אלירן סבאג למה ככה חזק

[Eliran58]

שלום לכולם.
אחריי שנים שלא התאמנתי כמו שצריך, חזרתי לפניי חודשיים.
המטרה של הלוג היא להיות במעקב על ההתקדמות, לשמוע פידבקים, ולהמשיך להיות בלמידה וצמיחה.
כרגע חסרים לי את הידע מבחינת איכות האימונים והתזונה. עובד על זה ומקווה לשאוב מידע מחברי הפורום בדרך להצלחה.

גיל: 23.7
משקל: 70 ק"ג
גובה: 1.74 ס"מ

מטרות:
1. משקל גוף 80 ק"ג (מתחיל מסה), ולעלות יחסית נקי
2. 80 ק"ג בנצ' ל-5*3 (כרגע 50 ק"ג 6*3)
3. מתח 15*4
4. סקוואט 100 ק"ג ל-8*3 (כרגע 60 ק"ג ל-8*3)
5. לעשות שפגט

כרגע מתחיל AB, כשבנוסף לכוח אני עושה אירובי ומתיחות

האימון היום - שישי 22/12/23
רגליים, גב, יד אחורית, בטן
אופניים - 20:15 דק' - 7 ק"מ - התנגדות 12
לג פרס 80 ק"ג 10*4
כפיפות רגליים 35 ק"ג 15*3 + 27 ק"ג 15*1
פולי עליון 32 ק"ג 10*3 + 27 ק"ג 10*1
חתירה במכונה 45 ק"ג 10*4
פשיטות גו חופשי 5 ק"ג 10*4
יד אחורית פשיטות במכונה 23 ק"ג 15*1 + 12*1
יד אחורית חופשי עם זנב סוס 25lbs ל-12 חזרות, 23lbs ל-8 חזרות
יד אחורית פשיטה חופשית 23lbs ל-10 חזרות, 18lbs ל-10 חזרות
בטן: 2*3, כפיפות בטן לבטן עליונה, פינגווין, אופניים

 

[Eliran58]

השבוע האימונים לא הלכו כמו שקיוויתי,
ביום ראשון נתפס לי הגב תוך כדי תרגיל ועצרתי את האימון מוקדם, בחמישי התחלתי להרגיש את כתף ימין.
סה"כ עשיתי 3 אימונים השבוע, אבל לא משהו ששווה פירוט בלוג.

עדכון משקל: עליתי ל-73 ק"ג

בנוסף, התחלתי לצרוך גיינר לפניי יומיים וחטיפי חלבון לפניי שבועיים.

אם מישהו בטעות קורא את הלוג הזה, אשמח להכוונה מה כדאי ללמוד בנוגע לאימונים/תוספים. מידע למתחילים. אם אין כזה, נתראה בעדכונים שבוע הבא.

 

[Eliran58]

יום שני 1.1.24: גב, יד קדמית, בטן
5 דק' חימום באופניים
חתירה במכונה 55 ק"ג 10*4
פולי עליון 35 ק"ג 10*2 + 32 ק"ג 10*1 + 28 ק"ג 10*1
כפיפות גו חופשי 10*4 עם 5 ק"ג
כפיפות מרפקים 10*3 עם 8 ק"ג
פטישים 10*3 עם 7 ק"ג
2 סבבים של 3 תרגילי בטן

יום רביעי 3.1.24: רגליים, חזה, יד אחורית
10 דק' הליכה חימום
100 ק"ג לג פרס 10*4
כפיפת כפית בעמידה, חופשי ללא משקל 20*2 + 10*1 + 15*1
בנצ' 6*4 40 ק"ג
לחיצת פרפר מכונה 36 ק"ג 8*4
יד אחורית 3 סטים פשיטה עם זנב סוס ו-3 סטים פשיטה עם כבל. משקל משתנה בטווח בין 27-21 ק"ג, מספר חזרות משתנה בין 10-15

*בחודש האחרון יש לי רגישות בכתף ימין, שמגבילה את האימונים שלי מבחינת חזה וכתפיים.
לא עשיתי חזה חודש שלם. כתפיים ניסיתי פה ושם בעדינות לאורך התקופה, לא ממש הלך.
מנסה מאוד בהדרגתיות כן לעשות. עם המשקלים הקלים שעבדתי איתם לחזה היום ושמירה על טכניקה, היה בסדר.

–– ההודעה אוחדה באופן אוטומטי ע"י המערכת: 5/1/24 ––

יום שישי 5.1.24: גב, יד אחורית, בטן
חתירה במכונה 59 ק"ג 10*4
פולי עליון 35 ק"ג 10*1 + 32 ק"ג 10*3
פשיטות גו חופשי עם 5 ק"ג 10*4
2 סטים של בטן: אופניים, כפיפות בטן, פינגווין.
סט ראשון ללא הפסקות 25 כל צד אופניים. כפיפות בטן 25. פינגווין 25 כל צד.
סט שני עם הפסקות גם בתוך הסט, אופניים 20 כל צד. 20 כפיפות בטן. פינגווין 25 כל צד.
פשיטות יד אחורית עם זנב סוס 27 ק"ג 12*1 + 25 ק"ג 10*2
פשיטות יד אחורית עם כבל 25 ק"ג 15*1 + 27 ק"ג 10*1 + דרופ סט 25 ק"ג ל-8 חזרות ואז 21 ק"ג ל-7 חזרות.

 

[Eliran58]

יום שבת 6.1.24: רגליים, חזה, יד אחורית, יד קדמית
אופניים 00:30:13 דק' קצב קל, התנגדות: 10, 7.5 ק"מ.
לג פרס 80 ק"ג 10*4
חזה בנצ' 35 ק"ג 10*2 (בסוף הסט השני כבר ממש הרגשתי את הכתף אז הפסקתי לעשות חזה)
פשיטות יד אחורית זנב סוס 27 ק"ג 12*1, 10*1, 8*1
פשיטות יד אחורית עם כבל 27 ק"ג 15*1, 12*1, 10*1
יד קדמית כפיפות מרפק 8 ק"ג כל יד 10*1, 12*1, 10*1
יד קדמית פטישים 8 ק"ג 10*3

 

[Eliran58]

סיכום שבוע 7-13.1.24:

רביעי 10.1.24 - גב, יד קדמית
פולי עליון 39 ק"ג 10*4 - מבסוט על זה מאוד, עבר המון זמן מאז שעשיתי 39 קילו לחזרות.
חתירה במכונה 59 ק"ג 10*2 + 50 ק"ג 10*2
פשיטות גו חופשי עם 5 ק"ג 10*4
כפיפות מרפק יד קדמית חופשי 8 ק"ג כל יד 10*3
פטישים יד קדמית חופשי 8 ק"ג כל יד 10*3

בחמישי ניסיתי להתאמן, התחלתי בבנצ', ושם לצערי עצרתי את האימון עקב עניין רפואי.
ידעתי שאני לא יכול להתאמן, הלכתי בכל זאת ולא הצלחתי להתאמן.

שבת 13.1.24: - גב, רגליים, חזה
האמת שלא ידעתי בכלל אם אני אצליח להתאמן, אמרתי נתחיל ואם אני לא אצליח להתאמן אז אתקפל הביתה.
מכיוון שלא התאמנתי מסודר השבוע, עשיתי את האימון הזה מרוכז עם דגש על תרגילי בסיס.
גם לא רציתי להעמיס על עצמי היום כי לא הרגשתי טוב כל הסופ"ש, אז עשיתי בסה"כ 3 תרגילים אבל במשקלי עבודה טובים מבחינתי.

30 דק' הליכה בקצב 6 קמ"ש - זה היה כדי לראות אם אני מסוגל להתחיל להתאמן היום.
פולי עליון 39 ק"ג 10*4
סקוואט 40 ק"ג 8*1 + 50 ק"ג 8*1 + 60 ק"ג 8*1 + 70 ק"ג 8*1 - עד ה-60 ק"ג הטכניקה הייתה טובה, ב-70 כבר הרגשתי שאני לא מדויק. בהזדמנות אולי אעלה סרטוני טכניקה ללוג בתקווה לשמוע פידבק.
בנצ' 50 ק"ג 6*4 - היום כתף ימין שיתפה איתי פעולה, שמרתי על הטכניקה ככל הניתן.

כמה דברים שהחלטתי לעשות מבחינת אימונים, תזונה ותוספים:
1. כרגע אני משתמש בגיינר, סה"כ עושה את העבודה שלו.
2. קניתי אבקת חלבון לשימוש ברגע שאסיים את הגיינר, ובמידת הצורך ממנה אכין גיינר בייתי.
3. תוספים שקניתי: קריאטין, כורכומין, אומגה 3, ויטמינים ומינרלים. פעם ראשונה שאני מתחיל להשתמש בתוספי תזונה.
4. החלטתי סופית לזרוק את הסיגריות.
5. בערך עוד חודש, תלוי באיך כתף ימין תרגיש, אני מתכוון להחליף את התוכנית הנוכחית שדי בניתי לעצמי, לתוכנית של תרגילי בסיס.
פעם אחרונה שעשיתי תרגילי בסיס באופן קבוע היה בערך בגיל 15, מעניין מאוד מבחינתי.

 

[Eliran58]

אימון 1# - יום שלישי 16.1.24 - גב וכתפיים
חתירה במכונה 12*4 עם 59 ק"ג - מאוד מבסוט על זה. 4 חזרות אחרונות של הסט האחרון לא היו מושלמות.
פשיטת גו עם 5 ק"ג 12*1, 10*3
מתח 8,5,4,3
פולי עליון 39 ק"ג 10*1, 32 ק"ג 8*3
אובר-הד פרס מוט אולימפי 20 ק"ג - 12*4 - לא עשיתי את התרגיל הזה שנים, כיף לחזור.
דאמבלים לצדדים (תרגיל כתפיים) עם 5 ק"ג כל יד 8*4
דאמבלים קדימה (תרגיל לכתפיים) עם 5 ק"ג 8*4