WestSide

שכחתי לעדכן את השבוע:
ME lower
A1 GM 40x3x15
A2 hanging leg raises 3x20
A3 hip thrust 3x25

HB squat 120x5,130x5x140x5,150x4
pasued dl 120x5,140x5,160x5
העצירה היתה ממש סמ שניים אחרי הניתוק

GHR (on pulldown) bwx3xF
kneeling cable crunches 4x12
45 back ext (tempo 3-3) bwxF
Alex pull up BWx2xF
cable BTN shrugs 1xF

ME upper
A1 Neck rows 3x25
A2 reverse cable ext 3x20
A3 cable pullover 3x20

CG paused bench 60x5,70x5,80x5,90x4
שלוש חזרות ראשונות עלו בטיל ואז פתאום חזרה רביעית נתקעה, בכל מקרה מרוצה מהמשקל
B1 back off (70%) - 62.5x3x8
B2 bent over KB 32x4x10

KB bench 20x24
dips bwx2xF
seated cable rows (CG) - 6x10 (progressive)
C1 seated cable shoulder raises 3x15
מאוד אוהב את התרגיל הזה
C2 KB cursl 3x10

DE lower
treadmill pushes 4x50
box squat (below parallel) - (55%) 105x10x2
paused dl (55%) - 130x15x1
נראה לי שאני אשתמש בוריאציה הזאת לאימוני מהירות דדליפט עד שלב המדידה, מרגיש שזה יעזור לי בטכניקה
close stance box front - 60x10,70x10,75x10
standing leg curl 3x15

אתמול:
A1 - wide stance GM 3x12
A2 - hanging leg raises 3x15
A3 - 45 back ext 3x20

squat 120,140,155x5
ישנתי רק שלוש שעות בלילה אז די מרוצה
deficit sumo dl 110,130,150x5

standing cable abs 5x10
floor GHR 2xF
45 back ext 1xF
chin ups bwx2xF
shrugs 1xf

שני אימונים אחרונים :
A1 1leg DB dl 3x10
A2 45 back ext 3x20
A3 hanging leg raises 3x15

Fronts 60,70,80,90x10
Deficit sldl 120x10

B1 floor ghr 2xf
B2 standing abs 2x12

C1 45 back extension bw+26x2xf
C2 side bends 2x10


---------------------------------------------------

A1 tricep rope extention 3x25
A2 rope neck rows 3x25
A3 rope curl 3x30

Decline Paused bench 60,70,75x10 80x8
Back off 60,50,40xf
Scapular retraction 4x12

Floor db bench 20x20
Dips 2xf

Back and curls

לא יצא לי להתאמן מסודר בחודשיים האחרונים בגלל מילואים והרבה טיסות לחו"ל, חוזר לעדכן. עדיין מתכונת ווסטסייד.
אתמול
A1 1leg DB dl 3x10
A2 45 back ext 3x20
A3 hanging leg raises 3x12

HB squat 120x10,130x10,140x8
DB pull over 1x25
Rack dl (knee level) 180x8
הרבה יותר קשה לי מדדליפט רגיל מהרצפה

Nordic ghr 2x8
Back ext 45 (BB on the bacm) 35x2x10

B1 standing cable crunches 3x10
B2 Alex pull ups 2xF
B3 shrugs 1xF

Bottom position bench 40,50,60,70,80,85,90,95x5
A1 Cg back off 80x8,70x9,60x16
A2 scapular retraction 4x25

Incline db bench 20x29
Dips bw+16x2x12
BB rows 40,70,80,90,100x10
Rear rows 5x25

B1 curls 2xf
B2 ext 2xf

Floor Paused bench (long pause) 70x3x6
Db ext 2x10
Seated db shoulder press 2x15
Side raises 3x1min
Back 7sets
Arms 6sets

אתמול:

A1 sumo SLDL 3x15
A2 45 ext 3x12
A3 bent over db shrugs 3x10

squat 40,60,80,100,120,140,160,175x1
pins GM 2x10
glute bridges 120x2xF
side bends 50kgx3x12
graviton pull ups 3xF (~30reps)
shrugs 1xF

אתמול:
A1 rear rows 3x25
A2 trcep ext. 4x20
A3 pulldowns 3x20

CG floor press (1sec paused) bar,30,40,50,60,70,80,85x5, 90x4
incline db rows 5x10
floor db ext. 10kgx2x45sec
curls

הגב עוד לא לגמרי התאושש אז היה אימון טיפה יותר קל מהרגיל:
A1 45 back ext. bwx3x12
A2 decline situps 3x25

fronts (10sec paused) 40,50,60,70,80,90,100,110kgx1

small deficit SLDL 40,60,80,100,120x6

1 leg db DL 12/handx2x1min/side
reverse hypers 2x25
leg press 2x25
db pullover 1xF
bent over db shrugs 1xF

אתמול:
A1 rear rows 3x25
A2 BTN ext. 3x20
A3 pull down 3x20

CG bench 4x90 - 2paused 2 touch and go
CG tempo bench (3-3) - 55x3xF

B1 Vbar ext. 4xF
B2 Tbar rows 4xF
B3 hammer curls 4xF