תוכנית אימונים לכוח

[mr.body]

אהלן,
אני רוצה לבנות תוכנית למטרת חיזוק הכוח ומסת שריר, בינתיים אני יודע איזה תרגילים לעשות אבל אני לא ממש יודע איך לחלק אותם לסטים מבחינת המטרה..
התוכנית כזאת: אימון A 3 פעמים בשבוע

רגליים:סקואט כנגד מוט
גב תחתון: דדליפט
גב עליון: פולי עם מוט באחיזה רחבה
כתפיים: לחיצת כתפיים במכונה
חזה: לחיצת חזה
יד אחורית: משיכת פולי בחבל
יד קדמית: כפיפות מרפקים במכונה

איך לחלק את התוכנית לפי מספר חזרות וסטים בהקשר של כוח ומאסה ?

תודה רבה

 

[Tank]

למה שלא תתחיל מזה שתיקח תוכנית אימונים מוכנה, תעבוד קצת לפיה ואז כשתצבור קצת יותר נסיון תעשה אדפטציות לתוכנית על ידי שינוי תרגילים קיימים בתרגילים שאתה רוצה לעשות? יש כמה תוכניות מוכנות בפורטל ויש תוכניות נחמדות שאני כתבתי שניתן למצוא בלינק בחתימה שלי.

 

[mr.body]

למה שלא תתחיל מזה שתיקח תוכנית אימונים מוכנה, תעבוד קצת לפיה ואז כשתצבור קצת יותר נסיון תעשה אדפטציות לתוכנית על ידי שינוי תרגילים קיימים בתרגילים שאתה רוצה לעשות? יש כמה תוכניות מוכנות בפורטל ויש תוכניות נחמדות שאני כתבתי שניתן למצוא בלינק בחתימה שלי.

לקחתי כבר תוכנית מוכנה והשתמשתי בה, החלטתי שאני רוצה להתקדם ולהעצים את הנפחים והכח אבל אני עדיין לא מבין איך לחלק את זה..

 

[Tank]

לקחתי כבר תוכנית מוכנה והשתמשתי בה, החלטתי שאני רוצה להתקדם ולהעצים את הנפחים והכח אבל אני עדיין לא מבין איך לחלק את זה..

באיזו תוכנית התאמנת? השינוי שאתה חושב עליו הוא בשינוי תרגילים בלבד או שאתה פשוט רוצה תוכנית מתקדמת יותר כי לדעתך מיצית את הקודמת? כמה זמן התאמנת בקודמת ולאילו תוצאות הגעת?

 

[mr.body]

באיזו תוכנית התאמנת? השינוי שאתה חושב עליו הוא בשינוי תרגילים בלבד או שאתה פשוט רוצה תוכנית מתקדמת יותר כי לדעתך מיצית את הקודמת? כמה זמן התאמנת בקודמת ולאילו תוצאות הגעת?

התאמנתי בתוכנית שבנו לי בחדר כושר, מתבססת בעיקר על מכונות במשך חודשיים, אני מרגיש שכבר מיציתי את התוכנית הזאת ואני רוצה משו יותר מתקדם, דגש על כוח..

 

[Tank]

התאמנתי בתוכנית שבנו לי בחדר כושר, מתבססת בעיקר על מכונות במשך חודשיים, אני מרגיש שכבר מיציתי את התוכנית הזאת ואני רוצה משו יותר מתקדם, דגש על כוח..

למתאמן ברמה שלך אני אמליץ על FBW מפוצלת בסגנון של התוכנית שנמצאת אצלי בלינק בחתימה (FBW המפוצלת לA1 ולA2).
אני לא באמת הולך להעביר לך הרצאה עכשיו על איך לבנות תוכנית אימונים לעצמך. הדרך ללמוד את זה היא לקחת תוכניות מוכנות, ללמוד מהן ולשנות תרגילים לבד בהתאם להרגשה. צריך לדעת כמה סטים לעשות לכל שריר בכל סוג של תוכנית אימונים, על אילו שרירים מרכזיים כל תרגיל עובד ולפצל תרגילים כך שהשרירים יעבדו בצורה שווה.

 

[mr.body]

למתאמן ברמה שלך אני אמליץ על FBW מפוצלת בסגנון של התוכנית שנמצאת אצלי בלינק בחתימה (FBW המפוצלת לA1 ולA2).
אני לא באמת הולך להעביר לך הרצאה עכשיו על איך לבנות תוכנית אימונים לעצמך. הדרך ללמוד את זה היא לקחת תוכניות מוכנות, ללמוד מהן ולשנות תרגילים לבד בהתאם להרגשה. צריך לדעת כמה סטים לעשות לכל שריר בכל סוג של תוכנית אימונים, על אילו שרירים מרכזיים כל תרגיל עובד ולפצל תרגילים כך שהשרירים יעבדו בצורה שווה.

את התרגילים אני מכיר, השאלה איך אני מחלק אותם לסטים וחזרות מבחינת כוח, איך אני מעלה כל פעם במשקלים כדי להתקדם..

למתאמן ברמה שלך אני אמליץ על FBW מפוצלת בסגנון של התוכנית שנמצאת אצלי בלינק בחתימה (FBW המפוצלת לA1 ולA2).
אני לא באמת הולך להעביר לך הרצאה עכשיו על איך לבנות תוכנית אימונים לעצמך. הדרך ללמוד את זה היא לקחת תוכניות מוכנות, ללמוד מהן ולשנות תרגילים לבד בהתאם להרגשה. צריך לדעת כמה סטים לעשות לכל שריר בכל סוג של תוכנית אימונים, על אילו שרירים מרכזיים כל תרגיל עובד ולפצל תרגילים כך שהשרירים יעבדו בצורה שווה.

שיניתי את התוכנית שלך טיפה, איך החילוק של הסטים והחזרות ?
תוכנית אימונים 3 פעמים בשבוע
A1
רגליים סקוואט 3x5
חזה בנץ' פרס 3x5
גב פולי באחיזה רחבה 3xmax
כתפיים לחיצה במכונה 3x10
יד קדמית מרפקים במוט 2x10
יד אחורית מרפקים בכבל 2x10
בטן פלאנק, סטטי,כפיפות בטן 3x15
A2
רגליים דדליפט 2x5
כתפיים לחיצת כתפיים במוט 3x8
חזה בנץ פרס 3x10
גב ערימת מוט לפנים 3x8
יד קדמית כפיפת מרפקים במוט 2x10
יד אחורית כפיפת מרפקים עם מוט W 2x10

 

[Tank]

את התרגילים אני מכיר, השאלה איך אני מחלק אותם לסטים וחזרות מבחינת כוח, איך אני מעלה כל פעם במשקלים כדי להתקדם..

שיניתי את התוכנית שלך טיפה, איך החילוק של הסטים והחזרות ?
תוכנית אימונים 3 פעמים בשבוע
A1
רגליים סקוואט 3x5
חזה בנץ' פרס 3x5
גב פולי באחיזה רחבה 3xmax
כתפיים לחיצה במכונה 3x10
יד קדמית מרפקים במוט 2x10
יד אחורית מרפקים בכבל 2x10
בטן פלאנק, סטטי,כפיפות בטן 3x15
A2
רגליים דדליפט 2x5
כתפיים לחיצת כתפיים במוט 3x8
חזה בנץ פרס 3x10
גב ערימת מוט לפנים 3x8
יד קדמית כפיפת מרפקים במוט 2x10
יד אחורית כפיפת מרפקים עם מוט W 2x10

נראה סביר. אני לא מעריץ גדול של לחיצות במכונה אז הייתי מחליף את זה בלחיצה במשקולות. בנוסף אני גם לא חושב שזה רעיון טוב לעשות לחיצות חזה בטווח חזרות שונה בכל האימונים (אחד ל10 ואחד ל5). או שתחליף בA2 את לחיצת החזה לתרגיל אחר או שתבצע את אותה כמות החזרות כמו שעשית בA1. הגיוון הזה בטווח החזרות לא הכרחי.

 

[mr.body]

נראה סביר. אני לא מעריץ גדול של לחיצות במכונה אז הייתי מחליף את זה בלחיצה במשקולות. בנוסף אני גם לא חושב שזה רעיון טוב לעשות לחיצות חזה בטווח חזרות שונה בכל האימונים (אחד ל10 ואחד ל5). או שתחליף בA2 את לחיצת החזה לתרגיל אחר או שתבצע את אותה כמות החזרות כמו שעשית בA1. הגיוון הזה בטווח החזרות לא הכרחי.

סבבה, היית ממליץ לי לשנות את טווח החזרות והסטים לטווח אחר ?

 

[Tank]

סבבה, היית ממליץ לי לשנות את טווח החזרות והסטים לטווח אחר ?

פחות קריטי. הסטים בסדר וטווח חזרות תעשה כמו שנוח לך במסגרת ה5-12

 

[mr.body]

פחות קריטי. הסטים בסדר וטווח חזרות תעשה כמו שנוח לך במסגרת ה5-12

ומבחינת משקלים, להעלות כל אימון משקל ?

 

[Tank]

ומבחינת משקלים, להעלות כל אימון משקל ?

לא. להעלות משקל כשאתה מרגיש שאתה יכול. כמו שאמרתי קודם. אם אתה עושה תרגיל ל10 חזרות תדאג תמיד לעבוד עם משקל שיעלה לכל היותר ל11-12 חזרות. אם אתה עובד ל10 חזרות ומרגיש שאתה יכול להרים אותו ל13-14 זאת אינדיקציה טובה להוסיף משקל.

 

[Mike Bikov]

טווח החזרות יכול להיות 5-15 מגוון בין התרגילים. הסטים 18-25 סטים באימון וזה תלוי כמה פעמים אתה מתאמן בשבוע