אימון כוח:
פשיטות גב בכיסא רומי 2 סטים של 12 חזרות עם משקל גוף
20״ בוקס סקוואט ללא חגורה (עמידה רחבה-צרה) 10 סטים של 2 חזרות עם 120 קילו ו-45 שניות מנוחה
דדליפט מבלוקים 6״ ללא חגורה 12 סטים של 1 חזרה עם 200 קילו ו-30 שניות מנוחה
חתירת ייטס בהוק גריפ 2 סטים של 5 חזרות עם 105 קילו
דדליפט רומני בהוק גריפ 2 סטים של 6 חזרות עם 105 קילו
שראגס עם מוט 2 סטים של 8 חזרות עם 105 קילו
כפיפות מרפקים עם מוט ישר 2 סטים של 12 חזרות עם 30 קילו
הרמות רגליים 2 סטים של 10 חזרות עם משקל גוף
אימון כוח:
פשיטות גב בכיסא רומי 2 סטים של 12 עם משקל גוף
לחיצת חזה (אחיזה צרה-בינונית-רחבה) 10 סטים של 2 חזרות עם 75 קילו ו-60 שניות מנוחה
לחיצת כתפיים בעמידה ללא חגורה 2 סטים של 6 חזרות עם 65 קילו
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים 2 סטים של 20 חזרות עם 17.5 קילו כל יד
הנפות קדימה עם דאמבלים 2 סטים של 20 חזרות עם 10 קילו כל יד
פשיטות מרפק במוט בכבל באחיזה הפוכה 2 סטים של 50 חזרות עם משקל קל
כפיפות בטן בשיפוע 2 סטים של 12 חזרות עם משקל גוף
אימון כוח:
פשיטות גב בכיסא רומי 2 סטים של 12 חזרות עם משקל גוף
2.5״ דפיסיט דדליפט עם רצועות אחיזה 230 קילו לסינגל
דדליפט ללא חגורה עם עצירה של 3 שניות בניתוק 2 סטים של 3 חזרות עם 175 קילו
חתירה במכונה אחיזה ניטרלית 3 סטים של 8 חזרות עם משקל כבד
שראגס במוט עם הוק גריפ 2 סטים של 20 חזרות עם 60 קילו
כפיפות מרפקים עם מוט אולימפי 2 סטים של 8 חזרות עם 45 קילו
כפיפות בטן בעמידה עם חבל בכבל 2 סטים של 15 חזרות
אימון כוח:
פשיטות גב בכיסא רומי 2 סטים של 12 חזרות עם משקל גוף
לחיצת חזה באחיזה רחבה מאוד סינגל עם 110 קילו
מקבילים עם תוספת משקל דרופ סט של 4-4-4 חזרות עם 40-30-20 קילו
פשיטות מרפקים עם מוט דאבליו בשכיבה 3 סטים של 8 חזרות עם 50 קילו
הנפות קדימה עם מוט ישר כפות ידיים כלפי מעלה 2 סטים של 20 חזרות עם 21 קילו (מוט אולימפי)
פרפר במכונה 1 סט של 50 חזרות עם משקל קל
הרמות ברכיים 2 סטים של 15 חזרות עם משקל גוף
אימון כוח:
פשיטות גב בכסא רומי 2 סטים של 12 חזרות עם משקל גוף
20״ בוקס סקוואט ללא חגורה (עמידה צרה-רחבה) 12 סטים של 2 חזרות עם 110 קילו ו-30 שניות מנוחה
דדליפט מבלוקים 6״ ללא חגורה 15 סטים של 1 חזרה עם 185 קילו ו-30 שניות מנוחה
לג פרס 4 סטים של 25 חזרות עם משקל קל
מתח באחיזה הפוכה 30 חזרות ב-4 סטים עם משקל גוף
תאומים בסמית׳ 3 סטים של 20 חזרות עם 55 קילו
שראגס עם דאמבלים 3 סטים של 15 חזרות עם 20 קילו
כפיפות מרפקים עם מוט דאבליו 3 סטים של 10 חזרות עם 25 קילו
בטן סטטי 2 סטים של 30 שניות עם משקל גוף
אימון כוח:
פשיטות גב בכיסא רומי 2 סטים של 12 חזרות עם משקל גוף
לחיצת חזה (אחיזה צרה-בינונית-רחבה) 10 סטים של 2 חזרות עם 70 קילו ו-45 שניות מנוחה
לחיצת חזה עליון בסמית׳ 3 סטים של 15 חזרות עם 60 קילו
לחיצת כתפיים עם מוט בישיבה 3 סטים של 15 חזרות עם 30 קילו
פרפר בכבלים ״קרוס״ 1 דרופ סט של 10-10-10-10-10 חזרות (מכבד לקל)
חתירה לסנטר עם מוט קצר בכבל 1 דרופ סט של 8-8-8-8 (מבינוני לקל)
פשיטות מרפק במוט קצר בכבל 4 סטים של 25 חזרות עם משקל בינוני-קל
הרמות רגליים 2 סטים של 8 חזרות עם משקל גוף
אימון כוח:
פשיטות גב בכסא רומי 2 סטים של 12 חזרות עם משקל גוף
2.5״ דפיסיט דדליפט ללא חגורה עם רצועות אחיזה זוג עם 210 קילו
דדליפט 2 סטים של 8 חזרות עם 175 קילו
כפיפות רגליים בשכיבה 2 סטים של 10 חזרות עם משקל בינוני
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה 2 סטים של 12 חזרות עם משקל כבד
תאומים בלג פרס 2 סטים של 15 חזרות עם משקל קל
כפיפות מרפקים עם משקולות 2 סטים של 20 חזרות עם 10 קילו
כפיפות בטן בעמידה עם חבל בכבל 2 סטים של 12 חזרות עם משקל קל
אימון כוח:
פשיטות גב בכסא רומי 2 סטים של 12 חזרות עם משקל גוף
פלור פרס עם עצירה מוחלטת זוג עם 105 קילו
לחיצת כתפיים עם משקולות 2 סטים של 6 חזרות עם 35 קילו כל יד
מקבילים 2 סטים של 15 חזרות עם משקל גוף
הנפות קדימה עם משקולות 2 סטים של 20 חזרות עם 10 קילו
פשיטת מרפקים בחבל בכבל 2 סטים של 25 חזרות עם משקל קל
הרמת ברכיים 2 סטים של 12 חזרות
