Only time will tell if you can break the spell back in your own world

Bench Press 1+ TM 92.5
Bench Press 69.5x5, 78x3
87.5x4
FSL 69.5x12
המעבר לאחיזה רחבה יותר עשה פלאים, אני מרגיש הרבה יותר נוח במהלך הלחיצה.

BBB Press 3x10 30kg
DB Incline Bench Press 3x8 50lbs
פרפר עם דאמבלים 3x8 30lbs

אחלה אימון, מחר דדליפט מאתגר אבל נעבור גם אותו!
הנה הבנץ' מהיום:

סבב 2 שבוע 3 אימון 1:
Squat 1+ TM 130
Squat 97.5 x5, 110.5x3
123.5x3 חזרה שלישית עומק מאוד גבולי, אולי הייתה עוד אחת בטנק אבל די היססתי והלטתי שלא להתעקש ולהסתפק בשלשה.

BBB Deadlift 3x10 92.5kg
Close Grip Bench Press 60x8, 60x8, 70x8
Barbell Curls 3x10 30kg

ספאם:
הייתה לי אתמול העמסה אני מרגיש מאוד רענן בזכות ההעמסה הזאת. הסקוואט של היום הרגיש הרבה יותר טוב ביחס ל117.5 של שבוע שעבר.
נראה איך השבוע ימשיך.

Press 3+ TM 56.5
40x3, 45.5x3
51x3
FSL 40x10
השבוע הזה באמת היה לי קשה גם הפרס לא היה קל כמו שציפיתי, חזרה אחרונה גם היה לי moment arm נכנסתי בדיליי מתחת למוט.
הFSL היה סבבה.

BBB Bench Press 3x10 46.5kg
המשכתי לעבוד על האחיזה הרחבה יותר ועל כניסה שונה לסטאפ ממה שאני רגיל וזה הרגיש מצוין.
DB Shoulder Press 3x8 45lbs
הנפה לצדדים 3x8 20lbs

מחר העמסה סוף סוף!

משקל גוף מהיום: 88.9
Bench 3+ TM 92.5
Bench 65x3, 74x3
83x3
FSL 65x10
הגעתי למסקנה שהאחיזה שלי צרה מידי ואני עובד עכשיו על הרחבת האחיזה לרוחב נורמאלי.

BBB Press 3x10 30kg לשם שינוי הרגיש קל
DB Incline Bench Press 3x8 50lbs

הבנץ' הרגיש קשה קצת והלג דרייב היה חרא, נתפסו לי התאומים באמצע השינה זה גם העיר אותי והרס לי שינה רציפה וגם לא ממש השתחרר לאורך היום.

Deadlift 3+ TM 185
129.5x3, 148x3
166.5x4 לא היה יותר מידי כבד אבל הרגשתי שהטכניקה הייתה פחות טובה ביחס לשבועות הקודמים.

BBB Squat 3x10 65kg הרגיש נורא, כל סט הרגיש כמו סיוט שלא נגמר אחרי הדדליפט הזה.
Chin Ups 1x8 bodyweight, 2x3 20kg
Pull Ups 3x5 bodyweight
תאומים עם מוט 140x15, 140x15, 150x15

ספאם:
יום שבת העמסה!

ביום שישי הפורום לא עבד לי כשרציתי לעדכן את אימון הפרס אז אני אוסיף גם אותו עכשיו:
סבב 2 שבוע 1 אימון 4:
Press 5+ TM 56.5
Press 37x5, 42.5x5
48x6, FSL 37x11

BBB Bench Press 3x10 46.5kg
DB Shoulder Press 3x10 40lbs
הנפה לצדדים 3x8 20lbs

סבב 2 שבוע 2 אימון 1:
Squat 3+ TM 130
91x3, 104x3
117x3 קשה, באתי מאוד עייף וגם ככל הנראה התזונה הלא יציבה של הסופ"ש השפיעה לא מעט.

BBB Deadlift 3x10 95kg קליל, הרבה רייג' והוצאת עצבים בגלל הסקוואט המגעיל.
Close Grip Bench Press עם עצירה: 50x8, 60x7, 60x7 לא עשיתי קשת גדולה כמו של הבנץ' הרגיל שלי, חזרות איטיות, תרגיל מאוד רגוע וכיף לעבודה על חיזוק נקודות בבנץ' שלי כמו הכנסת מרפקים ולג דרייב.
Barbell Curls 3x10 30kg

ספאם:
בשבת יש לי העמסה, אני חייב לתת סקוואט הרבה יותר טוב ב1+ של שבוע הבא.

סבב 2 שבוע 1 אימון 3
דדליפט 5+
TM 185
משקל גוף: 89.7

Deadlift 120x5, 139x5
157x10 PR הכרחתי את עצמי לתת עשירייה לאור העובדה שכבר הצלחתי 153 ל8 ו162 ל7, מהחזרה השמינית זה הרגיש קצת מאתגר אבל עלה לא רע.

BBB Squat 3x10 65kg פעם ראשונה שזה לא הרגיש סיוט, כנראה שהודות להעמסה.
Strict High Pulls 3x8 42kg
תאומים עם מוט 140x12, 140x12, 150x12

ספאם:
אני מאוד מרוצה מהדדליפט, התרגיל שהכי נותן לי נחת בחיטוב הזה בינתיים ואני הכי פחות מודאג ממנו.
הנה סרטון של ה10 חזרות עם ה157.

אז אחרי העלייה בנוזלים מההעמסה והירידה שלהם, משקל גוף עדכני להיום: 89.7, מוזר להיות שוב מתחת ל90 אחרי כמה חודשים מעל 90.

אימון של 5+
Bench Press TM 92.5

Bench Press 60x5, 70x5
78.5x7 אחרי השביעית הרגשתי לא בטוח לגבי חזרה נוספת אז לא התעקשתי על שמינית.
FSL 60x13 היה כיף

BBB Overhead Press 3x10 30kg בסבב הקודם זה היה קליל יותר היום הוא הרגיש כבד הרבה יותר, אולי בגלל שעות שינה בימים האחרונים כי הייתי קם בעשרה ל5 לעבודה כבר 3 ימים ברציפות.
Incline DB Bench Press 3x10 45lbs לא קשה
פלאנק 3 סטים של דקה- תכננתי סטים של דקה וחצי אבל תוך התחשבות בדדליפט של מחר הגעתי למסקנה שדקה תספיק.

ספאם:
אחלה אימון, אני מרוצה שתיקנתי את הפאדיחה בבנץ' מהסבב הקודם שפתחתי שבוע של 5+ רק עם 5 זה היה מביך ומעצבן במיוחד שזה היה סבב ראשון והייתי חייב לתקן את זה.

סבב 2 שבוע 1 אימון 1:
Squat TM 130
אימון של 5+

Squat
84.5x5, 97.5x5
110.5x8 PR שיפור של 3 חזרות, לא היה קשה כל כך אבל בחזרה השמינית הרגשתי שהתנועה הייתה קצת לא רצונית ושמיציתי את הסט הזה.

BBB Deadlift 3x10 92.5kg
Box Squat 3x7 40kg בעיקר קצת עבודה טכנית, לא חיפשתי עומס.
Barbell Curls 3x8 40kg

ספאם:
אני כל כך מרוצה מהסקוואט, תענוג להתחיל ככה סבב.

אימון אחרון של 1+ לסבב
Press TM 54
משקל גוף: 90.1

Press 40.5x5, 46x3
51x4 חזרה רביעית היה גריינד
FSL 40.5x13 PR היה סט קליל וכיף ללא חגורה.

BBB Bench Press 3x10 45kg היום המשכתי לתרגל מניעה של המצב שהקשת קטנה לי בגלל כיווץ לא מספיק טוב של שכמות/לג דרייב לא מספיק חזק ויש שיפור משמעותי.
DB Shoulder Press 3x8 40lbs
Bent Over Row 3x8 60kg

סיכום הסבב ראשון:
אני מאוד מרוצה, הרגשתי נחת בשינוי הזה מ3 תרגילי בסיס כבדים בכל אימון לתרגיל בסיס כבד אחד, רוב הסבב היה קליל בסך הכול אולי חוץ מחלק מהשבוע השלישי שהרגשתי מאוד חלש בגלל שנכנסתי אליו בלי העמסה.
אני מתחיל את הסבב השני ביום ראשון עם העלאה של 5 קילו בTM של הסקוואט והדדליפט והעלה של 2.5 קילו בלחיצות, השאיפה היא להמשיך לשמור את המשקלי עבודה במידת האפשר.

המשקלים שהגעתי אליהם בכל שבוע:
שבוע 1:
Squat 106x7
Bench Press 76.5x5
Deadlift 153x8
Press 46x8

שבוע 2:
Squat 112.5x6
Bench Press 81x6
Deadlift 162x7
Press 48.5x7

שבוע 3:
Squat 118.5x3
Bench Press 85.5x3
Deadlift 171x5
Press 51x4

לקחים שלי מהסבב הזה:
1)העמסה לפני שבוע 3- חובה! למרות שבסופו של דבר התוצאות של שבוע 3 לא היו קטסטרופה לדעתי אם הייתי מכניס העמסה הייתי מסוגל לתת קצת יותר מזה, לתת 3 חזרות עם 85.5 קילו בנץ' שכבר נתתי שלשה עם 92.5 זה קצת מביך.
2)הBBB עזר לי לעבוד על נקודות טכניות מסוימות במיוחד בבנץ'.
3)יותר ריכוז בחימום יניב תוצאות טובות יותר בסטים הכבדים, לפעמים אני חסר סבלנות ומתחמם מהר מאוד במיוחד בדדליפט ששם זה פחות הפריע לי אבל בבנץ' שהתוצאות שלו לא היו מרשימות במיוחד זה השפיע סביר להניח.