יעוץ תוכנית AB

[KingJames23]

אהלן חברים , אני חדש כאן חח, ורציתי להצעייץ איתכם על התוכנית AB שבניתי לעצמי .
קצת רקע, אני מתאמן כבר 3-4 חודשים ב FBW , גובה 174 משקל 80 ק״ג.

Bench - שלושה סטים 6 חזרות
לחיצת חזה האמר – – שלושה סטים 10 חזרות
פרפר – שלושה סטים 12 חזרות
לחיצת כתפיים עם משקולות יד – שלושה סטים 8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - שני סטים 6 חזרות
מקבילים באחיזה צרה - שלושה סטים 8 חזרות
פשיטת מרפקים עם מוט - שלושה סטים 12 חזרות
בטן עם התנגדות - שלושה סטים

לחיצת רגליים – שלושה סטים 10 חזרות. ---> (כאן אני מתלבט אם לשים סקוואט במקום , או שעדיין מוקדם מדי?)
לאנגֿם עם משקולות יד – שלושה סטים 10 חזרות
כפיפת ברכיים במכונה – שלושה סטים 8 חזרות
מתח אחיזה צרה - שלושה סטים 6 חזרות
בנט אובר - שלושה סטים 8 חזרות
פולי עליון – שלושה סטים 10 חזרות
כפיפת מרפקים עם מוט - שלושה סטים 10
פטישים – שלושה סטים 12 חזרות


תודה רבה לעוזרים

 

[KingJames23]

מישהו?

 

[oriya2]

מה המטרה שלך?
ואל תוותר על סקוואט

 

[KingJames23]

אני ממש לא מתכוון לוותר על סקוואט, אבל אני עדיין על יחסית מתחיל.
כרגע המטרה שלי היא חיטוב ( אני כרגע 83 קילו, רוצה לרדת לאיזור ה 73) ואז להתחיל מסה .
יש לי ידע והסטוריה בחדר כשר (מכאן גם בניתי לעצמי את התוכנית ) , אך לצערי בשנתיים האחרונות לא התאמנתי כמעט בכלל עקב פציעה תורדנית בכתף (כרגע זה לא מגביל אותי)

 

[Ben2648]

תוכנית A עמוסה מאוד בלחיצות, ספרתי 5 תרגילים לחזה, נפח מטורף ומוגזם לחלוטין.
העומס הזה גם לא אפקטיבי, השרירים צריכים להתאושש וקשה להתקדם ככה, כמובן שהעומס הוא גם על הכתף הקדמית ככה שיהיה קשה להתקדם עם הכתפיים.
10-12 סטים לחזה באימון להיפרטרופיה זה יפה מאוד.
כתפיים - חסר הרחקות.

B נראה בסדר, סקוואט אף-פעם לא מוקדם מדי, תתחיל עם משקלים נמוכים ותתרגל הרבה טכניקה.
אם אתה עושה סקוואט באימון אין טעם בעיניי להמשיך ללג פרס.
גב - הבנט אובר תרגיל מעולה, מקווה שאתה מבצע אותו נכון, אפשר לשלב תרגיל חתירה אחר לפעמים (יש הרבה כאלה)
הייתי מוסיף עוד 2 סטים לרגליים ועוד אחד לגב.

באופן כללי,
ממליץ לך לקחת תוכנית מוכנה בפורטל קילוגרם,
והכי חשוב בנוסף לרשימת התרגילים האלה חשוב שתהיה לך תכנית התקדמות כלשהי, אח"כ תוכל לקרוא לזה תכנית.