שלום משה,
אם תראה הייתי מנוי בעבר (לפני 4 שנים).
אני צריך לקרוא את כל הההודעות מאז כי יש דברים דומים וחפיפה. אני ממליץ לך גם לקרוא את השרשור מפעם שעברה (2013). אולי נהיה חכמים יותר הפעם.
להלן הפרטים המעודכנים להיום (29.7.16)
גיל: 31 גובה: 188 ס"מ משקל: 104 ק"ג מין: זכר מטרה: 1. ירידה באחוז שומן
2. העלאה במסת שריר
(אם אפשר לשלב את 1 ו-2 זה אידיאלי, אחרת, למטרה 1 יש חשיבות עליונה מאשר מטרה 2) אחוז שומן: 26%
אתה יכול לראות קובץ מצורף לבדיקה של משקל tanita שעשיתי במכון. הוא די מדוייק.
רישום אוכל של 3 ימים: אני חושב לצלם כל דבר שאני אוכל כולל הזמן המדוייק שאכלתי. מה דעתך? זה יכולה להיות אופציה יותר טובה מתיעוד בכתב?
בינתיים, קצת מידע כללי על הרגלי התזונה שלי שיתנו לך תמונה כללית ולדעתי אפשר להתחיל לעבוד עם המידע הזה בינתיים: אני עובד שני-חמישי בהוד השרון. כרגע גר בקריית מוצקין אז כל יום הנסיעות לוקחות לי 5.5 שעות (הלוך-חזור) אין לי ארוחת בוקר כשאני קם וארוחת לילה כשאני מגיע מהעבודה מוסדרות. לגבי ארוחת בוקר וארוחת לילה אתה יכול לרשום לי מה לדעתך אופציות טובות?
אני אוכל ארוחה רצינית אחת במהלך היום בסביבות השעה 21:00-22:00 בעבודה (לוקח מהבית)- לדוגמא בשר כמו שניצל, עוף, דגים, פירה, תפו"א, איטריות, פתיתים וכו'.
מבחינת נוזלים- אני לא אוהב מים (לצערי) אז רוב הנוזלים שלי הם מקפה: כשאני בבית אני שותה קפה ממכונה עם 2 כפיות סוכר עם קצת חלב. בעבודה בדר"כ יוצא לי לשתות קפה מגורען עם קצת חלב בממוצע 2-3 כוסות ביום. כשאני אוכל ארוחת לילה בבית אני שותה מים (לרוב לא עובר 2 כוסות מים)
הצריכה הקלורית היומית שלי היא 2700 קלוריות, אז גם אם אני אוכל 2200 קלוריות בלי להתאמן אני אמור להרזות. לפי דעתי ביום יום אני אוכל פחות מזה ואז הגוף במצב של מגננה ולא ירידה במשקל. אני צודק/טועה?
מבחינת לו"ז יומי- אני קם ב-10:30 בבוקר, מתארגן לעבודה ותופס רכבת של 11:30 להוד השרון. אני מגיע לעבודה ב-14:00 ועובד 9 שעות. מסיים לעבוד ב-23:00. מגיע הביתה ב-1:45 בלילה. הולך לישון סביבות 3-4 בבוקר.
פציעות - אין
יש לי תוכנית אימונים שעשה לי מדריך כושר במכון.
לדעתי היא פחות חשובה מאשר התדירות שאני הולך למכון. הייתי רוצה ללכת למכון כל יום בבוקר לפני העבודה (אחרי העבודה כשאני מגיע הביתה ב-1:30 בלילה המכון כבר סגור)
בפועל יוצא לי ללכת רק בימים שאני לא עובד- שישי, שבת (יום עבודה שלי מהבית, לפעמים אני מספיק ללכת למכון לפעמים לא) וראשון (יום חופש)
אם יש צורך לפרט את התוכנית אימונים -תאמר לי ואכתוב אותה.
ציפיות-
ירידה במשקל של 3-6 ק"ג לחודש. משקל יעד הוא 80 ק"ג.
לפי דעתי, העלייה במשקל נובעת מהכדורים שאני לוקח (סרקוואל). אני הפסקתי תקופה מסויימת ולאחרונה חזרתי לקחת אותם. נוצר מצב שאני מאוד רעב כתוצאה משימוש בכדורים. במצב כזה של רעב, אני מעדיף לאכול עוד ארוחה (דומה בהרכב התזונתי לזו של ארוחת צהריים) מאשר לאכול ג'אנק פוד.
כמו כן, לא היה לי זמן להתאמן לאחרונה עקב העבודה החדשה והסטארטאפ שעליו אני שוקד בימים אלו.
אני אלך היום למכון. חייב לחזור לשגרת אימונים. זה חסר לי.
נכון לתקופה האחרונה, התפריט תזונה שלי כולל 2 ארוחות (בריאות) כפי שידברנו בתפריט תזונה. אני משתדל לא לאכול ג'אנק במידה ואני רעב אלא לבחור באופציה הכי בריאה מבחינה תזונתית וקלורית.
מה איתך? איך הולך בלימודים? איך החיים בארה"ב? אתה מרוצה?
היי משה, מה שלומך? איך מתקדמים הלימודים (אגב, מה אתה לומד?)
עידכונים-
הייתי עסוק אז עד כה ביצעתי רק שבוע של אימונים A-B-A
משקל נוכחי: 90.9 ק"ג (פעם אחרונה הייתי 91.3 ק"ג)
אני שוקד בימים אילו על הקמת סטארטאפ חדש עם חברים משותפים. התקופה הקרובה הולכת להיות מענייינת מאוד (אפילו מאוד, אני מתרגש) אני אשתדל להקפיד על שגרת אימונים, אבל אני לא יכול להתחייב על כך.
החלטתי להפסיק ליטול את התרופה נגד מאניה דיפרסיה בשם 'סקרוואל' שדיברנו עליה בזמנו (זו החלטה מודעת שלקחתי בעצמי ואני מאמין שיש לי מודעות עצמית מספיק טובה כדי להתמודד עם כל מצב עתידי בכוחות עצמי)
אני מאוד אקטיבי כי יש לי הרבה דברים לעשות בזמן מועט, ואני גם צריך לישון (סה"כ אני בן אדם), רציתי לשאול אותך האם אתה יכול להמליץ לי על כדורי שינה טבעיים? שמעתי שכדורי מלטונין משמשים ככדורי שינה טבעיים (יש לי ידידה שעשתה תיזה בנושא בתואר שני בביולוגיה)
יש לי כדורי שינה אבל אני מעדיף פתרון טבעי. אם אתה מכיר אשמח אם תוכל לשלוח לי לינק ישיר כדי שאני ארכוש את זה ישירות (זה די דחוף לי)
ובנושא דומה, אם אתה מכיר כדורים טבעיים או תוספי תזונה שעוזרים כנגד עצבנות ועוזרים להירגע, אני גם אשמח להזמין (לינק ישיר יהיה מעולה)
90.6 ק"ג (משקל דיגיטלי ביתי)- 30.10.13 שעה 10:00 (קמתי עכשיו, לא הייתי בשירותים כי לא צריך) ביחס לשקילה אחרונה (אתמול) אין שינוי.
בעבר לאורך כל התוכנית (וגם לא במסגרת התוכנית) המקסימום משקל שהגעתי היה 95 ק"ג וכשהייתי בשיא התוכנית אימונים ולפי התפריט תזונה הגעתי למשקל של 86 ק"ג.
יש לי עדיין את התפריט תזונה מחודש ספטמבר 2012 תלויה על המקרר 😃 אבל מבחינת התפריט תזונה עידכנתי אותך בגדול: שתי ארוחות רציניות, בבוקר לרוב לא אוכל כלום ובין לבין אולי סנדוויץ או שתיים מלחם מלא/שיפון עם פסטרמה+טחינה (ואם אין אז חומוס) זה בגדול התפריט הנוכחי שלי.
מצטער שלא עידכנתי. בשבועיים האחרונים (מאז הפוסט האחרון) הייתי עסוק להתאקלם בעבודה והיו הרבה תאקלים על הדרך.
כמו כן ב-15.10 נגמר לי המנוי ורק ביום שישי האחרון (25.10) חידשתי את המנוי.
בין לבין הייתי יוצא לריצה בקריות של כ-11 ק"מ.
משקל עדכני להיום: 93.4 (לפי משקל של הבית חולים), 91.4 ק"ג לפי משקל של המכון כושר (טניטה) - שתי המדידות נעשו באותו היום. בבית חולים ב-11 בבוקר ובמכון ב-11 בלילה.
קשה להתאקלם לשגרה חדשה של עבודה (עבודה במשמרות, ויש לי קצת מרחב תמרון ללכת למכון כושר)
להזכירך, בגדול אני שואף להתחטב ואז לעלות במסת שריר.
תוצאה רצויה מבחינתי היא לרדת במשקל 2 ק"ג כל חודש (או שהאידיאל הוא 2 ק"ג לשבועיים?)
- אין לי מה לעדכן מבחינת חדר הכושר (הייתי היום- יום שני בלילה, במכון כושר באימון אחרי חודש של הפסקה. עשיתי סקוואטים ונתפסו לי כמעט השרירים אז עשיתי חימום בהליכון של 15 דקות ואז חזרתי לבצע את התוכנית האימונים)
- מבחינת תפריט תזונה- בפועל בזמן האחרון מה שקורה הוא שאני לא אוכל בבוקר (שותה קפה) ואז אוכל צהריים (ארוחה שאמא מכינה/ארוחה בחדר אוכל של הבית חולים שהוא שקול מבחינה תזונתית לאוכל של אמא) ואז אוכל ארוחת ערב/לילה כשאני חוזר מעבודה (עוד ארוחה שקולה לארוחת צהריים). אם אם אין לי זמן לאכול ארוחת צהריים אז יש לי סנדוויצים (2-3 סנדוצים) עם לחם מלא שיש בו קוטג'+גבינה צהובה או פסטרמה+חומוס/טחינה. פה ושם באופן לא קבוע אני אוכל אנרג'י בר/ nature valley.
שלום משה, מה שלומך?
אני אעדכן כאן לגבי מצבי הנוכחי: משקל: 90.3 ק"ג תוכנית אימונים: כפי שנתת לי בעבר. אני מנסה לעשות תרגילים לא במכונות אלא בתנועות חופשיות כמו סקווט במקום המכשיר רגליים, חזה עם משקולות חופשי במקום מוט. מבחינת התרגילים אני ממשיך באותה תוכנית כמו בעבר. כאשר אני מגיע למשקל מקסימלי שאני יכול להרים באימון הבא אני יורד ל-70% מהמשקל המקסימלי ומשם מטפס במשקל כל שבוע וחוזר חלילה. תפריט תזונה: זהה לזה שציינתי בעבר. הפסקתי לקחת תוסף תזונה של Optiman (סתם מעצלנות) - צריך לחזור ולקחת 2 כדורים ביום.
רכשתי גם כדורי סיבים תזונתיים אך אני לא משתמש בהם.
הי משה,
נראה לי שאני אזמין את האבקה/מקלות דרך האתר שהזמנתי מחו"ל את התוסף תזונה. איך המוצר הזה נקרא באתר שלהם? (אני אעשה רכישה מרוכזת של כדורי קפאין, הסיבים ואולי גם התוסף תזונה)
דרך אגב, אני לא מרגיש/רואה הבדל כאשר אני לוקח את התוסף תזונה לבין כשאני לא לוקח את התוסף תזונה. מה ההשפעה שלו ? כי בפועל אני לא מרגיש הבדל. אולי לטווח הארוך של שנים רבות השימוש בתוסף שהמלצת עליו יבוא לידי ביטוי?
בנושא אחר, אם זכור לך אני אוהב לרוץ פעם אחת בסופ"ש (שישי בערב בדר"כ) במסלול סביב הקריות (קרית מוצקין, קרית חיים וקריית ים). אורך המסלול 11.6 ק"מ. אני רץ את המסלול הזה תקופה ארוכה כבר (2-3 שנים אם זכרוני נכון). בכל מקרה עד כה הייתי רץ בכיף, במהירות בינונית-איטית כך שהייתי עושה את המסלול הזה ב-70 דקות. לאחרונה (שבועיים-שלושה אחרונים) רציתי לבדוק כמה אני יכול לשפר את הריצה ולהקטין את זמן הריצה. בניסיון הראשון עשיתי את המסלול ב-63 דקות (במקום 70 דקות) ובניסיון השני- נתתי את כל הכוחות שלי כדי להגיע לתוצאה של 56 דקות (מהירות של 12.27 קמ"ש בממוצע). נחמד לדעת שאני יכולתי לשפר את הזמן מ-70 דקות ולרדת ל-56 דקות , כלומר שיפור של 14 דקות ריצה - משמעותי ביותר 😃
הי משה,
רציתי ליידע אותך בפרט אישי רפואי עליי:
אני לוקח על בסיס יומי קבוע תרופה בשם סרוקאל (Quetiapine - Wikipedia, the free encyclopedia) . אני צורך אותה בשל מאניה דיפרסיה (פעם אחת ביום בשעה 22:00). כפי שכתוב בויקיפדיה ומניסיון אישי שלי ארוך עם התרופה, לתרופה יש 2 תופעות לוואי חשובות, אחת מהן קשורה ישירות לתזונה ולמשקל גוף:
1. לאחר כ-3 שעות מרגע נטילת התרופה אני מרגיש ישנוני ורוצה ללכת לישון (התרופה משרה שינה בלילה, כמו כדור שינה)
2. תופעת לוואי של תרופה הזו (ודומות אחרות) היא העלאה במשקל. כלומר התרופה הזו מרגע נטילת התרופה בלילה יוצרת תחושת רעב או/ו רצון לאכול. המשמעות הישירה היא העלאה במסת הגוף.
עד כה כפי שראית היו תוצאות של ירידה במשקל, למרות נטילת התרופה הזו. חלק מהעניין שתורם הוא להיות נחוש לא לאכול שטויות ולהתפתות לרעב, כלומר חלק מהפתרון הוא פסיכולוגי גם, אבל לפעמים יש מקרים של "נפילה" ואז אני אוכל, אבל אני משתדל לאכול כפי שציינת (פריכיות אורז או/ו לחם מקמח מלא) למרות שלא בכל המקרים אני מצליח לעשות זאת.
מכל מה שידוע לי, אין משהו שניתן לעשות בנידון (זו התרופה האידיאלית למצבי כרגע. זו תרופה דור 2 מסוג תרופות זה ויש סבסוד ניכר בעלות התרופה, אגב, יש כבר דור 3 לתרופות מסוג זה שניתן לרכוש מחו"ל אבל עלותן גבוהה מאוד וגם להן יש את התופעות לוואי שלהן). חשבתי על כדורים שמדכאים רעב ויוצרים תחושת שובע, אבל אני לא יודע מספיק על הנושא הזה כדי לקבל החלטת מושכלת. ושוב, עד כה בחודשים האחרונים הייתה ירידה במשקל למרות התופעת לוואי הזו של תרופה זו.
מה דעתך?
