נק' מוניטין:
1
יש לי שני תוכנית של AB אבל אני מתלבט מה לבחור לעשות או מה יותר טוב לעלייה במסת שריר
בגדול התוכניות ממש דומות, אבל יש פה ושם תרגילים שונים ולכן אני רוצה לדעת איזה תרגילים יותר טובים לרוב האנשים.
אשמח לשמוע חוות דעת מאנשים פה 😃
תוכנית 1:
A- גב, רגליים, יד קדמית
גב:
1. פולי עליון רחב 8-12*3
1. T - Bar רחב 8-12*3
2. חתירה במכונה 10-12*3
רגליים:
1. סקוואט 10*4
2. לחיצת רגליים 10-12*4
יד קדמית:
1. כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 10*3
2.פטישים 8-15*3
(לא חובה יד יד, אפשר שניים יחד)
B- חזה, כתפיים, יד אחורית, ובטן
חזה:
1. לחיצת חזה 8-10*3
2. לחיצת חזה עליון כנגד משקולות יד 8-10*3
3. קרוס אובר 8-12*3
כתפיים:
1. לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 8-12*3
2. הרחקת זרועות בעמידה 10-12*3
יד אחורית:
1. לחיצה צרפתית בשכיבה כנגד מוט 8-12*3
2. פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון + דרופסט 10-12*3
בטן:
כפיפות בטן על מזרון 15*3
תוכנית 2:
A- חזה, כתפיים, יד אחורית, ובטן
חזה:
1. לחיצת חזה 8-10*3
2. לחיצת חזה עליון כנגד משקולות יד 8-10*3
3. קרוס אובר 8-12*3
כתפיים:
1. לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 8-12*3
2. הרחקת זרועות בעמידה 10-12*3
יד אחורית:
1. לחיצה צרפתית בשכיבה כנגד מוט 8-12*3
2. לחיצת חזה צר כנגד מוט 8-12*3
בטן:
כפיפות בטן על מזרון 15*3
B: גב, רגליים, יד קדמית
גב:
1. דדליפט 8-10*3
1. פולי עליון רחב 8-12*3
2. חתירה במכונה 10-12*3
רגליים:
1. סקוואט 10*4
2. לחיצת רגליים 10-12*4
יד קדמית:
1. כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 10*3
2.כפיפת מרפק בשיפוע עליון 8-15*3
בגדול התוכניות ממש דומות, אבל יש פה ושם תרגילים שונים ולכן אני רוצה לדעת איזה תרגילים יותר טובים לרוב האנשים.
אשמח לשמוע חוות דעת מאנשים פה 😃
תוכנית 1:
A- גב, רגליים, יד קדמית
גב:
1. פולי עליון רחב 8-12*3
1. T - Bar רחב 8-12*3
2. חתירה במכונה 10-12*3
רגליים:
1. סקוואט 10*4
2. לחיצת רגליים 10-12*4
יד קדמית:
1. כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 10*3
2.פטישים 8-15*3
(לא חובה יד יד, אפשר שניים יחד)
B- חזה, כתפיים, יד אחורית, ובטן
חזה:
1. לחיצת חזה 8-10*3
2. לחיצת חזה עליון כנגד משקולות יד 8-10*3
3. קרוס אובר 8-12*3
כתפיים:
1. לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 8-12*3
2. הרחקת זרועות בעמידה 10-12*3
יד אחורית:
1. לחיצה צרפתית בשכיבה כנגד מוט 8-12*3
2. פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון + דרופסט 10-12*3
בטן:
כפיפות בטן על מזרון 15*3
תוכנית 2:
A- חזה, כתפיים, יד אחורית, ובטן
חזה:
1. לחיצת חזה 8-10*3
2. לחיצת חזה עליון כנגד משקולות יד 8-10*3
3. קרוס אובר 8-12*3
כתפיים:
1. לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 8-12*3
2. הרחקת זרועות בעמידה 10-12*3
יד אחורית:
1. לחיצה צרפתית בשכיבה כנגד מוט 8-12*3
2. לחיצת חזה צר כנגד מוט 8-12*3
בטן:
כפיפות בטן על מזרון 15*3
B: גב, רגליים, יד קדמית
גב:
1. דדליפט 8-10*3
1. פולי עליון רחב 8-12*3
2. חתירה במכונה 10-12*3
רגליים:
1. סקוואט 10*4
2. לחיצת רגליים 10-12*4
יד קדמית:
1. כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 10*3
2.כפיפת מרפק בשיפוע עליון 8-15*3
