קודם כל אתחיל ואומר שזה לא "המדריך המלא לבניית תוכנית..", כי המדריך המלא לא ייסתכם בכמה עמודים, אלא בספר שלם. יש עוד המון נושאים לדבר עליהם שכל אחד מהם חשוב.
אבל היום נדבר על העקרונות שצריכים להרכיב כל תוכנית אימונים(בתחום הרמת המשקולות), בספציפית להיפרטרופיה(גדילת מסת שריר).
יש 7 עקרונות סך הכל. אציין אותם בסדר כרונולוגי מהכי חשוב- להכי פחות חשוב - אבל קחו בחשבון שכולם חשובים מאוד.
1) עקרון הספציפיות/specficity.
ללא ספק העקרון הכי חשוב, והוא אומר בפשטות, שאתה צריך להתאמן ספציפית למטרה שלך. הגיוני, נכון? אם אתה תרצה להתאמן בשביל היפרטרופיה, אתה כנראה לא תעשה סינגלים בדד ליפט ובסקוואט(או בכל תרגיל אחר), או לחלופין, לא תרוץ כל יום 10 קילומטר, שכנראה יפגעו בהתאוששות שלך לאימון הבא.
לכן, כמעט כל ספורט אחר שתעשו מלבד אימוני היפרטרופיה, יתערב בדרך מסויימת עם ההסתגלות של הגוף לאימונים. לפי דר. מייק ישראטל, ענפי הספורט שהכי יפריעו להסתגלות הגוף לאימוני היפרטרופיה:
1. ספורט אירובי מקצועי(ריצות למרחקים, שחייה למרחקים, אופניים למרחקים) מרחקים הכוונה 10 קמ+ כנראה
2. ספורט לחימה- (..MMA, BJJ, Boxing)
3. ספורט קבוצתי- (כדורגל, כדורסל..)
4. ספורט מוביליטי(ניידות)- (פארקור, התעלמות..)
5. ספורט מקצועי לחוזק (סטרונגמן,פאורליפטינג..)
6. ספורט מקצועי לכוח (וויטליפטינג..)
כמובן, שאם מתאמנים למשל רק ל"חוזק" כתחביב ולא כמקצוע מסויים, אפשר לשלב את זה עם אימוני היפרטרופיה - וזה יכול גם לתרום.
עוד קצת על ספציפיות:
אתם לא רוצים לשנות את האימונים שלכם כל שבוע, אתם צריכים תוכנית מסודרת עם תרגילים,סטים וטווחי חזרות, ולא כל שבוע ללכת למכון ולהחליט "איזה תרגיל אעשה היום" על סמך הרגשה.
2) עקרון המאמץ-עומס / Overload
פה יש יותר הנחיות מעשיות לאימונים, שתצטרכו לבצע על מנת להתאמן באופן אופטימלי להיפרטרופיה. על פי המדע, יש כמה תת-עקרונות חשובים שצריך לפעול על פיהם מתי שרוצים לפתח מסת שריר:
1. להרים 30%-85% מה1RM שלך. (לרוב זה יצא בין 5-30 חזרות.) (RM= rep max)
2. להגיע קרוב לכשל *שריר* בכל סט,שיהיו 0-4 חזרות רזרוויות ב"טנק"
3. לעשות כמות סטים שבועיים מספקת מספיק כדי לגרום לשריר לגדול. הדבר מאוד אינדיבידואלי וכרוך בהרבה דברים, אך המחקרים מראים כי הטווח נמצא בין 10-20 סטים שבועיים לכל קבוצת שריר.(המספר משתנה כמובן בין כל קבוצת שריר)
4. להתאמן לפחות 2x בשבוע כל קבוצת שריר, עם אופציה לעד 4 פעמים(ובמקרים מסויימים לשרירים מסויימים גם יותר)
כל עוד אתם עומדים בארבעת הקריטריונים האלו, כל אימון שתעשו קרוב לוודאי יגרום להיפרטרופיה(חשוב לציין- גם אם לא תעשו את הדברים האלו ותתאמנו כנראה תפתחו מסת שריר, פשוט לא בצורה האופטימלית.)
-נושא שחשוב לדבר עליו:
פרוגרסיב אוברלואד/התקדמות לינארית.
במהלך המנוחה מהאימון,הגוף שלכם מסתגל לעומס שאתם מטיחים עליו, ובכך המשקל/חזרות שעשיתם אימון קודם, יהיה בדרך מסויימת יותר קל באימון הבא, והדבר ייאפשר לכם להתקדם, דרכי ההתקדמות שאתם צריכים לשאוף אליהם הם(בעיקר השלושה הראשונים)
1. עליה במשקלי עבודה
2. עליה בחזרות
3. ביצוע טכניקה טובה יותר(לשאוף בכל רגע נתון)
4. ביצוע הסט בקצב איטי יותר
לא אפרט על דרכי מניפולציות להתקדמות כי זה נושא שלם לדבר עליו, ומאמין שעם מספיק חקירה עצמית תוכלו לדעת עליו(ובעצם עם מספיק חקירה עצמית תוכלו לדעת את הכל).
כל אחד צריך לשאוף להתקדם בקצב שלו, ובדרך שמתאימה לו ברגע נתון(כמו שאמרתי, לאו דווקא צריך לשאוף להתקדם רק בדרך x, אפשר לשלב, להתקדם פעם אחת בדרך y ואז בדרך x, וכו')
נושא קטן נוסף~מנוחות בין סטים.
בקצרה, אתם צריכים לנוח מספיק בשביל לשים ✔ על 4 הנקודות הבאות:
1. שריר המטרה יכול לעשות לפחות עוד 5 חזרות(בטכניקה טובה)
2. אף שריר עזר לא יגביל את שריר המטרה
3. המערכת האירובית שלכם חזרה לתפקד נורמלי והסדרתם את הנשימה שלכם
4. מערכת העצבים שלכם מוכנה, =אתם מורגשים מוכנים "מנטלית" לסט הבא.
3) ניהול עייפות(דרכי התאוששות)/Fatigue managment
בקצרה, אתם לא יכולים להמשיך ולהתקדם לנצח בלי לקחת מנוחות באמצע, ולנהל את העומס שנצבר בגוף מכל האימונים. יש הרבה דרכים לנהל עייפות, אכתוב כל אחד בקצרה בלי לפרט יותר מדי.
דרכי התאוששות פסיבים:
1. לוודא שאתם מתאמנים מתחת למספר הסטים המקסימלים שמהם תוכלו להתאושש, לכל קבוצת שריר(אם תעשו 50 סטים שבועיים לקוואדס, אתם חושבים שהם יצליחו להתאושש מהם? כנראה שלא.)
2. תזונה נכונה,קלוריות, מאקרוס, מיקרוס. לוודא שאם אתם במסה- אתם בפלוס קלורי, אוכלים מספיק מכל אב מזון, ומאכלים שיזינו את הגוף שלכם בויטמינים ומינרלים, ולהקפיד לשתות.
3. שינה- חשוב חשוב חשוב! תקפידו על לילה לישון בסביבות ה8 שעות, שינה איכותית.
4. סטרס - להקפיד על סטרס נפשי כמה שיותר נמוך במהלך היום
דרכי התאוששות אקטיביים:
1. דילואד- אחרי כל תקופת אימונים מסויימת, בערך 4-12 שבועות (אם אתה מתאמן מתחיל אתה תצמד כנראה לרף הגבוה של הטווח ולהפך למתאמנים מתקדמים), כמו שאמרתי, לא תצליחו להתקדם לתמיד בלי לנהל נכון את העומס שהגוף שלכם צובר. כאשר אתם לא מצליחים להתקדם בשום דרך שצוינה למעלה, או אם הביצועים שלכם מהאימון הקודם יורדים, למעלה מ2 אימונים ברצף, יכול להיות שאתם צריכים דילואד. הורדת עומס(למשך שבוע) מהגוף כדי לתת לו זמן להתאושש,להסתגל,ולהתחזק לתקופת האימונים הבאה שלכם. זכרו - אל תתאמנו מתי שאתם אמורים לקבל את היתרונות מהאימונים.
(מתי ואיך לעשות דילואד? יקח המון זמן לכתוב את זה, ממליץ לכם פשוט לצפות בסרטון שיצר מייק ישראטל מrenassience periodization ביוטיוב)
דילואד בעיקר משומש כשהגוף שלכם הגיע אל הגבול(systemic fatigue), ולא קבוצת שריר אחת.
2. רכבריסשן/אימון התאוששות
אותו עקרון כמו דילואד, רק לאימון אחד(או חצי שבוע למשל, אתם מתכננים על פי האימונים), בקצרה, מפחיתים את הסטים של כל קבוצת שריר בחצי, את החזרות גם כן מפחיתים בחצי(אלא אם התוצאה יוצאת מתחת ל5 חזרות - אז פשוט תעשו 5 חזרות), וגם את המשקל מורידים בחצי.
אפשר להשתמש בזה ככלי להתאוששות קטנה מתי שצריך. זה כנראה לא יעלים את רוב העייפות שהגוף צבר(systemic fatigue), אלא יותר יאושש את השרירים עצמם(local fatigue), אפשר להשתמש בו ככלי להתאוששות לכמה דרכים:
1. מתי שאימון קודם הגזמתם בעצימות/ נפח/ הלכתם לכשל יותר מדי פעמים בתחילת בלוק האימונים(בתחילת בלוק אימונים בדרכ מתחילים עם פחות סטים, וסטים נלקחים ל3-4 rir(reps in reserve), ובהמשך הבלוק לאט לאט מוסיפים סטים, ומתקדמים במשקל/חזרות (וכך מתקרבים יותר ויותר לכשל)
2. מתי שפשוט הימים האחרונים לא עברו עליכם טוב, היה לכם ריב גדול במשפחה, חברים, השינה/התזונה/הסטרס לא היו בקו ישר, ואתם מניחים שכנראה האימון הבא לא יהיה טוב.
3. אפשר גם להשתמש בזה גם על קבוצת שריר אחת!, אם אתם מתקדמים בכל התרגילים, אבל למשל בקבוצת שריר אחת אתם לא מתקדמים בשום תרגיל, סביר להניח שהגעתם למקסימום שהיא יכולה לעשות, ומומלץ לעשות את כל התרגילים של אותה קבוצת שריר- באותו אופן שתיארתי את אימון ההתאוששות רק לתרגילים הספצפיים.
3. שלב תחזוקה/מנוחה אקטיבים
לא אפרט יותר מדי רק אגיד שבדרכ אחרי בלוק של כמה חודשי אימון מומלץ לקחת שלב שבו מאמנים את השרירים רק בתחזוקה(מספר סטים שרק ישמור שלא נאבד מסת שריר אך לא יגדיל אותה), כדי שבנוסף להתאוששות הגוף מכל העייפות שנצברה, גם המפרקים, העצמות יכולו להתאחות.
4) סטימיולציה-התאוששות-הסתגלות/ Stimules recovery adaptation
שוב; בקצרה - אתם צריכים לנוח מספיק אחרי האימון, עד לכך שתצליחו להביס את הביצועים שלכם מאימון קודם. אם תעבדו על קבוצת שריר באופן קשה/אופטימלי כמו בעקרון האוברלואד, סביר להניח, שלשריר יקח בין יום ליומיים ואף שלושה להתאושש ולהסתגל. זה משתנה בין כל תוכנית, שהרי בכל תוכנית יש אימונים שונים- ובכל אימון יש עבודה בצורה שונה על השריר -סטים, תרגילים, לקיחה לכשל, תדירות בשבוע, וכל אלו גורמים שונים שייקבעו כמה זמן יקח לשריר להתאושש. אבל זה מאוד פשוט ממה שזה נשמע- כל עוד אתם מצליחים להביס את הביצועים מהאימון הקודם שלכם, נחתם מספיק.(כנראה תצטרכו יום מנוחה לפחות בין עבודה של כל שריר, אולי חוץ משרירים קטנים מאוד כמו תאומים/כתף צידית וכו')
5) וואריציות/ Variation -
אחרי מספר חודשים, הגוף סביר להניח יתרגל כבר לתנועה/תרגיל שאתם עושים, ולכן יהיה טוב יותר אם תשנו תרגיל, וואריציה, שעדיין עובדת ומשרתת את אותה המטרה של התרגיל, אך בדרך שונה.
איך לקבוע מתי להחליף תרגיל?
1. האם אתם ממשיכים לשבור שיאים בתרגיל כל תקופת אימונים?
2. האם יש לכם כאבי מפרקים/כאבים אחרים מהתרגיל?
3. האם אתם מקבלים סטימיולציה טובה מהתרגיל? זאת אומרת- יש לכם קשר מוח שריר טוב עם שריר המטרה,אתם רואים פאמפ טוב בשריר המטרה לאחר התרגיל,יום לאחר מכן אתם מרגישים "חולשה/הפרעה" בשריר
כל עוד התשובה לשאלה 1 ו3 היא "כן" והתשובה ל2 היא "לא" - אין סיבה מיוחדת להחליף תרגיל, זאת אומרת שיש תרגילים שיכולים להשאר איתכם שנה, וכאלה שרק לחודש.
-בכל הקשור לבחירת תרגילים- גם כן תרצו לבחור את מה שמביא לכם הכי הרבה סטימיולציה, ועם זאת גם הכי קצת "עייפות"- אם יש לכם כאבים בתרגיל,אם אתם צריכים להכין את עצמכם הרבה מנטלית לפני ביצוע התרגיל, ואם לאחר התרגיל אתם מרגישים מן "חולשה" גדולה בגוף עצמו, כנראה שהוא מעייף מאוד ואולי צריך לשקול כמה פעמים אם לבחור אותו או לא. יש תרגילים ששווה להכניס אותם, למשל סקוואט, אומנם העייפות שהוא מביא אותו מאוד גדולה, יחד עם זאת- גם הסטימיולציה. לחלק זה יהיה שווה את זה, ולחלק לא.
בשבוע, בדרכ נוהגים לעשות בין 2-4 תרגילים לקבוצת שריר, בגלל שלחלק קבוצת שריר יש כמה פעולות שהן עושות, וחלק תרגילים עובדים על השריר מזוויות שונות. למשל לגב נהוג לעשות גם משיכה אנכית(וואריציית מתח), וגם משיכה אופקית(וואריציית חתירה), להאמסטרינג מומלץ גם תנועת היפ הינג'(וואריציית דד ליפט), וגם כפיפת ברכיים כדי לעבוד על השריר מכל הכוונים, וככה לכל שריר יש את השיקולים שלו.
6. תכנון לטווח הרחוק / phase potentiation
עקרונות 6 ו7 הם פחות חשובים מהשאר, אך עדיין חשובים. מה שזה אומר בקצרה, שאתה צריך לתכנן את תקופת האימונים שלך, בצורה שתתרום לתקופת האימונים הבאה שלך. בכל תוכנית אימונים מוכרת זה כבר יקרה מעצמו, למשל, שמים דילואד בסוף התוכנית כדי שנכנס מוכנים למסוסייקל הבא(מסוסייקל=תקופת אימונים, שנמשכת בערך בין 4-12 שבועות) וכו'.
אתם יכולים לתכנן מראש מתי אתם תשימו את הדילואד שלכם, מתי תכוונו לעלות משקל פה, מתי חזרות, מתי תעשו מסה, מתי חיטוב, וכו'. כמובן שזה לא אומר שתשארו כבולים לדברים האלו, אחרי הכל, במשך האימונים אתם צריכים לשאוף לתכנן את האימונים בעצמכם על התבססות תגובת הגוף שלכם ומטרותכם באותו הרגע. אם תכננתם להתחיל מסה שבוע הבא, ומתברר שאתם צריכים עוד מסוסייקל של חיטוב, אז אתם תתכננו את האימונים שלכם בהתאם. אם תכננתם דילואד בשבוע ה7 ואתם בשבוע ה5 כבר גמורים, תקחו איתו בשבוע ה5/6, וכו'.
7) אינדיבידואליזם
כל אחד מגיב שונה לכל דבר! זה מדהים כמה שאימון של אחד יכול להיות שונה משל השני. כל אחד מגיב שונה לכמות סטים מסויימת, לתרגילים שונים, לתדירות/עצימות שונה, ולעוד המון דברים אחרים. לכן הדבר הכי טוב שתעשו, הוא לחקור ולנסות דברים חדשים בעצמכם ועל עצמכם, ולא להעתיק תוכניות מאחרים, ועם זאת -להתחשב במדע ולקחת הנחיות כלליות שיעזרו לכם לתכנן את האימונים שלכם יותר טוב.
אני אסיים ואומר
שיכולתי להרחיב פה עוד כל כל הרבה, לא רק על הנושאים שדיברתי אלא גם על כלכך הרבה נושאים אחרים בתחום. יש המון המון מידע באינטרנט.
המדריך שכתבתי פה הוא לא מפורט מאוד, אלא רק מספר בקצרה על כל עקרון. אני ממליץ מאוד בחום, להסתכל גם על הערוץ renassience periodization, רוב המידע שכתבתי פה הוא מידע שצברתי מהתוכן שלהם. יש להם ערוץ יוטיוב/אתר אינטרנט ששווה להכנס אליו, והם מסבירים הרבה יותר לעומק על מה שדיברתי + נושאים אחרים.
בהצלחה לכולם
מקווה שלא יצרתי לכם בלבול בראש
סתם משהו קטן שכתבתי וחשבתי שאולי יעזור לחלק מכם שפה אז חשבתי למה לא לשתף.
אבל היום נדבר על העקרונות שצריכים להרכיב כל תוכנית אימונים(בתחום הרמת המשקולות), בספציפית להיפרטרופיה(גדילת מסת שריר).
יש 7 עקרונות סך הכל. אציין אותם בסדר כרונולוגי מהכי חשוב- להכי פחות חשוב - אבל קחו בחשבון שכולם חשובים מאוד.
1) עקרון הספציפיות/specficity.
ללא ספק העקרון הכי חשוב, והוא אומר בפשטות, שאתה צריך להתאמן ספציפית למטרה שלך. הגיוני, נכון? אם אתה תרצה להתאמן בשביל היפרטרופיה, אתה כנראה לא תעשה סינגלים בדד ליפט ובסקוואט(או בכל תרגיל אחר), או לחלופין, לא תרוץ כל יום 10 קילומטר, שכנראה יפגעו בהתאוששות שלך לאימון הבא.
לכן, כמעט כל ספורט אחר שתעשו מלבד אימוני היפרטרופיה, יתערב בדרך מסויימת עם ההסתגלות של הגוף לאימונים. לפי דר. מייק ישראטל, ענפי הספורט שהכי יפריעו להסתגלות הגוף לאימוני היפרטרופיה:
1. ספורט אירובי מקצועי(ריצות למרחקים, שחייה למרחקים, אופניים למרחקים) מרחקים הכוונה 10 קמ+ כנראה
2. ספורט לחימה- (..MMA, BJJ, Boxing)
3. ספורט קבוצתי- (כדורגל, כדורסל..)
4. ספורט מוביליטי(ניידות)- (פארקור, התעלמות..)
5. ספורט מקצועי לחוזק (סטרונגמן,פאורליפטינג..)
6. ספורט מקצועי לכוח (וויטליפטינג..)
כמובן, שאם מתאמנים למשל רק ל"חוזק" כתחביב ולא כמקצוע מסויים, אפשר לשלב את זה עם אימוני היפרטרופיה - וזה יכול גם לתרום.
עוד קצת על ספציפיות:
אתם לא רוצים לשנות את האימונים שלכם כל שבוע, אתם צריכים תוכנית מסודרת עם תרגילים,סטים וטווחי חזרות, ולא כל שבוע ללכת למכון ולהחליט "איזה תרגיל אעשה היום" על סמך הרגשה.
2) עקרון המאמץ-עומס / Overload
פה יש יותר הנחיות מעשיות לאימונים, שתצטרכו לבצע על מנת להתאמן באופן אופטימלי להיפרטרופיה. על פי המדע, יש כמה תת-עקרונות חשובים שצריך לפעול על פיהם מתי שרוצים לפתח מסת שריר:
1. להרים 30%-85% מה1RM שלך. (לרוב זה יצא בין 5-30 חזרות.) (RM= rep max)
2. להגיע קרוב לכשל *שריר* בכל סט,שיהיו 0-4 חזרות רזרוויות ב"טנק"
3. לעשות כמות סטים שבועיים מספקת מספיק כדי לגרום לשריר לגדול. הדבר מאוד אינדיבידואלי וכרוך בהרבה דברים, אך המחקרים מראים כי הטווח נמצא בין 10-20 סטים שבועיים לכל קבוצת שריר.(המספר משתנה כמובן בין כל קבוצת שריר)
4. להתאמן לפחות 2x בשבוע כל קבוצת שריר, עם אופציה לעד 4 פעמים(ובמקרים מסויימים לשרירים מסויימים גם יותר)
כל עוד אתם עומדים בארבעת הקריטריונים האלו, כל אימון שתעשו קרוב לוודאי יגרום להיפרטרופיה(חשוב לציין- גם אם לא תעשו את הדברים האלו ותתאמנו כנראה תפתחו מסת שריר, פשוט לא בצורה האופטימלית.)
-נושא שחשוב לדבר עליו:
פרוגרסיב אוברלואד/התקדמות לינארית.
במהלך המנוחה מהאימון,הגוף שלכם מסתגל לעומס שאתם מטיחים עליו, ובכך המשקל/חזרות שעשיתם אימון קודם, יהיה בדרך מסויימת יותר קל באימון הבא, והדבר ייאפשר לכם להתקדם, דרכי ההתקדמות שאתם צריכים לשאוף אליהם הם(בעיקר השלושה הראשונים)
1. עליה במשקלי עבודה
2. עליה בחזרות
3. ביצוע טכניקה טובה יותר(לשאוף בכל רגע נתון)
4. ביצוע הסט בקצב איטי יותר
לא אפרט על דרכי מניפולציות להתקדמות כי זה נושא שלם לדבר עליו, ומאמין שעם מספיק חקירה עצמית תוכלו לדעת עליו(ובעצם עם מספיק חקירה עצמית תוכלו לדעת את הכל).
כל אחד צריך לשאוף להתקדם בקצב שלו, ובדרך שמתאימה לו ברגע נתון(כמו שאמרתי, לאו דווקא צריך לשאוף להתקדם רק בדרך x, אפשר לשלב, להתקדם פעם אחת בדרך y ואז בדרך x, וכו')
נושא קטן נוסף~מנוחות בין סטים.
בקצרה, אתם צריכים לנוח מספיק בשביל לשים ✔ על 4 הנקודות הבאות:
1. שריר המטרה יכול לעשות לפחות עוד 5 חזרות(בטכניקה טובה)
2. אף שריר עזר לא יגביל את שריר המטרה
3. המערכת האירובית שלכם חזרה לתפקד נורמלי והסדרתם את הנשימה שלכם
4. מערכת העצבים שלכם מוכנה, =אתם מורגשים מוכנים "מנטלית" לסט הבא.
3) ניהול עייפות(דרכי התאוששות)/Fatigue managment
בקצרה, אתם לא יכולים להמשיך ולהתקדם לנצח בלי לקחת מנוחות באמצע, ולנהל את העומס שנצבר בגוף מכל האימונים. יש הרבה דרכים לנהל עייפות, אכתוב כל אחד בקצרה בלי לפרט יותר מדי.
דרכי התאוששות פסיבים:
1. לוודא שאתם מתאמנים מתחת למספר הסטים המקסימלים שמהם תוכלו להתאושש, לכל קבוצת שריר(אם תעשו 50 סטים שבועיים לקוואדס, אתם חושבים שהם יצליחו להתאושש מהם? כנראה שלא.)
2. תזונה נכונה,קלוריות, מאקרוס, מיקרוס. לוודא שאם אתם במסה- אתם בפלוס קלורי, אוכלים מספיק מכל אב מזון, ומאכלים שיזינו את הגוף שלכם בויטמינים ומינרלים, ולהקפיד לשתות.
3. שינה- חשוב חשוב חשוב! תקפידו על לילה לישון בסביבות ה8 שעות, שינה איכותית.
4. סטרס - להקפיד על סטרס נפשי כמה שיותר נמוך במהלך היום
דרכי התאוששות אקטיביים:
1. דילואד- אחרי כל תקופת אימונים מסויימת, בערך 4-12 שבועות (אם אתה מתאמן מתחיל אתה תצמד כנראה לרף הגבוה של הטווח ולהפך למתאמנים מתקדמים), כמו שאמרתי, לא תצליחו להתקדם לתמיד בלי לנהל נכון את העומס שהגוף שלכם צובר. כאשר אתם לא מצליחים להתקדם בשום דרך שצוינה למעלה, או אם הביצועים שלכם מהאימון הקודם יורדים, למעלה מ2 אימונים ברצף, יכול להיות שאתם צריכים דילואד. הורדת עומס(למשך שבוע) מהגוף כדי לתת לו זמן להתאושש,להסתגל,ולהתחזק לתקופת האימונים הבאה שלכם. זכרו - אל תתאמנו מתי שאתם אמורים לקבל את היתרונות מהאימונים.
(מתי ואיך לעשות דילואד? יקח המון זמן לכתוב את זה, ממליץ לכם פשוט לצפות בסרטון שיצר מייק ישראטל מrenassience periodization ביוטיוב)
דילואד בעיקר משומש כשהגוף שלכם הגיע אל הגבול(systemic fatigue), ולא קבוצת שריר אחת.
2. רכבריסשן/אימון התאוששות
אותו עקרון כמו דילואד, רק לאימון אחד(או חצי שבוע למשל, אתם מתכננים על פי האימונים), בקצרה, מפחיתים את הסטים של כל קבוצת שריר בחצי, את החזרות גם כן מפחיתים בחצי(אלא אם התוצאה יוצאת מתחת ל5 חזרות - אז פשוט תעשו 5 חזרות), וגם את המשקל מורידים בחצי.
אפשר להשתמש בזה ככלי להתאוששות קטנה מתי שצריך. זה כנראה לא יעלים את רוב העייפות שהגוף צבר(systemic fatigue), אלא יותר יאושש את השרירים עצמם(local fatigue), אפשר להשתמש בו ככלי להתאוששות לכמה דרכים:
1. מתי שאימון קודם הגזמתם בעצימות/ נפח/ הלכתם לכשל יותר מדי פעמים בתחילת בלוק האימונים(בתחילת בלוק אימונים בדרכ מתחילים עם פחות סטים, וסטים נלקחים ל3-4 rir(reps in reserve), ובהמשך הבלוק לאט לאט מוסיפים סטים, ומתקדמים במשקל/חזרות (וכך מתקרבים יותר ויותר לכשל)
2. מתי שפשוט הימים האחרונים לא עברו עליכם טוב, היה לכם ריב גדול במשפחה, חברים, השינה/התזונה/הסטרס לא היו בקו ישר, ואתם מניחים שכנראה האימון הבא לא יהיה טוב.
3. אפשר גם להשתמש בזה גם על קבוצת שריר אחת!, אם אתם מתקדמים בכל התרגילים, אבל למשל בקבוצת שריר אחת אתם לא מתקדמים בשום תרגיל, סביר להניח שהגעתם למקסימום שהיא יכולה לעשות, ומומלץ לעשות את כל התרגילים של אותה קבוצת שריר- באותו אופן שתיארתי את אימון ההתאוששות רק לתרגילים הספצפיים.
3. שלב תחזוקה/מנוחה אקטיבים
לא אפרט יותר מדי רק אגיד שבדרכ אחרי בלוק של כמה חודשי אימון מומלץ לקחת שלב שבו מאמנים את השרירים רק בתחזוקה(מספר סטים שרק ישמור שלא נאבד מסת שריר אך לא יגדיל אותה), כדי שבנוסף להתאוששות הגוף מכל העייפות שנצברה, גם המפרקים, העצמות יכולו להתאחות.
4) סטימיולציה-התאוששות-הסתגלות/ Stimules recovery adaptation
שוב; בקצרה - אתם צריכים לנוח מספיק אחרי האימון, עד לכך שתצליחו להביס את הביצועים שלכם מאימון קודם. אם תעבדו על קבוצת שריר באופן קשה/אופטימלי כמו בעקרון האוברלואד, סביר להניח, שלשריר יקח בין יום ליומיים ואף שלושה להתאושש ולהסתגל. זה משתנה בין כל תוכנית, שהרי בכל תוכנית יש אימונים שונים- ובכל אימון יש עבודה בצורה שונה על השריר -סטים, תרגילים, לקיחה לכשל, תדירות בשבוע, וכל אלו גורמים שונים שייקבעו כמה זמן יקח לשריר להתאושש. אבל זה מאוד פשוט ממה שזה נשמע- כל עוד אתם מצליחים להביס את הביצועים מהאימון הקודם שלכם, נחתם מספיק.(כנראה תצטרכו יום מנוחה לפחות בין עבודה של כל שריר, אולי חוץ משרירים קטנים מאוד כמו תאומים/כתף צידית וכו')
5) וואריציות/ Variation -
אחרי מספר חודשים, הגוף סביר להניח יתרגל כבר לתנועה/תרגיל שאתם עושים, ולכן יהיה טוב יותר אם תשנו תרגיל, וואריציה, שעדיין עובדת ומשרתת את אותה המטרה של התרגיל, אך בדרך שונה.
איך לקבוע מתי להחליף תרגיל?
1. האם אתם ממשיכים לשבור שיאים בתרגיל כל תקופת אימונים?
2. האם יש לכם כאבי מפרקים/כאבים אחרים מהתרגיל?
3. האם אתם מקבלים סטימיולציה טובה מהתרגיל? זאת אומרת- יש לכם קשר מוח שריר טוב עם שריר המטרה,אתם רואים פאמפ טוב בשריר המטרה לאחר התרגיל,יום לאחר מכן אתם מרגישים "חולשה/הפרעה" בשריר
כל עוד התשובה לשאלה 1 ו3 היא "כן" והתשובה ל2 היא "לא" - אין סיבה מיוחדת להחליף תרגיל, זאת אומרת שיש תרגילים שיכולים להשאר איתכם שנה, וכאלה שרק לחודש.
-בכל הקשור לבחירת תרגילים- גם כן תרצו לבחור את מה שמביא לכם הכי הרבה סטימיולציה, ועם זאת גם הכי קצת "עייפות"- אם יש לכם כאבים בתרגיל,אם אתם צריכים להכין את עצמכם הרבה מנטלית לפני ביצוע התרגיל, ואם לאחר התרגיל אתם מרגישים מן "חולשה" גדולה בגוף עצמו, כנראה שהוא מעייף מאוד ואולי צריך לשקול כמה פעמים אם לבחור אותו או לא. יש תרגילים ששווה להכניס אותם, למשל סקוואט, אומנם העייפות שהוא מביא אותו מאוד גדולה, יחד עם זאת- גם הסטימיולציה. לחלק זה יהיה שווה את זה, ולחלק לא.
בשבוע, בדרכ נוהגים לעשות בין 2-4 תרגילים לקבוצת שריר, בגלל שלחלק קבוצת שריר יש כמה פעולות שהן עושות, וחלק תרגילים עובדים על השריר מזוויות שונות. למשל לגב נהוג לעשות גם משיכה אנכית(וואריציית מתח), וגם משיכה אופקית(וואריציית חתירה), להאמסטרינג מומלץ גם תנועת היפ הינג'(וואריציית דד ליפט), וגם כפיפת ברכיים כדי לעבוד על השריר מכל הכוונים, וככה לכל שריר יש את השיקולים שלו.
6. תכנון לטווח הרחוק / phase potentiation
עקרונות 6 ו7 הם פחות חשובים מהשאר, אך עדיין חשובים. מה שזה אומר בקצרה, שאתה צריך לתכנן את תקופת האימונים שלך, בצורה שתתרום לתקופת האימונים הבאה שלך. בכל תוכנית אימונים מוכרת זה כבר יקרה מעצמו, למשל, שמים דילואד בסוף התוכנית כדי שנכנס מוכנים למסוסייקל הבא(מסוסייקל=תקופת אימונים, שנמשכת בערך בין 4-12 שבועות) וכו'.
אתם יכולים לתכנן מראש מתי אתם תשימו את הדילואד שלכם, מתי תכוונו לעלות משקל פה, מתי חזרות, מתי תעשו מסה, מתי חיטוב, וכו'. כמובן שזה לא אומר שתשארו כבולים לדברים האלו, אחרי הכל, במשך האימונים אתם צריכים לשאוף לתכנן את האימונים בעצמכם על התבססות תגובת הגוף שלכם ומטרותכם באותו הרגע. אם תכננתם להתחיל מסה שבוע הבא, ומתברר שאתם צריכים עוד מסוסייקל של חיטוב, אז אתם תתכננו את האימונים שלכם בהתאם. אם תכננתם דילואד בשבוע ה7 ואתם בשבוע ה5 כבר גמורים, תקחו איתו בשבוע ה5/6, וכו'.
7) אינדיבידואליזם
כל אחד מגיב שונה לכל דבר! זה מדהים כמה שאימון של אחד יכול להיות שונה משל השני. כל אחד מגיב שונה לכמות סטים מסויימת, לתרגילים שונים, לתדירות/עצימות שונה, ולעוד המון דברים אחרים. לכן הדבר הכי טוב שתעשו, הוא לחקור ולנסות דברים חדשים בעצמכם ועל עצמכם, ולא להעתיק תוכניות מאחרים, ועם זאת -להתחשב במדע ולקחת הנחיות כלליות שיעזרו לכם לתכנן את האימונים שלכם יותר טוב.
אני אסיים ואומר
שיכולתי להרחיב פה עוד כל כל הרבה, לא רק על הנושאים שדיברתי אלא גם על כלכך הרבה נושאים אחרים בתחום. יש המון המון מידע באינטרנט.
המדריך שכתבתי פה הוא לא מפורט מאוד, אלא רק מספר בקצרה על כל עקרון. אני ממליץ מאוד בחום, להסתכל גם על הערוץ renassience periodization, רוב המידע שכתבתי פה הוא מידע שצברתי מהתוכן שלהם. יש להם ערוץ יוטיוב/אתר אינטרנט ששווה להכנס אליו, והם מסבירים הרבה יותר לעומק על מה שדיברתי + נושאים אחרים.
בהצלחה לכולם
מקווה שלא יצרתי לכם בלבול בראש
סתם משהו קטן שכתבתי וחשבתי שאולי יעזור לחלק מכם שפה אז חשבתי למה לא לשתף.
