לאחר פיספוס אירובי של 60 דקות, אתמול חזרתי עם המון מוטיבציה לאימון פלג גוף תחתון והעלאת משקלים מתונה:
1- סקוואט- 53 ק״ג 6*4
2- דדליפט- עם 52 וחצי ק״ג 4*8
3- לג פרס עם 75 ק״ג 2*19
4- כפיפת ברכיים עם 75 ק״ג 3*10
5- מכרעיים עם משקוליות יד עם 10 ק״ג (ללא העלאת משקל) 3*10
6-הרמת עקב סמית משין עם 36 וחצי ק״ג 2*10
ולסיום 20 דקות אירובי..
משקל נוכחי : 58.4
אין ירידה במשקל, או לפחות לא כמו שהייתה אמורה להיות.. מקווה לשינוי השבוע.
אימון A1 שני לשבוע זה..
1)אותם משקלים מאימון קודם, ללא תומכי ברכיים אשר עוזרים לי למייצבים.
2) הרגשה טובה מהאימון- לא מרגישה תשושה מדי ובלי מוטיבציה.
3) ללא כשל חזרות במהלך הסטים השונים.
4) מבחינת פעילות קרדיו: עליי לעשות 160 דקות אירובי שבועיות, לכן אתמול הקדשתי יום רק לאירובי שכלל 60 דקות אלפטיקל על התנגדות 10. אחרי 30 דקות הרגשתי לחץ בברכיים אך לא רציתי להפסיק לגמרי אז סיימתי עם התנגדות 7 לאחר הורדה הדרגתית.
היום עשיתי 25 דקות אליפטיקל על התנגדות 9 וזהו להיום
מחכה בקוצר רוח לשקילה ביום שבת עם המון ציפייה לראות ירידה במשקל.
A2:
1) לחיצת חזה עם מוט 4*6 במשקל 45 ק״ג
2) חתירה עם מוט 4*8 במשקל 35 ק״ג
3) לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד 3*10 - 28 ק״ג
4) לחיצת חזה בשיפוע עליון 3*10- במשקל 30 ק״ג
5) וינץ׳ רחב 3*10-במשקל 41 ק״ג
6) יד אחורית עם כבל 2*12 -במשקל 32 ק״ג. <כשל בחזרה אחרונה בסט 1
סט שני- כשל בחזרה 9>
אימון ראשון לשבוע+ העלאת משקלים מתונה;
A 1:
1) סקוואט 4*6 עם 50 ק״ג
2) דדליפט קלאסי 4*6 עם 50 ק״ג
3) לג פרס 2*19 עם 68 ק״ג
4) כפיפת ברכיים 10*3 במשקל 75 ק״ג
5) לאנג׳ים עם משקוליות יד 3*10 במשקל 20 ק״ג סה״כ
6) הרמת עקב סמית משין 2*10 במשקל 14 ק״ג+מוט = 34 ק״ג סך הכל. [ מזכירה שוב שאצלי במכון בסמית אין כבלים לכן מחשיבה משקל מוט]
סך הכל מרוצה מהעלייה במשקלים.. זמני המנוחות בין סט לסט נעים בין 2-3 דקות ולעיתים מרגישה רצון לקצר אותם, אבל אני מאוד מבינה כי במשקלים האלו אני חייבת את המנוחה הארוכה הזו ( במיוחד עם בעיות הברכיים שלי)
בתרגיל הלאנג׳ים מאוד נזהרת ואני מתקשה לבצע תנועה מלאה( הורדת הברך ברגל האחורית עד לרצפה) יותר בברך ימין, לכן אני מבצעת חצי תנועה ולא יורדת עד הסוף.
מעבר לזה, הדרך עוד ארוכה ומחכה לתוצאות שידברו בעד עצמן. ✅
