תוכנית AB

[matanfly2]

שלום לכולם, קראתי פה מאמר מאוד מעניין על תוכניות ABC ו-AB והחלטתי לתת הזדמנות לתוכנית לדוגמא ולדגשים לגביה שהציע כותב המאמר והתוכנית היא;

A:
סקוואט 4x6
דדליפט רומני 3x8
תאומים 2x10
בנץ' פרס 4x6
פרפר 2x10
בטן 3x15

B:
דדליפט 1x5
פרונט סקוואט 3x8
מתח 3x6
מתח 2x10
פרס 3x6

בתור בן אדם שמתאמן המון זמן ומקפיד על תזונה, יצא לי לעשות המון המון תוכניות, את רובן בניתי לעצמי בעקבות מאמרים, כמעט כולן נעו על ספקטרום האותיות, A, מתחזקים מעט AB, מתחיל החורף ABC ואז גם DE בהמשך, לרוב מבודד ומפורק לתת-קבוצות שרירים.
כותב המאמר הכניס המון פרספקטיבה והגיון וגרם לי לרצות לנסות ולזנוח את התוכניות הגנריות שכולנו משרטטים לעצמנו לרוב.

אבל הוא השאיר אותי עם שתי שאלות, למה פעמיים סקוואט והאם יש איזשהו דגש איפשהו על כתף אחורית באחד מן התרגילים?
תודה למבינים והעוזרים(:

 

[Dissonant Harmony]

1) זו לא תכנית, אם אין בה תכנון. אתה צריך לספר איך מתקדמים בה.

2) A ו-B הן בסך הכל אותיות. לא ברור כמה פעמים אתה מתאמן בשבוע. מרשימת התרגילים יש לי ניחוש שמדובר ב-3 פעמים: ואתה עושה רוטציה בין אימון A לאימון B. הבנתי נכון?

3) אין לך תרגיל עם דגש "מיוחד" על הכתף האחורית. המתח עושה את זה, אבל לא באופן שבו חתירה תעשה את זה. (בייחוד חתירה שבה המוט נמשך בכיוון שמאונך לגו שלך, כמו Pendlay Row).

4) מה המשמעות של 2 הסוגים של המתח? מה אתה בא להשיג?

5) מה המשמעות של תרגיל הפרפר? אם הבנץ' שלך לא מגרה את החזה מספיק - למה לא פשוט עוד בנץ'? ואם אתה חושש שעוד בנץ' יעמיס על הכתף שלך בצורה שתפריע לך להתקדם בפרס, אז לא יותר הגיוני לפחות "לתסף" את הפרפר כהשלמה לחזה, ביום שבו אתה עושה פרס?

6) נראה שסקוואט ודדליפט הם תרגילים "מרכזיים" בתכנון, ופרונט סקוואט ודדליפט רומני נועדו להיות תרגילי עזר / אוקסילרי. לכן ביום של הסקוואט יש לך וריאציה של דדליפט וביום של הדדליפט יש לך וריאציה של הסקוואט. שתי הוריאציות הם תרגילים טובים, שגם "תופרים" קצת פינות ומשלימים את הבק סקוואט ואת הדדליפט הקונבנציונלי, אבל אי אפשר להרים בהם ולהתקדם בהם כמו בבאק סקוואט ודדליפט הקונבנציונלי.

7) אם אכן מדובר ב-3 אימוני FBW בשבוע, יש לי תחושה שאפשר לשרוד קצת יותר מ-5 חזרות של דדליפט.

 

[MasterSplitter]

הבחור מעלי אמר כל מה שרציתי להגיד...

 

[matanfly2]

תודה לכם על הזמן והתגובה,
טעיתי, הראשון הוא מתח והשני הוא חתירה, מספר האימונים הוא ארבעה בשבוע (abxabxx).

סתם רציתי להבין את המשמעות של פעמיים סקוואט בתוכנית אבל קיבלתי שאלו תרגילי עזר בנוסף לרומני.

אז האם מומלץ להוסיף עוד שני סטים של כתף אחורית או להשאיר לחתירה לסגור את זה?
אגב, הבנץ' פרס מתוחזק עם פרפר, הפרס הרגיל הוא לכתפיים, מקווה שהבנתי נכון את סעיף 5 שלך חח.

 

[yeezy]

מה המטרה שלך? כח? היפרטרופיה? אם היפרטרופיה, בספק עד כמה התוכנית הזאת תיהיה יעילה... אם כוח, יש תוכניות כח טובות יותר.

 

[matanfly2]

היפרטרופיה.
אשמח אם תסביר את תשובתך 😃

 

[yeezy]

לדעתי הצנועה, אין בה מספיק נפח.
אם תתקדם במשקלים אתה תעלה במסת שריר אין ספק, אבל להיפרטרופיה נטו הייתי מכניס יותר נפח. גם מייק אמר את זה בכמה הזדמנויות.