הגעתי שבור אחרי העבודה היום אני מתחיל להרגיש את הכאבי תופת ברגליים והכאבים המצטברים בגוף משהו שקודם לא הפריע לי כשהתוכנית עוד הייתה קלה אבל כשהתחלתי לעלות משקלים זה התחיל קצת להפריע.
הסקוואטים היו קלים בכל זאת סה"כ 95 קילו אבל כשהגעתי לדד ליפט הייתי עייף פתאום אפילו ה125 היו קשים ואז כשהגעתי לסט עבודה עם 155 בקושי סיימתי אותו ונראה לי עשיתי עם טכניקה מגעילה יותר אפילו משבוע שעבר... אני לוקח למחר יום חופש מהעבודה כדי להתאושש קצת זה לא עושה לי טוב כל העבודה הפיזית במחסן אני צריך קצת להשתחרר וסופשים בלבד לא מספיקים לי במיוחד ששישי זה יום אימון כי חמישי בערב אני עסוק בד"כ.
מה שמוזר זה שאחרי שסיימתי את הדד ליפט פתאום חזר הכוח והפרס היה קל. ה62.5 הרגישו קלים ואני מתקדם ממש יפה בזה מה שמאוד משמח אותי כי פעם הפרס/בנץ' היו בפיגור אצלי לאומת דד ליפט/סקוואט ועכשיו הפרופורציות שלי טובות יותר.
נמשיך להפציץ אימון הבא אני מקווה שיום שלם של שכיבה על המיטה יעזור לי להחזיר קצת כוחות ולשבור שיאים ביום שישי!
אימון הבא יהיה ביום שישי 27.2.15 ויהיה אימון מספר 18
בנץ' 57.5 67.5 77.5 87.5 100x3 77.5x8
סקוואט 75 85 95 105 120x3 95x8
מתח עם 5 קילו 3x8
מצטער שלא עדכנתי בזמן, לצערי החליטו להשעות אותי ליומיים מהפורום אז נאלצתי לעשות עדכון כפול על שני האימונים היום.
היה אימון מעולה וקליל מה שמפתיע אותי לתחילת שבוע שישי בתוכנית. בנץ' פרס עדיין חמישיה קלה בלי ספוטר בכלל עם 97.5. מעניין כמה אני אוכל להמשיך להוסיף משקל בלי ספוטר שאפילו יוציא לי אותו כי בינתיים אני מרגיש מעולה. סקוואט 115 גם הרגיש לא כבד במיוחד למרות שיש לי הרגשה שאני צונח למאטה וצריך לתקן את זה. מקווה לשפר את זה עוד יותר לאימון הבא. המתח היה קצת קשה אולי כי היה לי רק יומיים מנוחה מהאימון שעבר שגם בו היה מתח/בנץ' ואולי גם כי בגלל שהמשקלים כבר מתחילים להיות רציניים יותר אני מתעייף יותר. בכל מקרה ההתקדמות מאוד יפה ואני מרוצה ממנה וכבר מת לעבור את ה160 סקוואט ו120 בנץ' לחמישיות מה שיקרה לצערי רק עוד איזה 8 שבועות... קיבלתי אספקת חלבון להרבה זמן, סה"כ 6.75 קילו שמתוכם 4 וחצי בטעם וניל ו2.25 בטעם שוקו. מקווה שאני לא אתחרט על הוניל...
אהלן
אני רוצה לעדכן קצת מבחינת ההתקדמות שלי מהיום הראשון של הכוח ב18.1 לאומת היום.
בנץ' - לפני חודש עשיתי חמישיות עם 95. הייתי מצליח 3 חזרות דיי לבד ו2 עם עזרה של ספוטר + עזרה להוריד את המוט למאטה. השבוע עשיתי סט ממש קל עם 95 ל-5 והיום סט של 3 עם 97.5 שגם היה דיי קל. את כל הסטים עשיתי בלי ספוטר שיוציא לי את המוט והורדתי עד נגיעה והרגשתי שיכולתי להוסיף עוד 5 קילו כל צד ולהצליח (עם עזרה כנראה).
סקוואט - לפני חודש הייתי דיי מתקשה עם סקוואט 100 קילו. היום עשיתי סקוואט 115 ל-3 והרגשתי שהוא לא היה כבד בכלל ואני יכול בקלות להמשיך להוסיף 5 כל אימון אז אני בהתקדמות מאוד יפה.
דד ליפט - בתחילת התוכנית דד ליפט 150 הרגיש מאוד כבד והיום המשקל קליל כמו שהראתי בסרטון ואני יכול להוסיף עוד הרבה משקל עד שיהיה לי באמת כבד. רק צריך לשפר טכניקה שעל זה אני הולך לעבוד הרבה בזמן הקרוב עם הDVD של ריפטו
פרס - בתחילת התוכנית הפרס של ה55 היה מאוד כבד לי ושלשום לחצתי את ה60 בלי בעיה לחמישיות + עשיתי סינגל עם 75 שלדעתי זאת התקדמות מאוד מרשימה כי לפני חודש הייתי בקושי מצליח לעשות סינגל עם 60. שיפרתי גם מאוד את הטכניקה בפרס כי הייתי אז מוריד אותו עד הסנטר ועכשיו אני מוריד כל חזרה עד למאטה.
מתח - הייתי עושה מתח משקל גוף על 80 קילו משקל גוף והיום אני שוקל 8 קילו יותר ועושה מתח עם 5 קילו ל-8 חזרות ו3 סטים (למרות שהיום בסט השלישי הצלחתי רק 7).
אני מאוד מתרשם מההתקדמות שלי לסוף שבוע 5 וזה נראה יותר ויותר אפשרי לשרוד עם העליות האלה עד סוף שבוע 16. מי יודע? אולי אני אצליח גם להגיע לשבוע 20 ולעשות סקוואט לחמישיות עם 190 קילו? ואולי לשבוע 24 ולעשות סקוואטים עם 210? לא נדע עד שלא ננסה ועכשיו יש מוטיבציה ורצון להמשיך ולהתחזק עד שאני אהיה הליפטר החזק ביותר בארץ! מה שבטוח יקרה יום אחד!
אימון הבא יתחיל את שבוע 6 בתוכנית ויהיה ביום ראשון 22.2.15 ויהיה אימון מספר 16
בנץ' 57.5 67.5 77.5 87.5 97.5
סקוואט 75 85 95 105 115
מתח עם 5 קילו 3x8
אהלן!
קודם כל אני רוצה להודות לחברי היקר הדוב שהיה היחיד שאהב את החפירה שכתבתי בעידכון הקודם. מודה לך ומוריד בפניך את הכובע!
עכשיו נמשיך לעדכון. הייתי באטרף בדרך לאימון כי לא התאמנתי 3 ימים בגלל נסיבות שונות. נכנסתי לרעל בזכות להקת הטכניקל דת' מטאל האהובה עליי The Black Dahlia Murder והגעתי למכון בטיפ טופ שייפ ואפילו שכחתי שקרעתי את התחת במחסן יום שלם.
האימון התחיל מההשפלה השניה הגדולה ביותר שהייתה בקריירת האימונים שלי. כל כך התרגשתי לעשות סקוואט שבסט הראשון כשבאתי להכנס מתחת למוט דפקתי את הראש במוט. למי ששואל המוט לא התעקם. למי ששואל מה ההשפלה הגדולה ביותר שהייתה לי בקריירת האימונים שלי אז זה פלוץ ממש ממש רועש באמצע לג פרס עם 300 קילו לפני כ5 שנים.
הסקוואט הלך טוב ואז עברתי לדד ליפט. על הדד ליפט אין הרבה מה לספר כי צילמתי את הסט האחרון עם ה150 קילו ואני אעלה אותו אוטוטו לבדיקת טכניקה בפורום PL אז מבקש מכם שני הקוראים היחידים והיקרים שלי ללכת לשם ולבדוק אותו ולתת ביקורת בונה. הסט לא היה כבד למי ששואל.
לאחר מכן הגענו לפרס. לצערי הייתי צריך לחכות כ5 דקות כי כל הכלובים היו תפוסים. הסטים היו קלים ומוצלחים וסיימתי אותם דיי מהר ולא הרגשתי כמעט עייף לאחר האימון אז החלטתי לנסות סינגלים. סינגל ראשון התחלתי מ70 קילו שהלך מעולה, אבל הרגשתי שיותר מדי אני לא אוכל להוסיף לזה. סט שני 75 היה מאוד כבד אבל הצלחתי. לאחר מכן הלכתי ALL IN וניסיתי 80 קילו והמשקל עלה.... קצת ואז ירד והתבאסתי. אבל פעם הבאה יהיה טוב יותר!
תודה רבה על הקריאה ומתנצל על החפירה ועל זה שאני הופך את הלוג הזה לבלוג.
האימון הבא יהיה ביום שישי ב20.2.15 ויהיה אימון מספר 15 בתוכנית שיסכם את השבוע החמישי.
בנץ' 55 65 75 85 97.5x3 75x8
סקוואט 70 80 90 100 115x3 90x8
מתח 3x8 עם 5 קילו משקל נוסף
אז מה אם היה יום קשה בעבודה? אז מה אם חזרתי ב5 וחצי בערב שבור מעייפות? את אף אחד זה לא מעניין ובמיוחד לא את הinner powerlifter שלי, שתמיד אומר את אותו הדבר, "סתום ת'פה חתיכת חרא ותעשה סקוואט". וזה מה שעשיתי.
אחרי ארוחת ערב, שעה וחצי מנוחה, סרטון מוטיבציה וכדור קפאין עליתי על מעיל והלכתי בגשם הסוער למכון עם מבט עצבני על הפנים. אמרתי לעצמי, "היום אני ארים את המשקלים ויהיה לי קל! אם לא יהיה לי קל איך אני אוסיף משקלים באימון הבא? ואיך אני ארים עוד 3 חודשים 200 קילו?" המחשבות האלה העלו בי מלא עצבים שרק התבשלו יותר ויותר במהלך ההליכה. כמה שלוליות לאחר מכן התחרטתי שלא הבאתי גרביים להחלפה, אבל למזלי הנעליים הרטובות לא היוו בעיה מפני שנעלי האול סטארס חיכו בתיק בקוצר רוח לסקוואט הבינתיים לא כבד שיתבצע היום. לאחר רגעים קצרים כבר הייתי בכניסה למכון עם חיוך על הפנים שאמר "הגעתי הביתה".
באת הכניסה נתקלתי בסוג המתאמנים השנוא עליי ביותר, המתאמן ששם חגורה בתחילת האימון ומוריד אותה רק בסוף. המוטיבציה להפציץ במשקלים רק עלתה עוד יותר מרוב הכעס על הבורות והתמטום של מתאמן אחר שהוציא מהלוקר שלו קופסת חומצות אמינו ועוד אחת עם BCAA, התוספים המפגרים ביותר שמתאמן אי פעם יכול לרכוש!!!! "למה שמישהו יזרוק כסף על החרא היקר והלא מועיל הזה??!?!" חשבתי בכבדות עם מבט של רוצח סדרתי על הפנים. עם הרעל שנצבר לאחר המפגשים הללו הייתי מוכן לפמפם חזה עם משקל ילדותי של 95 קילו, שמגיע לזה גם רק בסט החמישי שזה אומר עוד 4 סטים עם משקל שהרגיש כמו דאמבלים וורודים. לצערי אין ביכולתי להתווכח עם הרוטינה שקבע לורד ביל סטאר אז סתמתי את הפה וביצעתי את הסטים.
לאחר ארבעת הסטים שהרגישו כמו חימומון באתי להכנס לסט החמישי עם רעל מטורף. התרגשתי כי לפני רק 4 שבועות הייתי צריך את ילד החגורה שיחזיק לי את המשקל הזה מאחורה, אבל היום היה סיפור אחר לגמרי. הוצאתי את המוט ולחצתי אותו לחמש חזרות קלות, מלאות ויפות.
לאחר מכן הגענו למנה העיקרית, הסקוואט. במהלך השבוע האחרון עבדתי קשה ביותר לשפר את טכניקת הסקוואט שלי, ונכון להיום, אני מאמין שהסקוואט שלי ראוי לשבח, אומנם על מנת לוודא זאת בהזדמנות הראשונה שיצא לי לצלם אותו אני אדאג להעלות אותו לביקורת, כנראה ביום שישי. ארבעת הסטים הראשונים היו קלים והכינו אותי כמו שצריך לסט החמישי, שבו הרמתי 110 קילו. המשקל אומנם היה קצת כבד אבל אני מרגיש שאני עדיין יכול להמשיך להוסיף 5 קילו משבוע לשבוע לפחות עד ה140. אני מאמין שכאשר חגורת הINZER תגיע המשקלים יקפצו עוד יותר לכיוון ה200 כי אני לא מרגיש הכי בנוח עם הבזיון שיש לי עכשיו.
סיימתי את האימון עם 3 סטים של מתח. סט ראשון עשיתי 10 חזרות, לאחר מכן ניסיתי את החגורה של המכון להוספת משקלים אבל היא הייתה דיי דפוקה אז ויתרתי עליה. בנסיון עם 10 קילו סגרתי 4 חזרות וסט שלישי סגרתי 9 חזרות עם משקל גוף.
אני לא הייתי בטוח אם תוהבו לוג כוח בסגנון סיפור הרפתקאות אבל ניסיתי בכל מקרה. זרם לי.
האימון הבא יהיה אימון מספר 14 בתוכנית שבו אני גם אצלם דד ליפט ל5 חזרות שיהיה טוב ולא T&G כמו פעם קודמת והוא יתבצע בתאריך ה18.2.15 ביום רביעי.
סקוואט 70 80 90 90
דד ליפט 105 120 135 150
מיליטרי 37.5 45 52.5 60
אהלן. היום היה לי אימון נהדר שהתחיל בבנץ' פרס, ואז המשיך לסקוואט ולמתח. אני מרגיש את השיפור העצום שחל בי בחודש האחרון מתחילת התוכנית, כי האימון הזה, אימון מספר 12, היה האימון שסיים את השבוע הרביעי לתוכנית. התחלתי את התוכנית על 90% ממשקלי העבודה והיום חזרתי למשקלי העבודה בסקוואט ובבנץ'. הבנץ' 95 שהייתי צריך בשבילו ספוטר לפני חודש שירים איתי את המשקל ב2 חזרות האחרונות היום הרגיש כמו משקל חימום וזה הרגיש נהדר (למרות שהיום עשיתי רק 3 חזרות בגלל התוכנית). ביום שלישי צילמתי את הסקוואט שלי והתאכזבתי שעד היום לא הייתי שובר מקביל למרות שזה הרגיש כאילו שכן. ב3 ימים האחרונים התאמנתי על טכניקה לפי הסרטונים של ALAN THRALL והיום עשיתי סקוואט 110 קילו ל3 חזרות וירדתי ASS TO GRASS והמשקל לא היה כבד לי!!
אני חייב להודות שהשיפור בטכניקה היה בזכות העבודה שלי. בתור עובד מחסן יש לי הרבה הזדמנויות שבהן אני צריך להתכופף כדי להרים/לשים משהו ובכל ההזדמנויות האלה עשיתי דיפ סקוואט במקום להתכופף מה שתרשם משמעותית לשיפור הטכניקה. גם ה8 חזרות מתח ב3 סטים לא היו קשות לי מדי ואימון הבא אני אוסיף משקל למשקל גוף.
בנוסף לכך הגעתי למסקנה שהבחור שהולך להיות הפוארליפטר החזק ביותר בארץ עוד כמה שנים לא יכול להתפשר על חגורת בילדרים ב80 שקל ולכן אחרי מחשבה רבה לגבי המצב הכלכלי שלי הגעתי למסקנה שאני בכל זאת צריך חגורה טובה ומקצועית וכתוצאה מכך הזמנתי ביום רביעי חגורת 10מ"מ של INZER מHOUSEOFPAIN. רציתי להזמין מהאתר הרשמי של INZER כי החגורה אצלהם זולה יותר ב8 דולר אבל משום מה הם דורשים 109 דולר על משלוח... בכל מקרה אני מרוצה מהקניה שלי ומקווה שעד סוף מרץ החגורה תגיע ואני אוכל להוסיף עוד יותר פלטות!
האימון הבא הוא אימון מספר 13 בתוכנית שמתחיל את שבוע 5
בנץ' 55 65 75 85 95
סקוואט 70 80 90 100 110
מתח עם 2.5 קילו 3x8
היה אימון מעולה. הסקוואט זרם (למרות שבאימון הזה הוא היה כולה 85 קילו), המיליטרי של ה57.5 הרגיש קליל מאוד והדד ליפט 145 גם לא איתגר אותי בכלל. צילמתי בדיקת טכניקה לסקוואט ולדד ליפט ליתר בטחון כי אני בטוח שיש לי פאקים. את הטכניקה של הסקוואט אני לא אעלה כי נראה לי שהבנתי מהסרטון את הבעיות שלי ואני אשפר אותם לקראת יום שישי ואעלה ביום שישי 110 ל-3 חזרות לבדיקת טכניקה (בסקוואט שאני עושה עכשיו אני שובר מקביל בקושי למרות שזה מרגיש ממש עמוק וגם בחזרות האחרונות קצת נשבר הגב באזור של הגב התחתון. אני אשפר את זה לקראת יום שישי ואעלה לפה). את הדד ליפט אני אעלה אחרי העבודה, לדעתי הטכניקת דד ליפט שלי בסדר אבל אני רוצה שאתם תשפטו ליתר בטחון. בכל מקרה אני שמח שההתקדמות שלי ממשיכה ואני כבר מתחיל לשבור שיאים לאומת המשקל שהרמתי בהתחלה וגם כי הגיעה ההודעה מהדואר שקופסת הדיימטייז אליט שלי הגיעה אז מחר אני אלך לקחת אותה
האימון הבא יהיה ביום שישי ה13.2.15
בנץ' 52.5 62.5 72.5 82.5 95x3 72.5x8
סקוואט 65 75 85 95 110x3 85x8
מתח משקל גוף 3x8
שכחתי לשתות היום כדור קפאין לפני שיצאתי לאימון כנראה עדיף לי פשוט לשים את הקופסה בתיק...
עד היום אכלתי בלי תפריט ועליתי דיי מלוכלך ת'אמת. עליתי על משקל הבוקר וראיתי 88 והתבאסתי כי למרות שעליתי את זה בתקופה דיי קצרה אני דיי בטוח שזה מאוד מלוכלך כי הוספתי הרבה צ'יטים, ממתקים לתפריט וזה קצת הרס לי את העליה הנקייה שתכננתי לעצמי.
בכל מקרה בניתי תפריט מקווה שהוא טוב ושאני אצליח לעמוד בו כי יש לי בכללי בעיה של מחסור ברעב ובעיה בלהכניס הרבה אוכל לגוף שלי אז תפריטי מסה לא קלים לי.
בכל מקרה הנה התפריט (לא חישבתי ערכים של תוסף אומגה 3 כי אני לא יודע בדיוק מה הם):
ארוחת צהוריים (אחרי אימון):
300 גרם פסטה עם רוטב עגבניות (רוטב עגבניות לא חושב בתפריט, לא יודע ערכים)
200 גרם חזה עוף/שניצל/קציצות בקר
2 ירקות (מלפפון ועגבנייה)
ארוחה לפני עבודה (עובד משמרת ערב):
50 גרם אגוזי מלך
תפוח
ארוחת ערב:
200 גרם אורז
לחמניה לבנה עם 100 גרם גבינה צפתית, 50 גרם גבינה צהובה ואריזת טונה
לפני שינה:
2 כמוסות מגנזיום ציטראט
ערכים סופיים:
קלוריות 2958
פחמימות 285
חלבון 207
שומן 102 (לא כולל כמוסות אומגה 3)
סיבים 26.1
סקוואט 65 75 85 95 105
בנץ' 52.5 62.5 72.5 82.5 92.5
מתח משקל גוף 3x8
הצלחתי לעשות את כל הסטים בלי בעיה ומרגיש שיכול להתקדם עוד הרבה. יש בזמן האחרון קצת כאבים בגב תחתון וקשה לי להגדיר אם הם בגלל האימונים, בגלל העבודה (צריך להתכופף הרבה בעבודה) או בגלל שבזמן האחרון אני מעביר הרבה שעות במחשב ולא יושב נכון בכסא (קורה לי גם).
היה קצת קשה לעשות מתח היום. יכול להיות שזה בגלל הנוזלים שהעליתי מאז שהתחלתי לקחת קריאטין (יום חמישי) כי אני העליתי משקל ויכול להיות כי העצימות של האימונים עלתה (בכל זאת אני מעלה משקלים בכל הסטים משבוע לשבוע) אז אולי בגלל שהיה לי יותר קשה בסקוואט ובבנץ' הרגשתי עייף יותר במתח.
האימון הבא יהיה אימון מספר 11 (שבוע 4) ביום שלישי 10.2.15
סקוואט 65 75 85 85
מיליטרי 35 42.5 50 57.5
דד ליפט 100 115 130 145
אימון הבא ביום ראשון 8.2.15
סקוואט 65 75 85 95 105
בנץ' 52.5 62.5 72.5 82.5 92.5
מתח משקל גוף 3x8
בינתיים המשקלים קלים בשבילי ואני לא מרגיש קושי באף אחד מהתרגילים ומתקדם בקלות מאימון לאימון. אני מרגיש שמכל התוספים שלי היעיל ביותר כרגע הוא הקפאין. בתור אחד שלא שותה קפה בתדירות גבוהה הקפאין משפיע עליי ממש חזק, לפני כחודש הייתי צריך ספוטר בשביל 5 חזרות בנץ' עם 95 קילו. היום לחצתי 92.5 לבד, בלי ספוטר, והמשקל לא הרגיש כבד בכלל.
