תוכנית the animalעזרה בבניית תוכנית אימונים

[מדוזה]

הייתי מעוניין לקבל עזרה ממוקדת , להגיד לי כמה זמן להתאמן עם התוכנית הזאת , איך להתאמן בדיוק אני עושה בדיוק מה שאתה אומר לי הפעם , אני מתאמן כעת ABC אחרי שהתאמנתי 8 חודשים AB של יום כן יום לא 5 , אני מתאמן ABC בצורה הזאת AXBCXAX אני מתאמן ABC לא יותר משבוע וחצי , אני רוצה לחזור לAB מכיוון שכך המלצת לי , הייתי רוצה שתבנה לי תוכנית אימונים של כמה שיותר פעמים אני ילך לחדר כושר , וכמה שיותר סטים , תגיד לי כמה זמן לעשות מנוחה בין סט לסט וכמה זמן כולל צריך להיות האימון , המטרה שלי היא לעלות מסה (וכמובן לבנות גוף שרירי כמה שיותר) תרשום לי מה לעשות באימון A מה באימון B ואת צורת העבודה .

אני יודה לך מאוד על העזרה , תודה רבה .

 

[Phoenix]

כן בוס...


תבנה תוכנית לבד והוא יתקן לך אותה, מה אנחנו עבדים פה?

 

[מדוזה]

לא אבל אתם עוזרים ? אני אישית אין לי בעיה לבנות תוכנית ולעזור לכל מי שרוצה (הבעיה שאני לא הכי מבין בזה) לא חושב שיש סיבה לקחת את זה בתור משו רע ...

בכל מיקרה התוכנית ABC שלי היא כזאת אני לא הכי יודע תשמות של כל התרגילים מקווה שתבינו
A חזה ויד קדמית
בנצ' בשיפוע חיובי - 3 סטים
תרגיל לחזה עליון במכונה - 3 סטים
בנצ' על ספה ישרה - 3 סטים
פרפר במכונה - 3 סטים
בנצ' בשיפוע שלילי \ פלייס בעמידה (עבודה על חזה תחתון) - 3 סטים

הרמת מוט ארוך (חופשי ולא במכונה) - 3 סטים
הרמת מוט קצר בצורה רגילה במכונה - 3 סטים
הרמת דאמבלים בצורת פטישים בישיבה - 2 סטים

B רגליים וגב
סקוואט - 4\5 סטים
לג פרס - 3 סטים
עבודה על ירך קדמי נטו במכונה - 4 סטים
עבודה על ההמסטרינג (ירך אחורי במכונה הרמת עקבים לישבן) - 3 סטים
עבודה על התאומים - 3 סטים

גב תחתון - 3 סטים
טי באר - 3 סטים
בנט אובר רואו - 3 סטים
פולי עליון אחיזה רחבה הורדה לכיוון החזה \ מתח עם תוספת של משקולות - 3 סטים
חתירה במכונה \ מסור עם דאמבל חופשי - 3 סטים

C כתפיים יד אחורית ובטן
פרפר בצורה הפוכה שהגוף נשען על ספה בשיפוע חיובי (עבודה מבודדת על כתף אחורית) - 6 סטים
הנפת ידיים לצדדים במכונה - 3 סטים
דחיפת מוט ארוך למעלה בישיבה - 3 סטים

הורדת מוט W קצר לפני הגוף במכונה - 3 סטים
משיכת מוט W קצר מעל הראש במכונה \ עבודה על יד אחורית במכונה פשיטת ידיים - 3 סטים
kick back \ הרמת יד מעל הראש - 2 סטים

בטן - 6 סטים , 3 סטים עליות על ספה בשיפוע שלילי , ו3 סטים של הרמת ברכיים לחזה .

צורת עבודה AXBCXA
מאוד אהבתי את התוכנית אני מחליף אותה בגלל שthe animal טוען שעדיף לי להישאר בAB ושככה אני ישתפר יותר , הייתי מעוניין לקבל תוכנית AB שתשתפר אותי כמה שיותר , המטרה שלי היא עליה במסה ואם אפשר שתיהיה תוכנית אם כמה שיותר סטים וכמה שיותר פעמים ללכת למכון , תגידו לי אחרי כמה זמן לרשום פה להחליף את התוכנית ואם להחליף אותה לתוכנית ABC או לתוכנית AB פשוט לגוון תרגילים או להוסיף או להוריד משו , תודה .

 

[the animal]

מה הנתונים שלך? אתה לא שוקל איזה 50\1.70? אם אני צודק אז אין לך לאן ממהר, הייתי מתחיל בתוכנית בתדירות גבוהה, FBW אפילו לפני המעבר לAB.
משהו כמו:
סקוואט 3X5
בנץ' 3X5
דדליפט 1X5
מתח 2X6-8
פרס 1X6-8

(כן אני יודע שזה קצת מזכיר תוכנית מוכרת...)
זה יכול להיות כבד מדי אם אתה לא אוכל נכון ונח כמו שצריך.
אם אתה עושה את שניהם ובכל זאת לא מתאושש, תעשה את התוכנית הזאת בראשון וחמישי, ובשלישי:
לג פרס 3X8-10
בנץ' 3X5 ב70-80% מהמשקל של יום ראשון
מסור 2X8-10
חתירה לסנטר 2X8-10

 

[מדוזה]

3 פעמים בשבוע במשך כמה זמן להתאמן ככה ?
וכן אחי אני שוקל 51 ואני על 1.70 בערך .

אני חושב שהתוכנית הזאת תיהיה קלה עבורי אז לעשות את אותה תוכנית גם בשלישי ? פרס הכוונה ללג פרס נכון ?
ובנצ' הכוונה לבנצ' על ספה ישרה נכון ?

אני הולך איתך אחי מה שתגיד לי אני עושה הפעם אני מקשיב לך , תגיד לי כמה זמן להתאמן ככה אחרי שהזמן יגמר אני יבוא לפה יגיד לך איך היה אם ראיתי שיפור ואם הסתדרתי עם התוכנית ואתה תדע כבר מה לעשות ומה לבנות לי (כמובן אם זה בסדר מבחינתך לקחת אותי על אחריותך 😵‍💫🥊) .

 

[the animal]

3 פעמים בשבוע במשך כמה זמן להתאמן ככה ?
וכן אחי אני שוקל 51 ואני על 1.70 בערך .

אני חושב שהתוכנית הזאת תיהיה קלה עבורי אז לעשות את אותה תוכנית גם בשלישי ? פרס הכוונה ללג פרס נכון ?
ובנצ' הכוונה לבנצ' על ספה ישרה נכון ?

אני הולך איתך אחי מה שתגיד לי אני עושה הפעם אני מקשיב לך , תגיד לי כמה זמן להתאמן ככה אחרי שהזמן יגמר אני יבוא לפה יגיד לך איך היה אם ראיתי שיפור ואם הסתדרתי עם התוכנית ואתה תדע כבר מה לעשות ומה לבנות לי (כמובן אם זה בסדר מבחינתך לקחת אותי על אחריותך 😵‍💫🥊) .

עד שמיצית את התוכנית.
קל זה לא.
לא, פרס הכוונה ללחיצת כתפיים מעל הראש בעמידה.
כן, על ספה שטוחה.

חשוב מאוד שתקפיד על תזונה נכונה ומנוחה טובה, בלעדיהן אתה לא תראה תוצאות.
אל תתבייש לעשות מאסה מלוכלכת, אתה במצב שאתה צריך.

 

[מדוזה]

אוקי אחי זה בסדר שאני יוסיף גם בטן ? ורשמת משו כזה מזה אומר ? ועד מתי להתאמן עם התוכנית הזאת אחי ?

 

[the animal]

אוקי אחי זה בסדר שאני יוסיף גם בטן ? ורשמת משו כזה מזה אומר ? ועד מתי להתאמן עם התוכנית הזאת אחי ?

כן, אתה יכול להוסיף 2 סטים של בטן לכל אימון או משהו כזה, רק לא להגזים...
לא הבנתי את השאלה השנייה.
עד שאתה מרגיש שאתה ממצה, לדעתי אתה יכול לעלות איתה עד ל70 קילו

 

[מדוזה]

ל70 קילו ? אני לא חושב שאני יגיע ל70 קילו גם עוד 3 שנים , כנראה התכוונת עד שאני מסיים את התקופת מסה שלי או מגיע למשקל שאני רוצה להגיע שהוא 60 .

ואחי מה המנוחה שאני צריך לעשות בין סט לסט ?

 

[the animal]

ל70 קילו ? אני לא חושב שאני יגיע ל70 קילו גם עוד 3 שנים , כנראה התכוונת עד שאני מסיים את התקופת מסה שלי או מגיע למשקל שאני רוצה להגיע שהוא 60 .

ואחי מה המנוחה שאני צריך לעשות בין סט לסט ?

לא נראה לי הגיוני לעשות את המאסה עד פחות מ70 קילו ואחרי זה לחטב... 60 קילו על 1.70 זה שחיף רציני

 

[מדוזה]

וואי 70 קילו אני לא חושב שאני יגיע לזה ב5 שנים הקרובות ... עד לפני שנה וחצי ככה הייתי 43 אבל הגיע הזמן להעמיס על הגוף ולקרוע תכיס .. אני נראלי יתחיל להשתמש בסיריוס מאס .
דרך אגב אחי אמרת לי ששומן לא הופך לשריר , אם אני יגיע ל70 קילו אני חושב שכבר תיהיה לי קרס ואני יהפוך לשמן , אני מזכיר לך שאני לא יכול לרוץ אתה חושב שלהגיע ל70 קילו ואז להתחיל חיטוב רק עם משקולות זאת הדרך הנכונה שלי לפיתוח גוף ?

תגיד לי רק רגע להגיע ל70 קילו יקח לי לפחות שנה אני מאמין , זה יהיה בסדר לעבוד שנה עם תוכנית אימונים שכזאת שאין עליה עבודה נגיד לא על יד אחורית לא על יד קדמית לא על שרירי התאומים ולא על חזה עליון וכדו' (מה שהכי מדאיג אותי זה שאין עבודה על הידיים בכלל) ?

 

[the animal]

וואי 70 קילו אני לא חושב שאני יגיע לזה ב5 שנים הקרובות ... עד לפני שנה וחצי ככה הייתי 43 אבל הגיע הזמן להעמיס על הגוף ולקרוע תכיס .. אני נראלי יתחיל להשתמש בסיריוס מאס .
דרך אגב אחי אמרת לי ששומן לא הופך לשריר , אם אני יגיע ל70 קילו אני חושב שכבר תיהיה לי קרס ואני יהפוך לשמן , אני מזכיר לך שאני לא יכול לרוץ אתה חושב שלהגיע ל70 קילו ואז להתחיל חיטוב רק עם משקולות זאת הדרך הנכונה שלי לפיתוח גוף ?

תגיד לי רק רגע להגיע ל70 קילו יקח לי לפחות שנה אני מאמין , זה יהיה בסדר לעבוד שנה עם תוכנית אימונים שכזאת שאין עליה עבודה נגיד לא על יד אחורית לא על יד קדמית לא על שרירי התאומים ולא על חזה עליון וכדו' (מה שהכי מדאיג אותי זה שאין עבודה על הידיים בכלל) ?

אתה אל צריך את הסיריוס מאס, אתה יכול לאכול אוכל רגיל....
כן, להתחיל חיטוב על 60 קילו זאת טעות נוראית לדעתי, אבל זאת החלטה שלך...
כן, זה יהיה בסדר. אבל לדעתי אחרי שניים-שלושה חודשים יהיה כדאי לך להחליף תוכנית.

 

[prUser]

כללי האצבע , שאומרים בלי שמכירים ויודעים עליך אישית, זה שידים מקבלות עבודה מתרגילי מתח (יד קדמית) ולחיצות (יד אחורית). אם אתה מרגיל צורך נפשי, תוסיף סט או 2 ליד קדמית וכנ"ל לאחורית, אבל אם אתה רואה שזה מפריע לך להתקדם במשקלים של התרגילים העיקריים, אז תרד מזה.
עוד כלל אצבע, שוב בלי שמכירים אותך או אם יש מניעה כלשהי: עליה מלוכלכת זה לא לשתות ליטר שמן ביום ולפתח כרס, אלא להוסיף עוד קלוריות בהדרגה עד שהמשקל מסכים לעלות. תוודא שיש הרבה חלבון (3 גר' לקילו משקל גוף) ושומן טוב בתכנית האכילה, ולזה תוסיף פחמימות לפי הרעב (במקרה הטוב) או הצורך בעוד קלוריות כדי לממש עליה במשקל.

 

[מדוזה]

אז עוד חודשיים אני ירשום פה עוד פעם הודעה אני מקווה שתזכור אותי ויהיה לך כוח ותבנה לי תוכנית אימונים חדשה , אני כמובן יגיד לך איזה משקל אני ואיזה שיפור יש בהרמת משקלים והשיפור שאני רואה על עצמי מבחינת מבנה גוף אם התנפחתי יותר או ירדתי בנפח או שנשארתי אותו דבר .