הלוג של השמן החלש מהצד האפל- Log Batata

טוב.. חברס..

זה המשך ישיר ללוג הקודם מהמסה שעשיתי בה SS

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=10092

לפני הכל קצת סקירה קצרה...

תוך 15 שבועות מסה שמתוכם 13 שבועות SS

משקל גוף
78->98
מה שנקרא.. נקי 🤡 [קילו ושליש ממוצע לשבוע 🤡]

משקלי עבודה..

סקוואט
80 ->140 ל 5

דדליפט
120 ->150 ל 5

בנץ'
67.5 ->85 ל 5

פרס
45 -> 57.5 ל 5 , 60 ל 3

פרונט סקוואט... לא התאמנתי עליו אבל סתם יצא לי לעשות אותו איזה 3-4 פעמים בתוכנית
???? -> 90 ל 5 , 100 ל 3

סה"כ התקדמות חביבה ביותר

לגבי החיטוב... בתיכנון שבוע-שבועיים נייטרלי שלאחריהם גירעון קלורי של 700
חיטוב דל פחמימות.. יתחיל על 100 גרם ליום.. מי יודע לכמה יגיע

בתוכנית 5X5 הליניארית של ביל סטאר

http://www.kilogram.co.il/259/תוכנית-אימונים-bill-starr-5x5-linear-version/

בעיקרון צריך להתחיל את התוכנית 4 שבועות אחורה.. אבל אני חשוב שקראתי שבחיטבו אפשר ורצוי להתחיל גם 6 שבועות אחורה.. הגיוני או שאני מדמיין? 🥷

בכל מקרה..ב קובץ EXEL.. אפשר לשים את הערכים בקילואו שזה מחרבש את כל העסק?

בכל מקרה.. מקווה לפחות לשמור על הכוח בחיטוב הזה ואפילו מפנטז על להתחזק קצת בסקואוט ובדדליפט..

מתי שהו השבוע אני ילך לאימון לבדוק כמה יש לי RM5 בבנט-אובר רואו

וזהו.. שיהיה חיטוב קל יחסית ושילך חלק 🤡



סיימתי את מדקאו!

תחילת מדקאו

משקל גוף - 98

סקוואט - 140 ל 5
בנץ' - 87.5 ל 5 - 90 ל 3
דדליפט - 150 ל 5
פרס - 57.5 ל 5 - 60 ל 3
חתירה - 80 ל 5


אחרי מדקאו

משקל גוף - 97 [ל1לז, -1 קילו]

סקוואט - 157.5 ל 5 - 165 ל 3 - 180 ל 1 [+25 קילו]
בנץ' - 92.5 ל 5 - 95 ל 3 - 97.5 ל 1 - 102.5 ל 1 [+5/7.5 קילו]
דדליפט - 170 ל 3 [+20 קילו]
פרס - 65 ל 5 - 70 ל 3 [+10 קילו]
חתירה - 92.5 ל 5 [+12.5 קילו]


התחלתי את טקסס

הבנייה של התוכנית הולכת ככה

נפח:

סקוואט 5X5
בנץ' 5X5
דדליפט רומני 5X5


התאוששות:

פרונט סקוואט 3X3
פרס 3X3
חתירה 3X3


עצימות:

סקוואט 1X3
בנץ' 1X3
דדליפט 1X3 / ראק פולס 1X5
[רוטציה שבוע-שבוע בין הדדליפט ולראק פולס]


ההודעה הראשונה של הטקסס מתחילה כאן

http://www.lbs.co.il/showthread.php?t=12710&page=22

עמוד 22