סבב 1 שבוע 2 אימון 4: Press
Press 45x5x5 קל, מנוחות קצרות של 3 דקות.
DB Incline Press 40lbsx4x10 לא קשה
Close Grip 51x4x10 קל
פטישים 35lbsx4x12 פאמפ לסופ"ש עחי!
Hardness:
Press 3-4/10
עזר 4/10
בניגוד לאימונים הקודמים הפעם לא התפרעתי יותר מידי בתרגילי עזר מבחינת המשקלים.
סבב 1 שבוע 2 אימון 3 Deadlift
Deadlift 152.5x5x5 ללא חגורההיבלת המציקה הזאת הפריעה באחיזה אבל עדיין הכול עלה למרות האחיזה המציקה. עד שבוע הבא היא תעלם כבר, אני מקווה שגם עד הדפיציט בראשון.
Pause Squat 102.5x5x3 ללא חגורה: הסט האחרון היה הכי טוב, בשאר לא הרגשתי שהבטן הייתה מספיק מכווצת וזה הפך אותם להרבה יותר קשים ממה שהם היו אמורים להיות.
החזקת משקל בLB ל10 שניות: 165
Box Squat 60x4x6 קל
Hardness:
Deadlift 6/10 בגלל האחיזה שזמנית היא חרא
תרגילי עזר 6/10 הpause היה נוראי חוץ מהסט האחרון שפתאום הרגיש הרבה יותר טוב מהשאר.
Squat 97.5x5x5 השרוולים חזרו, היה קליל למרות שהזעתי רצח היה חם מוות והמוט הרגיש שהוא עומד להחליק.
Deficit Deadlift 5x3x145 לא כבד אבל בגלל היבלת הארורה מיום רביעי קצת הציקה האחיזה
Bent Over Row 61x4x10 אותו דבר כמו שבוע שעבר מפמפם לי 8 קלות ואז פסיכולוגית ה2 האחרונות מעצבנות
חתירה בדאמבל 45lbsx4x10 לא קשה
סבב 1 שבוע 1 אימון 4- פרס
Press 42.5x5x5 קל
Incline Press 50x4x10 תמיד ה2 חזרות האחרונות כבדות
Close Grip Bench Press
50x4x10 תכננתי יותר אבל אחרי האינקליין קצת כאבה כתף ימין
פטישים 4x10 35lbs
סבב 1 שבוע 1 אימון 3- דדליפט Deadlift 5x5 150kg ללא חגורה ללא מגנזיום
קליל, טכניקה מצוינת, בסוף הסט הרביעי נפתחה לי יבלת ענקית וזה שרף רצח בסט החמישי אבל הוא גם עלה סבבה. Pause Squat 5x3 100kg עצירות של 1-2 שניות ללא חגורה
לא קשה מידי אבל עומק ממש על הגבול, כנראה שפסיכולוגית אני מפחד לרדת יותר בpause squat אז אני ככל הנראה אוריד ל90 ואוסיף עוד עומק. החזקת משקל ל10 שניות במצב סטטי (מוט כמו בLB)
סט של 140, סט של 150, סט של 160.
אני מאמץ את התרגיל הזה זה משהו מעניין שיכול ללא ספק להוסיף כעזר לסקוואט. Box Squat 4x6 40kg
בכוונה לא העמסתי יותר מידי משקל, שמתי משקל מזערי לקצת התנגדות כי הפואנטה של הבוקס כאן היא לעבוד על העומק וההוצאת ברכיים החוצה שהיא ללא ספק שונה לא מעט לאור המעבר מסקוואט עם שרוולי ברכיים לסקוואט ללא שרוולים.
Hardness:
Deadlift 2/10 הוא לא היה מאתגר, כל הסטים עלו בטכניקה מצוינת
תרגילי עזר 4/10 עיקר המאמץ היה סביב הPause Squat שלא היה כבד יותר מידי אבל חבל לי עליו שהוא בוצע בעומק גבולי ולא מעבר לזה.
מ"ג: 87.3
סבב ראשון שבוע 1 אימון 1- סקוואט
LB Squat 5x5 95kg בלי חגורה, בלי שרוולים, בלי רצועות שורש כף יד- קל, הכול עלה מצוין.
Deficit Deadlift 5x3 142.5kg קל
Bent Over Row 4x10 60kg כל סט היה נראה ש8 חזרות ראשונות קלות ו2 אחרונות הן סיוט פסיכולוגית.
חתירה בדאמבל 4x10 45lbs- התכנון המקורי היה לעשות חתירה בדאמבל אבל בשבוע שעבר זה לא היה נוח ועשיתי high pulls בסוף נתתי צ'אנס לחתירה בדאמבל וזה היה סבבה דווקא.
רמת הקושי של האימון:
סקוואט ודפיציט 4-5/10
תרגילי עזר: 8/10
בגלל שמוצ"ש המכון נפתח ב8 עד 10 אז נאלצתי לעשות את כל האימון עם מנוחות קצרות חוץ מבסקוואט וזה הקשה עלי מאוד במיוחד בתרגילי עזר, אני גם נוהג לקחת את הזמן בהתחלה עם foam roller וכל הדברים האלה עוד לפני שאני נכנס לסקוואט ולא כל כך הייתה לי אפשרות למרוח חימום של הסקוואט והדפיציט כמו שרציתי.
בלוק נפח: 3 סבבים כל סבב 5 שבועות התכנון הוא כזה:
סבב ראשון בלי ציוד
סבב שני עם חגורה ורצועות שורש כף יד
סבב שלישי עם חגורה ורצועות שורש כף יד, פקודות בסקוואט ודדליפט. לגבי עצירה בבנץ': נראה.
אימון סקוואט:
Squat 5x5 מתחיל מ95 ביום ראשון ללא חגורה וללא רצועות שורש כף יד.
Deficit Deadlift 5x3 מתחיל מ142.5 ללא חגורה וללא מגנזיום
Bent Over Row 4x10
Strict High Pulls 4x10 (תכננתי חתירה בדאמבל אבל זה לא נוח בעליל)
אימון בנץ':
Bench 5x5 מתחיל מ70 ללא רצועות שורש כף יד
Incline Press 4x10
Biceps 4x10
Triceps- תרגיל אקראי 4x10
אימון דדליפט:
Deadlift 5x5 ללא חגורה מתחיל מ150
Pause Squat 5x3 ללא חגורה וללא רצועות שורש כף יד מתחיל מ95
Calf Raises 4x12
תרגיל שעוד לא החלטתי אם לעשות: להחזיק משקל כבד כמו בLB בצורה סטטית ל10 שניות
אימון פרס:
Press 5x5 מתחיל ללא חגורה וללא רצועות שורש כף יד מ40
Incline Press 4x10
Biceps 4x10
Triceps- תרגיל אקראי 4x10
כעקרון ההתקדמות היא 2.5 בשבוע בסקוואט, דדליפט, בנץ', דפיציט וpause squat.
התקדמות בBoR ואינקליין עוד לא הוחלטה בכמה, פרס בקילו וחצי בשבוע וכשיתחיל להיות קשה יותר אולי אני אתקדם לאט יותר בחלק מהדברים כדי להתעסק כמה שפחות בכשלים וריסטים (לא אמור להיות רלוונטי לסבב הראשון)
