Die Ewige Wiederkunft

Mittwoch/Mercredi 2.2.2022

Zentaur Kniebeugen/Centaure flexion sur jambes 5x25, 3x50, 2x75, 1x85; 5x100 Zughilfen/Sangles, 6x90, 8x75; 3m Pause/de repos Satz/série pro Bein/par jambe
Rumänisches Kreuzheben/Soulevé de terre roumain 5x60, 3x90; 5x127, 6x115, 8x100 3m Pause/de repos Satz/série
Hüftstoß/Hip Thrust 5x60, 3x100; 3x10x129.5; 3m Pause/de repos Satz/série
Wadenheben/Élévation mollets 3x12x129.5; 3m Pause/de repos Satz/série

Montag/Lundi 31.1.2022

Dips-Barren/Dips 5, 10, 8 Sätze x 15 Wiederholungen = 135
Das Hängendes Beinheben/Relevé de jambes suspendu 10x10 = 100; 2m Pause/de repos Satz/série

Sonntag Spaßtag/Dimanche jourplaisance 30.1.2022

Schulterdrücken/Développé militaire 5x30, 3x40, 1x50; 5x62.5, 7x57.5, 8x52.5; 5m Pause/de repos Satz/série
Klimmzug in Obergriff/Tractions en pronation 5, 3x10, 1x20; 5x31.25, 6x22.5, 8x11.25; 3m Pause/de repos Satz/série
Kurzhantel Bizeps/Haltère Biceps 11x41, 10x41, 10x41; 2m Pause/de repos Satz/série
Überkopf Trizepsstrecker/Extension haltère 3x10x15; 2m Pause/de repos Satz/série
Reverse fliegende Kurzhantel/Oiseau haltères 3x12x41; 2m Pause/de repos Satz/série

Freitag/Vendredi 28.1.2022

Bankdrücken/Développé Couché 5x20, 5x40, 3x55, 1x67.5; 6x82.5, 8x75, 10x67.5; 3m Pause/de repos Satz/série
Einarmiges Kurzhantel Rudern/Rowing à un bras avec haltère 5x25, 3x40; 6x52.5, 8x47.5, 10x42.5; 3m Pause/de repos Satz/série
Klimmzug im Untergriff/Tractions en supination 8xbw+5, 10, 10; 3m Pause/de repos Satz/série
Kurzhantel Bizeps/Haltère Biceps 10x41, 9x41, 8x41; 2m Pause/de repos Satz/série
Überkopf Trizepsstrecker/Extension haltère 10x15, 10x17.5, 10x20; 2m Pause/de repos Satz/série
Seitheben/Élévations latérales avec haltères 3x12x25
Das Hängendes Beinheben/Relevé de jambes suspendu 3x15
Bauchroller/Roulette Abdo 3x15; 2m Pause/de repos Satz/série

Mittwoch/Mercredi 26.1.2022

Zentaur Kniebeugen/Centaure flexion sur jambes 5x25, 3x50, 2x75, 1x85; 5x102.5 Zughilfen/Sangles, 6x87.5, 8x75; 3m Pause/de repos Satz/série pro Bein/par jambe
Rumänisches Kreuzheben/Soulevé de terre roumain 5x60, 3x90; 5x125, 6x112.5, 8x100 3m Pause/de repos Satz/série
Hüftstoß/Hip Thrust 5x60, 3x100; 3x10x129.5; 3m Pause/de repos Satz/série
Wadenheben/Élévation mollets 3x10x129.5
Das Hängendes Beinheben/Relevé de jambes suspendu 3x15
Sitzende Hüftabduktion mit dem Miniband/Abduction hanche assis avec élastique 3x30s
Seitgehen mit Band/Marche latéral avec élastique 3x30s; 2m Pause/de repos Satz/série

Montag Spaßtag/Lundi jourplaisance 24.1.2022

Schulterdrücken/Développé militaire 5x30, 3x40, 1x50; 4x62.5, 6x57.5, 11x50; 5m Pause/de repos Satz/série
Klimmzug in Obergriff/Tractions en pronation 5, 3x10, 1x20; 5x31.25, 6x22.5, 8x11.25; 3m Pause/de repos Satz/série
Dips-Barren/Dips 5, 3x10, 1x20; 5x32.5, 8x22.5, 10x12.5; 3m Pause/de repos Satz/série
Kurzhantel Bizeps/Haltère Biceps 3x10x40; 2m Pause/de repos Satz/série
Reverse fliegende Kurzhantel/Oiseau haltères 3x12x40; 2m Pause/de repos Satz/série

Herz, Leib und Seele

Donnerstag/Jeudi 20.1.2022

Bankdrücken/Développé Couché 5x20, 5x45, 3x60, 1x75; 4x90, 6x82.5, 8x75; 5m Pause/de repos Satz/série
Einarmiges Kurzhantel Rudern/Rowing à un bras avec haltère 5x25, 3x35; 5x57.5, 6x52.5, 12x47.5; 3m Pause/de repos Satz/série
Klimmzug im Untergriff/Tractions en supination 12, 10, 10; 3m Pause/de repos Satz/série
Kurzhantel Bizeps/Haltère Biceps 3x10x40; 2m Pause/de repos Satz/série
Überkopf Trizepsstrecker/Extension haltère 25x15, 25x16.25, 20x17.5; 2m Pause/de repos Satz/série
Das Hängendes Beinheben/Relevé de jambes suspendu 20, 15, 15

Dienstag/Mardi 18.1.2022

Zentaur Kniebeugen/Centaure flexion sur jambes 5x25, 3x50, 2x75, 1x85; 5x100 Zughilfen/Sangles, 6x85, 8x75; 3m Pause/de repos Satz/série pro Bein/par jambe
Rumänisches Kreuzheben/Soulevé de terre roumain 5x60, 3x90; 5x122.5, 6x110, 8x100 3m Pause/de repos Satz/série
Hüftstoß/Hip Thrust 5x60, 3x100; 9x129.5, 2x10x129.5; 3m Pause/de repos Satz/série
Wadenheben/Élévation mollets 3x10x127
Sitzende Hüftabduktion mit dem Miniband/Abduction hanche assis avec élastique 3x30s
Seitgehen mit Band/Marche latéral avec élastique 3x30s; 2m Pause/de repos Satz/série

Es war wie im Schlaraffenland.

Sonntag Spaßtag/Dimanche jourplaisance 16.1.2022

Hüftstoß/Hip Thrust 5x60, 3x90; 10x129.5, 11x129.5, 12x129.5; 3m Pause/de repos Satz/série
Schulterdrücken/Développé militaire 5x30, 3x40, 1x50; 5x62.5, 8x55, 9x50; 5m Pause/de repos Satz/série
Klimmzug in Obergriff/Tractions en pronation 5, 3x10, 1x20; 5x31.25, 8x21.25, 9x11.25; 3m Pause/de repos Satz/série
Dips-Barren/Dips 5, 3x10, 1x20; 5x31.25, 8x21.25, 10x11.25; 3m Pause/de repos Satz/série
Kurzhantel Bizeps/Haltère Biceps 7x47.5, 6x47.5, 6x47.5; 2m Pause/de repos Satz/série
Reverse fliegende Kurzhantel/Oiseau haltères 10x45, 9x45, 9x45; 2m Pause/de repos Satz/série

Right On

Freitag/Vendredi 14.1.2022

Der Hüftstoß/Le Hip Thrust 5x60, 3x90; 4x12x125; 3m Pause/de repos Satz/série