שם מלא: גל גבע
גיל:24
גובה:188
משקל: 85
מין: זכר
מטרה: ירידה באחוז השומן+חזרה לכושר כללי
סדר יום\תפריט יומי:
אני לא מקפיד על התזונה היומית שלי כבר תקופה ארוכה אך התזונה היומית שלי אינה משתנה הרבה בין יום ליום
תזונה יומית טיפוסית:
ארוחה 1:
2 ביצים (בדר"כ מטוגנות)
2 פרוסות לחם
2~ כפות גבינה שמנה 28%
ארוחה 2:
5-7 כפות אורז
200 גר בשר\עוף
ירק
ארוחה 3:
2 ביצים
2 פרוסות לחם
3 כפות גבינה
או
קופסא גבינה 5%
2 פרוסות לחם
ביניים:
בדר"כ במהלך היום אוכל קצת אגוזים (מעריך את זה במקס 40 גר יומי לכל היותר , לא באופן קבוע)
שתיה:
ממעיט במים ושותה כ3 ליטר סודה ביום
כ 3 כוסות קפה ביום.
העדפות לגבי סדר הארוחות\יום:
קם בסביבות 7-8 , מעדיף לאכול בסמיכות לשעה זו אך לא חובה.
כרגע אוכל כ3 ארוחות ביום עם ביניים באמצע - בחודש הקרוב צפויים לי ימים שמתחילים ב7 בבוקר ומסתיימים ב8 בערב לכן להערכתי אצטרך פריסת ארוחות רחבה יותר ואפשרות לקחת איתי.
*לא אוכל דגים , מעדיף להמעיט במוצרי חלב אך מוכן לנסות ולשנות.
*יש לי אבקת חלבון ומולטי ויטמין שאפשר לשלב בתפריט.
קצת רקע על עצמי:
ותק באימונים:
התאמנתי באופן רציני כ4-5 שנים. רוב האימונים לפני גיל 18 - בעיקר עליה במאסת השריר , חיטוב וחוזר חלילה.
במהלך הצבא נרשמתי לייעוץ אישי כאן בLBS וליוויתם אותי בתהליך ירידה במשקל.
לאחר מרץ 2014 תקופת אימונים אינטנסיבית של כחצי שנה מול מאמן - במטרה לרדת בא"ש -- הגעה למשקל 85 קילו 188 על א.ש כ11-12
מדצמבר 2014 נמצא במצב של הזנחה כוללת - היו נסיונות ותקופות קצרות בהן חזרתי להתאמן אך מדובר בחודשים ספורים על פני 3 שנים.
פציעות:
בלט דיסק L4-L5 L5-S1 , מאפשר להתאמן , מאז הפציעה נמנעתי מסקוואטים , דדליפטים ושאר תרגילים שבביצוע לא נכון אני עלול לפגוע בעצמי.
צורת אימונים\תזונה:
התנסיתי במגוון תפריטים ותוכניות אימונים , תוכלו להציץ בנושא הייעוץ הקודם שלנו , ואצרף תוכנית אימונים ותזונה נוספת שביצעתי.
מתכוון להתאמן כ4 פעמים בשבוע עם אופציה לאימון אירובי נוסף - מוכן לשמוע גם הצעות אחרות
קצת מפחד מדדליפט סקוואט בעקבות פציעות הגב.
ציפיות:
מעל לכל אשמח לחזור לאכול כמו בן אדם (מרגיש שכמות האוכל וצורת האכילה שלי לא בריאה)
חזרה לכושר כללי
אשמח לרדת באחוז השומן.
תודה מראש ואשמח לספק כל מידע נוסף - גל.
תוכנית ותפריט קודמים למטה:
תפריט\תוכנית אימונים לדוגמא:
תפריט תזונה – 7.2.16 – 2150 קלוריות
הנחיות:
היקפים :
חזה – 112 ס"מ.
גב - 114 ס"מ.
יד קדמית – 38.5 ס"מ.
יד אחורית – 36 ס"מ.
מותן - 96.5 ס"מ.
ארבע ראשי – 58 ס"מ.
פשיטת ברכיים בישיבה במכונה + 12*3
כפיפת ברכיים בישיבה במכונה 12*3
סקוואט עם משקולות על ספסל + 15*3
לחיצת רגליים בישיבה + 15*3
הרמת עקבים בלחיצת רגליים 15*3
עליות מתח בגרביטון ברוחב כתפיים + 12*3
לחיצת חזה בשיפוע עליון בישיבה בהאמר 12*3
חתירה נמוכה בתנועה מלאה עם משולש + 12*3
לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות 12*3
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות+ 12*3
מקבילים בהישענות קדימה לחזה תחתון בגרביטון 12*3
כפיפת מרפקים בישיבה בכיסא כומר עם מוט W באחיזה רחבה + 12*3
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W (צרפתית) 12*3
בטן: כפיפות בטן בשכיבה על פיטבול + 15-20*3
בטן: פלאנק סטטי 60 שניות*3
הנחיות:
שבועיים עד שלושה ראשונים – עבודה עד 50%-70% מכוח מירבי, לאחר מכן עבודה 80%-90%.
גיל:24
גובה:188
משקל: 85
מין: זכר
מטרה: ירידה באחוז השומן+חזרה לכושר כללי
סדר יום\תפריט יומי:
אני לא מקפיד על התזונה היומית שלי כבר תקופה ארוכה אך התזונה היומית שלי אינה משתנה הרבה בין יום ליום
תזונה יומית טיפוסית:
ארוחה 1:
2 ביצים (בדר"כ מטוגנות)
2 פרוסות לחם
2~ כפות גבינה שמנה 28%
ארוחה 2:
5-7 כפות אורז
200 גר בשר\עוף
ירק
ארוחה 3:
2 ביצים
2 פרוסות לחם
3 כפות גבינה
או
קופסא גבינה 5%
2 פרוסות לחם
ביניים:
בדר"כ במהלך היום אוכל קצת אגוזים (מעריך את זה במקס 40 גר יומי לכל היותר , לא באופן קבוע)
שתיה:
ממעיט במים ושותה כ3 ליטר סודה ביום
כ 3 כוסות קפה ביום.
העדפות לגבי סדר הארוחות\יום:
קם בסביבות 7-8 , מעדיף לאכול בסמיכות לשעה זו אך לא חובה.
כרגע אוכל כ3 ארוחות ביום עם ביניים באמצע - בחודש הקרוב צפויים לי ימים שמתחילים ב7 בבוקר ומסתיימים ב8 בערב לכן להערכתי אצטרך פריסת ארוחות רחבה יותר ואפשרות לקחת איתי.
*לא אוכל דגים , מעדיף להמעיט במוצרי חלב אך מוכן לנסות ולשנות.
*יש לי אבקת חלבון ומולטי ויטמין שאפשר לשלב בתפריט.
קצת רקע על עצמי:
ותק באימונים:
התאמנתי באופן רציני כ4-5 שנים. רוב האימונים לפני גיל 18 - בעיקר עליה במאסת השריר , חיטוב וחוזר חלילה.
במהלך הצבא נרשמתי לייעוץ אישי כאן בLBS וליוויתם אותי בתהליך ירידה במשקל.
לאחר מרץ 2014 תקופת אימונים אינטנסיבית של כחצי שנה מול מאמן - במטרה לרדת בא"ש -- הגעה למשקל 85 קילו 188 על א.ש כ11-12
מדצמבר 2014 נמצא במצב של הזנחה כוללת - היו נסיונות ותקופות קצרות בהן חזרתי להתאמן אך מדובר בחודשים ספורים על פני 3 שנים.
פציעות:
בלט דיסק L4-L5 L5-S1 , מאפשר להתאמן , מאז הפציעה נמנעתי מסקוואטים , דדליפטים ושאר תרגילים שבביצוע לא נכון אני עלול לפגוע בעצמי.
צורת אימונים\תזונה:
התנסיתי במגוון תפריטים ותוכניות אימונים , תוכלו להציץ בנושא הייעוץ הקודם שלנו , ואצרף תוכנית אימונים ותזונה נוספת שביצעתי.
מתכוון להתאמן כ4 פעמים בשבוע עם אופציה לאימון אירובי נוסף - מוכן לשמוע גם הצעות אחרות
קצת מפחד מדדליפט סקוואט בעקבות פציעות הגב.
ציפיות:
מעל לכל אשמח לחזור לאכול כמו בן אדם (מרגיש שכמות האוכל וצורת האכילה שלי לא בריאה)
חזרה לכושר כללי
אשמח לרדת באחוז השומן.
תודה מראש ואשמח לספק כל מידע נוסף - גל.
תוכנית ותפריט קודמים למטה:
תפריט\תוכנית אימונים לדוגמא:
תפריט תזונה – 7.2.16 – 2150 קלוריות
- סקופ אבקת חלבון על בסיס מים + 50 גרם שיבולת שועל דקה + כף שטוחה של טחינה גולמית.
- גביע קוטג' 1% + 4 פרוסות לחם שיפון קל/ 4 קרקרים WASA משיפון מלא (40 קלוריות) + ביצה שלמה + 2 ירקות.
- 100 גרם גבינה צהובה 5% / קופסת טונה בשמן קנולה + 4 פרוסות לחם שיפון קל/ 4 קרקרים WASA משיפון מלא (40 קלוריות)+ ביצה שלמה + ירקות ירוקים + כף שטוחה של מיונז לייט.
- מיד אחרי אימון : סקופ אבקת חלבון על בסיס מים + תפוח סמית ירוק.
- 150 גרם מנה בשרית לאחר בישול (200 גרם לפני) של: חזה עוף/בשר בקר רזה( סינטה, פילה, נתח קצבים) עד פעמיים בשבוע /חזה הודו + 100 גרם לאחר בישול של מנת פחמימה: אורז מלא, קינואה, בטטה, פסטה מחיטה מלאה, כוסמת + 300 גרם ירקות מאודים : ברוקולי/ שעועית ירוקה/ קישואים או סלט ירקות גדול + 15 גרם אגוזי קשיו טבעיים.
- לפני שינה או במהלך היום : 200 גרם "סקיני פסטה".
הנחיות:
- מרווח בין ארוחות : להשתדל לשמור על 3-4 שעות.
- שתייה: 3-4 ליטר ביום של מים !, משקאות דיאט מוגזים עד חצי ליטר ביום.
- במידה וקמת מאוחר (ער פחות שעות), לא לחבר בין הארוחות , ניתן לאכול כל שעתיים ! .
- במידה ומרגיש רעב, ניתן לאכול ירקות ירוקים ללא הגבלה , תה ירוק 2-3 כוסות ביום.
- ארוחת צ'יט: ניתן לעשות פעם בשבועיים, ביום קבוע במקום הארוחה הבשרית שבתפריט.
- כל הארוחות בתפריט ניתנות לשינוי ביניהן, העיקר להכניס את כולן במשך היום.
- שעות שינה – להשתדל לישון 7-8 בלילה, רצוף ! .
היקפים :
חזה – 112 ס"מ.
גב - 114 ס"מ.
יד קדמית – 38.5 ס"מ.
יד אחורית – 36 ס"מ.
מותן - 96.5 ס"מ.
ארבע ראשי – 58 ס"מ.
פשיטת ברכיים בישיבה במכונה + 12*3
כפיפת ברכיים בישיבה במכונה 12*3
סקוואט עם משקולות על ספסל + 15*3
לחיצת רגליים בישיבה + 15*3
הרמת עקבים בלחיצת רגליים 15*3
עליות מתח בגרביטון ברוחב כתפיים + 12*3
לחיצת חזה בשיפוע עליון בישיבה בהאמר 12*3
חתירה נמוכה בתנועה מלאה עם משולש + 12*3
לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות 12*3
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות+ 12*3
מקבילים בהישענות קדימה לחזה תחתון בגרביטון 12*3
כפיפת מרפקים בישיבה בכיסא כומר עם מוט W באחיזה רחבה + 12*3
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W (צרפתית) 12*3
בטן: כפיפות בטן בשכיבה על פיטבול + 15-20*3
בטן: פלאנק סטטי 60 שניות*3
הנחיות:
- 3 אימוני כוח בשבוע – יום מנוחה בין כל אימון מינימום.
שבועיים עד שלושה ראשונים – עבודה עד 50%-70% מכוח מירבי, לאחר מכן עבודה 80%-90%.
- זמני מנוחה : 60-90 שניות בין סטים ותרגילים.
- אירובי : בחודש הראשון – 30 דקות בקצב קבוע לאחד אימון כוח. דופק 130.
