חזרה לכושר

שלום כוראים לי יואב אני בן 13גובע מטר ו75 ס"מ שוקל 63 קילו. אני שוער בכבוצת כדורגל כבר כמה שנים השנה לא אתחלתי את הליגה ישר למען האמת רק ליפני שבועיים חזרתי להיתמן ביגלל פציע בכתף וברגל. ואכשיו אני לא מצליח לחזק אותם מספיק חיפסתי מכון כושר כדיי להתחזק בכתפיים וברגליים ועז גם בשער הגוף אבל אין מכון כושר לגיל שלי בעזור מועצה אזורית מנשה. השמח אם תוכלו לתת לי תרגילים במישקל גוף ואם משקולות של 10קילו