עזרה לעליה במסה

שלום, אני צריכה עזרה בבניית תפריט לעליה במסה. אני לא הולכת לחדר כושר בגלל תת משקל. קראתי מאמרים בנושא של תפריט לעלייה במסה נקיה והרכבה של תפריט אבל הלכתי לאיבוד מרוב כל המידע.. אני אעריך אם מישהוא יוכל לעזור לי לבנות תפריט מסה ללא חדר כושר.
גיל: 15
משקל: 43
גובה: 165
BMR: 1560

הערות:
1.כל אתר נתן לי BMR שונה, לכן רשמתי את הממוצא מבין כל האתרים.

2.אין לי בעיה עם אבוקדו, אגוזים, שמן זית, בשר, דגים וכו.

אעריך מאוד את עזרתכם.