התחלתי להתאמן בחדר כושר לפני ארבע וחצי שנים. מידי 3-4 חודשים אני משנה את האימון.
שגרת האימונים הנוכחית שלי כוללת:
שני אימונים אירוביים בשבוע (ריצה/סטפר/קרוסטריינר) של 45-50 דקות: אימון אחד - 5 דקות חימום דופק 136, ואז לסרוגין 2 דופק 170 3 דקות דופק 136. אימון שני - 5 דקות חימום, 35 דקות דופק 140. ואחכ 5 דק הרפיה ומתיחות.
שיעור יוגה אשטאנגה מתקדם - ביום שלישי, שעה-שעה וחצי
שיעור ריקודי בטן - יום שישי. 3 שעות, עצימות בינונית
ושני אימוני כוח בשבוע - בד"כ ימים חמישי ושבת - שעה וחצי כל אימון.
בחדר כושר אני אוהבת תרגילים מעניינים ובד"כ עובדת עם משקולות חופשיות כנגד בוסו/ פיטבול. כמעט שלא עובדת על מכשירים למעט גרביטון, פולי ומכשיר של לחיצת רגליים.
אשלח אימון לדוגמא אבל אני לא בטוחה שאני מכירה את שמות כל התרגילים.
אני מצרפת בדיקת כושר שביצעתי מזמן אבל אולי עדיין רלוונטית למשהו. או קיי בהחלט מוכנה לנסות. אני בת 45
שוקלת 63 ק"ג, גובה 166
המטרה שלי היא הורדת אחוז השומן
יום העבודה שלי ארוך (9-10 שעות ביום לפחות) ומורכב משרשרת של ישיבות עם הפסקות קצרות, אם בכלל, ביניהם. התזונה שלי במהלך יום העבודה די קבועה. מתעוררת ב6:15 מגיעה לעבודה ב7:30 בבוקר אני תמיד אוכלת יוגורט 2%, עם חצי כוס פרי מלון/ענבים/רימון/תאנים, לצהרים אני אוכלת סלט ירקות עם גבינה/טונה/חזה עוף עם 3-4 פריכיות אורז מלא. כחטיף בין הארוחות או כקינוח אני מביאה שקית עם 2 תמרים 2-3 אגוזי מלך, 4-5 שקדים וחופן חמוציות. אחה"צ פרי נוסף – תפוח או אפרסק.
מגיעה הביתה סביב 18:00 ומכאן זה משתנה. לדוגמא:
28.9.13
8:00 2 פריכיות אורז מלא + 2 כפות גבינה לבנה 5% אח"כ כוס קפה +1 אגוז מלך+8 חמוציות
10:00 יוגורט+15 ענבים + 1 אגוז+ 7 חמוציות
13:00 סלט ירקות+100 גר טונה+ 125 גר קוטג 5%
15:00 יוגורט+כוס פירות חתוכים+3 כפות גרנולה+קפה
19:00 חצי כוס פייבר 1+חצי כוס חלב +פריכית אורז עם כפית דבש +קפה
21:00 אימון כוח שעה ורבע
23:0 חזה עוף 120ג'+סלט+ פריכית אורז מרוחה בדבש וטחינה גולמית (כפית)
30.9.13
7:30 שתי כוסות מים וכוס קפה (ללא חלב וללא סוכר)
9:50 יוגורט טבעי 2% + 10 ענבים + 2 כפות גרנולה אחכ כוס קפה+ חצי תמר וחצי אגוז מלך
12:50 2 פריכיות אורז מלא + 4 כפות גבינה לבנה 3%+ חצי אבוקדו + 5 כפות גדושות של סלט בורגול וירקות. לקינוח חצי תמר+ 1 אגוז מלך+ 4 שקדים ו10 חמוציות. 2 כוסות מים
16:30 כוס מים וכוס קפה + 4 כפות עוגת גבינה עם אוכמניות
19:00 שתי פרוסות לחם + 150 גר קציצות בקר ואח"כ 2 פריכיות אורז+כפית דבש+כפית טחינה גולמית
21:00 אימון אירובי של 45 דק (סטפר)
22:00 יוגורט 0% עם פרי ו-2 כפות פייבר 1
1.10.13
7:30 פריכית אורז+כף גבינה לבנה +עגבניה אחכ כוס קפה + חצי תמר ואגוז מלך
12:00 לחמנית דגנים עם טונה וירקות +כוס קפה
יוגורט 1.5%+חצי כוס גרעיני רימון +0.5 ל מים
17:00 3 פריכיות אורז מלא + 4 כפות גבינה לבנה 3% + 2 כוסות מים
18:20 מרק עדשים + 150 גר עוף אזהרה חמורה!
אין לי מושג איך קוראים לחצי מהתרגילים שאני עושה לכן ניסיתי לחקור ובתוספת קצת יצירתיות ,זה מה שיצא.
עלול להיות מצחיק במקרה הטוב...
מצטערת מראש.
אימון כוח 1
סקווט כנגד פיטבול על רגל אחת, עם משקולות 5 קג כל יד - 20 חזרות כל רגל 2X
סקווט עם מוט (20 ק"ג) 20 חזרות 2X
סקווט בפישוק רחב (turn out), משקולות 9 ק"ג כל יד - 20 חזרות 2X
סקווט על רגל אחת (הרגל המורמת נשענת על פיטבול) 5 ק"ג כל יד - 20 חזרות 2X
שכיבות שמיכה על בוסו הפוך, לסרוגין רגל לבטן - 20 חזרות
שכיבות שמיכה רגליים על פיטבול, לסרוגין רגל לבטן - 20 חזרות
שכיבת שמיכה רגליים על פיטבול, להביא רגלים אל החזה - 20 חזרות
מתח סטאטי 30 שניות 2X
יד קדמית - כפיפת מרפק כנגד פולי תחתון, עמידה על רגל אחת, 6 ק"ג, 2X20
כפיפת מרפק, בעמידה רגל אחת על בוסו ורגל שניה על פיטבול, 5 ק"ג 2X20
יד אחורית - פשיטה כנגד פולי תחתון במכרע 2X20
ג'קסון על ספסל, הרגלים על פיטבול 20X2
יש עוד שני סטים של שני תרגילים שהתייאשתי מלנסות לתאר..
בטן +גב - 20 דקות (בד"כ מצטרפת לאימון בטן ממוקד שיש בחדר כושר אבל אם לא אז מגוונת בתרגילים לבד)
מתיחות
אימון 2
לחיצת חזה בשכיבה על פיטבול 9 קג כל יד. כל יד בנפרד 30X חזרות 2X
ידיים לצדדים בשכיבה על פיטבול (הרגלים על בוסו) 30X חזרות 2X
לחיצת חזה בשכיבה על פיטבול 9 קג כל יד 30X חזרות 2X
סקווט על בוסו עם שהיה של 5 שניות למטה, 30 חזרות (9 ק"ג כל יד) 2X
מכרעים (רגל אחורית על מדרגה ורגל קדמית על בוסו) 5 ק"ג כל יד 20X2
לשבת ולקום על ספסל על רגל אחת 3 ק"ג כל יד 20 חזרות
עמידת ברכיים על פיטבול פשיטות לצדדים 3 ק"ג כל יד, 15 חזרות 2X
עמידה על פיטבול כפיפת מרפק 5 ק"ג כל יד, 15 חזרות 2X
זרוע אחורית - בשכיבה על פיטבול רגל אחת באוויר, פשיטת זרוע, 3 ק"ג כל יד בנפרד 2X20
גרביטון - 20 חזרות כל יד בנפרד 2X
זרוע אחורית בשכיבה על בוסו, פשיטת זרועות, משקולת של 10 ק"ג 20 חזרות 2X
בטן גב 20 דקות
מתיחות
שגרת האימונים הנוכחית שלי כוללת:
שני אימונים אירוביים בשבוע (ריצה/סטפר/קרוסטריינר) של 45-50 דקות: אימון אחד - 5 דקות חימום דופק 136, ואז לסרוגין 2 דופק 170 3 דקות דופק 136. אימון שני - 5 דקות חימום, 35 דקות דופק 140. ואחכ 5 דק הרפיה ומתיחות.
שיעור יוגה אשטאנגה מתקדם - ביום שלישי, שעה-שעה וחצי
שיעור ריקודי בטן - יום שישי. 3 שעות, עצימות בינונית
ושני אימוני כוח בשבוע - בד"כ ימים חמישי ושבת - שעה וחצי כל אימון.
בחדר כושר אני אוהבת תרגילים מעניינים ובד"כ עובדת עם משקולות חופשיות כנגד בוסו/ פיטבול. כמעט שלא עובדת על מכשירים למעט גרביטון, פולי ומכשיר של לחיצת רגליים.
אשלח אימון לדוגמא אבל אני לא בטוחה שאני מכירה את שמות כל התרגילים.
אני מצרפת בדיקת כושר שביצעתי מזמן אבל אולי עדיין רלוונטית למשהו. או קיי בהחלט מוכנה לנסות. אני בת 45
שוקלת 63 ק"ג, גובה 166
המטרה שלי היא הורדת אחוז השומן
יום העבודה שלי ארוך (9-10 שעות ביום לפחות) ומורכב משרשרת של ישיבות עם הפסקות קצרות, אם בכלל, ביניהם. התזונה שלי במהלך יום העבודה די קבועה. מתעוררת ב6:15 מגיעה לעבודה ב7:30 בבוקר אני תמיד אוכלת יוגורט 2%, עם חצי כוס פרי מלון/ענבים/רימון/תאנים, לצהרים אני אוכלת סלט ירקות עם גבינה/טונה/חזה עוף עם 3-4 פריכיות אורז מלא. כחטיף בין הארוחות או כקינוח אני מביאה שקית עם 2 תמרים 2-3 אגוזי מלך, 4-5 שקדים וחופן חמוציות. אחה"צ פרי נוסף – תפוח או אפרסק.
מגיעה הביתה סביב 18:00 ומכאן זה משתנה. לדוגמא:
28.9.13
8:00 2 פריכיות אורז מלא + 2 כפות גבינה לבנה 5% אח"כ כוס קפה +1 אגוז מלך+8 חמוציות
10:00 יוגורט+15 ענבים + 1 אגוז+ 7 חמוציות
13:00 סלט ירקות+100 גר טונה+ 125 גר קוטג 5%
15:00 יוגורט+כוס פירות חתוכים+3 כפות גרנולה+קפה
19:00 חצי כוס פייבר 1+חצי כוס חלב +פריכית אורז עם כפית דבש +קפה
21:00 אימון כוח שעה ורבע
23:0 חזה עוף 120ג'+סלט+ פריכית אורז מרוחה בדבש וטחינה גולמית (כפית)
30.9.13
7:30 שתי כוסות מים וכוס קפה (ללא חלב וללא סוכר)
9:50 יוגורט טבעי 2% + 10 ענבים + 2 כפות גרנולה אחכ כוס קפה+ חצי תמר וחצי אגוז מלך
12:50 2 פריכיות אורז מלא + 4 כפות גבינה לבנה 3%+ חצי אבוקדו + 5 כפות גדושות של סלט בורגול וירקות. לקינוח חצי תמר+ 1 אגוז מלך+ 4 שקדים ו10 חמוציות. 2 כוסות מים
16:30 כוס מים וכוס קפה + 4 כפות עוגת גבינה עם אוכמניות
19:00 שתי פרוסות לחם + 150 גר קציצות בקר ואח"כ 2 פריכיות אורז+כפית דבש+כפית טחינה גולמית
21:00 אימון אירובי של 45 דק (סטפר)
22:00 יוגורט 0% עם פרי ו-2 כפות פייבר 1
1.10.13
7:30 פריכית אורז+כף גבינה לבנה +עגבניה אחכ כוס קפה + חצי תמר ואגוז מלך
12:00 לחמנית דגנים עם טונה וירקות +כוס קפה
יוגורט 1.5%+חצי כוס גרעיני רימון +0.5 ל מים
17:00 3 פריכיות אורז מלא + 4 כפות גבינה לבנה 3% + 2 כוסות מים
18:20 מרק עדשים + 150 גר עוף אזהרה חמורה!
אין לי מושג איך קוראים לחצי מהתרגילים שאני עושה לכן ניסיתי לחקור ובתוספת קצת יצירתיות ,זה מה שיצא.
עלול להיות מצחיק במקרה הטוב...
מצטערת מראש.
אימון כוח 1
סקווט כנגד פיטבול על רגל אחת, עם משקולות 5 קג כל יד - 20 חזרות כל רגל 2X
סקווט עם מוט (20 ק"ג) 20 חזרות 2X
סקווט בפישוק רחב (turn out), משקולות 9 ק"ג כל יד - 20 חזרות 2X
סקווט על רגל אחת (הרגל המורמת נשענת על פיטבול) 5 ק"ג כל יד - 20 חזרות 2X
שכיבות שמיכה על בוסו הפוך, לסרוגין רגל לבטן - 20 חזרות
שכיבות שמיכה רגליים על פיטבול, לסרוגין רגל לבטן - 20 חזרות
שכיבת שמיכה רגליים על פיטבול, להביא רגלים אל החזה - 20 חזרות
מתח סטאטי 30 שניות 2X
יד קדמית - כפיפת מרפק כנגד פולי תחתון, עמידה על רגל אחת, 6 ק"ג, 2X20
כפיפת מרפק, בעמידה רגל אחת על בוסו ורגל שניה על פיטבול, 5 ק"ג 2X20
יד אחורית - פשיטה כנגד פולי תחתון במכרע 2X20
ג'קסון על ספסל, הרגלים על פיטבול 20X2
יש עוד שני סטים של שני תרגילים שהתייאשתי מלנסות לתאר..
בטן +גב - 20 דקות (בד"כ מצטרפת לאימון בטן ממוקד שיש בחדר כושר אבל אם לא אז מגוונת בתרגילים לבד)
מתיחות
אימון 2
לחיצת חזה בשכיבה על פיטבול 9 קג כל יד. כל יד בנפרד 30X חזרות 2X
ידיים לצדדים בשכיבה על פיטבול (הרגלים על בוסו) 30X חזרות 2X
לחיצת חזה בשכיבה על פיטבול 9 קג כל יד 30X חזרות 2X
סקווט על בוסו עם שהיה של 5 שניות למטה, 30 חזרות (9 ק"ג כל יד) 2X
מכרעים (רגל אחורית על מדרגה ורגל קדמית על בוסו) 5 ק"ג כל יד 20X2
לשבת ולקום על ספסל על רגל אחת 3 ק"ג כל יד 20 חזרות
עמידת ברכיים על פיטבול פשיטות לצדדים 3 ק"ג כל יד, 15 חזרות 2X
עמידה על פיטבול כפיפת מרפק 5 ק"ג כל יד, 15 חזרות 2X
זרוע אחורית - בשכיבה על פיטבול רגל אחת באוויר, פשיטת זרוע, 3 ק"ג כל יד בנפרד 2X20
גרביטון - 20 חזרות כל יד בנפרד 2X
זרוע אחורית בשכיבה על בוסו, פשיטת זרועות, משקולת של 10 ק"ג 20 חזרות 2X
בטן גב 20 דקות
מתיחות
