Squat 3x5 102.5kg הייתי בטוח שזה 105 כי עשיתי עם המוט סקוואט שהביאו וכולם היו בטוחים שהוא שוקל 22 או 22.5 אבל שקלנו אותו והוא גם שוקל 20 אז בסוף יצא שבמקום 105 עשיתי 102.5, לא נורא בקטנה.
Bench Press Volume 5x5 80kg PR ה3 סטים הראשונים היו עם הוצאה עצמאית, ה2 סטים האחרונים היו עם עזרה של הספוטר בהוצאה והם היו אפילו יותר קלים (מן הסתם), מפתיע אותי שמשקל שבקושי עשיתי ל5 חזרות אי שם בסוף דצמבר הצליח לעלות ל25 חזרות היום.
Deadlift 1x5 165kg PR- Belted היה קל יותר ממה שציפיתי, הפעם החגורה הייתה נוחה (בפעם האחרונה שחגרתי הסגירה לא התאימה לי ובגלל זה הרגיש לי חרא) גם הוספתי סט נוסף לחימום של חזרה אתת במשקל לא גבוה כדי לצמצם את הפער העצום בין ה60% ל80% ככה שהחימום שלי היה ככה:
40 x5
70 x4
100 x3
120 x1
130 x2
148.5- belted x1
ספאם:
אימון ממש טוב, לצערי אני ומשקל הזה של הבנץ' נפח נפגשים שוב בשבוע הבא בגלל שאני מפסיד אימון עצימות (חג שני) אז אני מעדיף לחזור על הנפח הזה מאשר להתקדם בו ולא להתקדם בבנץ' עצימות במקביל.
ביום רביעי אימון התאוששות שיש לו בו משהו קטן לתרגל במהלך הסקוואט שאולי יכול לעזור לי מאוד במשקלים הכבדים יותר.
לאור כל הבלאגן של שבוע הבא התכנון הוא לעשות בשני אימון עם בנץ' נפח, אימון התאוששות ברביעי ולחזור על המשקל של הבנץ' נפח בשבוע שלאחר מכן כי אין לי מתי לעשות את האימון השלישי (מימונה וכל הברדק הזה אז סגור).
סביר להניח שבשבוע הזה אני אשים יותר דגש על מוביליטי מאחר ואני שוב מפסיד אימון, פחות אימון כבד אחד זה אחלה זמן למוביליטי קצת יותר כואב מהדברים הרגילים
משקל גוף: ?
Squat 3x5 100kg- סבבה כזה Bench Press 1x3f 92.5kg המון תודה לספוטר שהיו לו שני חטאים- לא לעזור בהוצאה של המוט למרות שהסברתי לו בצורה הכי ברורה שאפשר מה התפקיד העיקרי שלו והחטא השני שהוא החליט לתת נגיעה קטנה בחזרה השלישית במקום לתת לי לנעול לבד כי הוא ראה שנאבקתי קצת, ברור שנאבקתי אחרי שהוא בזבז לי חצי מהכוח רק על ההוצאה. שבוע הבא ממשיך כרגיל. Deadlift 1x5 162.5kg PR כבר בסט חימום האחרון- 146 לחזרה אחת הרגשתי שזה לא היום שלי, שתי חזרות אחרונות היו מאוד קשות, התזונה של היום והשינה של אתמול לא היו להיט כל כך אז הקושי לא משקף את המשך ההתקדמות שלי בדדליפט, אני לא מתרגש מזה שהיה קצת קשה.
ספאם:
אימון לא משהו, בגלל שאני עובד היום גם בוקר וגם לילה נקלעתי לאימון של "do it or leave it" ובגלל שגם ככה השבוע של פסח מספיק בעייתי מבחינת שעות פתיחה וסגירה וימים שהמכון סגור לא רציתי להפסיד עוד אימון למרות שלא אכלתי כמעט כל הבוקר ושהייתה לי חרא של שינה כי מתתי מחום בלילה.
אני מרוצה שהסקוואט היה סבבה ושהדדליפט עלה, גם הבנץ' היה בסדר, אם לא הייתי נופל על ספוטר כזה אני מאמין שכל ה3 היו עולות בסדר גמור, ככה זה שהמכון ריק בצהריים ויש מחסור באופציות.
חג חמץ שמח לכופרים שבינינו שלא מוכנים לוותר על איזה צ'יזבורגר טוב ובירה במהלך השבוע של פסח
Squat 3x5 90kg בלי חגורה בלי שרוולים, לא קשה. Press 3x3 55kg PR Belted סט ראשון קל, סט שני לא קל אבל לא קשה מידי בגלל שבטעות הוצאתי אוויר אחרי החזרה השנייה, שטות מסוכנת שיכלה לעלות לי בכשל, סט שלישי חזרה אחרונה קצת מאתגרת אבל ננעלה יפה. Weighted Chin Ups 3x3 bw+23kg PR הפעם היה קל בהשוואה ל22 של שבוע שעבר, אני לא יודע איך אני אעשה 24 בשבוע הבא כי זה בקושי נסגר עם 23 כי החגורה שיש חרא, אולי יש ketelbell של 24 ואז אני מסודר לשבוע הבא.
ספאם:
אימון סבבה, מרוצה מהפרס שממשיך להתקדם לו לאט לאט.
Squat 3x5 80kg קליל, שבוע הבא חוזרים לסקוואט כבד סוף סוף. Bench Press Volume 5x5 78kg PR לא היה אתגר גדול, אולי רק החזרה החמישית בסט האחרון בגלל מנוחות קצרות של 2-3 דקות. Deadlift 1x5 160kg PR ללא חגורה- אחרי שבשבוע שעבר עשיתי דדליפט 155 עם חגורה שהיה נחמד ודדליפט 157.5 שהחגורה רק החריבה אותו החלטתי לא לחגור הפעם וזאת הייתה החלטה טובה, הסט לא היה קשה.
שוב הגעתי למצב שאני נותן 3 חזרות מהירות ואז עוצר להרבה זמן בין חזרות 3-4 ובין חזרות 4-5 אני מקווה שביום חמישי אני אפסיק עם זה ופשוט אתן 5 חזרות עם עצירות קצרות יותר.
ספאם:
אימון מצויין, כשהתזונה והשינה עובדים כמו שצריך הכול עובד, אני מקווה להמשיך ככה, סרטון של הדדליפט אני אעלה ליוטיוב מחר כשאני אקום אחרי המשמרת לילה.
שבוע טוב 😃
החלטתי שאני אתחרה בתחרות שיש ב18 לאוגוסט, התכנון הוא לסיים SS בסוף מאי ולהתחיל הכנה של 10 שבועות לתחרות (עם השבועיים של לפני תחרות זה יוצא לי בסביבות ה12 שבועות, הכוונה ל10 שבועות לפני כל החלק של הסוף).
אני עדיין לא יודע אם אני אתחרה בקרב 3 או בPush&Pull זה בעיקר תלוי בחוליה החלשה שלי- הסקוואט שאני מאוד מקווה להצליח לחזק עד סוף מאי במידת האפשר לפני שאתחיל בלוק הכנה לתחרות.
לאחר התחרות אני אתחיל חיטוב ארוך, סביר להניח שאני אשקול קרוב ל100 סמוך למועד התחרות ואני ארצה לרדת לאיזור ה80-85 ואז להמשיך הלאה בכל הכוח.
עשיתי קצת שינויים בתפריט, תיקנתי את מצב החלבון, הייתי מתחת ליחס של 1:2 ועכשיו היחס גבוה יותר.
ערכים סופיים נכון להיום:
סביבות ה3500-3600 קלוריות
באיזור ה450 גרם פחמימות
204 גרם חלבון
112 גרם שומן
לא מעניין אותי גוף לקיץ, לא אכפת לי להגיע לתחרות גם על 23% שומן או אלוהים יודע כמה, אני גם לא יודע על כמה א"ש אני היום אולי סביבות ה16-17, כל מה שמעניין אותי זה לעשות את המקסימום עד סוף מאי, לסיים את הSS הזאת הכי טוב שאפשר, להתחיל הכנה לתחרות, להגיע לתחרות ראשונה, ללמוד מה שיש ללמוד ובעיקר להנות.
ספאם:
אימון מצויין, סקוואט רגיל אין משהו מיוחד.
בנץ' היה קל הרבה יותר ממה שחשבתי, אחלה דרך לתקן את המפגש האחרון שהיה לי עם ה90 בפבואר.
דדליפט- חגרתי והחגורה הרגה אותי ב2 חזרות הראשונות או שהסגירה לא מתאימה לי או שחגרתי במיקום גרוע אז העפתי את החגורה ונתתי עוד 3 חזרות בלי, העצירה קצת הקשתה על הסט אבל הכול עלה, אני חושב שאת ה160 ביום ראשון אני אעשה בלי חגורה.
רציתי לעשות סרטון של ה157.5 אבל אחרי שלחצתי פליי וסיימתי את הסט הסתבר שהכרטיס זיכרון בפלאפון מלא ושזה לא צילם...
ספאם: אימון ארוך, הסקוואט היה בטכניקה מצויינת וממשיך להתקדם ב10 קילו בכל אימון עד ל100 או 110.
הפרס היה מאתגר ועצבן אותי מאוד- סט ראשון החזרה הראשונה הייתה בטעות פוש פרס אז השלמתי עוד חזרה כי זה הרגיש קל.
סט שני הפלג גוף התחתון לא היה מכווץ מספיק אבל הכול עלה, בסט האחרון החזרה השלישית הייתה קצת מאתגרת אבל עלתה.
צ'ין אפס פחות קל בהשוואה לשבועות קודמים.
אני מרוצה שהצלחתי לעבור את שני הכשלים של הפרס משבוע שעבר ולהמשיך הלאה
