תוכנית אימונים – Hypertrophy Specific Training

העקרונות הקטנים Hypertrophy specific training

מבוא:

במשך השנים האחרונות, התוכנית "Hypertrophy specific training" שפותחה ע"י "Bryan Haycock" תפסה תאוצה והתחילה להתפשט בקרב המתאמנים השונים, בחדרי כושר, ובכול הפורמים המפורסמים ברשת. כל מי שגולש בפורמים לפיתוח גוף יודע כמה אשכולות נפתחים על התוכנית, לרוב אותן השאלות הן אותן שאלות שחוזרות על עצמם שוב ושוב, מה שמראה שעדיין ישנו בילבול סביב הנושאים שמקיפים את התוכנית ואת אופן הביצוע.

מי ששמע או קרא קצת על התוכנית יודע שיש את העקרונות הבסיסים: תדירות, העמסה מכנית, התקדמות, מנוחה אסטרטגית. בכל אופן ישנם חוקים אשר יהפכו את התוכנית שלכם להרבה יותר קלה, והרבה יותר יעילה. אני אוהב לקרוא לחוקים האלו "העקרונות הקטנים" הם לא כמו העקרונות הגדולים אך החשיבות שלהם היא בדיוק כמו של העקרונות הגדולים. בזאת אנחנו הולכים לתת מבט מקרוב בכל העקרונות הקטנים תוך כדי ניגע בכמה מהעקרונות הגדולים.

סקירה כללית של העקרונות הגדולים

כמו שציינתי למעלה, העקרונות הגדולים של HST הם: תדירות, העמסה מכנית, התקדמות, מנוחה אסטרטגית. רק בכדי להיות בטוח שכולנו מבינים את העקרונות הגדולים נסקור בקצרה את אותם העקרונות.

תדירות – עלינו ליצור סביבה כרונית של העמסה, השיטה הזאת של העמסה מומלצת גם בתוכניות האחרות, כמו שכולנו מכירים תוכניות ה- ABCD/E שבהם כל חלק בגוף מקבל "תשומת לב מיוחדת" ולאחר מכן נשכח ל 7 ימים. לעומת זאת בתוכנית HST האימונים הם לא לכשל אך במקום אנחנו עובדים בתדירות גבוהה יותר על כל חלקי הגוף למשך כל האימונים בשבוע.

העמסה מכנית – העיקרון אומר שכל סוגי הסיבים בשריר משתתפים כאשר השרירים חשופים לעומסים מספיק כבדים. ב-HST המטרה היא לא להתיש את השרירים כמו בתוכניות הקונבנציונליות שאנו מכירים, שבהם מגיעים בכל אימון לכשל. העיקרון של העמסה מכנית אומר לנו להתרכז בעבודה שבה אנחנו נעמיס משקל לאורך כל התוכנית ע"מ לחשוף את השרירים לסטרס מכני. הסטרס המכני יגרום למיקרו זעזועים וטראומות שבסופו של דבר יובילו לשרירים לגדול.

התקדמות – עיקרון של התקדמות אומר שחייבים להגביר עומסים לארוך כל התוכנית ( לעלות משקלי עבודה), העמסה המכנית חייבת לגדול מאימון לאימון. המטרה היא ליצור התקדמות באופן רציף וקבוע.

מנוחה אסטרטגית (Strategic Deconditioning) – אומרת שנעבוד עם משקל נמוך ממה שאנחנו מסוגלים (נפרט על אחוזים בהמשך) בכדי לשבור את העצירה שנוצרה במשקל כלשהו. עד עכשיו הבנו ע"מ שהשריר יגדל צריך לתת גירוי מסיום לשריר. לפי העקרונות המצוינים למעלה נעלה משקלים ותדירות אך עדיין נתקע במשקלי עבודה אם לא נתן מנוחה אסטרטגית. כל אחד הגיע למצב שהוא נתקע על משקל מסוים ולא הצליח להתקדם כאן נשתמש בשיטה של המנוחה ע"מ להסיר את המחסום שנוצר.
מנוחה של 14-16 ימים תספיק בכדי לשבור מחסום אבל תלוי בכם והמספרים 16-14 הם לא חוק ברזל. במידה ואתם עדיין מצליחים לגרום להתקדמות מנוחה של 9-10 ימים תספיק כאן, אך המנוסים והוותיקים יזדקקו למנוחה ארוכה יותר 14-16.
שוב לא מדובר במנוחה מהמכון אלא לעבוד עם משקל שהוא נמוך ממה שאתם מסוגלים לדגמה:
RM 5 100 ק"ג תעבדו 60-70 ק"ג ל 5 חזרות, עדיין תתרחש היפרטרופיה אל תשכחו את המטרה, עבודה בצורה כזאת תתן מנוחה למערכת העצבית ולשרירים ותעזור לנו לשבור מחסומים.

אימון מלא של כל השרירים בגוף – Full Body Workouts

זוכרים את העיקרון של התדירות שאומר לנו ליצור סביבה כרונית של העמסה? באימוני FBW נשתמש בעיקרון זה. באימוני FBW נאמן את כל השרירים בגוף באימון אחד מס' פעמים בשבוע. נשמע מטורף ? לא הגיוני ? צודקים! זה בהחלט שונה מכל החלוקות שהיתם רגילים אליהן בעבר. צריך להתרגל לאימונים שמערבים את כל השרירים בגוף ולוקח זמן להתרגל לשיטה זאת. אין ספק שאימון FBW לוקח זמן! אך עדיין אין סיבה שהאימון שלכם ייקח יותר משעה, אם עברתם את השעה זה לא אומר שהרסתם הכל, אך השתדלו להישאר בטווח של השעה ולא יותר.
ברור לי שקשה להסתדר בשעה אחת כשהמכון מלא באנשים לכן אנחנו נבחר תרגילים כמה שיותר מורכבים ע"מ להפעיל את רוב השרירים בו זמנית, כמובן שנעבוד גם תרגילים מבודדים (לכל החוששים) אך הם לא יהיו אבן היסוד בתוכנית האימון שלכם.

תרגילים לבחירה

אתם בוחרים את התרגילים לפי המטרה והיכולת:

רגליים – תרגיל אחד מורכב ותרגיל פשוט ( אופציה בלבד)
מורכב – סקוואט, לג פרס, האק סקוואט, פרונט סקוואט
פשוט- כפיפת ברך (ישנה אופציה להוסיף תרגילים אחרים לשריר החיבליים כגון: הרמת משקולת למותן ברגליים ישרות SLDL)
תאומים – עלייה על בהונות בעמידה ( אופציה בלבד – נתון לבחרה שלכם)

חזה – במקרה הזה נשתמש רק בתרגילים מורכבים
תרגיל מרכזי ראשון יהיה לחיצת חזה – Bench press
התרגיל השני – מקבילים בתוספת משקל / לחיצת חזה בשיפוע חיובי (כאן אפשר להשתמש בדאמבלים במקרה שיש אי נוחות בכתפיים או כל בעיה אחרת.

גב- גם כאן נבחר לנו 2 תרגילים מורכבים
מתח חופשי בתוספת משקל באחיזה רחבה / צרה ( למתקשים במתח יכולים להשתמש בגרביטון או פולי עליון כל עוד נשמרים לעקרונות)
התרגיל השני יהיה חתירה בהטייה לפנים או במשהו הידוע BENT OVER ROW ( אחיזה צרה או רחבה)

כתפיים- במקרה של הכתפיים נבחר ב 2 תרגילים האחד יהיה מורכב והשני פשוט
תרגיל מורכב – לחיצת כתפיים ( במשקולת יד / כנגד מוט )
תרגיל פשוט – הרחקה לצדדים כנגד משקולד יד
*ישנה אופציה לתרגיל אחד בלבד והוא Military press ( כנסו לפורם אימונים חפשו בנעוצים את המאגר התרגילים לביצוע הנכון)

דו ראשי (Biceps)
כאן הבחירה בידיים שלכם, תרגיל אחד בלבד! כל תרגיל שתרצו, אך השתדלו להימנע מפולי.

תלת ראשי – Triceps
גם כאן הבחירה בידיים שלכם. בחרו תרגיל אחד בלבד לכל אורך התוכנית.

בטן
תרגיל אחד לבטן – כפיפת בטן כנגד מכונה, כנגד פולי, כפיפת בטן בשיפוע שלילי כנגד משקל.

הרעיון הוא לעבודה בכמה שיותר תרגילים מורכבים המערבים כמה שיותר שרירים בו זמנית ולתת עבודה מבודדת לשריר שאתם חושבים לנכון לתת לו את תשומת הלב הנדרשת.
תרגילים כמו לחיצת חזה ומתח הם עבודה חזקה לידיים, לכן לא נדרש מכם לתת הרבה מעבר לכך עבודה על ידיים, רוב המתאמנים יוסיפו סט עד -2 לעבודה מבודדת, נתון לשיקול שלכם.
אחת השאלות הנפוצות היא "האם לתת יותר סטים או לבחור יותר תרגילים ופחות סטים" התשובה היא שזה לא כל כך משנה כל עוד אתם מתקדמים בתרגילים הבסיסים, אבל בחירה של הרבה תרגילים היא בהכרח לא הבחירה הטובה ביותר, זה יכול להוביל לאימון ארוך ומתיש לכן תפעילו שיקול דעת. חשוב לבחור תרגיל אחד בלבד בעבודה מבודדת, תוספת תרגילים / סטים יכולה לגרוע מתוצאות ואף לגרום לפציעה או אימון יתר הימנעו מכך. מה שיוביל להתקדמות טובה יותר זה התקדמות בתרגילים המורכבים ולא בפשוטים. זכרו תרגילי עזר (מבודדים/פשוטים) נועדו בשביל שנוכל להשתפר בתרגילים המורכבים.

החלפת תרגילים

אחת השאלות שעולות עם הזמן היא "האם להחליף את התרגילים באמצע התוכנית ?"
החלפת תרגילים באמצע התוכנית זה לא בהכרח גרוע, אפשר לעשות שינויים קלים כדי להפיק יותר "תועלת" או כשחשים כאבים בתרגילים מסיומים. אך מומלץ לבחור תרגילים לאורך כל התוכנית בכדי לראות את התקדמות. הבעיה בהחלפת תרגילים באמצע התוכנית זה לחפש מחדש את RM. כידוע התוכנית כולה מבוססת על אחוזים מ- RM ואם תחליפו תרגילים בעצם תתקשו לדעת כמה קרובים אתם למקסימום. יווצר קושי לתת מנוחה אסטרטגית לאותה קבוצת שרירים.
חובה להחליף תרגיל אם התחלתם להרגיש כאבים או אי נוחות מסיומות באותו התרגיל. אי החלפת תרגילים יכולה להוביל לפציעה ולתקופה ללא אימונים לכן אל תלכו עם הראש בקיר, תהיו קשובים לגוף.

סופר סטים Supersetting Exercises

אחת הדרכים לחסוך זמן בחדר כושר היא "סופר סטים"
סופר סט – שני תרגילים או יותר המבוצעים בזה אחר זה ללא הפסקה. ניתן להפעיל קב' שרירים שונות, או קב' שרירים נגדיות (אגוניסט/אנטגוניסט).
לדוגמה: אתם יכולים לבצע את התרגיל לחיצת חזה ולאחר מכן מידית בלי מנוחה לבצע את התרגיל חתירה בהטייה לפנים. התרגיל לחיצת חזה מפעילה את השרירים יד אחורית וחזה וחתירה את היד קדמית וגב. לאחר מנוחה ראויה חזרו על כך במידת הצורך לפי התוכנית האימונים שלכם.

זמני מנוחות בסופר סטים לפי בלוקים:

בבלוק של ה- 15 ו- 10 חזרות לאחר ביצוע שני תרגילים זמן המנוחה יעמוד על: מינימום 30 שניות- מקסימום 90 שניות.
בבלוק האחרון של 5 חזרות זמני נוחה יעמוד על: מינימום 3 דקות- מקסימום 5 דקות.

העלת משקלים

בתוכנית HST מעלים בכל אימון משקל. אם המשקל שהעלנו נמוך מדי יכול להיות שהשרירים אפילו לא ישימו לב לשינוי וזה יכול לפגוע לנו בהתקדמות. אך מצד שני אם המשקל שהעלינו גבוה מדי אנו יכולים לעצור את התקדמות ואף לגרום לפציעה. אז השאלה המתבקשת היא "כמה משקל עלינו לעלות מאימון לאימון?"
5% מ RM 5 נמצא כיעיל ומקובל, לדוגמה אם הלחיצת חזה שלכם הוא 100 ק"ג ל 5 חזרות אז 5 קילו זה המשקל שבו תעלו בכל אימון. שוב, אין כאן חוקי ברזל, יהיו כאלו שיעלו 2.5 מאימון לאימון ויהיו 5 זה לא כל כך משנה כל עוד אנחנו מתקדמים לאותו המשקל שהצבנו לעצמינו לסוף התוכנית.

אלו שהתנסו בעבר עם התוכנית יכולים לנסות לעלות ב 10% כל אימון מ RM 5 גם זה יכול להיות מאוד שימושי ולגרום לשינויים, אך למתאמנים החדשים ובכלל כל מי שמצבע את התוכנית בפעם הראשונה מומלץ לעלות 5% מאימון לאימון.

התוספת הכי קטנה במשקלים תהיה בתרגילים המבודדים, במיוחד העבודה על ידיים שלא כל אימון נצליח לעלות 5%. במקרים כאלו עומדת בפנינו אופציה אחרת של לעלות אימון כן אימון לא, או אפשר להוסיף סוגרים קטנים ועוד כל מני שיטות כדי לגרום להתקדמות. בתרגילים כמו כפיפת ברך אפשר יהיה לעלות כל אימון ב 2.5 קילו (תבדקו אם יש לכם במכון את הפלטות של 1.25) ברגליים ההתקדמות תהיה גדולה ביותר 5 קילו בכל אימון (כולל תאומים) בכל השאר פלטות של 2.5. טבלה לדוגמה

למעשה התוכנית מתחלקת לכמה בלוקים:

בלוק מס' 1 כל התרגילים יתבצעו ל 15 חזרות 70%-100%
בלוק מס' 2 כל התרגילים יתבצעו ל 10 חזרות 70%-100%
בלוק מס' 3 כל התרגילים יתבצעו ל 5 חזרות 70%-100%

בלוק 4 – הוא מתחלק ל2:
1- תעבדו עם פרטנר על חזרות שליליות למשך שבועים RM 2 ל 5 חזרות.
2- ממשיכים עם הבלוק ה-3,אם ומתאפשר לעלות במשקלי עבודה עולים. אם לא, עובדים 5 אימונים ACROSS (אותו משקל בכל הסטים) ובאימון ה – 6 מגיעים לכשל.

לפני תחילת התוכנית קחו שבוע למציאת
RM 15
RM 10
RM 5

אם אתם יודעים בערך אז אפשר לחשב בצורה כזאת את כל התרגילים:

ניקח לדוגמה RM15 בלחיצת חזה הוא 60 ק"ג:

אימון 1- 70% – 42.5 ק"ג
אימון 2 – 75%-80% 45 ק"ג
אימון 3- 80%-85% -50 ק"ג
אימון 4- 85%-%90 – 52.5 ק"ג
אימון 5 -%90-%95- 55 ק"ג
אימון 6 -אימון כשל מכוונים יותר גבוהה מ RM 15 בין 62.5-65 ק"ג ומבצעים חזרות עד לכשל.

עכשיו כשמצאו את ה- RM-15 החדש שלנו נכפיל אותו ב 1.2 כדי למצוא בערך את ה-RM 10

65X1.2= 78

נתחיל את הבלוק החדש של ה- 10 חזרות כשאנחנו יודעים בערך את ה- RM 10 שלנו עכשיו נתחיל שוב במנוחה אסטרטגית לכן נוריד כ 20 קילו מ 78 ונתחיל את הבלוק מ 60 קילו.
זה אמור להראות כך:

אימון 1 – 70% – 60 ק"ג
אימון 2 – 75% – 62.5 ק"ג
אימון 3 – 80% 67.5 ק"ג
אימון 4 – 85%-90% 72.5 ק"ג
אימון 5 – 90%-95% 75 ק"ג
אימון 6 – 100% 105% 82.5-85 ק"ג – נבצע חזרות עד לכשל

עכשיו כשמצאנו את ה RM 5 החדש שלנו נכפיל אותו ב 1.15

82.5X1.15= 94.8
נעגל ל 95

שוב מבצעים מנוחה אסטרטגית לכן נחסיר כ 20 קילו ונתחיל את התכונית מ 75 ק"ג.

אימון 1 – 70%
אימון 2 – 75%
אימון 3 – 80%
אימון 4 – 85%-90%
אימון 5 – 90%-95%
אימון 6 – 100% 105%

נפח האימון Volume

השאלה שככל הנראה הכי הצליחה לבלבל את המתאמנים זה כמות הסטים באימון.
אז באו נראה מה התוכנית הרשמית של HST אומרת:
1-2 סטים לכל תרגיל.
כדי להיות יותר ספציפי 2 סטים בשבוע הראשון וסט אחד עד 2 בשבוע השני, תלוי בהתקדמות שלכם.

להתאמן לכשל – Training to Failure

בשונה מתוכניות האחרות שאנו מכירים כאן השימוש בכשל שונה. ישנה סיבה להימנע מכשל והיא ע"מ לתת לשירים ובעיקר למערכת העצבית אפשרות להתאושש. הגעה לכשל דורשת זמן רב עד להתאוששות כ 7 ימים. הגעה לכשל לעיתים קרובות ב HST יכולה להביא לפציעה, אימון יתר, עצירה בהתקדמות וכו' כשל ב HST הוא שונה ואתם תגיע לכשל רק בסוף כל בלוק.

לסיכום:

חשוב לזכור ולהבין HST זאת לא מערכת קשוחה עם חוקי ברזל אלא אפילו מאוד גמישה, זה לא שאם תפרו את אחד החוקים לא תגדלו. HST כוללת קבוצה של עקרונות שעל פי הן תוכלו לשנות ולהכין ווריאציות רבות ושונות. קיים ברשת עוד מגוון רחב תוכניות אימון הבנויים על העקרונות הללו שגם אותן אציג בהמשך. אין לקחת הכל כשחור ולבן לפעמים שינויים כאלו ואחרים יכולים להניב תוצאות טובות יותר עבורכם. אלו שיש להם ניסיון עם התוכנית כבר יודעים איך לשחק עם העצימות, הנפח והתרגילים. זה משהו שבא עם הזמן כמו כל דבר בחיים. לכן חשוב להבין שכל עוד אתם נצמדים לעקרונות הבסיסים אתם תראו התקדמות ואין צורך להתעסק בתפל.

מקורות

1. Haycock, Bryan, "Hypertrophy-Specific Training:

2. Haycock, Bryan, "Strategic Deconditioning: Priming
the Muscle for Growth," .
com/hst_artcls_stratdecon.html
3. International Sports Sciences Association, 7th Ed.

תוכניות לדוגמא:

תוכנית למתחילים ע"פ שיטת ממציא השיטה Haycock Bryan:

סקוואט
כפיפת ברך כנגד מכונה
לחיצת חזה כנגד מוט
מקבילים בתוספת משקל
חתירה בהטייה לפנים
מתח בתוספת משקל
לחיצת כתפיים
הרחקת כתפיים
כפיפת מרפק
פשיטת מרפק

כל בלוק 6 אימונים, 3 אימונים הראשונים 2 סטים' 3 הנותרים לסט אחד, אימון אחרון הוא אימון לכשל.

בלוק מס' 1 כל התרגילים יתבצעו ל 15 חזרות 70%-100% -6 אימונים
בלוק מס' 2 כל התרגילים יתבצעו ל 10 חזרות 70%-100% -6 אימונים
בלוק מס' 3 כל התרגילים יתבצעו ל 5 חזרות 70%-100% -6 אימונים

בלוק 4 – הוא מתחלק ל2: -6 אימונים
1- תעבדו עם פרטנר על חזרות שליליות למשך שבועים RM 2 ל 5 חזרות.
2- ממשיכים עם הבלוק ה-3,אם ומתאפשר לעלות במשקלי עבודה עולים אם לא עובדים 5 אימונים ACROSS (אותו משקל בכל הסטים) ובאימון ה – 6 מגיעים לכשל.

סדר התרגילים לא משנה, אך השתדלו להתחיל מרגליים תמיד. אפשר לעבוד תרגיל גב תרגיל חזה, זה לא משנה.

תוכנית למתחלים By: Paul Bourque ( קרדיט ל -bodybuilding.com)

סקוואט
סטיף דדליפט / כפיפות ברך
בנץ פרס
בנט אובר
פרס בעמידה
כפיפת מרפק
פשיטת מרפק

אופציה:
בטן
תאומיים

6- אימונים 1X15
6 -אימונים 2X10
6- אימונים 3X5
6 -אימונים 3X5 RM5

מבוסס על אותם העקרונות של HST. לא חיבים להגיע לכשל ב 2 הבלוקים הראשונים אך בסוף בלוק ה – 3 צריך לבדוק RM5 בכדי לעבוד 6 אימונים עם RM5.

התוכנית הבאה היא לאלו שעשו כבר כמה מחזורים של HST

Intermediate

סקוואט
סטיף דדליפט
לחיצת חזה בשיפוע חיובי בדאמבלים
מקבילים
בנט אובר / מתח בתוספת משקל
פרס בעמידה
פשיטת מרפק
כפיפת מרפק

6 אימונים -2X10
6 אימונים -2X5
12 אימונים – RM-5 Cluster reps

האלמנטים שנשתמש בתוכנית הזאת:

Cluster reps
Strength test days
Metabolic fatigue sets

Cluster reps

לאחר שסיימתם את 4 השבועות הרגילים של ה- HST, תתחילו לעשות
Cluster reps בוחרים מס' חזרות שאתה רוצה להגיע אליו (במקרה שלנו זה יהיה 10) מציבים את ה- RM 5 ומגיעים עד ל 10 חזרות, אפשר לעבוד בצורה כזאת : -2-2-2-2-2. חשוב לנוח טוב טוב, המטרה כאן לא להגיע לכשל ולא להתיש את המערכת העצבית, ז"א אתם עובדים עם RM 5 ל 2 חזרות 5 סטים = 10 חזרות, אפשר לעבוד גם 3 חזרות: 3-3-3-1 המטרה להגיע עם RM5 ל- 10 חזרות. בשיטה הזאת נעבוד בכל התרגילים.

Strength test days – בתחילת השבוע ה-5 תתחילו להשתמש ב -Cluster reps וכל אימון 3 אתם תבדוקו RM-5 (בכל התרגילים אתם תבצעו 2X5 RM-5) המטרה היא לבדוק עם יש שיפור ב RM 5. לדוגמא:
יום ראשון – Cluster reps
יום שלישי – Cluster reps
יום חמישי – Strength test

בהנחה שיש שיפור ב RM 5 תוסיפו משקל באימוני -Cluster reps. לאחר סיום 12 אימונים מומלץ לקחת שבוע הפסקה או עבודה עם משקלים נמוכים להוריד 40% מהמקסימום למשך 4-6 אימונים לתחילת מחזור נוסף של התוכנית.

Metabolic fatigue sets – בשיטה הזאת תתחילו מיד לאחר שתסיימו את השבוע של 2X10 בתחילת האימון הראשון של 2X5 למשך 6 אימונים. אתם נצמדים לעקרונות של HST מתחילים את התוכנית מ 75% ומעלים מאימון לאימון. אבל בסיום כל תרגיל מורכב אתם תבצעו תרגיל נוסף (לרוב תרגיל פשוט) של 15 חזרות לדוגמא:

לחיצת חזה בשיפוע חיובי בדאמבל 2X5
מקבילים בתוספת משקל 2X5
פלייס 1X15

בסיום כל תרגיל מורכב תבצעו תרגיל פשוט, חשוב לבצע לאחר סיום קבוצה שרירים מסיומת ז"א תסיימו את כל העבודה המורכבת על החזה ורק אז תבצעו תרגיל פשוט:

דוגמאות נוספות:

לחזה – פלייס
לכתפיים – הרחקה לצדדים
לסקוואט – פשיטת ברך
לדדליפט – כפיפות ברך
בנט אובר – פול אובר
ניתן לעבוד בשיטה הזאת גם בתרגילים הפשוטים אך אני לא חושב שיש צורך, האימון יתארך יותר מהרצוי ותהיה מותש ולא בטוח שתספיק להתאושש עד להאימון הבא.

ספר שאלות ותשובות (FAQ) המקיף את כל השאלת הכי נפוצות והסבר מפורט של Bryan Haycock על חלוקת האימונים שלו, תוספי תזונה ועוד הרבה.

https://lbs.co.il/LabTests/HST_Faq_book.pdf