WestSide

Treadmill off push 4x50steps
Speed front squat (paused) - 60,65,70,75,80,80,85x3

Speed Sumo dl 120x10x3
GM- 60x4x1min
Hanging leg raises 4x1min
BB shrugs 70x4xF

A1 rear delt cable rows 3x25
A2 rope ext 3x20
A3 BTN pulldown

bench - barx30, 40,50,60,70,80, 92.5x4sx3 ( 2 paused+ 2 regular)
CG bench (tempo 3-3) - 70x3sx5

B1 band Vbar pushdown - 4xF
B2 Tbar rows - 4xF
B3 reverse curls - BBX4X1min

A1 sumo KB swings 3x15
A2 decline situps 3x25
A3 45 back ext 3x12

box squat (3cm above) - bar,40,60,80,100,110,120,130,140x5
הסט האחרון הוא שיא של 2 חזרות מסבב קודם, החזרה האחרונה לקחה נצח

DL (hook) - bar,60,80,100,120,140,160x5, 180x4
הלכתי על כמה שהכאב באגודל אפשר לי, הכי הרבה שהצלחתי למשוך בהוק היה 220 ל1 אבל כל החזרות הרגו אותי אז חתכתי ב180 את החזרה האחרונה

SLDL - 70x3x20
Leg curls - 3x20

שני אימונים ששכחתי לעדכן

treadmill off pushes 4x50steps
45 ext bwx3x12 (tempo 3-3)

speed squat (2sec paused) - Avg.bandx10x3
speed dl (3sec ecc) - 70,80,90,100,110,120,130,140,150,160x3
SLDL (tempo 3-3) 100x9
45 ext. - bw+20kgx45sec
1 arm bb curls - 2x5(side)
אימון שני:
A1 db. bench 14x4x25
A2 BTN pulldown 4x15

speed bench (3sec ecc and a pause) - mini +47.5x10x3
BTN rope ext. 1x1min
band pull a part - 2x25
side raises - 6x3x1min
db. preacher curls -5x3x40

מרפק קצת כואב היום אז שיניתי את התכנון
A1 rear rows 3x25
A2 rope ext. 3x20
A3 1 arm pulldown 3x20

paused bench - barx30, 40,50,60x10, 70x4sx5(tempo 3-3)

B1 rows 2x15
B2 1 arm tri ext 2x1min
B3 side raises 8x2x1min

KB hammer curls - 4kgx150reps

A1 seated db. shrugs - 3x45sec
A2 45 ext. - bwx3x12
A3 decline situps - bwx3x25

squat - bar,40,60,80,100,120,140,155x5 (5rm pr), 145,135,125,115x5
deficit sumo DL (tempo 3-3) - bar,60,80,100,120,130,140x5, 130,120,110,100x5

45 ext. - bw+5kgx41reps
standing sit ups - avg. bandx2x25
45 db curls - 18x6+3+2+2

אוכל:
11:30 - 6 ביצים (3+3), שמן קוקוס, תרד, עגבניות שרי ואבוקדו
14:45 - חזה עוף, שמן זית, בטטה, אפונה, שעועית ירוקה.
18:00 - קוואקר, סקופ חלבון, בננה, חמאת בוטנים
21:30 - ביג 100
23:15 כוס וחצי אורז (יבש), חזה עוף, בצל ועוגה

מתחיל סבב חדש אחרי שבוע מנוחה, יום מדידות ועוד חצי שבוע מנוחה.
A1 glute bridges 3xbwx20
A2 leg curls 3x20

squat ( pause on the way up ) - bar,40,60,80,90,100,110,120,125x5
קשה יותר משחשבתי

deficit pause sumo DL - bar,60,80,100,120,140x5

B1 45 ext. (tempo 5-5) - 2xF
B2. secline situps - 6x2x15

incline db curls - 16x10+4+4+3

אתמול:
treadmill off - 4x50steps
box squat - 70+avg. bandx5x3
deficit DL - 120x6x1
rack pulls ( below knee ) - 180x3x6
band leg curls - 3x12
hanging legraises - 6kgx3x1min
seated calf raises - 3x1min

A1 rear delts row 3x25
A2 rope ext. 4x20
A3 pulldown 3x20

db. bench 12,16,20,22x25

2board bench - bar,40,50,60,70,80,90,100x2 , 105x1

cable rows 5x10
floor db. ext - 14x2x1min
curls - 100reps

שבוע אחרון של הבלוק הנוכחי התחיל ברגל ימין, מתקרב למשהו שדומה למספרים בעבר בסקוואט והדדליפט.

A1 good morning 3x50x10
A2 45 back extention bw+46x3x10
A3 bent over db shrugs 34x3x10

Squat - bar, 60,80,100,120,140,150,165x1
הסט האחרון עלה מהר והחלטתי לעצור שם כי התכנון היה לעבוד למשהו שמרגיש כמו 8.5 אולי 9.

dl - bar, 70,120,140,160,180,200,210x1
מבסוט שהחזקתי הכל בהוק גריפ, סף הכאב משתפר. גם כאן עלה מהר יחסית, עצרתי כי לא הייתי בטוח שאני אצליח משהו כבד יותר בהוק.

הפסקתי את האימון אחרי זה למרות שהיה מתוכנן קצת תרגילי עזר לנפח אבל מתחתי משהו ברגל באחד הסטים של הסקוואט והחלטתי לחתוך אותם.