ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 80.5

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ-אפ
סט עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
סט עם שש עליות מתח, סט עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח
סט אקסצנטרי לשש חזרות, שני סטים אקסצנטרים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, ארבעה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-25 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות


10 ק"מ ריצה - 05:02 דקות לקילומטר

אימון יום שבת - רגליים

משקל נוכחי: 80.7

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, השלושה הראשונים מלווים ב-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד

גובלט סקוואט - חמישה סטים עם 15 ק"ג ל-16 חזרות

יד אחורית - משקולת 15 קילוגרם מאחורי הראש - שלושה סטים ל-14 חזרות, שני סטים ל-12 חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

סקוואט בולגרי - שני סטים ראשונים ושניים אחרונים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, שישה סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

אימון יום שישי + ריצת 10 ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 79.5.

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 97.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 14 10 10 10

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 55 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 20 קילוגרם ל-16 חזרות ועם שמונה קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות ושמונה קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות ושמונה קילוגרם ל-10 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 15 קילוגרם לשמונה חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם לשש חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

EMOM מתח - עשרה סטים ושתי עליות מתח, שלוש עליות בשלוש הראשונים

בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות
כפיפות בטן הפוכות - ארבעה סבבים ל-22 חזרות, סבב ל-25 חזרות

3:30 פלאנק

10 ק"מ 4:58 לק"מ

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.4

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופבקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות

קאטלבל סטפ-אפ
סט עם 16 קילוגרם ל-12 חזרות, שלושה סטים עם 16 קילוגרם ל-10 חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
סט עם שש עליות מתח, סט עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח
סט אקסצנטרי לשש חזרות, שני סטים אקסצנטרי לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור) -
סט עם 17.5 קילוגרם ל-10 חזרות, ארבעה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-25 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 30 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן
משיכת כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם -12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם משקל - שלושה סטים עם 10 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות

03:30 פלאנק סטטי

10 ק"מ ריצה - 05:01 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 80.5.

חזה
דדליפט עם מוט -
ארבעה סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 97.5 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 10 10 10 10

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-8 חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
שני סטים עם 55 קילוגרם ל-10 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות


לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 20 קילוגרם ל-16 חזרות ו-8 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-14 חזרות ו-8 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות ו-8 קילוגרם ל-10 חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 15 קילוגרם ל-8 חזרות, שני סטים עם 15 קילוגרם ל-6 חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

EMOM עליות מתח -
שתי עליות כל דקה בעשר דקות. שלוש עליות בשלושה סטים ראשונים

ריצת עשרה ק"מ - 05:02 דקות לקילומטר

אימון יום שבת - רגליים

משקל נוכחי: 80.7

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, השלושה הראשונים מלווים ב-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד

גובלט סקוואט - חמישה סטים עם 15 ק"ג ל-16 חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

סקוואט בולגרי - שני סטים ראשונים ושניים אחרונים עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, שישה סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

אימון יום שישי + ריצת 10 ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 80.3

רגליים - כתפיים

רגליים
בקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 67.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 65 קילוגרם לחמש חזרות

סטפ-אפ עם קטלבל 8 קילוגרם לכל יד
ארבעה סטים לעשר חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה
סט עם 6 עליות מתח, סט עם 5 עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות
מתח אקסצנטרי - סט עם 6 חזרות, שני סטים עם חמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-25 חזרות

ארנולד פרס-
שלושה סטים עם שתי משקולות 15 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם שתי משקולות 15 קילוגרם ל-8 חזרות

בטן
כפיפות בטן בכריעה עם כבל 50 קילוגרם - שני סטים ל-12 חזרות, שני סטים ל-10 חזרות
כפיפות בטן עם משקולת - שלושה סטים עם 10 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 5 קילוגרם ל-22 חזרות, סט עם 15 קילוגרם ל-15 חזרות

פלאנק 3:30 דקות

ריצת עשרה ק"מ - 05:05 לק"מ

אימון יום רביעי + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון A

משקל נוכחי: 78.6.

חזה
דדליפט עם מוט -
חמישה סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 62.5 קילוגרם לחמש חזרות

מקבילים (לחזה תחתון)- 4Xמקס דקה מנוחה
משקל גוף 15 12 12 12

סופרסט
פטישים עם משקולת יד -
שני סטים עם 10 קילוגרם לעשר חזרות, שני סטים עם 10 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפות ברכיים במכונה ייעודית -
סט עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 55 קילוגרם ל-14 חזרות

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות יד -
סט עם 20 קילוגרם ל-16 חזרות ו-8 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-12 חזרות ו-8 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 20 קילוגרם ל-10 חזרות ו-8 קילוגרם לעשר חזרות

סופרסט
כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 15 קילוגרם לשש חזרות
שכיבות סמיכה בשיפוע תחתון ארבעה סטים ל-14 חזרות

הרחקת כתף עם משקולות יד-
ארבעה סטים עם 8 קילוגרם ל-14 חזרות

מתח EMOM - עשר דקות, שניים בדקה - שלוש עליות בשני הסטים הראשונים

בטן -
כיפוף ברכיים עם כבל - שני סטים עם 50 קילוגרם ל-12 חזרות, שני סטים עם 50 קילוגרם לעשר חזרות
כפיפות בטן הפוכות - ארבעה סבבים ל-22 חזרות, סבב ל-25 חזרות

3:30 פלאנק


ריצת עשרה ק"מ - 04:57 דקות לקילומטר

אימון יום שני + ריצת עשרה ק"מ ==> אימון B

משקל נוכחי: 79.2

רגליים - כתפיים

רגליים
סטופ בקסקוואט עם מוט חופשי-
שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם לחמש חזרות, שני סטים עם 55 קילוגרם לחמש חזרות

דאמבל סטפ-אפ
ארבעה סטים עם 16 קילוגרם לעשר חזרות

גב
מתח - 5Xמקסימום דקה מנוחה - גומייה + אקסצנטרי
סט עם שש עליות מתח, סט עם חמש עליות מתח, סט עם ארבע עליות מתח, שני סטים עם שלוש עליות מתח
סט אקסצנטרי לשש חזרות, שני סטים אקסצנטרים לחמש חזרות

חתירה עם משקולת יד (מסור)
סט עם 17.5 קילוגרם לעשר חזרות, שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-14 חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

חזה נתמך בשיפוע חיובי עם דאמבל
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל- 14 חזרות

סופרסט
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר-
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-15 חזרות
פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר-
שלושה סטים עם 15 קילוגרם ל-25 חזרות

ארנולד פרס בישיבה-
שלושה סטים עם 30 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות


10 ק"מ ריצה - 04:55 דקות לקילומטר

אימון יום שבת - רגליים + 10 ק"מ ריצה

משקל נוכחי: 79.9

יום שבת:

אימון רגליים ביתי

טראסטר - חמישה סטים ל-12 חזרות עם 12.5 קילוגרם בכל יד, השלושה הראשונים מלווים ב-8 חזרות עם 7.5 קילוגרם בכל יד

גובלט סקוואט - ארבעה סטים עם 15 ק"ג ל-16 חזרות, סט עם 15 ק"ג ל-14 חזרות

יד אחורית - משקלות 15 קילוגרם מאחרי הראש - שלושה סבבים ל-14 חזרות, שני סבבים ל-12 חזרות

סופרמן - 30 שניות לחמישה סטים

סקוואט בולגרי - שני סטים ראשונים ואחרון עם 12.5 ק"ג בכל יד ל-12 חזרות, שבעה סטים עם עשר חזרות בכל אחד, 12.5 ק"ג משקולת בכל יד

12 סבבים היפ טראסט וגומייה - 15 חזרות - ארבעה סבבים עם 15 קילוגרם, 12.5 קילוגרם ומיד עם 7.5 קילוגרם

ריצת 10 ק"מ 5:01 לק"מ