VTS עם חגורה: Pause Bench 102.5x10x3 PRהבנץ' הכי אכזרי שהיה לי בשנתיים האחרות, אני כבר שרוף כל השבוע הזה מהסבב במצב שאפילו 90 קשה לי להוציא לעצמי לבד ומצאתי את עצמי שה10 סטים התחלקו ככה:
סטים 1, 3, 7, 9 הוצאתי לעצמי לבד
סטים 2, 4, 8 כללו הוצאות גרועות, לא רק שבשני ובשמיני הוציאו לי גרוע הספוטרים גם היו צריכים לשלוח ידיים למוט ומעבר לזה שהדבר היחיד שעבר לי בראש זה "רק שלא יגעו האידיוטים" בסט השני מצאתי את עצמי מוציא אוויר באמצע הpause הראשון כדי לצעוק לספוטר האידיוט "לבד לבד" ובכל זאת לא נכשלתי.
סטים 5, 6, 10 הוצאות טובות לשם שינוי. פולי עליון 3x12
Kroc Rows 42.5x3x10
Biceps 3x10
אמות 3x20
פינת הליצנות הרפתקאות הליפטר בהולמס פלייס עונה 2 פרק 11:
קודם כל אני אתחיל מפינת הבושה, שני הספוטרים שהייתי צריך להסביר להם בבדידים איך להוציא ושאמרתי בפירוש לעוף אחורה אחרי שהם הוציאו ששם הסתיים התפקיד שלהם והם החליטו לשלוח ידיים למוט ולמזלם לא עזרו אבל בכל זאת הפריעו לסט, אל תתרבו.
לבנאדם שהיה צריך להיכשל בבנץ' לייד בזמן שבאתי להיכנס לסט וגרם לי לאבד את הרייג' וללכת להציל אותו מכשל עם 60 קילו, פעם הבאה תקרא לספוטר בנאדם!
ליצנים אחרים ושאר ירקות:
יש מאמן אצלנו שהוא מוגדר "מאמן כוכב 3" או משהו בדירוג מאמנים בהולמס (עולה יותר לעשות אצלו אימון אישי) ויש לו חגורה שנראית כמו אינזר או דמויית אינזר והוא מביא למתאמנים אצלו באימונים אישיים להסקוויט איתה לחצאים ב40-60 קילו, SHAME.
בנאדם עם חגורת דבילדרים שאל אותי למה אני משתמש בחגורה כל כך ענקית (טיטאן לונגהורן) ואמר שאני חונק את עצמי ושאני צריך חגורה קטנה יותר כמו שלו.
בנאדם התחמם עם המקל מטאטא והמקל נשבר לו ל2 בפתאומיות חחחח.
VTS עם חגורה:
Squat 120x3x3 קצת לנוח Deadlift 175x5x3 pr שיא חדש ל5 שלשות, היה קל יחסית למרות יום עייף שלי. Pause Bench 97.5x8x4 pr הייתי ממש עייף אפילו החימום האחרון הרגיש כבד בהוצאה אבל סגרתי הכול, 6 סטים שהוציאו לי, תודה ל @yeezy על ההוצאה המקצועית ועל זה שדפקת נפקדות ב2 סטים האחרונים ומזל שלא נכשלתי. בטן 3x20
הייתי אמור לעשות מחר את האימון הזה אבל הזיזו לי משמרת אז נדחקתי לפינה של להתאמן היום או להפסיד אימון.
פינת הליצנות הרפתקאות הליפטר בהולמס פלייס עונה 2 פרק 10:
בלילות ליצנים אורבים בסימטאות וביום מביכים את עצמם עם משקולות. לקראת החג היה הרבה הפתעות היום!
מלך הסמית' היה כשהסקווטתי אבל היום הוא לא לימד בנות לעשות רבעי סקוואט לשם שינוי.
כשעשיתי דדליפט שוב באו אלי בטענות שאני לא יכול לקחת כל כך הרבה פלטות, אמרתי לבנאדם שהיה צריך פלטות ללג פרס שבקרוב שהנפח יהיה עם 200+ הוא מוזמן להביא איתו פלטות מהבית שחס וחלילה לא יהפוך לו לשומן.
ראיתי איזה אחד עושה האק סקוואט לדאבלים כבדים עם שרוולים רק חבל שזה היה לחצאים עם 160 שזה כלום במכונה של האק סקוואט וזה בנאדם שלוחץ 140 (לחצאים) מישהו פה מדלג על legs day.
כשהתחממתי לבנץ' איזה נוכל הביא נוד מסריח בסביבה וברח, מצאנו את עצמנו 6 אנשים שעוד שניה מתים מהריח.
איזה אחד פירק מהכלוב 160 קילו אחרי שסיים להביך את עצמו בטווח תנועה ששואף לרבע מלווה בחגורת נייק וצווחות וצעקות רק חבל שהוא הוריד רק צד אחד והמוט החליט לעשות צניחה חופשית לא רחוק מהכלוב. מזל שלא פגע באף אחד.
הזהרתי את @yeezy שאם הוא נכשל היום בבנץ' אני ארשום גם את הכשל, יש לך מזל שמעת?
VTS עם חגורה:
Pause Bench 92.5x7x5 היה מאוד מאוד מתיש, הוצאתי לעצמי הכול לבד חוץ מסט חמישי שהרגשתי שאם אני לא מבקש הוצאה אני מת, הגעתי עייף משום מה אבל סגרתי את הנפח הזה וסטים נראים טוב. פולי עליון 3x12
Kroc Rows 42.5x3x10
Biceps 3x10
אמות 3x20
פינת הליצנות, הרפתקאות הליפטר בהולמס פלייס עונה 2 פרק 9:
אחרי הרבה אימוני בוקר/שעות צהריים מוקדמות שאין אקשן כמעט באתי ב6 בערב, בשיא האקשן והיו כל כך הרבה אנשים שלא הפסיקו לעשות מעצמם צחוק.
אני דווקא אתחיל מגולת הכותרת, באחד הסטים איזה אחד ראה אותי נכנס לסטאפ ושאל אם לשמור עלי, אמרתי לו שלא צריך, כשסיימתי הוא התחיל לנסות ללמד אותי לעשות בנץ' אמר שהpause על החזה ישבור לי את הצלעות ושאני צריך לשים את הרגליים על הספה, הוא הדגים 2 חזרות שגם בהן הוא לא ירד עד הסוף וכמעט נכשל, אח הטמטום...
במסגרת "יצאת צדיק" באינקליין היה לנו רק צדיק אחד מתוך בערך 12 אנשים שהואיל בטובו לעשות טווח תנועה מלא, תעודה הוא לא קיבל אבל בהחלט מגיע לו respect!
איזה אחד החליט שהוא עושה BTN PRESS בישיבה וזה לא היה בכלוב/ראק פשוט באמצע המכון ובאחד הסטים המוט פשוט החליק לו וזה הסתיים בטריקה מאוד מביכה אחורה.
כנראה שאנשים ממש ברבאק לגיוס נובמבר ראיתי היום עוד צנחנים מסקוויטים, חצי תנועה עם משקל שהם לא שולטים בו העיקר לצנוח למטה כשאתם חוגרים ב80 קילו ודופקים צעקה שכל המכון ישמע, כל הכבוד על הPR!
VTS עם חגורה, אימון בוולקן: Deadlift 170x8x3 PR בפעם האחרונה שמשכתי 170 זה היה לסט אחד של 8 בלי חגורה שמתחתי את הglutes לפני בערך חודש וחצי- חודשיים. היום ביצעתי שוב 170 והוא הרגיש כל כך קל, בכל סט הרגיש לי קל יותר מהסט שלפניו כי הייתי מאוד מרוכז והדבר היחיד שעבר לי בראש זה להתפרץ כל חזרה. ברוב סטים נחתי באיזור ה3 דקות.
Squat 115x5x3 קל, היה כיף להסקוויט קצת במונוליפט אחרי תקופה ארוכה שלא יצא. Pause Bench 87.5x6, 87.5x6f, 87.5x6f, 87.5x3x5 היה אמור להיות ל6x6 אבל בוולקן הרבה יותר קשה מבהולמס גם כי הספה נמוכה יותר וגם כי בדוק הפלטות בהולמס שוקלות פחות. סט ראשון סגרתי 6 אחר כך 2 כשלים בחזרה השישית ומשם המשכתי עם 3 חמישיות כדי לא לתת עוד כשלים. בטן 3x20 השלמתי בבית חחח סיימתי ממש מאוחר בוולקן.
היום אין פינת ליצנות, לפעמים אני גם צריך חופש מכל התופעות טבע שנוצרו בהולמס
משקל גוף: 94
מצב טוב בסך הכול, ככל שאני אתקרב לתקופה של העצימות שאני יותר רחוק מ100 אני אוכל להגזים יותר עם הפלוס הקלורי בתקופה של הנפחים הכי כבדים ובתקופת עצימות לקראת התחרות.
VTS עם חגורה:
Pause Bench 97.5x10x3 פחות נורא ממה שחשבתי לאור העובדה שהבנץ' בוצע ב7 בבוקר, כן כן הרגשתי זקן היום. בסט הרביעי כבר שקלתי לחפש ספוטר להוצאה ושהבנתי שעם מבחר הספוטרים שהיה בשעה הזאת זה יותר יזיק מיועיל אז פשוט המשכתי הכול לבד עם יותר רייג' התאבדתי על כל חזרה וה7 סטים שבאו מאותו רגע היו יותר קלים אפילו. פולי עליון 3x12
Kroc Rows 46x3x10 קשה, אחזור ל42.5 לדעתי Barbell Curls 3x10
אמות 3x20
פינת הליצנות הרפתקאות הליפטר בהולמס פלייס עונה 2 פרק 8:
אני מנצל את הפינה הזאת למשהו שבטח שמתם לב שמאוד מציק לי - אינקליין בנץ' פרס לטווח תנועה לא מלא, למה זה מציק לי? כי 4 פעמים בשבוע אני עושה בנץ' כשהאינקליין מולי ובין הסטים הסבירות שאראה מישהו שעושה טווח תנועה מלא זה כמו הסבירות שמכבי חיפה לא תביך את עצמה בעוד משחק ליגה (מאוד נדיר).
היום למשל בזמן ה10 שלשות מתוך 15-20 אנשים שעשו אינקליין רק אחד עשה טווח תנועה מלא, מכל השאר היה אחד שלא רק שעשה רבעים הילד הרבע עוף הזה גם העלה מ60 אחר כך ל80 ואז ל90. אני לא מאלה שמעירים לאנשים על טכניקה האמת, אה גם אחד מהם אמר שהבנץ' שלי לא טוב בגלל הפאוז עם החזה.
ואני שואל: מי האידיוט שמלמד לעשות ככה אינקליין? לא הגיוני ש90% מהמכון עושים רבע או חצי טווח תנועה ככה סתם על דעת עצמם, מי שפצוע ולא מסוגל עד הסוף אין בעיה, גם לא נראה הגיוני שכל המכון זה מחלקת פציעות שכולם פצועים בכתפיים, ובכל זאת מאיפה ההרגל המגונה הזה מגיע?
רק אציין שרוב אלה שעושים ככה עושים בנץ' בטווח תנועה מלא (גם אם זה כולל מיקום רגליים לא חכם במיוחד)
VTS עם חגורה:
Squat 140x5x3 שיפור משמעותי ביחס לעומק המזעזע של שבוע שעבר, סט שלישי חזרה ראשונה וסט חמישי חזרה אחרונה עומק לא משהו השאר סבבה לגמרי. Deadlift 165x5x3 נראה ממש טוב Pause Bench 92.5x8x4 מנוחות קצרות איזור ה3 דקות בין סטים, נראה טוב. בטן 3x20
שבוע הבא הסקוואט והדדליפט סוף סוף עם שיאים חדשים!
פינת הליצנות הרפתקאות הליפטר בהולמס פלייס עונה 2 פרקים 6-7:
יום שלישי: שני מצבים אחד נדיר אחד פחות.
הנדיר: מישהו עשה 100 קילו אינקליין לטווח תנועה מלא זה קורה אחד למיליון.
הפחות נדיר: איזה אחד עשה 160 קילו בנץ' בטווח תנועה של shrugs בילבל את השריר בדוק!
יום חמישי:
אני ו @yeezy החלטנו לבדוק איך מרגיש לעשות דברים ליצניים כמו רבעי סקוואט בסמית ושאר הזוועות שיש בזמן האחרון במכון.
איזה אחד ניסה אינקליין כבד יותר מהבנץ שהוא עשה לפני זה ומצאתי את עצמי מזנק להציל אותו מכשל אחרי 3 חזרות.
היו 2 בנות שנראה לי רוצות להתגייס לצנחנים הן עשו חצאי סקוואט אבל כל חזרה צנחו למטה ממש מהר ולא נראה שה40 קילו שהן שמו התאים להן לפי הטכניקה.
שוב שאלו אותי אם אני בילדר בגלל שהיה לי בנץ' ל8x4 זה מצחיק אותי כל פעם מחדש השאלה הזאת
VTS עם חגורה: יום דדליפט
Deadlift 160x8x3 קל ממש, 2 סטים ראשונים לא כל כך התפרצתי בניתוק הראשון אבל מהשלישי זה הסתדר, ללא מגנזיום. Squat 115x5x3 קל Pause Bench 82.5x6x6 קל עם מנוחות קצרות בטן 3x20
פינת הליצנות הרפתקאות הליפטר בהולמס פלייס עונה 2 פרק 5:
אוי גוועלד, איזה מר בחור עשה סקוואט בסמית עם 120 קילו לכמה חזרות, אבל:
חגורה, רצועות ברכיים, רצועות שורש כף יד, טכניקה שחזרה ראשונה ירד לבור ומשם עלה 2 סנטימטר למעלה בכל חזרה בזמן שספוטר מחזיק לו את המשקל ועוד מישהו מצלם רק חסר שיעלה כאן לפורום ויקבל מוניטין.
מה עוד היה לנו היום?
כשעשיתי בנץ' איזה אחד ביקש פלטות של 10 בשביל סט סקוואט, התעצל להוריד את ה10 שלו כדי להרכיב 100 עם 2 פלטות של 20 אבל נחתי אז לא היה לי אכפת שייקח לבינתיים, מפה לשם 100 סקוואט עם חגורת בילדרים, רבע טווח תנועה כמובן, ברכיים קורסות והרבה צעקות ו4 חברים שמעודדים מסביב, ממש אלוף עולם!
VTS עם חגורה:
Pause Bench 92.5x10x3 קל עם מנוחות קצרות (כשעבדתי לבד, קצת יותר שעבדו איתי ביחד בגלל החלפות משקל וכ"ו). לא היה איזה משהו מיוחד כאן. פולי עליון 3x12
Kroc Rows 42.5x3x10
Barbell Curls 37.5x3x10
אמות 22.5x3x20 (אולימפי +2.5)
אימון קל לסגור את השבוע לקראת שבוע די מאתגר שיש לי בו 2 אימונים שאני צריך למצוא להם פתרון:
חמישי הבא - יום הסקוואט נפח עם בנץ' 8x4: בשלישי בערב יש לי חיסונים להודו זה איזה 8 זריקות או משהו אז אני מקווה שעד חמישי אני כבר לא אהיה עם יד חצי משותקת מכל הזריקות האלה ושאני אוכל להתאמן כרגיל.
שישי הבא - אני עובד בחמישי בלילה והמכון פתוח עד 1 בצהריים אבל אני אולי אהפוך את השעות שינה של חמישי ואשן הרבה שעות לקראת העבודה ואז אני אתאמן ישר אחרי העבודה בשעות הבוקר המוקדמות שריק ואף אחד לא מפריע לי לעשות 10 שלשות בנץ', גם ככה כיפור אחר כך ויש לי את כל הזמן שבעולם לנוח ולאכול חופשי (כופר).
פינת הליצנות, הרפתקאות הליפטר בהולמס פלייס עונה 2 פרקים 3 ו4:
המכון היה פתוח במתכונת שבת (כי זה חג) אתמול והיום, היתרון היחיד שיש בהולמס למרות הציוד הזוועתי וכמות האנשים המוגזמת הוא שחוץ מיום כיפור המכון פתוח תמיד גם אם זה לקצת שעות בימי החג. פליטי מכונים שסגורים בחג הגיעו בהמוניהם חלילה לא לפספס אימון חשוב או אימון ליצנות (לא כולם רציניים בכל זאת).
זוועות מאתמול:
יש איזה בחור שתמיד עושה סקוואט בסמית' ולג פרס בסמית' ואוהב לתקן אנשים (לרוב בנות) וזה די מבדר לראות את ההפגנת ידע המטורפת הזאת על סמך ביצוע של איזה 120 קילו בסמית' שגם זה לא לטווח תנועה מלא.
הדברים הרגילים - בנצ'ים לחצאים, אינקליין שהמוט לא מגיע למצח, אנשים שמנסים 2 פלטות דדליפט עם גב עגול כמו הלופים באנקונדה בלונה פארק ומאמנים שצריכים להתרוצץ אחרי עשרות פלטות ודאמבלים שלא מפרקים וזה ממש מעצבן לראות את זה (אז אני בדרך כלל עוזר להם קצת כשאני עומד ללכת הביתה).
זוועות מהיום:
באחד הסטים שנכנסתי לבנץ' ראיתי משהו מענין - איך בילדר עושה PR בבנץ', הנה השלבים של הסוד הזה:
1)תבחר ספוטר
2)תגרום לספוטר להרים לך את כל החצאי חזרות
3)בסוף הסט תנסה לעשות טווח תנועה מלא
4)בהמשך לסעיף 3 שגם הספוטר יעזור להרים את אותה חזרה
5)מזל טוב, הרמת 110 ל8 חצאים שהספוטר עשה בהם דדליפט, אתם ממש סוס, כמובן שהצווחות והצעקות בכל חזרה סייעו לחיזוק הנשימה שלך ולכיווץ הכל כך חשוב, העיקר לבלבל את השריר right babe?
עוד זוועות בבנץ': בנאדם שחיכה שאני ועוד חבר נסיים בבנץ' והחליט להתערב לחבר בבנץ' ופשוט חטף לו את המוט בחזרה האחרונה למרות שזה לא היה קשה בטענה שהוא ככה מלהיכשל, כמובן שאחר כך שהוא עשה בנץ' זה היה עם איזה 60 לטווח תנועה לא מלא אז לא הפתיעה ההתערבות הלא הכרחית.
הבחור עם הסקוואט בסמית' מכה שנית! גם היום הוא עשה אותו דבר אבל היום הוא הדריך מישהי לעשות חצי הייבאר חצי LOW BAR עם אחיזה שהשורש כף יד עקום, היא לא קרובה אפילו לשבור מקביל, סטים של 10 חזרות עם משקל שהיא קצת קורסת והעיקר דקה מנוחה כדי שתהיה עבודה אינטנסיבית. ממש דוגמה ומופת
