דיאטת כאסח – The Rapid Fat Loss (PSMF)
דיאטת כאסח – דיאטת בזק
הקדמה:
דיאטת כאסח, או בשמה השני דיאטת בזק, להתאים לכל סוגי האנשים (גברים ונשים), בין אם הם מתאמנים מנוסים, מתחילים, אתלטים, מתאמנים רק אירובי או לא מתאמנים כלל.
אך חשוב לזכור שהדיאטה הזו מאוד קשה ותובענית וסביר להניח שלא תרגישו טוב במהלך חלק מהשלבים שלה.
דיאטת בזק נשענת על צריכה כמעט אבסולוטית של חלבון, תיסוף של אומגה 3 כמקור שומן יחיד, ופחמימות אשר נצרכות מירקות ומקורות החלבון בלבד (הסבר מפורט מה ולמה אפשר למצוא בספרו של לייל מקדונלד The Rapid Fat Loss)
נדרש לציין דבר חשוב:
אם תבחרו בשיטה הזאת, תצטרכו לעבוד עפ"י הכללים במדויק ולא לחרוג באף נושא.
אם לא תעבדו לפי הספר ומאמר זה, אתם עלולים להיפצע או לא לרדת במשקל.
דיאטת כאסח, אינה קלה כלל, ואתם תצטרכו להיות בתקופה זו חזקים מנטאלית והתוצאות ידברו בעד עצמן.
בשלב הראשון, אם הייתם בכל סוג של דיאטה כלשהי, אתם תצטרכו לעבור למאזן קלורי נייטרלי (מצב בו אתם לא יורדים במשקל ולא עולים במשקל, לחישוב המאזן ניתן להיעזר ב"מדריך לחיטוב") למשך שבועיים לפחות, על מנת לסדר את חילוף החומרים ועוד כל מיני סיבות הורמונליות שלא נדון בהן במאמר זה.
דיאטת בזק מתחלקת ל-3 קטגוריות:
קטגוריה מס' 3 – גברים עם 26% שומן ומעלה נשים עם 35% שומן ומעלה.
קטגוריה מס' 2 – גברים עם 16%-25% שומן נשים עם 25%-34% שומן.
קטגוריה מס' 1 – גברים עם 15% שומן ומטה נשים עם 24% שומן ומטה.
עקרונות הדיאטה:
כמות צריכת חלבון:
קטגוריה 3:
* מתאמני משקולות – 2.2 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה (ללא שומן, אם אתם 100 ק"ג עם 10% שומן, אזי יש לכם 90 ק"ג מסה רזה כפול 2.2 גרם חלבון = 198 גרם חלבון).
* מתאמני אירובי בלבד – 2 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* אינם אקטיביים – 1.75 ג' לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
קטגוריה 2:
* מתאמני משקולות – 2.75 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* מתאמני אירובי בלבד- 2.4 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* אינם אקטיביים – 2 ג' לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
קטגוריה 1:
* מתאמני משקולות – 4.4 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* מתאמני אירובי בלבד – 3.3 ג' חלבון לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
* אינם אקטיביים – 2.75 ג' לכל קילו ממשקל גוף הרזה.
משקל גוף הרזה הוא בעצם המשקל שלכם ללא השומן.
לדוגמה:
בן אדם ששוקל 100 ק"ג עם 20 אחוז שומן: משקל גוף הרזה שלו יהיה 80 ק"ג.
מי שלא יודע את אחוז השומן שלו יכול לנסות להיעזר בפורום שלנו.
דוגמאות למזונות שתצרכו בדיאטה הזו וירכיבו את התפריט שלכם:
חזה עוף ללא עור, טונה במים, קוטג' באחוז שומן נמוך, חלבוני ביצה, אבקות חלבון וכעיקרון
כל מזון שמכיל הרבה חלבון, מעט שומן ומעט פחמימות.
מכיוון שהמזונות הללו ברובם בעלי טעם תפל מעט וחסרי גיוון, אפשר להעשיר אותם ע"י הוספת מיץ לימון, רוטב סויה, חרדל, חומץ וכו'.
בנוסף לכך, אפשר (כדי לעזור בהתמודדות עם התיאבון) לשתות הרבה מים, קפה, משקאות דיאט למינהם ועוד.
הערה לגבי ירקות: כעיקרון מותר לכם לאכול כמה ירקות שאתם רוצים (בעיקר ירקות ירוקים אשר סופחים מים וממלאים את הבטן), אך אין לאכול הרבה עגבניות, פלפלים, אפונים, תירס וגזר. הסיבה לכך הינה, שאותם הירקות מכילים כמות פחמימות גדולה יחסית, אבל בהחלט אפשר לאכול עגבנייה/פלפל או שתיים/שניים ביום.
מי שאינו שם לב: יש להימנע משומן! במשך ההעמסה אפשר לאכול שומן, אך רצוי מאוד שההעמסות יהיו כמה שיותר נקיות עם כמה שפחות ג'אנק.
כמו בכל דיאטה, חייבת להיות הפסקה של שבועיים שבהם נחזור לאכול בצורה רגילה ומאוזנת כדי לשקם את חילוף החומרים, אחרת תהיה בעיה לרדת במשקל.
הפסקות מהדיאטה:
קטגוריה 3:
לאחר 6-12 שבועות יש לעשות הפסקה של שבועיים ולאכול במאזן נייטרלי.
קטגוריה 2:
לאחר 2-6 שבועות יש לאכול במשך שבועיים במאזן נייטרלי.
קטגוריה 1:
לאחר 11-12 ימים יש לאכול שבועיים על מאזן ניטרלי למרות שזאת כבר אמורה להיות סוף הדיאטה.
העמסת פחמימות:
קטגוריה 3:
אין העמסת פחמימות כלל!
קטגוריה 2:
פעם אחת בלבד בשבוע יש לבצע העמסה של פחמימות, כאשר ההעמסה תתבצע במשך 5 שעות לכל היותר. (כן גם אם אתם צריכים להכניס 1000 גרם פחמימה ב-5 שעות, העמסה הראשונה תהיה קשה ויום לאחר מכן תרגישו בעייפות ואולי גם תבלו זמן רב בשירותים, תדעו שהדבר נורמאלי לחלוטין. העמסות הבאות יהיו קלות יותר).
אם לא הספקתם להכניס את כל כמות הפחמימות המצוינת בהמשך בפרק הזמן הנתון – לא נורא!
קטגוריה 1:
בין יום ליומיים העמסה של פחמימות, אך רק בסוף הסייקל.
כמות פחמימות בהעמסות:
קטגוריה 3:
אין העמסות!
קטגוריה 2:
במשך 5 שעות יש לאכול כמות של 3-6.5 גרם פחמימה לכל קילו משקל של גוף הרזה, לדוגמה:
בן אדם ששוקל 100 ק"ג עם 20% שומן (80 ק"ג משקל גוף רזה) יאכל 240-520 גרם פחמימה.
קטגוריה 1:
בקטגוריה זו, אני ממליץ לסיים את הדיאטה הנוכחית. אם אתם רוצים לרדת לאחוזי שומן מאוד נמוכים, יש להתחיל דיאטה בסיגנון מעט שונה הנקראת UD2, אשר מיועדת לאחוזי שומן נמוכים יותר (15% שומן ומטה לגברים וכ- 20% שומן ומטה לנשים).
* ההעמסה תימשך בין יומיים לשלושה לפני שעוברים למאזן נייטרלי למשך שבועיים.
* ביום הראשון של ההעמסה נדרש לאכול 12-16 ג' פחמימה לכל קילו משקל גוף רזה.
* ביום השני נדרש לאכול מחצית מזה, כלומר 6-8 ג' פחמימה לכל קילו משקל גוף רזה.
* ביום השלישי נדרש לאכול מחצית מהכמות שאכלנו ביום השני, כלומר 3-4 ג' פחמימה לכל קילו משקל גוף רזה.
ארוחות צ'יט:
קשה נורא לדבוק בדיאטה זו מבלי להפוך לחולה נפש, לכן אפשר לאכול לפעמים ארוחת צ'יט (ארוחה שאינה נכללת בתפריט, לדוגמה כמה משולשי פיצה , עדיף משהו עם חלבון ושומן לכן מקס ברנר תהיה אופציה פחות "איכותית" למצב זה) כזאת שתרגיע אתכם.
ארוחה זו אינה חובה, אך אפשרית במידה ואתם זקוקים לה בצורה כזו שתעזור לכם להמשיך את הדיאטה לעוד מספר שבועות.
ארוחת הצ'יט היא חלק מהתפריט, אל תוותרו עליה! בין היתר היא חשובה גם לאיזון המצב ההורמונלי בגוף.
יש להחליף ארוחה אחת או שתיים בתפריט במקום ארוחת הצ'יט.
סדר הארוחות צ'יט:
קטגוריה 3:
מותר לאכול 2 ארוחות צ'יט בשבוע.
קטגוריה 2:
מותר לאכול ארוחת צ'יט פעם אחת בשבוע.
קטגוריה 1:
אין ארוחות צ'יט בכלל!
הערות לגבי ארוחות הצ'יט
* המונח "ארוחות צ'יט" מטעה: אלה לא ארוחות שאפשר לאכול בהן 20 בקלאוות, לנגב לאפה במיונז עם כוס של וודקה ו- XL בצד!
זאת ארוחה שאמורה להיות שבירה של השגרה ולעזור מהפן הפסיכולוגי, ואתם יכולים לצרוך בה דברים אסורים בתפריט היומיומי, כמו המבורגר וצ'יפס או סטייק טוב, וכן לקנח באיזו פרוסת עוגה נחמדה וכו'.
* כדאי לאכול אותה בסוף היום, אחרי אימון (נותן אחלה מרץ ומוטיבציה), כך שהיא הארוחה האחרונה באותו היום, ואז למחרת אתם קמים בבוקר וחוזרים לתפריט הרגיל וביתר קלות.
* לא להיבהל אם אחרי ארוחת הצ'יט אתם תעלו במשקל בצורה יוצאת דופן, אלו רק נוזלים שחוזרים אחרי אכילה מחודשת של פחמימות, והם ירדו בחזרה בתוך ימים ספורים.
תוספי תזונה מאוד חשובים בדיאטה זו, כי סה"כ צריכת המזון מאוד מוגבלת, ויחד איתה צריכת הוויטמינים והמינרלים.
אולי גם יעניין אתכם –
- תפריט דיאטה שבועי
- מדריך תזונה אישי
- דיאטה ללא פחמימות
- דיאטת חלבונים
- תזונת ספורט
- עיצוב וחיטוב הגוף
- לרדת במשקל
תוספים נחוצים לצורך דיאטת בזק / דיאטת כאסח:
אומגה 3 : 6-10 קפסולות ביום עם הארוחות. (קפסולות של 180/120, 300 מ"ג אומגה 3 בקפסולה, סה"כ קפסולה 1 גרם).
חשוב לציין שצריכת האומגה 3 היא חלק מהתפריט, אין לוותר עליה בשום מקרה, היא מתפקדת כמקור השומן היחידי בתפריט ולכן הכרחית ביותר.
מולטי ויטמין : מנה ביום (מנה זה לאו דווקא כדור אחד; בד"כ רשום על האריזה מהי מנה).
ויטמין סי : 500-1000 מ"ג בבוקר. ויטמין C מעורר ולכן כדאי שתקחו זאת בבוקר, מה שיעזור לכם להמשיך את היום.
מגנזיום : כ- 500 מ"ג כל יום.
סידן : 500-1500 ליום.
קפאין : 200 מ"ג, כ- 40-60 דקות לפני אימון.
ל-טירוזין : 1-3 ג' ביחד עם הקפאין לפני האימון.
התוספים הנ"ל הם המומלצים מבחינתי והם אלו שישמרו על הגוף שלכם מפציעות ויעזרו בהתאוששות מהאימונים.
* מולטיויטמין חשוב מאוד, כי יהיו חסרים לכם כל מיני ויטמינים ומינרלים, מה שהתוסף יוכל להשלים לכם. בד"כ במולטי אין מספיק ויטמין C, לכן תצטרכו לקחת גם כדור ויטמין C בבוקר של 
500-1000 מ"ג.
* מגנזיום עוזר מאוד להתאוששות לפני השינה, ישנם מחקרים המראים זאת.
* קפאין ול-טירוזין גם ישפרו לכם את הביצועים והפוקוס באימונים כשאתם תשושים וממש לא בא לכם להתאמן. אפשר להשתמש בהם כתוספים ממריצים לפני האימון.
אני לא ממליץ לכם לקחת את התוספים הפתטיים אשר מצהירים כי הם עוזרים בהורדת שומן כי כל העיקרון בהם יהיה הקפאין וכל שאר הרכיבים שבפנים, אשר אמורים לעזור. אותם הרכיבים מגיעים במינונים כל כך מזעריים שכמעט ואין להם השפעה ומאוד חבל לכם על הכסף. פשוט קנו קפאין בטבליות: זול, והרבה יותר אפקטיבי.
* סידן הינו תוסף חשוב לתהליכים רבים בגוף האדם. סידן גם הוכח בכמה מחקרים כתוסף היכול לעזור לירידה בשומן, במינונים מספקים. גם אותו חשוב מאוד לצרוך בגלל שסה"כ צריכת הסידן שלכם תהיה נמוכה בתפריט הזה.
התוספים היחידים שיכולים לעזור לאיבוד השומן, שאני ממליץ עליהם הם: אפדרין, קלן או יוהימבין (יוהימבין אך ורק לאחוזי שומן נמוכים). הסבר נוסף עליהם אפשר למצוא ב: "המדריך השלם ל: יוהימבין, אפדרין וקלן"
אימונים:
חשוב מאוד: אל תעשו שטויות ותאלתרו דברים, כי אתם תיפצעו/לא תורידו במשקל/ תשרפו שריר יקר.
כעיקרון, מי שכבר יש לו תוכנית אימונים משלו, לא מומלץ לשנות אותה, ומה שכדאי לו לעשות זה להוריד עצימות ונפח, כי הרבה כח לא יהיה לכם באימונים.
באופן כללי, מי שרק סיים תוכנית או מתחיל, כדאי לו לבצע 2-3 אימוני FBW (Full Body Work) בשבוע, כשכנראה תעשו 2, כי לא יהיה לכם כח ואו יכולת להתאושש לאימון 3.
( FBW = אימון של כל שרירי הגוף ביום אחד של אימון, סוג כזה של אימונים עושים 2-3 בשבוע לכל היותר עם מנוחה של לפחות 48 שעות מאימון לאימון)
אופציה נוספת היא לבצע אימוני ריקון גליקוגן (אחרי ההעמסות או ארוחות צ'יט) בסגנון UD2 (סוג נוסף של דיאטת כסאח). העיקרון יהיה לעשות FBW X 2 (כן כן, אתם עושים את האימון כולו ל-15 חזרות, ואז חוזרים עליו שוב פעם.
מומלץ לעשות את האימונים בימים שני וחמישי או ראשון ורביעי או כל סידור של 72 שעות בין האימונים.
אימון המשקולות לדוגמה #1:
חזה: 4 סטים.
גב: 4 סטים.
תאומים: 4 סטים.
רגליים: 4 סטים (סקוואט)
כתפיים: 1-3 סטים
לגבי ידיים: לא חובה, אבל אם אתם ממש רוצים אז אפשר לעשות בסדר הבא:
יד קדמית: 1-2 סטים.
יד אחורית: 1-2 סטים.
אל תוסיפו סטים, כי הגוף לא יתאושש מכך.
אימון ריקון גליקוגן המשקולות לדוגמה #1:
לחיצת רגליים 3*15
כפיפת ברך 3*15
לחיצת חזה 3*15
חתירה 3*15
הרחקת זרועות 2-3*15
הרמת עקבים 3*15
כפיפת מרפק 2*15
פושדאון 2*15
לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו.
אימון ריקון גליקוגן המשקולות לדוגמה #2:
לחיצת רגליים 3*15
כפיפת ברך 3*15
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3*15
פולי עליון 3*15
הרחקת זרועות 2-3*15
הרמת עקבים 3*15
כפיפת מרפק 2*15
פושדאון 2*15
לבצע את כל האימון פעם אחת ואז לחזור עליו.
אירובי:
כעיקרון אתם נמצאים בגירעון גדול מאוד מלכתחילה, ואין כל חובה לבצע אימון אירובי. מה שכן, יש כאלו שזה עוזר להם לשמור על התפריט, או לאנשים שנמצאים בקטגוריה 1, שכן רוצים להגביר את הגירעון כי מדובר בפרק זמן קצר יחסית ובמקרה כזה יש כמה הנחיות.
ניתן לעשות אירובי 3-4 פעמים בשבוע, כשמומלץ מאוד לשמור על עצימות נמוכה, משמע הליכה בקצב סביר עד גבוה, או אליפטי בקצב סביר, למשך 30-40 דקות.
לא כדאי יותר מזה, מספיק קשה לגוף שלכם, עצימות גבוהה מזו והגוף שלכם יתקשה להתאושש, ויתרה מזאת יש מחקרים שמראים שעודף אירובי בכזו דיאטה רק עוצר את הירידה במשקל (כן, מה שאתם קוראים זו לא טעות).
גם פה חשוב להדגיש: בלי התחכמויות! עשו בדיוק מה שאני אומר!
אם תעשו בעצימות גבוהה, הגוף פשוט לא יתאושש או שתפצעו.
בהצלחה!
תתנו לפחות קרדיט ללייל מקדונלד 😀
ומה עם משהו דומה לנשים?
הדיאטה מתאימה לשני המינים.
מה לגבי הריבאונד ביציאה מן החיטוב. לא נכתב על זה מאמר מקיף, ומאוד חשוב להסביר את הנושא.
ביציאה מהתוכנית נדרש לעשות 10-14 ימים במאזן נטראלי כמו מכל תוכנית דיאטה.
לא בדיוק…
חילוף החומרים נפגע (ככל שאינדבדואל ישאר יותר זמן על מאזן קלורי שלילי, היציאה ממנו צריכה לקחת יותר זמן. כנ"ל לגבי % השומן שהאינדבודאל ירד אליו יחס לסט פויינט שלו), לכן כל הנוסחאות לא יהיו מדוייקות ואנחנו נקבל ריבאונד של שומן.
בקיצור מה שבאתי להגיד, שהיה נחמד אם היה עולה פה מאמר רציני, כמו שאתם תמיד נותנים, לגבי איך לצאת מהחיטוב כמו שצריך, ולשמור על אחוז השומן הנמוך.
דניאל
ברגע שעושים העמסות כמו שמתואר במאמר הנוכחי אין ריבאונד של שומן ומספיק נטראלי של 10-14 ימים לאחר התוכנית תזונה כדי לאזן את חילוף החומרים. כל העניין בהפסקות מדיאטה או העמסות פחמימות הוא לאזן את חילוף החומרים וההורמונים. יש מאמר כמו שאתה רוצה, הינה קישור:
http://www.kilogram.co.il/1000/%D7%9C%D7%9E%D7%94-%D7%97%D7%A9%D7%95%D7%91-%D7%9C%D7%A2%D7%A9%D7%95%D7%AA-%D7%94%D7%A4%D7%A1%D7%A7%D7%95%D7%AA-%D7%91%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%94/
אפשר דוגמא לתפריט לאנשים בקטגוריה 1 ואת כל התהליך?
בשביל דוגמאות נדרש לקרוא את הספר או לבדוק בפורום שלנו, תריץ חיפוש יש לנו מספר אנשים שעשו את הדיאטה וכמה מהם עם לוגים פעילים אתה יכול לשאול שם.
תודה + שאלה. האם יש מידע באתר לאנשים שלא פעלו כמו שצריך, וחוו פגיעה במטבוליזים? לא כולם מגיעים לכאן בתחילת דרכם, ואני למשל יוצא מתקופת חיטוב בה עשיתי רק ימי העמסה ללא תקופה ניטרליית אחת לכמה שבועות.
דניאל
תקח שבועיים נטראלי או מאזן חיובי קל ותמשיך משם.
זה נשמע לא הגיוני לא? הרי אם לא תקופות ניטרליות כל 4-6 שבועות, הרי שהמטבוליזים שלי צריך להיפגע. אם אני יקח מאזן חיובי קל, אני אקבל ריבאונד של שומן?
*אי חוזר שוב שהמטרה היא לשמור על האחוז שומן הקיים שהשגתי, ולא להיכנס לתקופה חיובית בהמשך
דניאל
תקרא את הספר המלא הכל מוסבר שם.
כמה צפוים לרדת בדיטה הזאת או בUD2
תלוי בקטגוריה. בין חצי קילו לקילו וחצי בשבוע (כמובן שלא הכל שומן אלא גם נוזלים ואף אולי מעט שריר).
בUD2 אתה לא צפוי לרדת משקל כל כך אלא להישאר באותו משקל.
הקטע בתכנית הוא שאתה תרד באחוזי השומן תוך כדי העלאה במסת שריר אלא אם כן בימים הניטרליים אתה תהיה בגירעון קלורי של 10%-20% ואז אתה תמקסם את הירידה באחוזי השומן אבל לא תעלה במסת השריר בצורה ניכרת, אם בכלל.
שלום רב
היום פעם ראשונה שנכנסתי לאתר
וישר בחרתי בדיאטה ה"כאסח". יש לי רק שאלה כזאת אני שוקל 71 ויש 18.5 אחוזי שומן..תוך 4-6 שבועות כמה אני אמור לרדת?
מה עם ביטמינים? חוץ מאומגה שלוש ומולטי ביטמינים צריך עוד משהו? לגבי הפקת חלבונים…חובה לקחת?
תודה על התשובות מראש!
אין צורך לקחת אבקות חלבונים, אבל יש צורך להקפיד על תצרוכת גבוהה של חלבון. במקרה שלך לפחות 200-250 גרם חלבון, וזה לא פשוט להגיע ממזון מוצק ולכן ממליצים גם על אבקת חלבון.
תוך 4-6 שבועות זה משתנה מאדם לאדם זה יכול 4 ק"ג וזה יכול גם להיות 10 ק"ג, זה תלוי במאזן הנוזלים בגוף, ללא פחמימות יש ירידה חזה במאזן הנוזלים של הגוף בגלל הוצאה של גליקוגן (הפחמימה הנאגרת בתאי הגוף) מהמאגרים בשריר (וגם בכבד).
ויטמינים מומלץ לצרוך ירקות ירוקים ולהגביל בצריכת העגבניות והפלפלים האדומים/צהובים/כתומים כי הם מכילים כמות יחסית גבוהה של פחמימות. יש לעשות העמסת פחמימות ולהקפיד על ההפסקות מהדיאטה כפי שנרשם במאמר.
מומלץ להתווסף בדיאטה במולטיויטמין ואם מתאמנים בחד"כ גם מומלץ להתווסף במגנזיום ואבץ.
אם אוכלים מספיק מוצרי חלב בדיאטה לא אמורה להיות בעיה מיוחדת מבחינת הסידן, אבל אם מתבססים על מקורות בשר, כדאי לשקול גם לצרוך סידן במינון של 1000 מ"ג ליום.
בהצלחה.
תודה! עוד שאלה קטנה
מאזן נייטרלי שמפסיקים את הדיאטה..מה הכוונה?
ואיך אני אמור לדעת אם הגעתי לסכום של 200-250 גרם חלבון…?
גבינה צהובה ניתן לאכול?
תודה ויום נעים…
רשמתם למעלה "למחוק
בקטגוריה מס' 3 ארוחת הצ'יט היא חלק מהתפריט,"
ורשמתם שבקטגוריה 3 יש לבצע 2 ארוחות צ'יט בשבוע…אז לאכול או לא לאכול?
תודה על תיקון המאמר, הכוונה נשארת אותו הדבר, מותר בקטגוריה 3, 2 ארוחות צ'יט בשבוע.
תודה רבה יתותחים התחלתי את הדיאטה עם האימון לריקון גליקוגן וירדתי ב4 ימים 3.7 קילו שסביר להניח שרובם נוזלים אבל זה בהחלט עם כל הקושי עובד…רק שאלה אחת קטנה ואחרונה האם יש סדר מסויים שצריך לקחת את הכדורים? אני לוקח בבוקר אחד מכל אחד ועוד 2 כדורים של מולטי ויטמין במהלך היום השאלה אם זה נכון לעשות
כדאי לחלק את הכדורים לבוקר וערב, אבל אין בגדול בעיה לקחת הכל במכה. (אנחנו מדברים על ויטמינים ומינרלים ואומגה 3, לא קפאין ודומיו).
שאלה חשובהההההההה
מה קורה אם באמצע הדיאטה חליתי?
אז אתה מפסיק את הדיאטה עד שאתה מבריא.
הייי אני בחיטווב בפסח הזה אכלתי פשוט שטויות שוקולדים וכל זה עכשיו אני רוצה לעשות תדיאטה הזאת כמה זמן יקח לי להוריד ת10 קילו האחרונים ? תודה טל
הדיאטה הזו אינה מתאימה לאחוזי שומן נמוכים, עדיף לעשות אותה עד 15% שומן ולא להמשיך איתה כי אתה תאבד מסת שריר. 10 ק"ג ניתן לאבד תוך 2-3 חודשים.
אני בן 18 שוקל 69 ק"ג על 169 ס"מ בערך 20% שומן.
לפי המאמר אנ י נמצא בקטגוריה 2 שזה אומר 2.75 גר, חלבון על כל קילו ממשקל גוף רזה במקרה שלי 54 ק"ג של גוף רזה כפול 2.75= 150 גר' חלבון ליום שזה 600 קל' מבלי להחשיב את הירקות שזה כמות זעירה של קל' ואת האומגה 3 שאין לי מושג כמה קל' ז.אאני הולך לאכול 600 קל' ביום,זה הגיוני?
אתה לא 20% שומן (אלא אם נמדדת בבודפוד או שקילה תת מימית) ואתה לא בקטגוריה כנראה לעשות את הדיאטה הזו. תעשה תפריט נורמאלי.
עם מה רצוי לפתוח את היום? קפה ? פרי? ארוחה מזינה? וכמה ארוחות ביום?
מספר הארוחות היומי אינו משנה. ארוחת הבוקר אינדבידואלית ותלוייה באורח החיים של הבן אדם. בנוסף, זה תלי גם אם עושים אימון בבוקר וגם איזה אימון. אי לכך, קשה לענות על השאלה הזו על רגל אחת, נדרשים פרטים נוספים.
שלום
אני בעלת עודף משקל בת 29
שוקלת 77 גובה 155
יש אירוע מיוחד ומתקרב בעוד חודשיים וחצי
צריכה לרדת בערך 15-20 קילו אני מקווה.
התחלתי לעשות דיאטת חלבונים כדי לרדת במשקל.
אני אוכלת קוטג ב1 אחוז עדשים ירוקים עם שום (מותר?) ועוד.
משתדלת רק בשישיבת בעיקר אוכלת בשר רזה חזה עוף או עוף.
מתאמנת בחצי שעה -אלפיטיקל שיש בבית ואימוני כוח וכפיפות בטן.
בנוסף לוקחת טבליה של ויטה לייף של שורף שומן
האם כל זה מספיק?
תשובה בהקדם
תודה.
ויטה לייף זה לא שורף שומן, זה תערבות של צמחים עם קפאין שלא עושה הרבה ולא מומלץ לרכוש זאת שוב בעתיד (את יכולה לסיים את הקופסה שיש לך כרגע, אבל זה ביזבוז כסף טוטאלי).
האם מספיק כדי לרדת במשקל? לא. אי אפשר לרדת 15-20 ק"ג בחודשיים. כן, אפשר שהמשקל יראה ירידה מ 77 ק"ג ל 57 ק"ג השאלה מה איבדת. משקל מורכב משומן, שריר ונוזלים (וגם איברים ועצמות אבל את זה קשה עד בלתי אפשרות לשנות וזה לא דינאמי כמו השאר). לכן, איבוד של שריר ונוזלים לא יקדם אותך לשום מטרה. בגדול קשה עד בלתי אפשרי לאבד יותר מ 1-1.5 ק"ג שומן בשבוע, ככה שתעשי את החישובים לבד. בנוסף, רוב האנשים שיורדים משקל רב בזמן קצר נוטים לא לשמור על כך לאחר מכן ועולים את אותו המשקל חזרה בזמן קצר ולפעמים גם עולים יותר ממה שירדו. אני מציע לך לשנות את אורח החיים שלך ולא להתמקד במטרות קצרות טווח כי על התוצאות שלהן לא תצליחי לשמור בעתיד ואפילו תעשי לעצמך נזק בתהליך עצמו (חוסר בויטמינים ומינרלים, גירעון קלורי גדול מידי וכו' וכו').
היי רציתי לשאול מה מומלץ לאכול (והאם כן מומלץ לאכול) חלבונים או פחמימות לפני האימון או אחרי האימון? כפי ששאני יודעת יש סוג של "חלון" שצריך לאכול בכדי ששריר לא יתפרק! האם זה נכון לגבי דיאטה הנ"ל?
במקרה של PSMF אין פחמימות לאכול לא לפני האימון ולא לאחריו. הפחמימות היחידות שיש ב PSMF אלו הפחמימות הנלוות לחלבון (לדוגמה בקוטג'). לגבי חלון ההזדמנויות, אין אחד כזה וזה מיתוס.
1.תפריט התזונה הזה מומלץ לאחר סיום מסה? (אני רוצה להוריד כמה שיותר מהר שומן כדי שאוכל להתחיל את המסה מחדש, כמובן שאחרי זה אני עושה ud 2).
2. הידאטה תשרוף הרבה שריר? (במידה ואני מתחיל את הדיאטה ב 15% שומן)
זו דיאטה כמו כל דיאטה אחרת. אנשים מחבבים אותה כי היא מביאה אותך למצב שאתה אוכל יומיים בנטראלי ובכל שאר השבוע אונס את הגוף שלך. היא לא מורידה שומן מהר יותר ואני לא חושב שיש צורך להתחיל אותה עד 12-10% שומן.
כמה גרם פחמימות ושומנים צריך לאכול בדיאטה הזאת בקשה עזרה!
כתוב במאמר.
לא כתוב בגרמים כתוב שיש לאכול 6-10 קפסולות של שמן דגים וכמה פחמימות לאכול בהעמסה אבל ביום יום התכוונתי
מדובר על 1800 EPA ו 1200 DHA, ראה בתווית של האומגה 3 שאתה רוכש מה המינונים המקבילים. ביומיום לא אוכלים פחמימות.
לא התכוונתם 120 ן180? שזה 300 מ"ג?
1 קפסולה של אומגה 3 מכילה 180 מ״ג EPA ו 120 מ״ג DHA. סה״כ 300 מ״ג אומגה 3 (מרוכז) בקפסולה של 1 גרם. השאר זה נוזלים/מרכיבים לא פעילים אחרים.
יש גם אומגה 3 מרוכז שמכיל 300/200 (500 מ״ג) ואף יותר לקפסולה.
שלום אני שוקלת 61 והגובה שלי 161 גיל 34 מתאמנת 4-5 פעמים בשבוע נראה לי שאחוז השומן שלי 24-25 עשיתי חישוב לכמות החלבון יצא לי 99 גרם אני טועה? ולגבי הפחמימה ביום של ההעמסה 144 גרם לפי חישוב של 4 זה בסדר? ועוד משהו שלי באמת חשוב מה לגבי פירות מותר או שלא מומלץ? אני מתאמנת בבוקר ולפני האימון לא אוכלת, בדרך כלל אני שותה ג'ק אפשרי להמשיך לשתות את זה או שזה יפגע בדיאטה?
ב PSMF אין פחמימות כלל חוץ ממה שמגיע עם החלבון ולכן פירות מחוץ ללקסיקון (אפשר בימי העמסה, אך לא להגזים איתם). כמות החלבון למשקלך בדיאטה שכזו יצטרך לעמוד על 183-220 גרם ליום.
ביום העמסה הייתי ממליץ לאכול יותר מ-200 גרם פחמימה, אפילו לכיוון ה 250-300 בשביל למלא את מאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד.
אניצורך קפאין כדי שהאימונים יהיו יותר אפקטיביים…האם הקפאין מאט/עוצר את תהליך ההרזיה ?
לא, קפאין לא מאט או עוצר את תהליך ההרזייה. תהליך שכזה תלוי אך ורק בגירעון הקלורי שלך.
שלום.
קודם כל תודה לכם גם על הפורום וגם על הפרופיל בפייסבוק כיף שיש קבוצה שתומכת ועוזרת לאלה שרוצים לעשות שינוי בחיים שלהם!
שנית יש לי כמה שאלות אשמח אם תענו
אני בן 23 גובה 1.83 שוקל 95 מאמין שאני בערך 25% שומן אולי יותר (עושה את קטוגרייה מס' 3) מתאמן לפחות 4 פעמים בשבוע שכוללים חצי שעה אירובי ובערך שעה אימוני משקולות(עובד כל יום על אזור אחר) קניתי את כל התוספים שרשמתם(אבקת חלבון, אומגה 3, ל-טירוזין, קפאין, מולטיויטמין ובנוסף גם קריאטין מונו)
1.אם אני לא מצליח לאכול את כל כמות החלבון שאני אמור לאכול זה יפגע לי בירידה? או שזה בסדר לאכול כמה שיותר קרוב לכמות?
2.בהמשך לשאלה הקודמת אולי אני צריך לעשות את קטגוריה מס' 2?
3.האם להחליף את האימון שלי לפול באדי וורק?
כל עצה נוספת תתקבל בברכה 🙂
1. בעיקרון כן, כי אז אתה נכנס לגירעון קלורי גדול מידי וחוסר בצריכת חלבון תוביל לפירוק מסת שריר – במיוחד בדיאטה קיצונית שכזו.
2. אתה יכול לבור לקטוגריה מס' 2 בהנחה שאתה באמת 25% שומן. אם נמדדת במכשיר כמו טאניטה או מכשירי דמה למינהם שמחזיקים את 2 הידיים וזה מביא לך מספר דמיוני, אז סביר להניח שאתה לא 25% שומן. יש לנו בפורום תמונות גולשי האתר פבורום אשכול נעוץ שבו ניתן לקבל הערכת אחוז שומן, השתמש בכך.
3. אפשרי, לא חובה.
שלום.
אני בן 22 התחלתי psmf לפני 3 שבועות וב"ה הולך טוב.
התחלתי 87.9 והיום אני 82.7.
רציתי לשאול על התוספים:
קניתי בטעות מגנזיום בקפסולות של 990 מ"ג, זה בסדר?
האם אפשר לשתות קפה (שחור) חופשי?
ולמה הטירוזין עוזר? (קראתי עליו קצת ולא מצאתי תשובה).
תודה רבה!
ל-טרוזין עוזר בהארכת זמן מחצית החיים של מרכיבים מסויים, כגון קפאין.
ה 990 מ"ג מגנזיום תלוי בסוג המרכיב של המגנזיום (ציטראט, אספרטים וכו'). כשהמינון כל כך גבוה לכדור, זה אומר שהמרכיב בעל ספיגה לא איכותית ולכן מעלים את המינון. פעם הבאה תרכוש מגנזיום ציטראט.
אני נמצא בקטגוריה מספר 2 ולגבי העמסת הפחמימות (לפי החישוב שלי) אני צריך בין 310-405 גרם פחמימה פעם בשבוע.
האם זה אומר שיום אחד בשבוע אני אהיה במאזן קלוריות חיובי?
שאלה נוספת, אפשר לאחד את ארוחת הצ'יט והעמסת הפחמימות ונגיד לאכול המבורגר וצ'יפס פעם בשבוע?
תודה רבה מראש (:
כן, יום אחד אתה תהיה במאזן חיובי אך זה לא יגרור עלייה בשומן מאחר והגוף שלך "צמא לפחמימות" אחרי דיאטה דרסטית של שבוע שלם. וכן, אפילו מומלץ לשלב ארוחות צ'יטינג עם העמסת פחמימות.
היי, כמה זמן עליי לעשות את הדיאטה הזו? עד הזמן שאני מגיעה למשקל הרצוי שלי או שיש זמן מסויים?
עד שמגיעים לאחוז שומן שבו לא מומלץ לעשות יותר את הדיאטה. לנשים זה יהיה באזור ה 20-22% שומן.
שלום, אני בת 14. גובה 165 ואני שוקלת 62
אני רוצה לרדת במשקל, האם כדאי לי ללכת לפי הדיאטה הזו או שאתם ממליצים לי אחרת?
תודה 🙂
לא, זו אינה דיאטה לגילך. במקרה שלך כדאי לפנות לייעוץ מקצועי מתזונאי/ת.
בתכנית אימונים FBW עם ה4 סטים לא רשמתם כמה חזרות לכל דבר
5-8
כמה שאלות :
איפה ניתן לרכוש את כל התוספים הנחוצים ?? ואיך לדעת שמה שאני קונה איכותי ולא יזיק לי
אני שוקל 74 ואני בגובה 174 איזה קטגוריה לדעתך אני צריך??
אני מתאמן חזק על משקל גוף , איזה סעיף אני משתייך של מתאמן משקולות ???
האם אני יוכל להתחטב מדיאטה זאת ???
בארץ או בחו"ל ניתן לרכוש את כל התוספים. חלק מהתוספים כאן לא חוקיים לרכישה בישראל, כך שאין אנו יכולים לייעץ לגבי זה. זה שאתה מתאמן חזק על משקולות, עדיין לא אומר את אחוז השומן שלך וביחס לזה (בלבד) יש לשייך אותך לקטגוריה. אתה מוזמן לעלות תמונה להערכת אחוז שומן בפורום שלנו:
http://www.lbs.co.ill
מצד אחד מפורט במאמר שנחוץ כל התוספים האלה ומצד שני אתה אומר שחלק מהם לא חוקי בארץ ??? יש סיבה לזה ??
רשמתי שאני עובד חזק על משקל גוף והחשש שלי בגלל שהדיאטה כל כך דלה ואימונים על משקל גוף לא מפתחים ברמה של אימון משקולות אני ישרוף את כל מה שבניתי.
המטרה שלי לשרוף שומן ולהתחטב הכי מהר שאפשר האם הדיאטה הזאת מתאימה לדרישה??
ולגבי התוספים חייב אותם בשביל הדיאטה ??
ושוב השאלה שלי ממקודם לאיזה קטריון אני שייך אם אני עובד נטו על משקל גוף ??? ( מתאמן משקולות, אירובי או כלום)
הסיבה שזה לא חוקי בארץ, בדיוק הסיבה שאף פורמולת קריאטין שמכילה יחד קפאין אינה מאושרת בארץ – לארץ ישראל יש חוקים משלה, שלא מותאמים עם כל העולם וחיים 30 שנים לפני כולם, במיוחד בתחום תוספי התזונה. אפדרין חוקי במדינות רבות, לרבות קנדה וחלק גדול ממדינות ארה"ב.
הדיאטה הזו לא מתאימה לאנשים שלא מתאמנים משקולות מאחר ויש סיכוי גדול לאבד מסת שריר. לא חייבים תוספים בדיאטה, אבל זו דיאטה קיצונית ובלי תוספים יהיה לך הרבה יותר קשה וסיכוי קל לפגוע בבריאות (תלוי כמה זמן תמשוך את הדיאטה).
עצם העובדה שאתה עובד עם משקל גוף, הדיאטה לא מתאימה לך כלל.
שלום,אני בשבוע השני לדיאטה (קבוצה 2) אני 1.73ס"מ וירדתי כבר 4 קילו (מ 81 ל 77) מאמין שהרוב נוזלים. לאחרונה התחילה אצלי תופעה שאני נושם בכבדות למשך כמה דקות והדופק נמוך (45). האם המצב מסוכן? עלי להפסיק?
פנה לרופא המטפל לבדיקה כללית
אני שוקלת 55 קילו גובה 160 אני בת 28 אחרי 4 לידות
לא כ"כ שמנה אבל חייבת להוריד אחוזי שומן מהגוף (בטן ירכיים וקצת בידיים)
איך אני בונה לעצמי תפריט? אני לא מבינה בזה בכלל!!!
אפשר עזרה
תודה רבה!
שלום אבישג, ניתן לקבל מאיתנו ייעוץ אישי בקישור הבא:
http://www.lbs.co.il/pages/consultation/
לפי החישוב אני אמור לאכול כל יום 176 גרם חלבון, אם נחשב שפר ארוחה אני אכניס 25 גרם חלבון יוצא לי שאני צריך לאכול 7 פעמים ביום, השאלה שלי היא ככה:
1. כמה זמן המתנה אני אמור לחכות בין ארוחה לארוחה כדי שהמזון יתעכל?
2. האם בדיאטה הזו יותר מ30 גרם חלבון נהפך לשומן או שאפשר גם לאכול 50 גרם פר ארוחה?
1. זה לא חשוב. תהליכי עיכול מתרחשים כל הזמן, לכן אין טעם לחכות. אוכל כל הזמן מועבר מהקיבה למעי ומשם לדם או למקומות אחרים (צואה/שתן וכדומה).
2. זה לא עניין של דיאטה, ה-30 גרם חלבון בארוחה זהו מיתוס נפוץ והגבול אינו ידוע או קיים לפי המדע. אפשר לאכול גם 100 גרם בארוחה, תהליכי עיכול וספיגה פשוט יקחו יותר זמן.
שלום,
אני שוקל105 ק"ג, 30% שומן, לפי החישוב אני אמור לאכול כ 162 ג' חלבון ביום, זה הגיוני?
לפי החישוב שלי אתה אמור לאכול הרבה יותר מ 162 גרם חלבון, כך שאני לא ממש יודע איך הגעת למספר הזה.
אני בן 40 שוקל 92 ק"ג גובהי 1.75ס"מ.
אני לא יודע מה אחוז השומן בגופי , להבנתי אני משתייך לקבוצה 3..
קצת הלכתי לאיבוד עם כל החישובים.
אפשר אולי לעזור בחישוב החלבון שאני אמור לצרוך ביום? כמה קלוריות זה יוצא?
האים שילוב של הליכה של 40 דקות 3 פעמים בשבוע זה מספיק ?
מת להוריד במשקל !!!
נא עזרתכם בהקדם.
לערך 150-200 גרם חלבון ביום שזה 600-800 קלוריות רק מחלבון. הבעיה שלא תשרוד על כמות כזו של קלוריות ולכן כדאי להעלות את מינון החלבון לאזור ה 250-300 גרם לפחות (לא זול וגם לא פשוט לצריכה יומית).
בכל מקרה, במשקל שלך אפשר להוריד משקל גם מבלי ללכת על דיאטות קיצוניות כמו PSMF (גם אם הן מרשות 2 ארוחות שלא בתפריט בשבוע, זה עדיין דיאטה מאוד קיצונית). במקור בדיאטה זהו אין אירובי בכלל ומי שכתב את הספר טוען שרק חולי נפש עושים אירובי (הליכה/ריצה/אופניים) יחד עם הדיאטה הנוכחית בגלל שהמאזן הקלורי מאוד גדול וקשה להתרכז ולתפקד פיזית ביומיום (ועם הזמן גם נפשית).
אם אתה עדיין מעוניין להוריד במשקל באופן פחות קיצוני, אך יעיל במידה שווה, יש לנו ייעוצים אישיים שבפורום שישמחו לעזור לך:
http://www.lbs.co.il/pages/consultation/
הי
כתבה יפה ומפורטת!
אני בת 18 – כמעט 19, אם אני מקפידה על התוספי תזונה, (לאו דווקא הקפאין…) זה לא יפגע בבריאות שלי? כלומר לפעמים דברים כאלה עלולים לפגוע בווסת, זה אמור להיות בסדר? (אני בסביבות 25-26 אחוזי שומן, ואני רוצה להוריד כמה אחוזים, להגיע ל20-22)
הכי חשוב להקפיד על האומגה 3 ועל הויטמינים, נכון?
מי שבאמת רוצה ללכת על הדיאטה הזו ליותר מחודש, אני ממליץ בחום לקרוא את הספר המלא שלא יהיו טעויות ושתדעי מה את באמת עושה ולאן את נכנסת. זו דיאטה מאוד אגרסיבית והיא לא תתאים לכל אחד. יש להקפיד על העמסות בהתאם אחרת תהיה לך פגיעה הורמונלית.
הקפאין לא חשוב כאן, אבל הוא כן יכול לעזור בתפקוד היומי מבחינת ריכוז ומצב רוח.
אני ככל הנראה בין קטגוריה 2 ל3 אך בחרתי להחמיר ולקחת את קטגוריה 3. אע"פ שמדובר בדג שמן- האם אפשר לצרוך סלמון 2-3 בשבוע כ150-200 גר' על חשבון נטילת האומגה 3 שהיא בעצם שמן דגים…בכלל מה המדיניות לגבי דגים אני יודעת שבאופן כללי אחוזי השומן שלהם נמוכים ומדובר בשומן בריא סך הכל האם ניתן לצרוך אותם ללא הגבלה בהתאם לחלוקת החלבון לאורך היום או שיש בעיה עם צריכה של דגים (הכוונה שלי כמובן לא לטונה בשמן בשימורים)…
לא. בדג סלמון יש יחסית הרבה שומן ל-100 גרם מוצר וצריכה ללא הגבלה לא תואמת כלל ל PSMF. תוכנית ה PSMF זה לא אטקינס שאפשר לצרוך חלבון ושומן ללא הגבלה. פה יש הגבלה והיא בהתאם לקטגוריית המשקל.
יש לי כמה שאלות:
-בwomen multiple של סולגאר יש 400 גר' מגנזיום ליום, אני שוקלת 55 קילו, גובה 158 ובת 18, אני צריכה לקחת עוד בנוסף?
-חייבים לבצע אימונים בתוכנית או שמספיק FBW פעם אחת לאחר העמסה? אני לא מי יודע מה רוצה לפתח שרירים. אני יותר בקטע של איבוד שומן.
אולי הכוונה ל-400 מ״ג? 400 גרם זה לא ממש הגיוני.
לגבי התוספים ב PSMF, צריך לקחת:
1. מולטיויטמין (Opeti-women של חברת אופטימום יהיה מומלץ)
2. אומגה 3 (6 קפסולות ביום או 3-4 קפסולות אומגה 3 מרוכז)
3. אבץ
4. ויטמין C (500 מ״ג ליום)
5. אפשרות לויטמין D בהנחה שלא נחשפים לשמש
6. אשלגן בהתאם לצורך
את לא תצליחי לפתח שרירים גם אם תעשי 7 אימוני משקולות בשבוע, כשאת במאזן קלורי שלילי/דיאטה/בתהליך של הורדה במשקל. לגופך אין שום מוטיבציה/רצון לבנות מסת שריר שתגזול ממנו אנרגיה יקרה שהוא מנסה במילא להשלים מתאי השומן כדי לשרוד.
ב PSMF אפשר לעשות 2-3 אימוני משקולות בשבוע (עדיף לפחות 2). אירובי בהתאם למסוכיזם האישי – בספר זה מומלץ רק למשוגעים, אבל סביר להניח שנשים יצטרכו זאת בכל מקרה כי קשה להן יותר לרדת במשקל מגברים עקב המאזן ההורמונלי.
כן, 400 מ"ג, טעיתי…
זאת אומרת שצריך בנוסף לויטמינים במולטי ויטמין גם את התוספים שכתבת? והווימן מולטיפל לא מתאים בתור מולטי ויטמין?
מה שיש לך כרגע יכול להתאים בתור מולטיויטמין.
והתוספים שכתבתי זו ההמלצה של כותב התוכנית ומבחינה הגיונית הם באמת מומלצים בדיאטה דרסטית שכזו, לכן הייתי ממליץ לצרוך אותם.
היי,
אם אני נמצאת בקטגוריה 1 מה התקופה המומלצת לדיאטה?
זה כתוב במאמר: ״לאחר 11-12 ימים יש לאכול שבועיים על מאזן ניטרלי למרות שזאת כבר אמורה להיות סוף הדיאטה.״
משמע כל 12 ימים יש לצאת מהדיאטה. זה לא מתאים לקטגוריה 1 בעיקרון.
לא הבנתי משהו..
איפה הדיאטה עצמה..
הסבר מה כדי לאכול..
תפריט מסודר..
אפשר לקבל בבקשה
כל העקרונות מוסברים במאמר. למידע נוסף, אפשר לקרוא את הספר המלא:
http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook
שלום, משקל 107 ק"ג, 1.80, מתאמן פעמיים בשבוע FBW, לפי הטבלאות בספר 34% שומן, כלומר LBM 71 ק"ג, לפי החישוב כ 155 ג' חלבון ליום – אני מבין נכון?
תלוי אם אתה מתאמן במשקולות או לא.
מתאמן פעמיים בשבוע עם משקולות כפי שמומלץ.
תודה
רשום 6-10 גרם של אומגה 3
בכל מקום שקראתי באינטרנט ואפילו על הקפסולות עצמן רשום לא לאכול יותר מ3 כדורים מקסימום.
נשמע בעייתי לא?
לא. זו הכמות שכל המחקרים מבוצעים כיום, לערך 1800/1200 EPA/DHA.
היי אחלה כתבה:) הבעיה היחידה שלי היא שאני טבעונית וכדי לאכול רמה גדולה של חלבון וממש קצת פחמימות אני צריכה לשתות רק אבקת חלבונים שאני לא חושבת שזה מומלץ בכלל.
אני נמצאת בקטגוריה 2.
יש לך פיתרון או מישהו שיוכל לעזור לי לעשות את זה?
בגדול הדיאטה הזו קשה עד בלתי אפשרית לביצוע עם גישה טבעונית. אין בעיה עם אבקות חלבונים, זה סה״כ תחליף תזונה – אבל אין להסתמך על אבקת חלבון כל היום כי את עדיין צריכה לקבל ויטמינים/מינרלים ממזון מוצק, מה שחסר ברוב אבקות החלבון. הייתי פונה לגישה אחרת, פחות קיצונית.
אז איזו גישה אתה ממליץ בשביל טבעונים?
בעיקרון כל מצב שתהיי בו בגירעון קלורי שלילי (משמע תאכלי פחות קלוריות ממה שתכניסי), את תרדי במשקל. לטבעוניים קשה לקבל מספיק חלבון בתזונה ולכן רוב התזונה במקרה כזה מתבססת על דגן + קטניות. השילוב הזה מספק את כל חומצות האמינו (חלבון) במינון מספק.
בעיקרון, ללא ידע מקדים, הייתי ממליץ לפנות לאיש מקצוע כדי להרכיב תפריט מאוזן שיספק לך את כל הויטמינים/מינרלים/סיבים תזונתיים וכמות מספקת של חלבון + שומן בתפריט, כי עם גישה טבעונית אפשר לפספס את אחד הפרמטרים הללו בקלות ובטווח הארוך ליצור בעיות בריאותיות כאלו ואחרות.
היי, אני בת ( 28, אחרי 2 לידות אם זה משנה) גובה 171 ושבוע שלישי במשטר התזונה. בשבועיים ירדתי מ85 – 80 ונתקעתי.
והשבוע אפילו עליתי 2.5 קילו למרות ששומרת על המשטר.. האם זה יכול להיות קשור לתחילת ווסת?
כן, זה יכול להעלות בנוזלים של הגוף ולכן כדאי לא להישקל בשבוע הזה.
אם אני שוקל 65 ואני מאמין שיש, לי מקסימום 4-5קילו שומן להוריד עומד בערך על 14 אחוז אם אתחיל על תפריט של 1200 קלוריות פלוס 20דקות אירובי זה בסדר?
בהנחה שאתה לא 1.60, על 65 ק״ג, אין לך שומן להוריד.
שלום אני לקראת סופה של הדיאטה ועומד לעבור לדיאטה דומה של לייל( UD2.0) וכפי שרשום צריך להיות שבועיים במאזן נטרלי, אפשר לקבל יותר פרטים לגבי החלוקה לאבות מזון במאזן הנטרלי כמו גר של פחממה חלבון ושומן לכל קג ממשקל הגוף?
אתה לא צריך לעבור למצב נטרלי. אתה עובר לנטרלי רק כשאתה רוצה לחזור לאכול נורמלי/חוזר להעלאה במסת השריר.
קילוגרם/LBS – כושר ופיתוח הגוף אתם קצת סותרים את עצמכם בתחילת המאמר של הUD נרשם: "אם אתם כבר בדיאטה, קחו שבוע-שבועיים הפסקה מהדיאטה לפני התחלת התכנית.." (מדגיש שוב אני רוצה לעבור מPSFM ל UD2.0)
אפשר להאיר קצת את עיני??
שאלה לגבי העמסת הפחמימות- לפי הנתונים במאמר, אני בקטגוריה 2, מתאמן במשקולות. ביום שבת, בו אני בוחר לאכול את הפחמימות, אני נשאר באותה צריכה של חלבון ושומן, כלומר את החלבון שחישבתי לפי הנתונים למעלה ושומן רק מקפסולות האומגה 3?
בנוסף, אם אני רוצה להוסיף ארוחת צ'יט אחת בשבוע, האם היא יכולה להיות ביום העמסת הפחמימות, או לבחור ביום אחר כדי לא לצרוך יותר מדי קלוריות ביום ההעמסה+צ'יט?
תודה.
אתה יכול לצרוך יותר שומן ביום שבת.
עדיף לשים את ארוחת הצ׳ט ביום העמסת הפחממות.
תודה רבה על התגובה.
שאלה נוספת, ברשותכם.
למיטב הבנתי, המטרה העיקרית של האימונים היא לשמר מסת שריר בזמן שאוכלים כל כך מעט, ולרוקן גליקוגן. במקרה כזה- האם תוכנית אימונים שהיא יותר באדיבילדינג (4 סטים, כ-15 חזרות) תתאים יותר מתוכנית שהיא יותר מוכוונת כוח, כמו 5X5 ?
לא הבנתי בעצם מה אני אוכל
אני בן 17 גובה 1.66 משקל 71 אחוז שומן 25
מומלץ לעשות את הדיאטה?
האתר למידע בלבד. איננו ממליצים דבר.
אוכל רק חלבון.
תקרא שוב את המאמר
אם אני יעשה את כול מה שרשום כולל אירובי ואימוני שריר והאוכל והאבקת חלבונים וכול זה כמה בערך אני יוכל להוריד במשקל בחודשיים?
וכמובן להעלות מסת שריר
במסת השריר לא תעלה. במשקל תרד בהתאם למשקל שלך כרגע/גרעון הקלורי. אי אפשר לענות על השאלה הזו.
אחלה כתבה, תודה רבה על המידע והעיצות.
אני מתכוונת להתחיל ביום ראשון הקרוב ויש לי כמה שאלות שאשמח אם תענו עליהן:
1. האם זה מיועד להורדת אחוזי שומן או רק לירידה במשקל?
2. לגבי ירקות, האם הירקות הבאים מותרים לשימוש: כרוב סגול, סלק אדום, כרובית.
3. האם מותר מיצי ירקות טבעיים (שסוחטים בבית) מסלק, קולורבי, סלרי?
תודה רבה!
1. ירידה ב-% השומן וירידה במשקל זה בעיקרון אותו הדבר. אי אפשר לרדת ב-% שומן (באופן יעיל בהינתן טווח זמן נתון) ללא ירידה ממשית במשקל. העלאה במסת השריר איטית פי 3 מירידה ב-% השומן ושניהם מנוגדים מבחינה תזונתית. אי לכך, כדי "להחליף" את השומן שהורדת בשריר בו זמנית, צריך לאכול במאזן קלורי נטרלי, לעשות אימוני משקולות/אימונים אירובים והתוצאות יגיעו באופן איטי ובלתי נסבל כך שכדאי להפריד בין התקופות.
2. לא.
3. לא.
הדיאטה הזו היא מבין הקשות שנמצאות איי שם ומיועדת בעיקר לאנשים ב-% שומן יחסית מאוד גבוה שרוצים לרדת במהירות את הקילוגרמים הראשונים ואז לעבור למשהו מתון יותר. הדיאטה הזו בעיקרון לא מיועדת לגברים מתחת ל-15% שומן או נשים מתחת ל 22-24% שומן.
תודה רבה על התשובה המקצועית והזריזה!
האם יש לכם (בתשלום כמובן) את הספר שמפרט את השיטה בשפה העברית? ראיתי שהקישור מוביל לספר באנגלית בלבד.
לצערי הספר זמין רק בגרסה האנגלית. שווה אבל קריאה, השפה שם מאוד פשוטה וממש לא מדעית.
יש שם פירוט תפריט מותר/אסור? אני מבינה די טוב אנגלית אבל פחות אנגלית טכנית שקשורה בעולם הספורט….
האם זו גירסה אלקטרונית?
איך מתייחסים בדיאטה הזו לאימון קטלבלס?
כן יש שם פירוט מלא מה אסור/מותר לאכול. וכן זו גרסה אלקטרונית ניתנת להזמנה מכאן:
http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook/#purchase
אימון קטלבלס הוא לא חלק מהתוכנית ויש לשלב את זה בהתאם. זה תלוי בתרגילים שעושים באימון, משך האימון וכו'. זה דורש התאמה עם מאמן.
עדיין לא הבנתי איפה התפריט עצמו ?
וגם בקישור שבאנגלית לא מופיע התפריט .
מישהו שעשה פה את הדיאטה יכול אולי לרשום לי תפריט ? לקטגוריה 2.
אני בת 24, משקל 55 אחוז שומן 24.9%
התחלתי להתאמן אצל מאמנת אישית
והמכון סיפק לי תפריט תזונה , הכי גרוע שראיתי בחיים שלי.
יש בו איזה 3000 קלוריות ואני יודעת שאני אעלה ממנו
המטרה שלי היא לרדת 6 קילו ו 9% שומן
ואני לא יודעת מה אני צריכה לאכול בשביל זה
בהנחה ואני 100 קילו 33 אש לערך .
1) האם אני מתחיל עם 2.2 כפול 77 ( להגיע לחישוב חלבון) וממשיך עם זה לאורך כל ה 10-12 שבועות או שכל חודש אני עושה שיקלול חדש לראות באיזה קטגוריה אני וכמה אני שוקל?
2) כמה קילוגרמים וכמה אחוזי שומן אני יכול לצפות לרדת?
תודה לעונים.
1. ממשיך
2. בהתחלה אתה תרד הרבה, לערך 1-2 ק"ג בשבוע. עם הזמן זה יתמתן לאזור ה-1 ק"ג בשבוע. במצב מסויים אתה אמור להפסיק עם PSMF אחרת תאבד הרבה מסת שריר (מומלץ להפסיק ב 14-15% שומן, אלא אם אתה יודע מה אתה עושה)
בבניית תפריט תזונה מעבר לכך שאני מרכיב אותו במזון עשיר בחלבון מופחת שומן ופחמימות
צריך לעקוב אחרי קלוריות? ואם כן כמה קלוריות?
התפריט מומלץ במידה ואתה על סייקל טסט ווינסטרול פרימו?
כתבה מושקעת וטובה
איך זה מתיישב עם הגרעון המקסימלי (69 X א"ש) שיותר ממנו מתחילים לאבד מסת שריר?? האם לא נאבד מסת שריר רבה בתהליך זה לאור המיעוט המטורף בקלוריות???
הנוסחה של ה-69 כפול סך השומן לא מתייחסת ל:
1. כמות החלבון הנצרכת ביממה
2. אימוני כוח
3. העמסת פחמימות
סעיפים אלו נותנים לך את האופציה להגדיל באופן משמעותי את הגרעון הקלורי מבלי לאבד מסת שריר.
אחרי שסיימתי את התהליך והורדתי את המשקל העודף איזה תפריט ממולץ על מנת להעלות מסת שריר נקי. הגוף עבר סוג של טראומה האם צריך לאכול במאזן נטרלי תקופה או לחזור בהדרגה?
כאן יש תפריטים לדוגמה
https://www.kilogram.co.il/856/%D7%AA%D7%A4%D7%A8%D7%99%D7%98%D7%99-%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%9C%D7%92%D7%91%D7%A8%D7%99%D7%9D-%D7%9C%D7%9E%D7%98%D7%A8%D7%AA-%D7%94%D7%A2%D7%9C%D7%90%D7%94-%D7%91%D7%9E%D7%A1%D7%AA-%D7%94/
רציתי לשאול האם הכתבה הזו גם נכון ל2020 עדכנית שהיא מתאימה גם לנשים? כי קראתי שלייל עדכן את ההמלצות שלו לגבי נשים, אני באחוזי שומן של 24% ומחפשת דיאטת בזק כזו, מנסה את הפרוטוקול שפה כבר שבוע ולא רואה שום תוצאות
אשמח אם יש המלצה עדכנית יותר למצבי
אכן רלוונטי גם ל-2020. אם אין תוצאות אז אין גרעון קלורי במובן השבועי ולכן צריך לחשב מסלול מחדש.
יכול להיות שאני מגבול העליון של קטגויה 1
אנסה לזוז לפרוטוקול של קטגוריה 2
אני גם מנסה להפחית בירקות כי אכלתי כמויות גדולות מאוד (ממש כמה קילו ביום נראה לי פשוט נון סטופ מלא מלא מלא ירקות) בגלל תחושת אי שובע מתמשכת
שמתי לב שאם אני אוכלת כל היום רק חלבונים רזים ומשאירה לערב את הירקות לשובע זה מפחית את תחושת האי שובע
האם זה תקין??
אני לא רוצה להגיע לקטוזיס בשום אופן
אבל עדיין רוצה לאכול ירקות במידה שתאפשר ירידה במשקל
בירקות יש קלוריות ולכן יש להגביל ל 5-6 יחידות ביום בצבעים וסוגים שונים.
מצוין! תודה על המענה
מקוה לראות תוצאות..
היי תודה רבה על מאמר איכותי כהרגלכם.
האם יש הבדל בין סוגי הפחמימות שאני מכניס בזמן העמסה? אני מניח שיש אבל כמה הן משפיעות על איכות העמסה? ומה זה בכלל העמסה איכותית? אני לוקח לדוגמא בקבוק קולה שיש בו בערך 150 גר פחמימה שכולה סוכר. למה לא כדאי לצרוך את זה בזמן העמסה?
העמסה איכותית היא מקסימום פחמימה ומינימום שומן, עדיפות לעמילנים (תפוח אדמה, פסטה וכו').