הכנה לתחרות מיס ביקיני

[kimberly]

שלום אני בת 21 ,גובה170 ומשקל 58 ואחוזי שומן 21%.
אני מתאמנת שנה בחד"כ אך רק בחודשין האחרונים זה נהיה רציני יותר..
רציתי המלצה לתפריטי תזונה ותכנית אימונים שתתאים לי .
כן קראתי חלק מהמאמרים אך רציתי משהו ספציפי יותר.

מקור השומן שלי בעיקר בירכיים ורגליים
אני הייתי עושה סטפר ועכשיו התחלתי לרוץ כחצי שעה ,

עושה סקוואט,דדליפט ,תרגילי בטן ומכשירי גב,כתפיים ידיים וחזה ...


ארוחת בןקר :סלט 2 לחם קל מחיטה מלאה וממרח סויה עם קפה סויה

ביניים :פרי

צהריים :ירך עוף ם סלט וטחינה

ביניים :טונה או פרי

ערב: חביתה עם שלוש ביצים וסלט עם טופו

לוקחת פעמיים ביום חלבון מטריקס



מה עוד אפשר לייעץ לי בלהוסיף לאימונים ותזונה כדי לרדת באחוזי שומן ולעלות במסת שריר.?

 

[oz25]

נראה לי שהתפריט שלך דל מדי בכללי ודל מדי בחלבון, תוסיפי עוד מאכלים עתירי חלבון ולא חסרים כאלה.

אי אפשר לחטב ולעלות במסת שריר באותו זמן, כי אלו שתי דברים שמנוגדים אחד לשני ובגלל זה הם מחולקים לתקופות שונות.

אם תרצי משו יותר ספציפי בשבילך תצטרכי לפנות לייעוץ האישי בתשלום.

 

[yogevnn]

שלום וברוך הבא לפורום! 😃

ואחוזי שומן 21%

איך את יודעת את אחוז השומן?

כן קראתי חלק מהמאמרים אך רציתי משהו ספציפי יותר.

מה זאת אומרת משהו ספציפי יותר?

מקור השומן שלי בעיקר בירכיים ורגליים
אני הייתי עושה סטפר ועכשיו התחלתי לרוץ כחצי שעה ,

אף אחד לא יכול לשלוט על איפה השומן שלו נאגר, זה נפוץ אצל בנות שהשומן נאגר ברגליים, אצל גברים יותר בבטן ככה זה..גם כאשר יורדים במשקל וגם באחוז השומן, אי אפשר לקבוע מאיפה אנחנו מורידים וזה תלוי בגוף, אבל ורצוי לחזק את כל האזורים על מנת שכשהשומן יירד (והוא יירד בסוף) יישארו לך השרירים באותו אזור

עושה סקוואט,דדליפט ,תרגילי בטן ומכשירי גב,כתפיים ידיים וחזה ...

זה טוב, אשמח אם תפרטי את התוכנית אימונים שלך יותר

ארוחת בןקר :סלט 2 לחם קל מחיטה מלאה וממרח סויה עם קפה סויה
ביניים :פרי
צהריים :ירך עוף ם סלט וטחינה
ביניים :טונה או פרי
ערב: חביתה עם שלוש ביצים וסלט עם טופו
לוקחת פעמיים ביום חלבון מטריקס
מה עוד אפשר לייעץ לי בלהוסיף לאימונים ותזונה כדי לרדת באחוזי שומן ולעלות במסת שריר.?

תחשבי בבקשה כמה קלוריות, חלבונים, שומנים, פחמימות יש לך בתפריט. תרשמי לי מה הRMR שלך.

והדבר הכי חשוב, אין אפשרות לעלות במסת השריר תוך כדי ירידה באחוז השומן. זה או זה או זה.
הסיבה לכך היא שעל מנת לרדת באחוזי השומן צריך לאכול בגרעון קלורי (=חיטוב=דיאטה)
על מנת לעלות במסת השריר צריך לאכול בפלוס קלורי (=מסה).
שתי הגישות מנוגדות לחלוטין אחת מהשניה ולכן מפרידים אותן לשתי תקופות, כאן בפורום אנחנו קוראים לזה חיטוב (ירידה באחוזי שומן) ומאסה (עלייה במסת השריר)

בצהלחה!

 

[מרטין]

את צריכה להתחיל בלהגדיר את המטרה שלך.
בין הכותרת להודעה לא ברור מה את מחפשת...

אני בת 21 ,גובה170 ומשקל 58 ואחוזי שומן 21%

לפי הגובה והמשקל שלך קשה לי להאמין שיש לךמה לחטב אבל נראה לי שזו המטרה שלך.
האם התפריט הנוכחי שלך הוא נועד כדי לרדת במשקל?

אם כן, התפריט שלך דל מידי ויחסית לדלות שלו יש בו די הרבה פחממות ולא מספיק חלבונים.
מציעה לך להתחיל בלבדוק את הRMR שלך ואת הערכים של התזונה הנוכחית שלך כמו שמציע @yogevnn

 

[oz25]

את צריכה להתחיל בלהגדיר את המטרה שלך.
בין הכותרת להודעה לא ברור מה את מחפשת...

מודה שגם אני לא....

 

[MasterSplitter]

אני חושב שהכנה לתחרות (כל תחרות) דורש ליווי מקצועי של מאמן / דיאטן מנוסה שעבד בעבר במצבים דומים, לא הייתי סומך על אנשים בפורום (במקרה הזה).