גיל:19
גובה:1.65
משקל: 61 התחלתי
מין: זכר
מטרה:העלאה במסת השריר/ להתחזק
תוכנית:
A:
לחיצת חזה עם מוט - 3X5
לחיצת חזה כנגד האמר - 2X10
לחיצת כתפיים עם משקולות יד - 3X6
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 2X5
מקבילים באחיזה צרה - 2X10 עם תוספת משקל
בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט 2X10
B:
סקוואט - 3X5
דדליפט בפירמידה רק הסט האחרון כבד - 3X5
מתח אחיזה צרה - 3X6 עם תוספת משקל
חתירה עם משקולות יד - 3X8
כפיפת מרפקים עם מוט W - תעשה 3X10
כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד - 2X10
בטן עם התנגדות 2X10
אני לא עושה SS בגלל שאני חייל ויש לי מחסור בזמן לSS
משקלים התחלתיים:
A:
לחיצת חזה עם מוט - 3X5 61KG
לחיצת חזה כנגד האמר - 2X10 51KG
לחיצת כתפיים עם משקולות יד - 3X6 דאמבלים עשיתי עם 14KG
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 2X5 51KG
מקבילים באחיזה צרה - 2X10 משקל גוף + 9 קילו כשל בחזרה אחרונה
בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט 2X10 עשיתי 15 קילו
B:
סקוואט - 3X5 מוט של 20 קילו+55LBS כל צד
דדליפט בפירמידה רק הסט האחרון כבד - 3X5 בהתחלה חשבתי שאני יוכל לעשות 70 LBS כל צד כשהתחלתי מ35 סט ראשון הבנתי שאני לא יוכל והמשכתי סט שני 45 סט שלישי 3 חזרות של 55 ואז ירדתי ל45 פעם הבאה אני ישאר על 55 ואז עשיתי עוד 2 סטים של 45
מתח אחיזה צרה - 3X6 (תוספת משקל) עשיתי משקל גוף+5LBS פלטה פעם הבאה אני יעשה אותו דבר היה לי כשל בחזרה אחרונה
חתירה עם משקולות יד - 3X8 עשיתי 16KG פעם הבאה אני יעלה ל18KG
כפיפת מרפקים עם מוט W - תעשה 3X10 עשיתי קודם משקולות יד וכבר הייתי מותש רצח אני רגיל לעשות אחיזה צמודה אז התחלתי ככה סט שני כבר היה לי כשל אז ירדתי מ20LBS ל15LBS פעם הבאה אני יעשה 17.5LBS כל צד
כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד - 2X10 10KG כל צד
בטן עם התנגדות 2X10 עשיתי היום כפיפות בטן רגילות 2 סטים 30 חזרות כל אחד כי לא כלכך הבנתי פעם הבאה אני יעשה במכשיר שיש שם משקולת 2 סטים 10 חזרות
גיל:19
גובה:1.65
משקל נוכחי: 64+ לא יצא לי עדיין למדוד משקל השבוע מחר אני ימדוד
A:
לחיצת חזה עם מוט - 3X5 עשיתי 70 קילו אימון הבא אני מעלה 5 LBS
לחיצת חזה כנגד האמר - 2X10 סט ראשון 68 קילו סט שני 62 קילו אימון הבא אני מקווה לעשות גם סט שני 68 קילו
לחיצת כתפיים עם משקולות יד - 3X6 (אפשר במקום לעשות פרס ל 3X5) עשיתי 18 קילו לא היה כשל אימון הבא אני מעלה
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 2X5 (זה יותר תרגיל כתפיים מחזה) סט ראשון 62 סט שני 56 אימון הבא נקווה גם סט שני 62 קילו פשוט אני אחרי דלקת או משהו שגרם לי לירידה במשקלים בתרגיל הזה
מקבילים באחיזה צרה (אם אפשר, תוסיף עליך משקל) - 2X10 משקל גוף+25 פאונד כשל חזרה שמינית מקווה שפעם הבאה לא יהיה כשל
בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט 2X10 עשיתי 22.5
B:
סקוואט - 3X5 שמתי 55 פאונד כל צד הטכניקה היית טובה הסקוואט הרגיש מצויין פעם הבאה ננסה להעלות ל60 כל צד הסקוואט התעכב טיפה כי רציתי ללמוד כמה שיותר טוב טכניקה
דדליפט בפירמידה רק הסט האחרון כבד -3X5 55X5 65X5 75X5 פעם הבאה אני יעלה ל80 בסט האחרון של ה75 כבר עשיתי אחיזה משולבת כי אני מרגיש את המוט מנסה לברוח לי מהידיים כבר
מתח אחיזה צרה - 3X6 (תוספת משקל) עשיתי משקל גוף+ 5LBS פעם הבאה אני יעשה אותו הדבר תחזוקה
חתירה עם משקולות יד - 3X8 עשיתי 24KG אימון הבא תחזוקה
כפיפת מרפקים עם מוט W - 3X10 עשיתי 22.5LBS כל צד כשל סט אחרון חזרה תשיעית
כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד - 2X10 סט ראשון 14 קילו כשל חזרה 10 סט שני אין כשל אבל 12 קילו פעם הבאה אני יעשה סט ראשון 14 וסט שני 12 או 14 תלוי בתחושה
בטן עם התנגדות 2X10 עשיתי 105 פאונד פעם הבאה אני יעשה 105 תחזוקה
גובה:1.65
משקל: 61 התחלתי
מין: זכר
מטרה:העלאה במסת השריר/ להתחזק
תוכנית:
A:
לחיצת חזה עם מוט - 3X5
לחיצת חזה כנגד האמר - 2X10
לחיצת כתפיים עם משקולות יד - 3X6
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 2X5
מקבילים באחיזה צרה - 2X10 עם תוספת משקל
בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט 2X10
B:
סקוואט - 3X5
דדליפט בפירמידה רק הסט האחרון כבד - 3X5
מתח אחיזה צרה - 3X6 עם תוספת משקל
חתירה עם משקולות יד - 3X8
כפיפת מרפקים עם מוט W - תעשה 3X10
כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד - 2X10
בטן עם התנגדות 2X10
אני לא עושה SS בגלל שאני חייל ויש לי מחסור בזמן לSS
משקלים התחלתיים:
A:
לחיצת חזה עם מוט - 3X5 61KG
לחיצת חזה כנגד האמר - 2X10 51KG
לחיצת כתפיים עם משקולות יד - 3X6 דאמבלים עשיתי עם 14KG
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 2X5 51KG
מקבילים באחיזה צרה - 2X10 משקל גוף + 9 קילו כשל בחזרה אחרונה
בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט 2X10 עשיתי 15 קילו
B:
סקוואט - 3X5 מוט של 20 קילו+55LBS כל צד
דדליפט בפירמידה רק הסט האחרון כבד - 3X5 בהתחלה חשבתי שאני יוכל לעשות 70 LBS כל צד כשהתחלתי מ35 סט ראשון הבנתי שאני לא יוכל והמשכתי סט שני 45 סט שלישי 3 חזרות של 55 ואז ירדתי ל45 פעם הבאה אני ישאר על 55 ואז עשיתי עוד 2 סטים של 45
מתח אחיזה צרה - 3X6 (תוספת משקל) עשיתי משקל גוף+5LBS פלטה פעם הבאה אני יעשה אותו דבר היה לי כשל בחזרה אחרונה
חתירה עם משקולות יד - 3X8 עשיתי 16KG פעם הבאה אני יעלה ל18KG
כפיפת מרפקים עם מוט W - תעשה 3X10 עשיתי קודם משקולות יד וכבר הייתי מותש רצח אני רגיל לעשות אחיזה צמודה אז התחלתי ככה סט שני כבר היה לי כשל אז ירדתי מ20LBS ל15LBS פעם הבאה אני יעשה 17.5LBS כל צד
כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד - 2X10 10KG כל צד
בטן עם התנגדות 2X10 עשיתי היום כפיפות בטן רגילות 2 סטים 30 חזרות כל אחד כי לא כלכך הבנתי פעם הבאה אני יעשה במכשיר שיש שם משקולת 2 סטים 10 חזרות
גיל:19
גובה:1.65
משקל נוכחי: 64+ לא יצא לי עדיין למדוד משקל השבוע מחר אני ימדוד
A:
לחיצת חזה עם מוט - 3X5 עשיתי 70 קילו אימון הבא אני מעלה 5 LBS
לחיצת חזה כנגד האמר - 2X10 סט ראשון 68 קילו סט שני 62 קילו אימון הבא אני מקווה לעשות גם סט שני 68 קילו
לחיצת כתפיים עם משקולות יד - 3X6 (אפשר במקום לעשות פרס ל 3X5) עשיתי 18 קילו לא היה כשל אימון הבא אני מעלה
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 2X5 (זה יותר תרגיל כתפיים מחזה) סט ראשון 62 סט שני 56 אימון הבא נקווה גם סט שני 62 קילו פשוט אני אחרי דלקת או משהו שגרם לי לירידה במשקלים בתרגיל הזה
מקבילים באחיזה צרה (אם אפשר, תוסיף עליך משקל) - 2X10 משקל גוף+25 פאונד כשל חזרה שמינית מקווה שפעם הבאה לא יהיה כשל
בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט 2X10 עשיתי 22.5
B:
סקוואט - 3X5 שמתי 55 פאונד כל צד הטכניקה היית טובה הסקוואט הרגיש מצויין פעם הבאה ננסה להעלות ל60 כל צד הסקוואט התעכב טיפה כי רציתי ללמוד כמה שיותר טוב טכניקה
דדליפט בפירמידה רק הסט האחרון כבד -3X5 55X5 65X5 75X5 פעם הבאה אני יעלה ל80 בסט האחרון של ה75 כבר עשיתי אחיזה משולבת כי אני מרגיש את המוט מנסה לברוח לי מהידיים כבר
מתח אחיזה צרה - 3X6 (תוספת משקל) עשיתי משקל גוף+ 5LBS פעם הבאה אני יעשה אותו הדבר תחזוקה
חתירה עם משקולות יד - 3X8 עשיתי 24KG אימון הבא תחזוקה
כפיפת מרפקים עם מוט W - 3X10 עשיתי 22.5LBS כל צד כשל סט אחרון חזרה תשיעית
כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד - 2X10 סט ראשון 14 קילו כשל חזרה 10 סט שני אין כשל אבל 12 קילו פעם הבאה אני יעשה סט ראשון 14 וסט שני 12 או 14 תלוי בתחושה
בטן עם התנגדות 2X10 עשיתי 105 פאונד פעם הבאה אני יעשה 105 תחזוקה
