תוכנית אימונים – Smolov Squat Cycle

סמולוב, שמקורה ברוסיה, היא תוכנית שנוצרה ע"י מאמן אימוני כוח ידוע בשם S.Y. Smolov. שימוש בתוכנית זו יכול לעלות את squat שלך עד 25 ק"ג ב-13 שבועות .

מה נדרש מכם לפני שאתם מתחילים את התוכנית :
1. נדרש שיהיה לכם סקוואט של פי 1.5 משקל גוף. לדוגמה, אדם במשקל 80 ק"ג יצטרך לעשות סקוואט של 120 ק"ג לפחות. אם אתה לא מסוגל לבצע זאת, שפר את squat בעזרת תוכנית אחרת, לדוגמה Starting Strength
2. טכניקה מושלמת בסקוואט. אתה חייב להיות מסוגל לבצע סקוואט בטכניקה נקייה וטובה בדגש על ה-1RM שלך (המשקל המקסימלי שאתה יכול להרים בתרגיל לחזרה אחת).
3. אתה נדרש להיות בריא כמו שור. סמולוב היא תוכנית שמתמשכת 13 שבועות; לכן, אם אתה פצוע או מתגבר על פציעה – אל תתחיל את התוכנית עד שמצבך לא יהיה תקין ב-100%.
4. שנה גישה – סמולוב היא תוכנית מאוד קשה גם מבחינה פיזית וגם מנטלית והיא לא מתאימה לכל אחד .

כיצד עובדת התוכנית?
התוכנית לוקחת 13 שבועות. הסטים והחזרות משתנים מאימון לאימון . משקלי העבודה שלך הם אחוזים מה-1RM שלך.

סמולוב כולל 4 מחזורים (סייקלים)
1. סייקל היכרות – 2 שבועות של סקוואט שנועדו להכין אותך למה שהולך לבוא. בשבועיים הללו אתה תרים משקלים עד ל-90% מה-1RM שלך.
2. סייקל הבסיס – 4 שבועות שכוללים 4 אימונים של סקוואט. 125 חזרות של סקוואט כל שבוע, 3 שבועות ברצף. בשבוע הרביעי אתה תבדוק את ה-1RM שלך לאחר ביצוע דילאוד [הורדה במשקלים במשך השבוע לשם התאוששות מלאה].
3. סייקל ההתאוששות – שבועיים של תרגילי כוח ומהירות במקום סקוואטים. שלב זה יתן לך מנוחה מנטלית ופיזית מsquatים ויכין אותך לסייקל האחרון בתוכנית.
4. סייקל הטירוף – 3 שבועות של 3 אימונים בשבוע ועלייה בעצימות בשבוע הרביעי. בשבוע החמישי אתה תעשה דילוד ותבדוק את ה-1RM שלך.

השיפור שלך תלוי במשקל הגוף והניסיון שלך בתחום. מתאמנים כבדים יותר יכולים להעלות את squat שלהם ב-45 ק"ג במהלך התוכנית, אך מתאמנים בעלי משקל גוף נמוך יחסית עלולים לשפר "רק" ב-25 ק"ג . מתאמן שעושה סקוואט במשקל שהוא פי 2.5 ממשקל גופו יבצע שיפור קטן יותר ממתאמן בעל סקוואט פי 1.5 ממשקל גופו. הורידו את הקובץ הזה לפני שתמשיכו לקרוא את שאר המאמר:
להורדה לחץ כאן

.
הציבו את ה-1RM שלכם בחרו קילוגרמים/פאונדים, וקבעו את תאריך ההתחלה לתוכנית.

הצלחה בסמולוב
אם תזיל דמעות באמצע התוכנית ותגיד שזה לא בשבילך, תזכור שרבים אחרים עשו זאת בעבר. לוותר זה קל, אז תפסיק לילל, תהיה גבר וסיים את התוכנית כמו שתוכנן.

כמה טיפים :
1. תתכנן – שחרר לעצמך שבועות חופשיים. אם אתה עסוק ואין לך זמן בגלל עבודה, לימודים, חברים או משפחה, אז זה לא הזמן המתאים בשבילך לבצע תוכנית שכזו.
2. תאכל – אימוני squat האינטנסיביים הכוללים הרבה סטים וחזרות ישאירו אותך רעב. וותר על הדאגה על אחוז השומן שלך, זה לא פונקציה בתוכנית שכזו ואם זה באמת מעניין אותך, זאת לא התוכנית בשבילך..
3. שינה – חוסר בשינה משפיע לרעה על המוטיבציה ועל ההתאוששות בין האימונים. נדרש לישון לפחות 7-8 שעות בלילה ועדיף יותר.
4. מניעת פציעות – בכדי להפחית לחץ על עמוד השידרה והגו התחתון, בצע מתיחות לשרירי האגן והישבן.
5. שותף לאימונים – יעזור לך ברגעים הקשים וייתן לך מוטיבציה להמשיך להתאמן.

תרגילים אחרים בתוכנית:
הנפח הגבוה של squat יפעיל את שרירי הגו התחתון, רגליים והבטן. אל תעשה בתוכנית את התרגילים הבאים: דדליפט, פאוור קלין, בנט אובר רו, מילטרי פרס או אובר הד פרס. תצמד ללחיצת חזה, לחיצת כתפיים בישיבה, מתח ומקבילים. אל תדאג לאיבוד הכוח, squatים ישמרו ואפילו יעלו את deadlift שלך.

מקור:
https://stronglifts.com