אז ככה -
בן 16 וחצי , אחרי 9 חודשים פלוס מינוס של קרוספיט ,מנסה לקחת את זה לרמה הבאה .. מ 3\4 פעמים בשבוע עובר ל6 פעמים בשבוע , תוכנית קודמת הדגש היה גדול מאוד על WL , עכשיו הדגש הוא על בניית מנוע , חודש ראשון אפילו אפשרי שלא יהיה הרבה WL ממוקד .
פותח את התוכנית לאחר ניתוח אף שהשבית אותי לשבועיים ופגע בי פיזית חזק , ירדתי 5 קילו בין היתר אבל לא נורא נשתפר , נכנס גם לרמת תזונה אחרת .. בקיצור הכול עולה שלב ,מקווה לטוב ...
הRM חלש אבל בשביל זה התחלנו תוכנית כזאת
squat - 115 kg
deadlift- 125 kg
bench - 65 kg
snach - 40kg
clean & jerk - 55kg
משקלים בריצפה , מתחילים להשתפר .. תוך כמה ימים מאמין שאקבל כבר את התוכנית המלאה שכוללת WL במלואה .
אכתוב את התוכנית לעצמי למקרה שיקרה משהו לטלפון שלי ,במלא לאף אחד פה לא ממש אכפת מקרוספיט
day 1 :
F squat 5*5
strict shoulder 2 overhead
set 1- 5 reps
set 2-3
set 3-3
set 4-3
set 5-10
amrap in 15 min
400m run
18 burppess
day 2
bench press 4*8
deadlift
set 1-10 reps of 60%
set 2-10 reps of 70%
set 3-8 reps of 80%
set 4-8 reps of 90%
on time -
(double grace (30 p cleans&press
5min amrap
10 cal row
10 chest 2bar pull up
day 3 :
back squat
set 1-5 reps
set 2-5 reps of 75%
set 3-3 reps of 80-85%
set 4-3 reps of 90%
set 5-3 reps of 90% up
W pull up 5*5
W dips 5*8
100 Double unders
day 4-
rest day
day 5- run 6k
בן 16 וחצי , אחרי 9 חודשים פלוס מינוס של קרוספיט ,מנסה לקחת את זה לרמה הבאה .. מ 3\4 פעמים בשבוע עובר ל6 פעמים בשבוע , תוכנית קודמת הדגש היה גדול מאוד על WL , עכשיו הדגש הוא על בניית מנוע , חודש ראשון אפילו אפשרי שלא יהיה הרבה WL ממוקד .
פותח את התוכנית לאחר ניתוח אף שהשבית אותי לשבועיים ופגע בי פיזית חזק , ירדתי 5 קילו בין היתר אבל לא נורא נשתפר , נכנס גם לרמת תזונה אחרת .. בקיצור הכול עולה שלב ,מקווה לטוב ...
הRM חלש אבל בשביל זה התחלנו תוכנית כזאת
squat - 115 kg
deadlift- 125 kg
bench - 65 kg
snach - 40kg
clean & jerk - 55kg
משקלים בריצפה , מתחילים להשתפר .. תוך כמה ימים מאמין שאקבל כבר את התוכנית המלאה שכוללת WL במלואה .
אכתוב את התוכנית לעצמי למקרה שיקרה משהו לטלפון שלי ,במלא לאף אחד פה לא ממש אכפת מקרוספיט
day 1 :
F squat 5*5
strict shoulder 2 overhead
set 1- 5 reps
set 2-3
set 3-3
set 4-3
set 5-10
amrap in 15 min
400m run
18 burppess
day 2
bench press 4*8
deadlift
set 1-10 reps of 60%
set 2-10 reps of 70%
set 3-8 reps of 80%
set 4-8 reps of 90%
on time -
(double grace (30 p cleans&press
5min amrap
10 cal row
10 chest 2bar pull up
day 3 :
back squat
set 1-5 reps
set 2-5 reps of 75%
set 3-3 reps of 80-85%
set 4-3 reps of 90%
set 5-3 reps of 90% up
W pull up 5*5
W dips 5*8
100 Double unders
day 4-
rest day
day 5- run 6k
