ג'ינג'י - כי כתום זה Cool

רגליים

בקסקוואט -
ארבעה סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 97.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

היפ טרסט -
שלושה סטים עם 90 קילוגרם לשבע חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן -
כיפוף בישיבה עם 57.5 קילוגרם -
שלושה סטים ל-10 חזרות

כיפוף ברכיים בתלייה -
שלושה סטים ל-14 חזרות

אירובי -
30 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.6 + 4 קילומטרים ריצת כביש

רגליים

בקסקוואט -
סט עם 90 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 95 קילוגרם לשתי חזרות, סט עם 107.5 קילוגרם לארבע חזרות, סט עם 90 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 92.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

היפ טרסט -
שלושה סטים עם 90 קילוגרם לשבע חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן -
כיפוף בישיבה עם 57.5 קילוגרם -
שלושה סטים ל-10 חזרות

כיפוף ברכיים בתלייה -
שלושה סטים ל-14 חזרות

אירובי -
40 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.8

חזה

בנץ' פרס -
שני סטים עם 65 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 67.5 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 67.5 קילוגרם לתשע חזרות, סט עם 65 קילוגרם לשבע חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
סט עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 25 קילוגרם ל-9 חזרות, סט עם 25 קילוגרם לעשר חזרות

פרפר במכונה -
שני סטים עם 82 קילוגרם ל-10 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות


יד קדמית

כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי -
שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות

פטיש -
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן

משיכת כבל בכיפוף
שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם לעשר חזרות

כפיפות רגליים באוויר
שלושה סטים ל-14 חזרות

אירובי
20 דקות ריצה על הליכון בקצב 12 + 4 קילומטר ריצת כביש

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
ארבעה סטים עם 162.5 לשתי חזרות, סט עם 165 קילוגרם לשתי חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
חמישה סטים עם 60 קילוגרם

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

חתירה על ספסל עם דאמבל -
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשבע חזרות


יד אחורית

מקבילים צר -
שלושה סטים ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
שלושה סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות


בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם ל-10 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שלושה סטים עם 14 חזרות

אירובי
30 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.6 + 4 קילומטרים ריצת כביש

רגליים

בקסקוואט -
ארבעה סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 97.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

היפ טרסט -
שלושה סטים עם 90 קילוגרם לשבע חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן -
כיפוף בישיבה עם 57.5 קילוגרם -
שלושה סטים ל-10 חזרות

כיפוף ברכיים בתלייה -
שלושה סטים ל-14 חזרות

אירובי -
25 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.8 + 4 קילומטרים ריצת כביש

חזה

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות, סט עם 77.5 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

פרפר במכונה -
שני סטים עם 82 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות


יד קדמית

כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי -
שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות

פטיש -
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן

משיכת כבל בכיפוף
שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם לעשר חזרות

כפיפות רגליים באוויר
שלושה סטים ל-14 חזרות

אירובי
15 דקות ריצה על הליכון בקצב 12

חזה

בנץ' פרס -
ארבעה סטים עם 65 קילוגרם לעשר חזרות, סט עם 67.5 קילוגרם לעשר חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

פרפר במכונה -
שני סטים עם 82 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות


יד קדמית

כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי -
שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
סט עם 17.5 קילוגרם בכל יד לעשר חזרות, שני סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות

פטיש -
שני סטים עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 22.5 קילוגרם ל-14 חזרות

בטן

משיכת כבל בכיפוף
שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם לעשר חזרות

כפיפות רגליים באוויר
שלושה סטים ל-14 חזרות

אירובי
25 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.7, 3 קילומטרים ריצת כביש

גב
דדליפט עם מוט אולימפי -
ארבעה סטים עם 162.5 לשתי חזרות, סט עם 165 קילוגרם לשתי חזרות

מתח - 5Xמקסימום -
חמישה סטים עם 60 קילוגרם

משיכת פולי עליון אחיזה רחבה -
שני סטים עם 57.5 קילוגרם לשמונה חזרות, סט עם 60 קילוגרם לשמונה חזרות

חתירה על ספסל עם דאמבל -
ארבעה סטים עם 35 קילוגרם לשבע חזרות


יד אחורית

מקבילים צר -
שלושה סטים ל-12 חזרות

פשיטת מרפקים עם חבל בכבל קרוס עם הגב למכשיר -
שלושה סטים עם 25 קילוגרם לשמונה חזרות


בטן

כפיפת בטן עם חבל -
שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם ל-10 חזרות

הרמת רגליים ממתח -
שלושה סטים עם 14 חזרות

אירובי
10 דקות ריצה על הליכון בקצב 12 + 6 קילומטרים ריצת כביש

רגליים

בקסקוואט -
ארבעה סטים עם 95 קילוגרם לחמש חזרות, סט עם 97.5 קילוגרם לחמש חזרות

לאנג' עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 25 קילוגרם בכל יד לשש חזרות

היפ טרסט -
שלושה סטים עם 90 קילוגרם לשבע חזרות

כתפיים

מעל הראש עם דאמבלים -
ארבעה סטים עם 20 קילוגרם לשמונה חזרות

הרחקת כתפיים -
ארבעה סטים עם 12.5 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן -
כיפוף בישיבה עם 57.5 קילוגרם -
שלושה סטים ל-10 חזרות

כיפוף ברכיים בתלייה -
שלושה סטים ל-14 חזרות

אירובי -
40 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.6

חזה

בנץ' פרס -
חמישה סטים עם 75 קילוגרם לשלוש חזרות

לחיצת חזה עם משקולות יד עליון -
שלושה סטים עם 25 קילוגרם ל-12 חזרות

פרפר במכונה -
שני סטים עם 77 קילוגרם ל-12 חזרות, סט עם 82 קילוגרם ל-12 חזרות


יד קדמית

כפיפת מרפקים עם מוט אולימפי -
שלושה סטים עם 30 קילוגרם לשמונה חזרות

כפיפת מרפקים בספסל בשיפוע 60 מעלות (2 ידיים ביחד) -
שלושה סטים עם 17.5 קילוגרם בכל יד לשמונה חזרות

פטיש -
שלושה סטים עם 22.5 קילוגרם ל-12 חזרות

בטן

משיכת כבל בכיפוף
שלושה סטים עם 57.5 קילוגרם לעשר חזרות

כפיפות רגליים באוויר
שלושה סטים ל-14 חזרות

אירובי
15 דקות ריצה על הליכון בקצב 11.6