

המטרה של השבוע הרביעי היא להכין אותך לסבב הבא עם ראש וגוף טרי, לתת למערכת השרירים, ולא פחות חשוב, למערכת העצבים, להתאושש (אמנם אלה רק שלושה שבועות, אבל כשאתה בשלב מתקדם של התוכנית אתה רק מחכה שיגיע הדילאוד הארור הזה).

סט ראשון: 5X40%
סט שני: 5X50%
סט שלישי: 5X60%

במהלך הדילאוד ההמלצה של וונדלר היא לקצץ בתרגילי העזר ל-3 סטים ולהוריד גם בהם את משקלי העבודה. זכרו כלל חשוב מאוד: ה-Deload חייב ליהיות קל כדי להבטיח שתוכלו להפיק את המירב מהסבב הבא.

רגע אחד, על איזה תרגילי עזר אתה מדבר?
תיכף נגיע אליהם, אבל לפני כן אני רוצה להדגיש את ההמלצה של וונדלר: התקדם לאט אבל בטוח. כפי שצויין לפני כן, זו לא עוד תוכנית שמטרתה לשפר את squat ב-15 ק״ג בחודשיים, אבל אפשר להמשיך ולהתקדם בעזרתה במשך זמן רב. קצב ההתקדמות המומלץ הוא שלאחר כל סבב כזה של ארבעה שבועות נוסיף 5 ק"ג לסקוואט ודדליפט, ו-2.5 ק"ג ללחיצת חזה וללחיצת כתפיים.

ואיך אני יודע בכמה זה קידם אותי ב-1RM שלי?
אחת השיטות הידועות בעולם הפאוורליפטינג לחיזוי התקדמות הוא בעזרת הנוסחה הבאה:

מספר החזרות שבוצעו X משקל העבודה X 0.0333 + משקל העבודה = 1RM מוערך.

אבל תכלס איך זה עוזר לי לדעת?
בוא ניקח דוגמה :
נניח שעשית באימון סקוואט 100 ק״ג ל-8 חזרות ושבוע לאחר מכן סקוואט של 107.5 ק״ג ל-6 חזרות. איך יודעים אם התקדמת? בוא נציב בנוסחה:

שבוע 1:
100 + 100 * 8 * 0.0333 = 126.64
שבוע 2:
107.5 * 6*0.0333 + 107.5 = 128.97

כלומר על פי שיטה זו התקדמנו משבוע לשבוע ביותר משני 2 ק״ג.

אבל בתוכנית הזאת אין בכלל סטים של 8 חזרות ולא מתקדמים משבוע לשבוע
זאת היתה רק דוגמא, אתה יכול לחשב לפי מספר החזרות המקסימלי שהגעת אליו בסט השלישי.

אוקיי, מספיק דיברת על התוכנית, מה לגבי תרגילי עזר?
קיים מגוון רחב של תרגילי עזר, פשוט בחר 2 מהם ועשה אותם ל-5 סטים של 10 חזרות.

תרגילי העזר המומלצים הם:

לשיפור סקוואט וdeadlift:

• Box Squat
• Front Squat
• Deficit Deadlift
• Leg Press
• https://web.archive.org/web/20230320183935/https://exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBGoodMorning
• Lunge
• GHR Back Extension
• Leg Curls
• AB Wheel

וכל שאר התרגילים שעולים לכם לראש שיחזקו את השרירי הרגלים והליבה .

לשיפור לחיצת החזה ולחיצת כתפיים:

• Dumbbell Bench
• Dumbbell Shoulder Press
• Dumbbell Incline
• Incline Bench
• Pull\chin Ups
• Lats Pull Down
• Dumbbell Row (אחד התרגילים היותר מומלצים אחרי מתח)
• Triceps Pull Down
• Biceps Curls

וכל שאר התרגילים שעולים בדעתכם המחזקים את שרירי הכתפיים, החזה, הטרייספס, הבייספס והגב.

ואם המטרה שלי ליהיות הפאוורליפטר הכי חזק, מה היא ההמלצה?
כפי שאמרנו, התכנית גמישה וקיימת וריאציה בשם Boring But Big ((BBB. כן, הבנתם נכון, זה הולך להיות משעמם אבל מאוד יעיל. האפשרות הזו איננה למי שמפחד לאכול או למי שלא ישן טוב כי מדובר בתוכנית קשה מאד, אך היא תיתן לכם פוש מטורף באימונים ובמסת השריר.

אם בחרת ב BBB, כשגמרת את הסטים כפי שהותוו למעלה, עליך לעשות סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ולחיצת כתפיים ל-5 סטים של 10 חזרות.
כן, בדיוק כמו שזה נשמע: אחרי העבודה הכבדה אתה מוריד משקל וממשיך ל-BBB. כמה משקל להוריד? זה משתנה בכל סבב (כזכור, אנחנו מדברים על סבב של ארבעה שבועות).

בסבב הראשון המשקל יהיה 50% מה- 1RM.
בסבב השני המשקל יהיה 60% מה-1RM החדש (אני מקוה שאתה עוד זוכר איך לחשב אותו).
בסבב השלישי המשקל יהיה 70% מה-1RM החדש.
ובסבב רביעי, או שתחליף תרגילי עזר, או שתחזור ל-50% (עם יותר משקל כמובן, כי ה-1RM שלך גדל בינתיים).

את ה-BBB אפשר לעשות בצורה של אקרוס (אותו משקל לאותם חזרות כמו שתיארנו לפני רגע), אפשר לעשות פירמידה עולה, פירמידה יורדת, פירמידה חולה, פירמידה רוקדת. כל מה שעולה בדעתך. העיקר לעשות 5 סטים של 10 חזרות.

ומה בקשר לחימום, שמירה על גוף בריא וכל מה שבניהם?
אה, טוב ששאלת. חימום לפני הסט הראשון הוא דבר חשוב מאוד, המלצה חמה מוונדלר. לפני שהוא בכלל נוגע במוט הוא מבצע מסג' באמצעות Foam Roller ומתיחות קלות בעזרת מקל מטאטא. הם עוזרים לשמירה על גוף בריא, מניעת פציעות ושחרור כאבי שרירים. אחרי אלה מתבצע חימום באופן הבא:

40%X5
50%X5
60%X3

ואז מעבר לסט ראשון לפי השבוע המתאים.

לסיום, התוכנית הפכה למאוד פופולארית ברחבי הרשת ומאוד מומלצת למי שמבצע אותה נכון ובשכל מהסיבה הפשוטה שהיא עובדת מצויין. אני אישית עובד עם התוכנית מעל שנה ועדיין מצליח להתקדם כל סבב וסבב, ושובר שיאים מתחרות לתחרות .
למי שמעוניין, ניתן לחשב את המשקלים בכל סבב בתוכנית ע״ המחשב הבא בלחיצה כאן.

שימו לב שהמשקלים שם בפאונדים, אז כל קילוגרם שווה ל-2.2 ותצטרכו להכפיל בהתאם למה שאתם מרימים.

ניתן לקרוא בהרחבה עוד על התוכנית כאן:
תוכנית 5/3/1 – הגירסה המלאה

דר יוסף, מאמן כושר אישי מטעם קמפוס שיאים, ופאוורליפטר מתחרה
מייל ליצירת קשר : [email protected]