נסיון

[meravd]

הי אחרי של חצי שנה של שינוי בספורט - כבר בקושי עושה פצועה בקרוב אתחיל
בתזונה היתי אצל שני תזונאים שלא עזרו לי .. היום התפריט שלי
בוקר 2 תמרים - הליכה
יוגורט - 8 שקדים ותפוח
בניים 2 לחם קל +ביצה קשה
צהריים - חזה עוף ירקות
בניים 2 תמרים
ערב סלט כף טחינה 5 כפות גבינה
רוצה לרדת 7 קילו גובה 174 משקל 73 גיל 43
האם בתפריט כזה אצליח לרדת חלבונים 90 גר פחממות 67 שומנים 30
בגלל שהרבה זמן לא אכלתי לחם חוששת .. התפריט מכיל הרבה.
אחזור לאימוני כוח ממש בקרוב
בלי משקל לצערי ...
אשמח לדעת מנסיון האם אחרי ששיגעתי את הגוף הוא יחזור לרדת ?
ומה דעתכם על התפריט בבקשה רק מי שמבין ..

תודה

 

[מרטין]

אשמח לדעת מנסיון האם אחרי ששיגעתי את הגוף הוא יחזור לרדת ?

התפריט שלך דל מאוד (סביב 1000 קלוריות כלומר את בגרעון של מעל 700 קלוריות ליום). את מודאגת מנזק שאולי גרמת לחילוף החומרים שלך וזה לא לחלוטין מופרך בהסתכלות על התפריט הנוכחי שלך אבל גם אם כן, ניתן לתקן זאת על ידי תפריט מאוזן יותר בשילוב אימוני כוח ואירובי להמרצת קצב חילוף החומרים.

את צריכה להכניס לתפריט לפחות 60 גר שומן - שקדים, אגוזים, אבוקדו, טחינה, שמן זית.
התפריט שלך לדוגמא צריך לכלול לפחות 2 כפות טחינה, 8-10 זיתים ותוסיפי גם 20 שקדים ליום (במקום לאכול 2 תמרים בכל ארוחת ביניים תאכלי תמר ו10 שקדים).

יוגורט, ביצה, חזה עוף, 5 כפות גבינה - לא ממש ציינת כמויות אבל בהנחה שאת מגיעה ל90 גר כפי שציינת את צריכה להוסיף חלבונים. למשל - 2 ביצים, 1 יוגורט, גביע גבינה עד 3%, ו200 גר חזה עוף יביאו אותך לסביבות 110 גר חלבון.

כמות הפחממות שציינת לא הגיונית אבל אם תאכלי לדוגמא - 2 פרוסות לחם קל, תפוח ו2 תמרים ליום זה יביא אותך לכ100 גרם כולל ירקות שאת אוכלת.

תפריט כזה יכוון לגרעון של 400 קלוריות שהוא סביר יותר ומאוזן יותר.
חשוב לציין שאם תתחילי באימונים אירוביים את צריכה להוסיף בהתאם עוד פחמימות.

בגלל שהרבה זמן לא אכלתי לחם חוששת

בתפריט, השורה התחתונה היא מתמטית ולכן אין לך מה לפחד מלחם.

לגבי האימונים, מנסיון אישי גם בתקופות פציעה עדיף לשמור על שגרת אימונים. כמובן שאסור לעבוד בכאב אבל תמיד ניתן לעקוף את הכאב ולעבוד על אזורים אחרים או להפחית משקלי עבודה. הפסקה של האימונים לחלוטין לא בהכרח תאיץ את ההחלמה.

 

[meravd]

מרטין תודה .
אין ספק שכבר פוחדת מהאוכל.
אעשה זאת ! יש לי תפוח ו2 לחם קל אז מקווה שמגיעה לכמות פחממות שצריכה , לפי מה שאמרת ..שומן גם אעשה כך .
אימוני כוח אעשה בנתיים עם משקל מינמום
התחלתי לעשות על ההליפטי חצי שעה של חצי דקה של עצימות וחצי דקה פחות. זה מספיק 3 פעמיים בשבוע? והשאר כוח .
והחששות קיימות כי אולי הגוף שלי כבר עייף ולא מגיב לשינויים והתרגל לתזונה דלה .
פוחדת עוד להשמין ... 1200 קלוריות זה הכיוון ?

 

[מרטין]

יש לי תפוח ו2 לחם קל

וגם שני תמרים.. 😉

ה מספיק 3 פעמיים בשבוע?

בהחלט. זו נקודת התחלה טובה.

1200 קלוריות זה הכיוון ?

לפחות 1350.

אם אכן את מרגישה שהגוף עייף ולא מגיב, ואם את כבר תקופה ארוכה על התפריט של 1000 קלוריות בהחלט מומלץ לעבור לנייטרלי (1750 קלוריות) לתקופה של 2-3 שבועות. במקרה כזה קחי את התפריט חיטוב ותוסיפי עוד פחמימות.

 

[meravd]

טוב. אעשה מה שאמרת
אראה מה קורה .. ואעדכן אותך
תודה רבה !!!