לא יצא לי לעדכן ביום ראשון VTS עם חגורה שבוע 2 אימון 1: אימון מלפני יומיים
Deadlift 140x2x5 קל אבל חזרו לי כאבים בglutes אז אחרי ניסיוניות כושלים להכנס לסטאפ נורמאלי בסט השלישי חתכתי מהדדליפט וגם שניסיתי להסקוויט לא הצלחתי להתיישב אחורה בצורה נורמלית אז חתכתי מהפאוז סקואט. Pause Bench 80x3x3 התאוששות קלילה בטן 3x20
VTS עם חגורה שבוע 2 אימון 2 - בנץ' בוולקן:
Pause Bench 90x1, 100x1, 110f ללא חגורה: אני ממש עצבני מהכשל הזה לא יודע מה קרה לי, אכלתי כמו שצריך אתמול החימום היה מצוין והסט של ה100 טס בקלות והייתי בטוח שה110 יעלה בלי שום בעיה, יצאתי מהפאוז די בקלות אבל לא הצלחתי לנעול. החולשה שלי בבנץ' היתה נעילה מאז ומתמיד. פולי עליון 3x12
Kroc Rows 37.5x3x10 איזה כיף היה לעשות סוף סוף בגריפ נורמאלי ולא עם הדאמבלים השמנים של ההולמס Curls 3x10
אמות 3x20
הכאבים בglutes שוב נעלמו מאז יום ראשון, אני חושב שאני צריך להשקיע יותר בחימום במיוחד בימים של סקוואט ודד גם אם זה אומר להקדים למכון בחצי שעה בשביל זה.
VTS סבב עם חגורה שבוע 1 אימון 4:
סוף סבב סמולוב ג'וניור ללא חגורה
Pause Bench Press 95x10x3 ללא חגורה קל יותר משדמיינתי, הוצאתי לבד בכל הסטים וחוץ מהסט העשירי שפירגנתי לעצמי ב9-10 דקות מנוחה נחתי באיזור ה5 דקות בין סטים
פולי עליון 3x12
Kroc Rows 37.5x3x10 חרא גריפ הדאמבלים אצלנו עבים ממש אני חושב להתחיל להשתמש ברצועות כי אני ממש סובל מהאחיזה למרות שלא באמת כבד לי Barbell Curls 32.5x3x10
אמות 3x20
אני מופתע מהשיפור של הבנץ' בשלושת השבועות האלה, פחות מהמשקלים עצמם יותר מהטכניקה שאם אני חוזר 3 שבועות אחורה לא דומה אפילו קצת לאיך שהיא היום.
VTS סבב עם חגורה שבוע 1 אימון 3:
Squat 110x5x5 קליל
Deficit Deadlift 110x5x3 קל אבל לא נוח אני צריך להתרגל לשני דברים שלא עשיתי בדפיציט כשהיה לי 150 ל5 שלשות - הייתי מבצע אותו יחף ועכשיו אני עם אולסטאר והייתי ללא חגורה אז עכשיו אפילו שאני חוגר גבוה וחור או 2 פחות מסקוואט בגלל הגובה הנוסף אני צריך להתרגל לסטאפ וייקח לי שבוע או שבועיים להתרגל.
Pause Bench 90x8x4 ללא חגורה קל חוץ מהחזרה הרביעית של סטים 7-8 שהרגישה קצת כבדה, לא היה גריינד אבל רואים בסרטונים שזה קצת יותר קשה מהשאר. הוצאתי לעצמי בכל הסטים בטן 3x20
לא ממש הופתעתי מהבנץ' באמת שב4 פעמים בשבוע הבטחון בבנץ' והשליטה בטכניקה חזרו לי במהירות, ה10 שלשות עם 95 שמחכות לי ביום שישי לא מרתיעות אותי ולדעתי אני מסוגל לשרוד אותם גם בלי שמוציאים לי.
VTS עם חגורה סבב 1 (חוץ מבנץ') שבוע 1 אימון 2:
Pause Bench 85x7x5 היה קל ממש, מאימון לאימון הבנץ' רק נראה יותר טוב אפילו שהמשקלים רק עולים להם פולי עליון 3x12
Kroc Rows 35x3x10
Barbell Curls 32.5x3x10 חייב לחזור כבר לתקופה שהייתי עושה בייספס עם 40 אוף אמות 3x20
אחלה אימון, מחכה בקוצר רוח לRM1 שיש לי בבנץ' בשבוע הבא (עדיין בלי חגורה עד הסבב סמולוב בנץ' הבא שלי).
VTS סבב עם חגורה שבוע 1 אימון 1:
Deadlift 120x5x5 קל מידי, זה 100 קילו מתחת הכניסה שלישית שלי וזה הרגיש כמו מוט ריק Pause Squat 100x5x3 ב2 סטים הראשונים עצרתי ממש בקטנה, אחר כך הארכתי ל2-3 שניות עצירה וזה לא ממש הזיז לי Pause Bench 80x6x6 קל, השתדלתי להמנע מ"לגנוב חזרות" שלפעמים לא הייתי עוצר בהן כמו שקרה לי ב10 שלשות עם ה90 והפעם עצרתי בכל ה6X6 בטן 3x20
אימון חביב, היה כיף לראות שוב את החגורה אחרי חודש ששמתי אותה בארון בחדר ולא השתמשתי בה
VTS עליון תחתון בלי חגורה שבוע 4 אימון 4:
Pause Bench 90x10x3 עדיין לא קשה אבל ממש מתיש וארוך, לא ראיתי את הסוף מגיע ובאיזור הסט החמישי כבר ממש התחלתי להתחרפן. 9 סטים הוצאתי לעצמי ובסט האחרון ביקשתי מחבר להוציא (למרות שיכלתי לבד)
בשעה מאוחרת יותר הבנץ' היה הולך קל יותר, אני עובד היום ב2 אז נאלצתי להכריח את עצמי לישון מוקדם אתמול, לקום מוקדם כדי לאכול כמו שצריך ולהתחיל אימון ב9 בבוקר. אני עוד לא מגיע למנוחות של 7-8 דקות בבנץ', לקח לי באיזור השעה ורבע כולל החימום, בסביבות ה4-5 דקות מנוחה בין השלשות.
VTS עליון תחתון בלי חגורה שבוע 4 אימון 3:
Squat 120x3x8 beltless הdoms שהיו לי בglutes ובהאמסטרינג כמעט ונעלמו לגמרי, הצלחתי לשבור בכל החזרות אבל הסקוואט הרגיש לי קצת לא טבעי בגלל הdoms היה לי קצת יותר קשה להתיישב אחורה באופן טבעי.
Pause Bench 90x3x4 85x5x4
בטעות עשיתי 3 סטים עם 90 במקום לעשות 85x8x4 רק אחרי הסט השלישי שמתי לב שמשהו במשקל לא בסדר. גם ה90 היה לא קשה כל כך עם הוצאה לעצמי, היום תיקנתי באופן משמעותי את ההוצאת מרפקים מהאימון הקודם (פעם קודמת הוצאתי יותר מידי). מחר יש לי עוד מפגש עם ה90 אבל ל10 שלשות שלא מטרידות אותי ממש.
Back Extension 3x15
בטן 3x20
אימון סבבה, אפילו שבלי הdoms שנגררו אותי השבוע (קורה ולא, לא נפצעתי) הסקוואט היה הולך יותר קל וקצת הובכתי שהיו לי חזרות שהרגשתי שאשכרה קצת קשה לי (אבל זה כי רואים בבירור שיש חזרות שהירידה לא דומה לסקוואט הרגיל שלי) אבל קורה, העיקר שעלה. אני לא ממש מופתע שה90 בנץ' לא הזיז לי כשהתבלבלתי, השבוע הזה של הסבב בסמולוב בנץ' עוד קל יחסית.
VTS עליון תחתון בלי חגורה שבוע 4 אימון 2:
Pause Bench 80x7x5 היה קל אבל היו לי אימונים שהבנץ' היה נראה קצת יותר טוב, אימון הבא אני אתקן את זה. פולי עליון 3x12
Kroc Rows 32..5x3x10 קל יחסית, בכוונה לא עליתי ל35 כי הייתי סוג של נודד במכון וכל אימון עושה במקום אחר עד שמצאתי לי מקום נוח (עם הספה של הבנץ'), ביום שישי אני אעשה כבר 35. Barbell Curls 32.5x3x10 הגיע הזמן לחזור לימי ה40 קילו בייספס במוט חחחח אמות 3x20
ביום חמישי יש לי בנץ' עם 85 ל8x4 אני אבדוק מה נוח לי יותר - להוציא קצת פחות מרפקים או להרחיב טיפה את האחיזה.
VTS נפח עליון תחתון בלי חגורה שבוע 4 אימון 1 - בוולקן:
Deadlift 170x8 beltless הסט לא היה מושלם וסיימתי שכאב לי בglutes ובהאמסטרינג באתי לנסות סט שני והרגשתי שאני לא מסוגל לנתק אפילו ושחבל לנסות בכוח אז חתכתי אחרי סט אחד.
עשיתי קצת סקוואט עד 70 בערך ראיתי שקשה לי להתיישב אחורה בגלל מה שקרה בדדליפט ושם חתכתי את הסקוואט.
Pause Bench Press 75x6x6 קל מאוד, אחרי ששבוע שעבר זה בוצע בקלות ל7x5 לא ממש ציפיתי להתקשות במשקל הזה. בטן 3x20
קצת מאוכזב מהדדליפט ציפיתי לקבור את זה ל3 סטים אבל קורה, גם זה שעלה אחד זה עדיף מכלום, קצת פואם רולר ולהזרים דם ויעלמו הכאבים בפלג גוף התחתון.
הבנץ' היה קל עם מנוחות לא ארוכות יותר מידי בסביבות ה3 דקות בין סטים, השיא של האימון מבחינתי היה התגובה ששאלו אותי כמה סטים יש לי עוד כשהייתי בחימום ועניתי 14, אנשים היו בשוק חחחח
