תוכנית אימונים – Westside Barbell

תוכנית זו מבוססת על 3 עקרונות עיקריים:

MAX EFFORT (ME) – בוחרים תרגיל מסויים ומעלים משקל עד לביצוע סט אחד שבו תבוצע חזרה אחת. בגלל הלחץ הגדול על מערכת העצבים בסיגנון עבודה זה, מחליפים תרגיל כל 1-3 שבועות. ככל שהמתאמן מתקדם יותר, כך מחליפים תרגיל מוקדם יותר. שיטה זו מצוינת לגיוס יחידות מוטוריות והעלאה מסיבית במשקלי העבודה.
DYNAMIC EFFORT (DE) – בוחרים תרגיל מסויים ומבצעים בו כ-10 סטים של 2-3 חזרות עם 50-70% מ-1RM (חזרה אחת בסט עבודה עם המשקל המקסימלי שאותו אתם יכולים להרים באותו התרגיל) ומנוחות קצרות של פחות מדקה. הדגש בסגנון זה הוא על מהירות התנועה בשלב הקונצנטרי. המהירות היא הדבר החשוב ולא המשקל. מומלץ לבצע 3 חזרות בלחיצת החזה ובלחיצת הכתפיים בעמידה (פרס) ו-2 חזרות בתרגיל squat. בסיגנון זה, ניתן לעלות סטים כל שבוע או לעלות משקל כל עוד הדבר לא פוגע במהירות בתנועה. שיטה זו מצוינת לשיפור המהירות של שחקני ספורט במקצועות השונים או כל מתאמן אחר שרוצה בכך.
REPS – סיגנון זה מבוצע בתרגילי העזר. דייב טייט במאמרו " THE PERIODIZETION BIBLE" ממליץ על 5-8 סטים של 6-15 חזרות. בשיטת אימונים זו מרימים משקל תת מקסימלי לכשל (כאשר לא יכולים לעשות עוד חזרה בתרגיל), אך מומלץ לעצור חזרה או שתיים לפני. שיטה זו מצוינת להיפרטרופיה (הגדלת נפח חתך השריר).

התכנית מותאמת לפאוורליפטרים ומורכבת מ-4 אימונים בשבוע.
· 2 אימונים ללחיצת חזה– אחד DE ואחד ME.
· 2 אימונים לסקוואט/דדליפט (2 התרגילים עובדים על אותה קבוצת שרירים, לכן נעשה אותם באותו היום) אחד DE ואחד ME.
· אימון אחד בשבוע עם עצימות גבוהה ווליום נמוך ליד אחורית ולכתפיים. לדוגמה HIGH PIN PRESS ולחיצת כתפיים.
· אימון אחד בשבוע עם עצימות נמוכה ווליום גבוה ליד אחורית ולכתפיים. לדוגמה פושדאון והרחקת כתפיים.
· אימון אחד עם עצימות גבוהה ווליום נמוך להאמסטרינג/גב תחתון.
· אימון אחד עם עצימות נמוכה ווליום גבוה להאמסטרינג גב תחתון.
· 4 אימונים לסיגנון ה-REPS.

מתאמנים מנוסים מוסיפים עבודה עם שרשראות וגומיות. השרשראות עוזרות בכך שהן מעלות את המשקל ככל שהמוט עולה (בחלק התחתון של התנועה השרשראות נוגעות ברצפה) וכך עוזרות לשפר את הנעילה בתנועה. בנוסף, גומיות עוזרות או מחייבות ( תלוי איפה הגומיות ממוקמות) עבודה מהירה.

התוכנית
לחיצת חזה –ME
תרגיל ME
יד אחורית
כתפיים גב

סקוואט/דדליפט – ME
תרגיל ME
האמסטרינג
גב תחתון
בטן

לחיצת חזה – DE
תרגיל DE
יד אחורית
כתפיים
גב

סקוואט/דדליפט – DE
תרגיל DE
האמסטרינג
גב תחתון
בטן

התרגילים המומלצים לימי ME ולחיצת החזה הם:
BOARD PRESS – עוזר להשתפר בטווח התנועה הסופי של התנועה.
לחיצת חזה בשיפוע חיובי באחיזה צמודה – כך מפעילים פחות את שרירי הגב ומתמקדים ביד האחורית ובכתפיים.
FLOOR PRESS – כך מפעילים פחות את שרירי הרגליים ומתמקדים בחזה, יד אחורית וכתפיים. ישנה הפסקה בין השלב הקונצנטרי והאקצנטרי (העליה והירידה).
PIN PRESS – יש הפסקה בין השלב הקונצנטרי ואקצנטרי והדבר עוזר לשיפור כח מתפרץ.

תרגילים המומלצים לימי ME לסקוואט/דדליפט הם:
גוד מורנינג לסוגיו – מבוצע 60% מהפעמים, מכיוון שהוא תרגיל מצוין לשיפור squat וdeadlift. נא לא לעשות חזרה אחת (1RM) בתרגיל הגוד מורנינג אלא אם הטכניקה שלכם מושלמת.
בוקס סקוואט מתחת למקביל – יש הפסקה בין השלב הקונצנטרי ואקצנטרי והדבר עוזר לשיפור כח מתפרץ.
PIN PULLS – עוזר להשתפר בטווח התנועה הסופי של התרגיל.

התרגילים המומלצים לימי DE לסקוואט/דדליפט הם:
בוקס סקוואט מקביל – מבוצע כמעט תמיד.
SPEED PULLS

התרגילים המומלצים לימי DE ללחיצת חזה הם:
לחיצת חזה עם אחיזות שונות
FLOOR PRESS

שיהיה בהצלחה!