GVT – תוכנית נפח גרמנית

GVT –  German Volume Training התוכנית נוצרה על ידי Rolf Feser, מאמן נבחרת גרמניה בשנות ה-70 בהרמת משקולות, לתקופת הפגרה (Off Season). לתוכנית היו שתי מטרות עיקריות:

• צבירה מירבית של מסת שריר.
• איבוד מירבי של שומן.

במבחן התוצאה התוכנית השיגה את יעדיה, כאשר במשך מספר פעמים משקולנים קפצו קטגוריית משקל בתוך כשלושה חודשים בלבד. משקולנים רבים ומפתחי גוף עבדו אף הם עפ"י התוכנית הנ"ל וראו תוצאות נהדרות. התוכנית אומצה ויושמה על ידי לא מעט משקולנים, מאמנים ואפילו מפתחי גוף. ברוב המקרים ככולם, הושגו תוצאות משביעות רצון.

הכנה
GVT הינה אחת התוכניות הכי קשות ליישום, כאשר יש מי שיטען שזו התוכנית הקשה ביותר לביצוע מכל תוכניות האימון (ההגיוניות) איי שם. מתאמן המעוניין להתחיל בתוכנית עליו לצפות קושי גדול מלווה בסבל רב וכמו כן חשוב להקפיד על תזונה נכונה ועתירת קלוריות, שנת לילה איכותית של לפחות 7.5 שעות (יש אפילו המלצות ל 8.5 או יותר).

עקרונות התוכנית
התוכנית ידועה גם בשם 10X10, וזאת משום שהיא בנויה בצורה של 10 סטים ל-10 חזרות. כל קבוצת שרירים מקבלת תרגיל מרכזי אחד ותרגיל עזר. את התרגילים המרכזיים מבצעים בצורה של 10X10, בזמן שאת תרגילי העזר מומלץ לבצע בטווח של 3 סטים ל-10 חזרות. ישנן גירסאות של GVT שבהן טווח החזרות בתרגילי העזר נע בין 6-12 לסט.

התרגיל המרכזי הוא התרגיל המערב מספר מירבי של שרירים. לדוגמה, סקוואט, בנץ' פרס, מתח, חתירה וכו'. תרגיל העזר ניתנים לבחירה: אפשר לבחור תרגיל עזר עפ"י העדפה אישית או להתאים אותו לפי הצורך במתן דגשים. לדוגמה, סבב אחד כפיפות רגליים במכונה ובסבב הבא פשיטות רגליים במכונה.

בתרגילים המרכזיים זמן המנוחה הינו כ-90 שניות בין סט לסט, ובתרגילי העזר מספיק זמן מנוחה של כ-60 שניות. אופן העבודה הוא סופר סט בין התרגילים המרכזיים וסופר סט בין תרגילי העזר בהתאמה. לדוגמה, במידה והתרגילים המרכזיים הם לחיצת חזה ומתח, ותרגילי העזר הינם פרפר ומסור. יש לעשות סופר סט בין לחיצת החזה והמתח ולאחר מכן סופר סט בין הפרפר למסור.

יש לעבוד על כל קבוצת שרירים כל 4-5 ימים. התוכנית תתבצע 30 ימים הבנויים מ-6 סבבים של 5 ימים. לרוב מבצעים את תוכנית האימונים עם קבוצות שרירים מנוגדות. לדוגמה: חזה וגב (לחיצה לעומת משיכה).

דוגמה לסבב:
יום א'- חזה וגב
יום ב'- רגליים ובטן
יום ג'- מנוחה
יום ד'- ידיים וכתפיים
יום ה'- מנוחה

מומלץ לעשות חזרות שליליות, בדרך כלל 4 שניות תנועה שלילית לתרגיל עם טווח תנועה גדול כגון סקוואט או לחיצת חזה ו-3 שניות לתרגילים עם טווח תנועה קצר כגון כפיפה ופשיטת מרפק. ההמלצה להוסיף חזרות שליליות אינה בגדר חובה – חלק זה שולי בתוכנית האימונים וניתן לבחירה עפ"י העדפה אישית.

הערה: אין לעשות חזרות שליליות בלבד! את החזרות יש להוסיף לתנועה הרגילה. לדוגמה, בתרגיל מתח יש לבצע תנועה איטית בירידה לאחר השלמת חזרה. משקל העבודה אמור להיות כ-60% מה-1RM. לחילופין ניתן לקחת משקל המאפשר ביצוע סט יחיד של כ-20 חזרות. אין צורך להגיע לכשל ואין צורך להיעזר בספוטר במהלך החזרות. כמו כן, אין לצפות להצלחה בביצוע של כ-10 חזרות בשלב ההתחלה; יש להתקדם עם התוכנית לאחר הצלחה בביצוע 10 חזרות בכל הסטים.

דוגמה לאימון אופייני:

סט 1: 10 חזרות

סט 2: 10 חזרות

סט 3: 10 חזרות

סט 4: 10 חזרות

סט 5: 9 חזרות

סט 6: 7 חזרות

סט 7: 7 חזרות

סט 8: 8 חזרות

סט 9: 7 חזרות

סט 10: 6 חזרות.

במידה וכל הסטים הושלמו יש להוסיף בין 2.5% ל-5 למשקל הקודם.

דוגמה לתוכנית למתחילים/בינוניים:

לאחר ביצוע של 6 סבבים ו-5 ימים בתוכנית יש לבצע במשך כ-3 שבועות את חלק ב'. בחלק השני של התוכנית בדרך כלל עובדים עם 3-4 סטים של 6-8 חזרות בתרגילי העזר ו-10 סטים של 6 חזרות בתרגילים המרכזיים. בנוסף, בתרגילים המרכזיים יש לעבוד עם משקל המאפשר ביצוע 12 חזרות לסט. המטרה בסוף שלושת השבועות היא להצליח לבצע 10 סטים של 6 חזרות בכל התרגילים המרכזיים. בסיום חלק ב' יש להתחיל מחדש את חלק א'.

תוכנית חלק ב' לדוגמה:

GVT למתקדמים
עבור מתאמנים מתקדמים (אלו שלא יכולים להתקדם במשקלי עבודה כל כמה שבועות או וותק של 5 שנים) התוכנית המוצגת לעיל אינה מתאימה. יש לבצע התאמות לתוכנית הרגילה. עבור מתקדמים, הסבבים בנויים בצורה של 5 ימים, כפי שצויין לעיל יש לעבוד על כל קבוצת שרירים פעם ב-5 ימים אולם יש לעשות את אותה התנועה כל 10 ימים. על התנועות החלופיות להיות דומות במקצת אך עליהן להיות מספיק שונות בכדי להשתמש ביחידות מוטוריות שונות. דוגמה לכך תובא בהמשך המאמר. עבור מתאמן מתקדם ביצוע של יותר מ-5 חזרות אינו יעיל.
בגירסה זוו יש לבצע כ-10 סטים של 5 חזרות עם משקל מקסימאלי ל-10 חזרות (10RM). ניתן להיעזר בכלל אצבע של כ-75% מה-1RM יהיה שווה ל-10RM (אם כי זה לא תמיד עובד היטב). כמות החזרות תשתנה בין האימונים והמשקל שייתווסף בכל סבב של 5 ימים יהיה בערך 6-9%.

דוגמה לשישה אימונים במתכונת זו עבור מתאמן המתחיל עם 200 ק"ג לחיצת חזה לחזרה אחת (1RM).
על המתאמן לבצע את התרגיל עם 150 ק"ג (75% מה-200 ק"ג):

אימון 1

סט 1: 150×5

סט 2: 150×5

סט 3: 150×5

סט 4: 150×5

סט 5: 150×5

סט 6: 150×5

סט 7: 150×4

סט 8: 150×4

סט 9: 150×3

סט 10: 150×3

אימון 2
יש להגדיל המשקל ב-6-7% ולשאוף לסיים 10 סטים של 4 חזרות.
דוגמה לאימון אופייני:

סט 1: 160×4

סט 2: 160×4

סט 3: 160×4

סט 4: 160×4

סט 5: 160×4

סט 6: 160×4

סט 7: 160×4

סט 8: 160×4

סט 9: 160×4

סט 10: 160×4

אימון 3
יש להוסיף 8-9% למשקלי העבודה באימון 2 ויש לבצע במשקל זה 10 סטים של 3 חזרות.
דוגמה לאימון 3 אופייני:

סט 1: 175×3

סט 2: 175×3

סט 3: 175×3

סט 4: 175×3

סט 5: 175×3

סט 6: 175×3

סט 7: 175×3

סט 8: 175×3

סט 9: 175×3

סט 10: 175×3

אימון 4
יש לעבוד עם משקלי העבודה של אימון 2, אולם יש לבצע 10 סטים של 5 חזרות:

סט 1: 160×5

סט 2: 160×5

סט 3: 160×5

סט 4: 160×5

סט 5: 160×5

סט 6: 160×5

סט 7: 160×5

סט 8: 160×5

סט 9: 160×5

סט 10: 160×5

אימון 5
יש לעבוד עם משקלי העבודה של אימון 3, אך יש לבצע 10 סטים של 4 חזרות:

סט 1: 175×4

סט 2: 175×4

סט 3: 175×4

סט 4: 175×4

סט 5: 175×4

סט 6: 175×4

סט 7: 175×4

סט 8: 175×4

סט 9: 175×4

סט 10: 175×4

אימון 6
יש לבצע 10 סטים של 3 חזרות עם 5-6% יותר ממשקלי העבודה של אימון 3:

סט 1: 185×3

סט 2: 185×3

סט 3: 185×3

סט 4: 185×3

סט 5: 185×3

סט 6: 185×3

סט 7: 185×3

סט 8: 185×3

סט 9: 185×3

סט 10: 185×3

במידה ולא ניתן לבצע 10 סטים של 3- 4 חזרות, יש להתמיד בתוכנית ולקוות להצלחה באימון הבא.
גם עבור מתאמנים מתקדמים מומלץ להוסיף שלב אקצנטרי למשך 3 שניות בתרגילים בתנועה קצרה, כגון בייספס/טרייספס. ובמשך כ 4 שניות עבור סקוואט, לחיצת חזה או לחיצת כתפיים.
יש לבצע שני סופר סטים של התרגילים המרכזיים, כגון: מתח ולחיצת חזה,, ושניים של המשניים כגון: פרפר ומסור. יש לעשות בתרגילים המרכזיים סט מתח במשך כ-2 דקות ולאחר מכן מנוחה, סט חזה במשך כ-2 דקות, מתח-120-חזה וכו'. עבור התרגלים המשניים מספיקים כ-90 שניות. ( פרפר-90 שניות, מנוחה, מסור-90 שניות, פרפר וכו').

דוגמה לתוכנית:

יום 1: חזה וגב

א'-1 חזה בשיפוע עליון 10×5
א-2 Lean Away Chin Up 10×5

ב'-1 מקבילים 3×6-8

ב'-2 חתירה עם דאמבלים 3×6-8

יום 2: רגליים

א'-1 סקוואט 10×5

א'-2 כפיפת ברכיים 10×5

ב'-1 מכרעים עם דאמבלים 3×6-8

ב'-2 דדליפט רומני 3×6-8

יום 3: מנוחה

יום 4: ידיים

א'-1 כפיפות מרפקים בישיבה בשיפוע עליון 10×5

א'-2 לחיצת חזה באחיזה צרה 10×5

ב'-1 כפיפות מרפקים בפרונציה במוט עבה 3×6-8

ב'-2 לחיצה צרפתית במוט w בישיבה 3×6-8

יום 5: מנוחה

יום 6: חזה וגב

א'-1 חזה עליון בשיפוע חיובי של 30 מעלות במוט 10×5

א'-2 מתח באחיזה צרה מקבילה 10×5

ב'-1 לחיצת חזה על ספסל שטוח עם דאמבלים 3×6-8

ב'-2 One arm elbowing rows 3×6-8

יום 7: רגליים

א'-1 פרונט סקוואט עם עקבים מוגבהים 10×5

א'-2 כפיפת ברכיים בשכיבה 10×5

ב'-1 Farmer's walks 3x45m

ב'-2 Glute Ham Raise 3×6-8

יום 8: מנוחה

יום 9: ידיים

א'-1 Seated Zottmann Curls 10×5

א'-2 לחיצת חזה באחיזה צרה בשיפוע שלילי קל 10×5

ב'-1 Scott Bench Close-Grip Reverse Curls 3×6-8

ב'-2 לחיצה צרתית מפולי נמוך 3×6-8

יום 10: מנוחה

יום 11: עושים את יום 1 במתכונת אימון 2.

יש לבצע את התוכנית באופן הנ"ל במשך 60 ימים בסך הכל.

שימוש בסטרואידים
יש הסוברים בטעות כי תוכנית זו אינה יעילה ללא שימוש בסטרואידים. סברה זו שגויה מיסודה מאחר והקפדה על הכללים ועל תזונה נכונה בפרט תניב תוצאות טובות גם בקרב מתאמנים טבעיים. ישנם מקרים רבים של מתאמנים טבעיים ששרדו את התוכנית והתקדמו בה כמובטח. מתאמן המבצע סייקל (מחזור של שימוש בסטרואידים) עם תוכנית זו, צפוי לעלות עלייה רבה ומשמעותית יותר במסת השרירים.